د لیټیټ حد (LT) روزنه یو ډیر مشهور میتود دی چې د شدت د لوړې کچې د ښه کولو لپاره وده کوي. پداسې حال کې چې V02 مکس ښايي د لوبغاړي جینیاتي احتمالي او طبیعي وړتیا ښودلې وي، د دوی د لیټیټ حد حد د ریښتینې روزنیز پروګرام سره زیات شوي. ورزشکاران ډیری وختونه د خپل لیټیټ حد څخه کار اخلي ترڅو وڅیړي چې څنګه زده کړه وکړي او د برداشت د لوبې په وخت کې څومره ډول رفتار وساتي.
ځکه چې د لیټیټ دریمه برخه د روزنې سره ډیره کیدی شي، ډیر شمیر لوبغاړو او کوچیو کې د دې ارزښت د زیاتوالي لپاره پیچلې روزنې پالنونه جوړ کړي.
د لیټریټ کرښه څه شی دی؟
د لیټیټ دریمه برخه د بشپړېدو په حال کې ده، په بشپړ ډول تمرین چې په وینی کې د بدن په پرتله په بدن کې رامینځته کیږي کولی شي له منځه یوسي. د ایریروبیک میټابیلزم فعالیت د لنډ، لوړ شدت لرونکي فټسونو لپاره) انرژی تولیدوي (د لیټیټ ساختماني جوړښت حد ته رسیدلی مخکې له هغې چې د لیټیکټ جوړیدل حد ته رسیدلی نه وي چیرته چې نور نور جذب نشي کولی، او له همدې کبله جمع کیږي. دا ټکي د لیټیټ دریځ په نوم پیژندل کیږي او عموما د یو اتل د VO2 ډیری 50 څخه تر 80٪ پورې رسیږي.
د منځنۍ تمرین په جریان کې، لیټیټ په چټکۍ سره جذب کیدی شي، مګر د لوړې کچې تمرین سره، دا د چټک تولید څخه تولید کیږي چې دا جذب کولی شي. د لیټیټ حد د پی ایچ (لږ ترلږه 7.2) څخه د لږ لږوالی نښه کیږي چې فکر کیږي او د تغذیې سبب کیږي او د عضلاتو د ککړتیا کمول.
په دې وخت کې، اتلول مجبور دي چې بیرته شا کړي یا سست شي. په ممکنه توګه، د لیټریټ لوړه لوړه کولو معنی دا ده چې یو لوبغاړی کولی شي د لوړې کچې هڅو سره دوام وکړي ترڅو د اوږدې مودې لپاره د تنفس لپاره. د دې له امله، ډیری د LT په نظر کې نیولو یوه غوره لار په پام کې نیسي چې د لوړ شدت د پایښت لوبې کې د اتلیکټیک فعالیت وړاندیز وکړي.
LT د ډیری ورزشکارانو لخوا د روزنې پالنونو ټاکل کولو لپاره هم کارول کیږي.
د لیټریټ تیریدو اندازه کول
په لابراتوار کې، د لیټیکټ ترویج ازموینې په ورته ډول د VO2 میسټ ټیسټ سره ترسره شوي او یا هم یو ماډل یا سټیشن بکس کاروي . د تمرین شدت د 4-5 دقیقو په موده کې زیاتوالی موندلی او د وینې نمونې د هرې دورې په پایله کې د ګوتو ګوتې اخیستل کیږي. د وینی لیټیکټ ټینګښت سره، د زړه کچه، د بریښنا تولید او د VO2 سره ډیری وختونه اندازه کیږي. دا پروسه دوام لري تر څو د وینې د لیږد متمرکز په پام کې ونیول شي. دا په ډاټا کې د پام وړ جاکر وي. لکه څنګه چې د لیټیټ حد حد د متحده ایاالتو د VO2 ډیریدو څخه ډیر ژر رسیدلی وي، دا ډیری وخت د VO2 ډیری فیصده په توګه اندازه کیږي. ایتالټونه او کوچونه د بریښنا تولید اندازه کوي (معمولا په واټ / کلو کې) د دوی په لیټریټ حد کې د روزنې پروګرامونو ډیزاین کولو لپاره.
