دا ټیټ اثر ، د لوړو شدت ورزش کار د منځنۍ / پرمختللی تجربه کونکي لپاره دی چې د کاروونکي په لټه کې دی چې په زړه کې سخت دی، مګر په ملګرتیا کې اسانه. دا د سرغړونې طرزالعمل دی، تاسو د یو لړ کارتونو حرکتونو سره لیږدوي، هر یو د تمرینونو ترمنځ د لږ یا لږ آرام سره د نږدې دقیقې لپاره ترسره کړی.
احتياطات
که تاسو کوم ټپیان یا ناروغۍ لرئ نو خپل ډاکتر وګورئ.
څنګه؟
- ټول تمرينونه، د نورو تمرينونو تر منځ د تمرينونو تر مينځ وروسته (که تاسو ورته اړتيا لرئ) بشپړ کړئ!)
- د 12 دقيقو کارکونکو لپاره ټولې تمرینونه وکړئ یا د اوږد ورزش لپاره دوه یا څو ځله د تګ څخه تېر شئ.
- ستاسو د صحي کچې سره سم بدلون
- د دې ټاکل شوي سپارلو چارټ په کچه د 5 کچې او د 8 درجې کچه ترمنځ پاتې شئ
په لاره اچول
د رڼا کارتونو سره دوه یا ډیر دقیقې لپاره ډک کړئ، لکه د ګام نښانې (لکه چې ښودل شوي). په حقیقت کې خپل لاسونه د زړه د راټیټولو لپاره کارول. که تاسو د اوږد ګرمۍ لپاره وخت لرئ، کار واخلئ!
د الوتونکيو غاړې د واټونو د وسلو سره
په پښو پراخه، لاسونه په مستقیم لوري سره طرفونو ته ولاړ شئ او فرش سره موازي. ښي ګوتې په یو اړخ لوري کې وسوځوئ او ښي لاس لاس یې د پښو لور ته راوړوئ. په بل لوري تکرار کړئ، له خوا څخه لیرې کول او د پښې په لور د مخالف لاس راوړل. چټک چې تاسو لاړ شئ او ټیټ ټیټ کړئ، ستونزمن کار دی. د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
غوړ د میډ بال سره لیږدول کیږي
د رڼا ډک بال یا په مستقیمه توګه وزن پورته کړئ. ښی پښه د کمر کچی ته پورته کړئ پداسې حال کې چې وسلې راټولیږي، وزن د ګوتو په لور وسوځوئ. پیل ته بیرته راګرځئ او په ښي خوا کې تکرار کړئ. بدلې غوږونه او د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
د ساکټ سره د فرنټ کک
د پښو سره یوځای سره ودریږی. ښی پښه راوړئ او پښه یی په لمړ کک کې وغورځوئ) د ګړۍ بند مه کوئ! (په ټیټ سکټ کې ټیټ کړئ) د پښو پواسطه شاخانې (او بیا د ښي ښي پښې سره مینځل. دقیقې (دقیق کک، ساکټ، بکس کک) دقیقې لپاره.
وینزوالی کڅوړه ټوټه
خپل وزن د ښی پښو لور ته واچوئ او ښي خوا ته لیږه نیغ په نېغه خوا ته واچوئ، پیر په نرمه توګه په فرش او آرامۍ سره تسکره کول او د بدن حق ته پراختیا ورکول. ښي پښه پورته او په بدن کې راوړي پداسي حال کې چې لاسونه یې راوړي او ښي لور ته د تودو موټرو سره راوړي. لاندنۍ پښه پورته کړئ، فرش ټپ کړئ او د ګوتو پورته کولو ته دوام ورکړئ او لاس د یوې دقیقې لپاره توغندی کړئ، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. په یوه خوا کې د یوې دقیقې لپاره تکرار کړئ.
د پنچ سره د غاښونو غاړې ته
په یوه موقتي ځای کې پیل کړئ او ښي لور ته وګرځئ، ښي لور ته مستقیم شاته وسوځئ او د ښي ګوتو پټه په یو قند کې وسوځئ پداسې حال کې چې د ښي لاس سره ګنډل. بائیں پښه بیرته په پیل کولو او په بل اړخ کې تکرار کړئ، د ښي لاس سره ښي او پښو ته یې غوږ ونیسئ. په چټکۍ سره حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ښه شکل وساتئ او بیا تکرار کړئ، د یوې دقیقو لپاره خواوو بدله کړئ.
د کښت لیست په اړخ کټ
وزن صحیح لیګ ته واچوئ او ښي چپ چپ لاس واخلئ. باندنۍ کڅوړي د هپ سطحه راوړي پداسې حال کې چې د کڅوړې لور ته د کښینې باندنۍ لورته لیږدول کیږي، کمر وویستل. ټیټ ټیټ کړئ، خپل وزن خپل بائیں پښې ته واچوئ او ښي خوا ته یې په نښه کړئ. د ګیټ لفٹ تکرار کړئ، د یوې دقیقې لپاره لینک کښته کړئ او بیا بل ته لاړ شئ او د یوې دقیقې لپاره ورته شی تکرار کړئ.
محاصره کښته د لږ ټیټې کچې سره
ښی پښه راوړئ او پښه په یوه سایپین کې مخکې پرته پرته د تاو تریخولو یا د ګوتو د حاکم کولو لپاره لینک کې وغورځوئ. پښه بیرته راوړي او په بائیں پښې کې خپل توازن وساتئ، په چټکۍ سره ستاسو د ګوتو سره په فرش سره پداسې حال کې چې تاسو یې د ګوتو په لمړنۍ لار کې ستاسو د شا پښو په سمه توګه لیږدئ. د یو دقیقو لپاره د کک او ټیټ غوړ تکرار تکرار کړئ او یو دقیقو لپاره په بل لوري تکرار تکرار کړئ.
په مارچ کې ځای
دا د ټیټ ټیټ یا د ټول سرک د تکرار لپاره لیږدولو په توګه کارول.
د 12 دقيقو کارکونکو لپاره دلته ودریږئ یا د اوږد ورزش لپاره یو یا څو ځله سرته ورسوئ.