د سپورت او همغږۍ د پراختیا لپاره د چټک تمریناتو کارول
ټول لوبغاړي کولی شي د دې فعالیتونو څخه ګټه پورته کړي ترڅو د همغږۍ، سرعت، بریښنا ښه کولو او د سپورت ځانګړي مهارتونو کې مرسته وکړي. د دې پېرېدونکو څخه کار واخلئ ترڅو د خپل رفتار سرعت پوره کړئ او د ورزش ټیکنالوژي اصالح کړئ.
1 - جغرافیایی پیومومریکیک جمپونه
دوه اړخیزه پلومریکیک کودونه د یو لوبغاړی د وزن وزن څخه د کارولو له لارې متحرک قدرت، همغږي او توازن رامینځته کولو کې مرسته کوي. دا پرمختللی تمرین د هر لوبغاړی لپاره اړین دی چې د سمدستي قدرت او همغږی ته اړتیا لري. کوچني پیل کړئ، او د خنډ لوړوالی ورو ورو. دا تمرین باید یوازې د تودوخې وروسته وروسته ترسره شي.
2 - د چټک لیزر د وړتیا مشق
سرعت تیزر د پور وړ وړ وسایلو یوه ساده برخه ده چې د لاندې فعالیتونو د ترسره کولو لپاره کارول کیدی شي:
- د ځغاستې مخنیوی، د لوړ غوړ ڈرل : دا لوبې د سپورت د سټراټیشن او د ټولو سپورت لوبغاړو لپاره د همغږۍ لپاره ښه دی. د لوړو زنګونو سره چیرته لاړ شئ، د هر ځاې ځای پټ کړئ. د پښو په گیندونو کې ځمکه او ستاسو د وسلو سره لاړ شئ.
- دوه اړخیز چلول، د غاښ اړخ لوري ته : د دې ډرامه وروستی حرکت حرکت د محکمې او ورزش لپاره خورا ښه دی او همدارنګه د گھچ او ټیک ټیکاو کې وده هم کوي. د ګریټیټ ټیټ مرکز او قدم لوري ته په یو وخت کې یو چټک د یو فوټ په واسطه وساتئ. د زنګی په هر رګ کې د دواړو پښو سره ټچ کړئ. د پښو په گیندونو کې ځمکه او ښي خوا ته ښي خوا ته وګرځئ.
3 - د درملو مشق
د ډمو مشق متحرک قوي ځواک ته وده ورکوي او د پښو او ګازو ځواک او ثبات زیاتوي. دا د هر څوک لپاره چې د ساحې یا ریکارټ لوبې سپورت کوي یا د هغو کسانو لپاره چې د لارښوونو او ځمکو په چټک بدلونونو کې اړتیا لري، یو لوی چلښت دی. لکه د اسټرالیا او باسکیټبال لوبغاړي.
د درملو په اړه څنګه چلند وکړئ:
- د ډټ ډریټ ټټ څخه کار واخلۍ یا د ټیکس سره د کوچني "X" نښه وټاکئ په پوزه کې د پنځه شکل په شکل کې.
- د ګرمۍ سره پیل کړئ او په یو وخت کې د دواړو پښو سره د ډوډۍ څخه ډټ کړئ.
- د یو فوټ هپولو پرمختګ ته د ځانګړي کود نمونه تعقیب کړئ.
4 - د Plyometric کود جملو مشق
د Plyometric Box Box تمرینات د چاودیدونکي ځواک او قدم سرعت جوړولو لپاره یو ښه لار ده. د عامې پیالیټریکیک بوکس په ډیلیو کې هپونه، کودونه، او محدودیتونه شامل دي. یو بل مشهور پیالیومریکیک بکس ڈرل د یو بکس څخه ټوپ کوي او د ماڼۍ څخه باندی باندی ډک او بل بل ته لوړی بکس راولی. دا تمرینونه په چټکۍ سره چټک او پیاوړي کوي او ځواک لوړوي.
5 - مخکی - مخکی مخکی
د سپرنټ روزنه د هرډول لوبغاړو لپاره چې د چاودیدونکي تودوخې او چټکۍ ته اړتیا لري اړتیا لري د قدم سرعت او چټک وده وکړي.
څنګه مخ ته لاړ شي - مخکی مخنیوی
- دوه مارکرونه د 10 گزونو په څیر جلا کړئ.
- د ښه تودوخه وروسته ، سپرنټ له لومړنۍ کانګی څخه د ډبرو کانګ ته لاړ شي.