د لیټیټ کرښه اټکل
پداسې حال کې چې ډیری خلک د دې توان نلري چې خپل اصلي لیټیټ حد اندازه کړي، داسې ازموینې دي چې اټکلونه وړاندې کوي. ستاسو د لیټریټ حد اټکل کولو لپاره یو ساده لار د 30 دقیقې وخت محاکمه په لوړه او دوامداره سرعت کې ترسره کوي. دا ازموینه د تجربه شویو لوبغاړو لپاره مناسبه ده او باید د هغه چا له خوا ونه هڅول شي چې په لوړ شکل کې نه وي.
د دې ازموینې موخه دا ده چې د 30 دقیقو لپاره تمرین وکړئ تر ټولو لوړې هڅې چې ستاسو د زړه شرحې په ټول ازموینه کې ساتل کیدی شي. ستاسو د منځنۍ زړه شرحه په تیرو 20 دقیقو کې باید ستاسو د LT سره مطابقت ولري.
د LT اټکل لپاره د 30 دقیقو وخت ټیل
- تاسو کولی شئ دا آزموینه د چلولو، سایکل چلولو، تامینولو، یا د نورو وروستي سپورټ سپورټ کولو سره ترسره کړئ چې 30 دقیقو لپاره دوام لري
- تاسو به د زړه د څارنې څارنه او د ویشلو نیولو لپاره یوه لار ته اړتیا ولرئ
- 15 دقیقو لپاره واړئ
- تمرین پیل کړئ او ستاسو د چوک پورې کار وکړئ، په لمړیو 10 دقیقو کې دوامداره شدت
- د تیرو 20 دقیقو لپاره د زړه دقیقې هرې دقیقې ریکارډ کړئ
- په تیرو 20 دقیقو کې ستاسو د زړه منځنۍ کچه محاسبه کړئ
- دا شمیر ستاسو د اټکل شوی زړه شرح دی ستاسو په لیټریټ حد کې
د لیټریټ تمدید ارزښتونه
- منځنۍ شخص خپل د LT 60٪ د VO2 ډیزاین ته رسېږي
- د تفریحی ورزشکارانو خپل LT ته د 65-80 سلنې د دوی د VO2 ډیزاین ته ورسید
- د ایلیت برداشت ورزشکارانو خپل ټیټ ټیټ 85-95 فیصده د دوی د VO2 مټ ته ورسید
د لیټریټ دریم څرنګوالي ته وده ورکول
بحث د لیټیټ دریم د ساینس په اړه دی، ایا دا شتون لري، او د دې اندازه کولو لپاره د هڅو ارزښت. د لوبغاړو لپاره ښه خبر دا دی چې که څه هم دا شمیرې ثابتې نه وي، دا ښودل شوي چې د ورزشکارانو سره د اوږدې مودې لپاره د لوړې شدت تمرین کولو برداشت کول دي.
د LT د زیاتوالي لپاره دوه ساده لاریونه په لاندې ډول دي:
- سمه روزنه
د LT روزنې معنی دا ده چې ستاسو تمرین شدت زیاتوي نو تاسو د LT زړه دلیل پورته یا یا هم روزنه کوئ. دا زده کړه کولی شي روزنه یا دوامداره زده کړې وکړي.- د لابراتوار مداخله
نمونه پالن: د اونۍ لپاره د اونۍ د درې دقیقو لپاره دوه اونۍ د 10 دقیقو فعالیت ترسره کړئ د LT 95-105 فیصده د زړه ټیټ نرخ سره د وقفې درې دقیقو ترمنځ. - د LT مسلسل دوام
نمونه پلان: په اونۍ کې دوه ځله د 20-30 دقیقو لوړ شدت هڅه د LT دلیل کچه 95-105 فیصده وه.
- د لابراتوار مداخله
- مناسب تغذیه
د روزنې او ریس په دوران کې د LT د پراختیا لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ زموږ د ګلیکوز پلورنځي چلولو پرته په لوړه شدت کې تمرين وکړو. دا د تغذيې د خوړو پالن جوړونې ته اړتیا لري دواړه مخکې د تمرین دمخه خواړه او وروسته وروسته تمرین کې .
سرچینې:
> جیمز سی میکیګ 1، چارلس جینر ټنن 1، او جوزف اې هیممرډ، د لیټیکټ تریشولډ ژورنال د اټکل کولو لپاره د کنډک کنډک تحقیق، د اګست 2005، 19 (3): 553-8 اټکل کولو لپاره میتودونو پرتله کول
> ویلورج ایچ او کوسټیل ډي ایل. (2005) د سپورټ او تمرین فزيولوژی: دریم چاپ. چیمپینګ، IL: انساني کنوټیکس