سرکٹ روزنه د کنډک یوه اغیزمنه او ننګونکې بڼه ده چې ځواک، ایروبیک او اایروبیک پایښت، انعطاف او همغږۍ ټول په یو ورزش کې وده کوي. دا د فټس ټریننګ د ځینې ډولونو څخه دی چې په عین وخت کې د تمرین په ناستې کې د ځواک او ګیډي فزیکي فضا دواړو ته وده ورکول کیږي.
د "سرک ټریننګ" اصطالح د هغه طریقې تشریح کوي چې کارکونکي تنظیم شوي وي نسبت د تمرین ترسره کولو په ځای.
دا په عموما د تمریناتو یا د کارټ سټیشن سټیشنونو پورې اړه لري چې په بریالیتوب کې بشپړ شوي د لږ تر لږه مودې سره په منځ کې. د سرټک معمول لوبغاړي یا کوچ ته اجازه ورکوي څو د اوږدمهاله شمیر کارونو رامینځ ته کړي او د روزنیز روزنیزو پروګرامونو لپاره ډولونه اضافه کړي.
پداسې حال کې چې د سرکونو نخښه د روزنیزو روانو مراسمو سره ورته وي، ځینې لوی توپیرونه شتون لري. د بیلګې په توګه، سرغړونه په یوه ناسته کې د لنډو دوامداره ډولونو مختلف ډولونه شامل دي. د انټرالر ټریننګ د یوې غونډې په جریان کې تمرکز کوي چې په یو واحد تمرین تمرکز وکړي) په ځانګړې توګه د پایښت تمرین، لکه رنځ ، سایکل چلولو، تیاری، قطار او نور (. د تمرین شدت د ورکشاپ په اوږدو کې توپیر کوي.
یو ښه ډیزاین سرټ یو متوازن کاروونکی چمتو کوي چې د عضلاتو ګروپونو هدف کوي او د قدي فزیکي پایښت رامینځ ته کوي. د سرټک معمولونه هم د عضلاتو د ناانډولۍ سمولو لپاره ډیزاین شوي، چې ډیری وختونه په یو سپورټ ورزشکارانو کې واقع کیږي، چې د ورزش وروسته ورته ډول ترسره کوي.
دا کولی شي په ډیر لنډ وخت کې د لوړ شدت، د مهارتونو روزنې روزنیز سیشن، یا د لوړ کالوری سوځولو کارټ چمتو کړي. سرکونه هم د هر لوبغاړی لپاره د بشپړ روزنې روزنې بشپړولو چمتو کوي.
سرکٹ روزنه د دواړو پرمختللی لوبغاړو او نوښتونو لپاره مثالی ده ځکه چې دا د هر انفرادی ورزش توان ته وده ورکول کیدی شي.
د سرټک معمولین چټک، موثر او تفریح دی.
د سرټ روزنیز روټینټ څنګه طرح کول
د سرکي معمولونه په عموم ډول شاوخوا 10 تمرینونه لري چې 60 ثانیو لپاره ترسره شوي هر یو 15 15 ثانوي آرام په منځ کې. ورزشکاران د دوی د صحي کچې او اهدافو پر بنسټ د سر، دوه یا درې سیټونه ترسره کوي.
د مقاومت مختلف ډولونه او د چټک بریالیتوب په برخه کې د لوړ شدت د ارتباط تجربه کولی شي د ځواک او پایښت دواړه وده وکړي. د هغو کسانو لپاره چې په لنډ وخت کې، په هره اونۍ کې د درې څخه تر څلورو دقیقو غونډو بشپړول د ټول فزیکي پراختیا او ساتلو لپاره یوه اغیزمنه لاره ده. د دې لارښودونو څخه کار واخلئ ترڅو د خپل سرټریټ کارت جوړ کړئ:
- خپل سرک جوړ کړئ له اتو څخه تر 12 تمرینونو یا سټیشنونو سره چې ټول بدن په نښه کوي.
- هرې تمرین 30 څخه تر 90 ثانیو پورې ترسره کړئ، د ځان سره د هر سټیشن تر مینځ 15 څخه 30 ثانی آرامۍ ته اجازه درکوی.
- د عضلاتي ځواک تمرکز لپاره، د تمرین مقاومت زیاتوالی او د آرام وخت د سټیشنونو ترمنځ. دا به ستاسو عضلاتو ته د هر تمرین تر مینځ په بشپړه توگه اجازه ورکړي.