- په ډیرو کڅوړو کې بنده کړئ او په پیل کې یې مخ پر مخ وګرځئ
- بند او ژر چټکۍ په یو سپرنټ کې په اوږده کان کې.
- 10 ځله تکرار کړئ.
6 - د پیومومریکیک د وړتیا خنډونه
ورزشکارانو ډیری وختونه د بریښنا او سرعت د جوړولو، همغږۍ او چټکۍ ښه کولو لپاره د Plyometric کود تمرینونه کاروي، او د لوبې لوبې فعالیتونه ښه کړي . د یو یا دوه پښو پورې تړلو لپاره د کوچنیو خنډونو څخه کار اخیستل کولی شي د هرې ورزشکار لوبغاړي کې د چټک او قدم رفتار ښه کړي.
د Plyometric د وړتیا موخې څنګه کارول کیږي
- د 2 مترو په زیاتیدلو کې د وړو وړو وړتیاوو خنډونه تنظیم کړئ.
- د پښو اوږد چوکۍ سره پیل کړئ، پورته لور ته لاړ شئ او د پښو په گیندونو کې هر ډول خنډونه پاک کړئ.
- په چټکۍ سره په ځمکه کیږدو، بیا ټوپ کړئ او ستاسو د وسلو سره لارښوونه وکړئ.
- څو ځلې بیا تکرار کړئ.
- دا ڈرل یوازې په ښی ښی باندی او بیا یواځی ښی پښو ته تکرار کړئ.
- لکه څنګه چې تاسو ښه والی لرئ، خنډونه په بل ځای کې لیږدئ.
7 - تاک کودونه
تاک کودونه ساده او ساده تمرینونه دي چې چټکه او ځواک ښه کړي.
د ټوپ ټوپ څنګه څنګه کولی شی:
- د پښو پوستکي سره جلا کړئ او غوږونه لږ ځړول.
- خپل گوټونه بند کړئ او په قوي توګه په مستقیم ډول وخورئ، ستاسو گوټونه ستاسو سینې ته په داسې حال کې چې په منځنۍ کې.
- خپل لاسونه په چټکۍ سره خپل لاسونه ونیسئ او لاړ شئ.
- د ځمکو پر سر، ژر ژر راتلونکی کود.
8 - سږکال چلول
پداسې حال کې چې په تخنیکي ډول د چټک مهارت نه شتون لري، د چلولو سیال یو ښه لار ده چې د چټکوالی او فوټ سرعت وده وکړي پداسې حال کې چې د وقایه کولو غوره تجربه ترالسه کوي .
روانې رنځونه د چلولو ورته ورته د زړه ګټو ګټې چمتو کوي او د سپریټینټ بریښنا جوړولو لپاره یوه ښه لار ده. ډیری ورزشکارانو د ځایی بهرنی خړوبی په یو لوبغالی کی روزل کیږی چی تقریبا 100 ګامونه لری.
په یو وخت کې په یو قدم کې پیل کول پیل کړئ. ستاسو په لومړي ورزش کې د سیالیو چلولو څخه ډډه وکړئ یا تاسو د ځنډیدونکي درد سره ځنډ تجربه کړئ. په اونۍ کې له دوو څخه زیات د زنګونو کارتونه مه کوئ. په اونۍ کې تاسو کولی شئ په چلولو پیل وکړئ، شاید په یو وخت کې دوه ګامونه. د خپل پاتې کیدو د مودې په څیر د بیرته ستنیدلو څخه کار واخلئ، او بیا بل سیسټم وکړئ. په هر ورکشاپ کې شاوخوا 10 سایټونو ته کار کول.
9 - شټل چلوي
د شٹل چلول یو معیاري چټک دی او د سپورت مشق دی چې د ورزشکارانو لخوا کارول کیږي کوم چې سپورټونه او لوبې یې لکه فوټبال، هاکي، باسکټبال، او ټینس لوبوي.
د شټل چلولو څرنګوالی:
- یوه سرچینه د دوو مارکرو سره شاوخوا 25 گزره جلا کړئ.
- سپریټینټ له یو مارکر څخه بل او وروسته ته. دا یو تکرار دی.
- د شټلو د ترسره کولو لپاره مختلف ډولې لارې شتون لري، چې په لوري یې له لوري لوري ته مخ په وړاندې ځي، د مخنیوی مخنیوی، او د مخابراتي اړیکو بیرته راټیټونه.
د شټ چلولو یو آسانه لار ده چې د ځینې لوړ شدت ډیزاینونه د ابتدايي تمریناتو پروګرام کې اضافه کړي پداسې حال کې چې تاسو د سرعت، ضایع کولو، او پایښت رامینځ ته کول.