د هغه څه زده کړئ چې څه شی خواړه او د اتکنک په لومړي مرحله کې کوم خواړه نه خوري
د اتکنز پروګرام لومړنۍ مرحله چې د انټرنېټ پړاو په نوم پیژندل شوی، د وزن د ضایع کولو پیل او د میټابولیزم سوځیدلو لپاره ډیزاین شوی. تاسو به خپل کاربوهایډریټ په ورځ کې 20 ګرام ته واچوئ او ستاسو ډیرې کلوريې د وټ او پروټین څخه ترلاسه کړئ. زده کړه څه شی دی او پدې مرحله کې کوم محدودیت شتون لري.
د اتیکن ډایټ د انټرنېټ مرحله
د انټیکن ډوډۍ خورا ټیټ مرحله ده.
دا مرحله د دې لپاره ده چې بدن مجبور کړي چې د کاربوهایډریټ کارولو لپاره د انرژی لپاره د غوړ کارولو لپاره بدل شي. د منلو وړ خوړو هغه لیست شتون لري چې باید له ویستل شوي نه وي، مګر د ډیری ډوډۍ برخې لامحدود دي. دا د چټک وزن د ضایع مرحله ده. په هرصورت، دا ضایع به پدې مرحله کې خورا خورا محدود خواړه چمتو نشي. د خوړو په اجازه کې ډیری پروټین، سبزیان، پنیر، او غوړ او غوړي شامل دي. د کاربوهایډریټ سره د خوړو لپاره، تاسو به د 20 ګرام خالص کاربونو مجموعه پوره کړئ.
پروټین فوټس
ډیری غیر سبزيجات او غیر شیدې پروټین خواړه لکه غوښه، کب، سمندري او هګۍ لري، د کاربوهایډیټ لږ یا هیڅ نلري. تاسو اجازه لرئ چې په آزاده توګه هغوی وخورئ.
یوازې یو څو محدودیتونه شتون لري:
- بیکن، هام، او نور درمل شوي خواړه اجازه لري تر هغه وخته چې دوی د چینی سره پروسس نه وي. نايټريټ پاک شوي خواړه هم غوره دي.
- ځینې محلي شیلفش شتون لري چې محدودیتونه لکه مغز او اوسیسر، چې په کاربونو کې ډیر لوړ دي.
- د تقلید کابینه یا تقلید شیلفش منع دي.
سبزيجات
په اتکنز غذا کې د کاربوهایډریټ ډیرې برخه د سبزیجاتو څخه راځي. دا مهمه ده چې د هغو سبزيجاتو کاربوهایډریټ حساب حساب کړئ چې تاسو یې خوري. په ورځ کې دولس څخه تر 15 ګرامو پورې) فایبر حساب نه کړئ (باید د سبزیجاتو څخه راشي.
هغه سبزیجونه چې د اتکنز انسټیټیوټ پړاو کې اجازه نه لري، جوار، کچالو، شنه (انګلیسي) مڼه، او نور خوږه یا ستاره سبزۍ شامل دي.
ډیری او پنیر
ډیری شیان د فیون له ګرامه کاربوهایډریټ څخه کم لري، مګر لیبل په احتياط سره وګورئ، ځکه چې ځینې یې نور هم لري.
د دې لارښوونې تعقیب د پنیر او شیدو تولیداتو لپاره:
- د آیککنز غذا د انټرنېټ په بهیر کې هره ورځ 3 - 4 منډو د بشپړ غوړ پنیر (کریم کریم پنیس) ته اجازه ورکوي.
- هیڅ کوټه، پنیر پنیس، یا نور تازه شیان اجازه نه لري.
- د داخلولو مرحله کې دود ته اجازه نه ورکول کیږي.
- یو درنه او یا رڼا کریم اجازه لري.
غوړ او غوړ
هغه خلک چې د اتکنکین ډوډۍ پالن پیل کوي د احتیاط وړ دي چې د خوراکی توکیو د کم ټیټ نسخه کولو هڅه ونه کړي. د خوړو مناسب بریښنالیک د خوړو د بریالیتوب لپاره خورا مهم دی. د اتکنز پلان د طبیعي وریزو توازن خوړلو مشوره ورکوي او هیڅ لیږد نه خوري.
