څرنګه د چاودیدونکو بریښنا تمریناتو سره د ځواک او ځواک پیاوړي کول
د چاودیدونکي بریښنا مشقونه اکثرا د لوبغاړو لخوا کارول کیږي چې اړتیا لري د ډیری هڅو هڅو چټک ټوټې تولید کړي، لکه د فوټبال، تعقیب او میدان میدان لوبې، د محکمې سپورټونو او حتی د سایکل چلولو لپاره. د دې ډول چټکو، چاودیدونکي ځواک جوړولو لپاره کارول شوي تمرینونو ډولونه هغه حرکتونه دي چې په لنډ وخت کې د ایتالټ څخه د ډیزاین یا نږدې څخه د بریښنا تولید ته اړتیا لري.
چاودیدونکي تمرین روزنې روزل د بریښنا تولید زیاتولو لپاره یوه لاره ده. د چاودیدونکو تمرینونو روزنیز هدف دا دی چې په پای کې د درنو وزنونو په چټکۍ سره حرکت وکړي. مګر په خوندي توګه د خطر سره مخامخ شئ، د خطر سره مخامخ کولو لپاره، دا مهمه ده چې د رڼا وزن سره پیل او د کنترول کنټرول خوځښتونه. د روزنې ناستې (د څو اونیو) په اړه، مګر وزن یې پورته او سرعت یې په کوم چې لیږل شوی به به زیاتوالی ومومي.
په دویمه درجه کې چاودیدونکي تمرینونه اکثرا د Plyometric یا بیلیټیک حرکتونو په نامه یادېږي.
چاودیدونکي تمرین روزنې
څیړنه د دې مفکورې مالتړ کوي چې چاودیدونکې (تیز او ځواک) تمرینات د ایتالیک ځواک جوړوي، مګر د هغه غوره دندې ترسره کوي کله چې د نورو ډولونو روزنې سره ګډ شي. د کراس برخې او اوږدمهاله ارقام دواړه وړاندیز کوي چې د ځواک، ځواک او رفتار سرعت زیات کړي، د درنې او سپک ماین پاکۍ تمرین کول یوازې د روزنې طرز څخه پرتله لوړ پایلې وړاندې کوي.
نور شواهدو وړاندیز کوي چې د بریښنا تولید یا د حرکت حرکت تیزولو لپاره، د روزنې لومړی پړاو باید د ډیری پیاوړي کولو او د یوې قوي بنسټ جوړونې تمرکز وکړي او دویمه مرحله د ځواک او تیز رفتار روزنې ته وقف شي.
د نمونې پروګرام 12 اونۍ د روزنې پروګرام چې د بریښنا او چټک ډیروالي لپاره ډیزاین شوی د لومړیو پنځو اوونیو درلودونکی وي چې اساسا د خورا پیاوړي روزنې روزنې لري.
په راتلونکو شپږو اونیو کې به د درنې او لوړې بریښنا د چاودیدونکو تمرین روزنې شامل وي، او وروستی اوونۍ به د بریښنا لوړ حرکتونو ته وقف شي.
چاودیدونکي ځواک تمرینونه
معیاري چاودیدونکي تمرینونه د عضلاتو لوی حرکتونه لکه اسکواټونه، بریښنا پاکول، وزن لرونکي یا غیر وزن لرونکي عمودی کودونه کاروي، درانه ګولۍ یا حتی د ځنګل غاښونه اچوي. د لږ عضلاتو تمرینونه لکه د بنچ فشار یا کنډکونه هم د بریښنا د جوړولو لپاره کارول کیدی شي، مګر ټولې پایلې به د عضلاتو ډلو ته محدود کړي. تمرینونه چې د بریښنا په جوړولو کې شامل دي په الندې ډول دي:
- پیولوومریکس
- ډوډۍ
- وزن شوی / متحرک مرحله اپ
- د سر سرک غاړې
- توکی
- د چټک چلښت مشري کوي
تمرینونه باید ستاسو د فټس او سپورت اهدافو سره سمون وکارول شي، نو د روزنې ځانګړی اصل په پام کې ونیسئ. ستاسو د تمرین انتخابونه باید د سپورت د حرکت نمونې تقویه کړي.
که تاسو خپل وخت ورو ورو ورو ورو ورو ورو زده کړئ او ستاسو د بدن زخم د زخمونو د خبرداریو نښو لپاره واورئ، دا احتمال نلري چې دا روزنه به ټپیان شي. په واقعیت کې، ځینې شواهد وړاندیز کوي چې په ډیری تیز رفتار یا بریښنا سپورت کې د ژوبل کیدو خطر په منظمه توګه د چاودیدونکو تمرینونو روزنې له الرې کم کیدی شي.
د چاودیدونکو تمرینونو روزنې په لاندینۍ کرښه کې
چاودیدونکی (د ځواک اضافي سټیټ) تمرینونه د ډیرو ګړندیو سپورتونو کې فزیکي فعالیت کولی شي او د فعالیتونو په جریان کې د ټپیانو خطر خطر کم کړي چې په چټک سرعت سره لوړ بریښنا تولیدات، لکه د ډیری ریکاک او فیلم لوبې.
سرچینه
اوسنۍ تبصرې، د امریکایې ورزش د پوهنځي، چاودیدونکي تمرین، جولای 1999، www.acsm.org.