- په زړه پورې برداشت کې د نورو تمرکز لپاره، په هر سټیشن کې د تمرین شدت کم کړئ، په هر سټیشن کې مصرف شوي وخت اوږد کړئ او د نورو سټیټونو ترمنځ د سټینټونو ترمینځ د زړه د اندازې ساتلو لپاره کم کړئ.
د روغتیا او خوندیتوب لارښوونې
- د سرک ټریننګ کافی دی چې په اونۍ کې دوه یا څلور ځلې کار وکړي. ځکه چې دا دومره پیاوړي ځواک روزنیز تمرینونه شاملوي، لږ تر لږه 48 ساعتو ته اجازه ورکوي د هغو غونډو تر مینځ چې د عضلاتو ډلو لپاره کار کوي.
- وزن، د مقاومت بکس او نور تجهیزات وکاروئ چې تاسو به د ټول وخت لپاره د تمرین کولو لپاره اجازه درکوي پداسې حال کې چې لاهم ننګونې چمتو کوي.
- لکه څنګه چې ستاسو د فطرت وړتیا وده کوي، د تمرین د وخت زیاتولو له لارې د تمرین ستونزه، په وزنونو یا مقاومت کې کارول کیږي، پداسې حال کې چې تاسو د سټیشنونو ترمینځ آرام پاتې کیدلو ډیر ستونزمن تمرینونه یا کمول.
- د عضلاتو ځواک تمرکز لپاره، په هر سټیشن کې د تمرینونو مقاومت زیاتوالی او د سټیټونو ترمنځ د آرام وخت ته د هر مشق تر مینځ بشپړ عضلات بیا رغونې اجازه ورکوي.
- په زړه پورې برداشت کې د نورو تمرکز لپاره، په هر سټیشن کې د تمرین شدت کم کړئ، په هر سټیشن کې مصرف شوي وخت اوږد کړئ او نور په سټینټونو کې د زړه د اندازې ساتلو لپاره وساتئ.
ولې د سرکٹ روزنه تل تل کار نه کوي
په داسې حال کې چې د سر ټریننګ روزنه د ډیرو لوبغاړو لپاره ګټوره ده، دا ستاسو د روزنې اړتیاوو حل نه ده. د سرک ټریننګ کولی شي د زړه پورې فزیکي او ځواک وده وکړي، په ځانګړې توګه د تمرین پیلونکي کې. دا د ایروبیک د پایښت زده کړې یا د هوایيک ظرفیت ښه کولو لپاره بدیل ندی.
د روزنیز پروګرام پروګرامونو څخه د هوایی فزیکي وده کولو په برخه کې د پایښت روزنې پروګرامونه ال ډیر اغیزمن دي. په روښانه توګه د اشغال د برداشت ورزشکارانو، لکه سایکل چلونکي یا رنځونکي، لاهم د دې لپاره اړین دي چې په ځانګړې توګه د خپل ورزش لپاره روزنه ورکړي تر څو د ډیرو محافظت او هوای ځواک ظرفیت ترلاسه کړي.
سرچینې:
چيرا م، چميري ک، چاويشي ايم، چاوشي اي، کووبا ډي، فوکي يار، ملټري GP، امري ايم د اريبيک اجراآتو او ظرفيت په اړه د غونډو د متوازنه پايښت او پياوړتيا اغيز اثر. د سپورټ طب پوهنځي بریتانوي ژورنال. 2005 اګست 39 (8): 555-60.
Fleck SJ او کرمرر WJ. (2004) د مقاومت روزنې روزنې پروګرامونه: دریم چاپ. چیمپینګ، IL: انساني کنوټیکس.
ګټټمن LR، پولاک ایم ایل. د سرټین وزن وزن: د فزیولوژیکي ګټو ارزونه بیاکتنه. د ډاکټر او د سپورټ درمل. 1981 9: 44-60.
ګولیوکسي ایس پی، مارټین ایسای، مورر اے، بایک ډ، گرین جې ایس، د کور کور SF. په نارینه وو کې د روزنې پایلو په وړاندې د مقاومت، پایښت، او په سمه توګه تمرین اغیزې. طب او ساینس په لوبې او تمرین کې. 2004 دسمبر؛ 36 (12): 2119-27.