Plyometric تمرینونه، چې په "کود کې روزنې" هم ورته ویل شوي، "چاودیدونکي حرکتونه دي چې د ځواک، ځواک او سرعت پیاوړتیا کې مرسته کوي. د Plyometric تمرینونو لړۍ چې ډیزاین شوي د عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي چې د غوږ ساتنه وکړي، د ګړندۍ خطر کې د خطر خطر راکم کړي چې د ټیټیر کراکیټ لیګمنټ ACL () ته ډیر زیان رسوي.
دا طریقې په خوندي ډول ترسره کولو لپاره، دا کلیدي کلیدي ده - په خاصه توگه څنګه تاسو ځمکه کړئ: په نرمۍ سره خپل وزن د لومړي ځل لپاره د پښو په گیندونو کې ومومئ، بیا په ورو ورو ورو په خپل هګۍ کې وګرځئ پداسې حال کې چې ستاسو گوټانې په غاړې او ستاسو هډوکي په مستقیم ډول ساتل.
د تجهیزاتو لپاره، یوازې هغه شی چې تاسو ورته اړتیا لرئ د شپږ انچ انټرنېټ شنک) یا د بل کوم شی چې د اندازې وړ وي (. تاسو کولی شئ آنلاین یا د سپورت سامان آلاتو کې وپلورئ. د هر تمرین 20 دقیقې ترسره کړئ. تاسو باید د دې وړتیا ولرئ چې ټولې ورځنۍ ورځ په یو ساعت کې بشپړ کړئ. او که چیرې د ورځې په جریان کې تاسو درد احساس کړئ نو سمدلاسه ودریږئ.
په عین حال کې هډوکي هډوکي
موخه: د نیوروموسیکول کنټرول ټینګار د بریښنا / ځواک لوړول
- د 6 انچ شنکۍ حق ته ولاړ شئ
- د کانګی پواسطه باندی او ښی خوا ته وینه
- لکه څنګه چې تاسو مځکه پاکه کړه او دواړه پښو ځمکو ته واړوله، د هغې په څنګ کې ښی خوا او ښي خوا ته
- د 20 دوامداره استازو لپاره تکرار کړئ
مخروط / مخنیوی هډوکی د مخرو په سر
موخه: د نیوروموسیکول کنټرول ټینګار د بریښنا / ځواک لوړول
- په کانګی کې هیله وکړئ، په نرمۍ سره د پښو په گیندونو کې لرې کول او په پښو کې پاته کول
- کله چې دواړه پښې د شنک په مخ کې مخ وګرځئ، په هغې باندې مخ په شا وخورئ، په پام کې ونیسئ چې خپل غوږ مخنیوی ته د سمدستي کولو لپاره - په نورو الفاظو کې، ستاسو په ګوتو کې لږ تاوان وساتئ
- په دوامداره توګه د 20 استازو لپاره تکرار کړئ.
د ټانګ په اوږدو کې یو بل لیپ هپس
موخه: د نیوروموسیکول کنټرول ټینګار د بریښنا / ځواک لوړول
- د ښي پښې سره د شنک په باره کې هیله وکړئ
- څومره چې تاسو ځمکه وخورئ، مخ په شا کې د شاپ ټاپه، په ګور کې یو څه تاوان ساتل
- د شل کانګ لپاره د خپل ښي پښې په کارولو سره د کانګی په شا او خوا کې ځاې ته دوام ورکړئ
- د بائیں پښو سره تکرار کړئ
عمودی کودونه د سرلیکونو سره
موخه: د عمودی کود د قد لوړول
- خپل لاسونه ستاسو په لور ولاړ شئ
- خپل گوټونه په چټکۍ سره بند کړئ او د پښو سره یې په مستقیم ډول وځړئ
- د دواړو پښو په ځمکه کې ځمکه، د گوټونو ساتل لږ څه خولې، بیا بیرته خپل هګۍ ته وګرځوئ ترڅو ستاسو ټول پښه ستاسو بدن وزن وخوري
- 20 ځله بیا تکرار کړئ
سکسیور ځغلول
موخه: د عمودی کودتا ځواک او ځواک لوړول
- د یوځای کیدو ځای، د خپل ښي پښې سره یو قانع ته لاړ شئ، په پام کې ونیسئ چې خپل ښی پښه په خپلو لیکو کې وساتئ - په نورو کلمو کې، تاسو ته اجازه مه ورکوئ چې ستا غوږۍ د سترګو څخه تیر شئ
- د محاصرې څخه، د ښي پښې سره فشار راوباسئ او خپل ښي پښې ته یې په قضیه کې تاو کړئ چې ستاسو پښې لیرې مخ کې دي او ستاسو ښي پښه بیرته راځي
- د تکرار کولو، د پښو بدله کول، د 20 تکرار لپاره
سرچینه:
د PEP پروګرام، د سانتا مونیکا سپورټی د درمل ریس بنسټ، اپریل 3، 2016.