د لارښوونو او غوړ لپاره دا لارښوونې تعقیب کړئ:
- د ډیری ډیری سړه اوبو کبونه او نور خواړه چې د امیګا -3 فایټ اسید لرونکي وي) که تاسو امیندواره یاست، د مایع مصرف په اړه د FDA لارښوونو څخه خبر شئ (.
- زیتون غوړ ، په تیره بیا هغه څوک چې کنوینسیون یا اضافی کنوینسیون لیبل شوي وي، باید ستاسو د خواړو پالن کولو کې ټینګار وشي.
- د تاکید کولو لپاره سپارښت شوي غوړي د کانال، انارو او انګورو غوړ دي، په ځانګړې توګه که "سرد فشار" یا "د استخراج کولو فشار".
- د جوار، سویا، زعفرانو، او د لمر ګل غوړ څخه پرته له کوچنیو پیسو څخه ډډه وکړئ، او یوازې هغه وخت چې مینځل شوی نه وي. دا د omega-6 polyunsaturated غوړ لوړه اندازه لري. سرد فشار یا فشار لرونکې تېل سپارښتنه کیږي.
- کله چې میونیز ټاکل، د بشپړ فایټ میونیز انتخاب کړئ، په غوره توګه د ډول ډول تیلو لپاره د پورته لارښوونو کارول.
- عین قواعد د سلاد په لباس کې تطبیق کوي. لیبل وګورئ ځکه چې اضاف شوي شاکونه حرام دي.
- مکھن او د سنګیټ شوی غوړ نور سرچینې لکه د ناریل غوړ، د منلو وړ دي مګر باید د نورو غوړونو سره متوازن وي.
- یوازې د مارجرین کارول چې هیڅ انتقالي چربی نلري.
مشروبات
اوبه غوره شوی مشروع دی. د اتکنز پلان تاسو ته هره ورځ اته شیشې وڅښئ (په هره ورځ کې 8 منډې اوبه). که تاسو وږی وي او دا د خوارځواکۍ نه وي، لومړی د څښاک اوبه وڅیړئ ځکه چې تاسو شاید تږی وی. د سوډا اوبه یا کاربون شوي اوبه چې د شکر پاکو ذایبو سره لري د منلو وړ دي.
د دې مشروع لارښوونې تعقیب:
- په هغې کې د بوره سره کومه مشروبات ونه څښئ، په شمول د طبیعي بوره په جوس یا سایډ کې.
- د هګۍ غاښونه، کافي شوي شوي کافی، یا د کیفیت لرونکي چای غوره انتخابونه دي.
- ځینې خلک کولی شي د څښاک کافيین سره لرې شي، مګر تاسو باید تجربه ولرئ چې وګورئ دا کار د وزن ضایع کوي یا ستاسو وزن کموي.
- د سویډا سوډاس سره د سپینډا (بریالیزم) سره مینه لرله د منلو وړ دي.
- واضح ډول ویروسونه په کاربینونو کې ډیر ټیټ دي (مګر، د تل لپاره، لیبل ولولئ).
اجازه ورکړل شوې ځانګړي خواړه
ځینې خواړه چې لږ مقدار یې کاربن لري د منلو وړ دي. دا اړینه ده چې کاربین وشمیرئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورځې لپاره ټول کاربونه د 20 ملی ګرامه څخه لږ وي. دا اجازه لري:
- د 2 نه تر 3 ټوټو ټوټې د لیمو یا د جوانې جوس (دا یوازې د میوو استثنا ده)
- د 2 نه تر 3 ټوټو ټوټو درانه کریم یا د آری کریم کریم یو آون
- له 10 څخه تر 20 زیتونونه
- نیمایي کوچنۍ ایروکواد
- کنټرول شوي - د کارب اسانتیاوې خواړه، لکه د ټیټ کارب سایټ بار
اضافي شبکه
د اتکنز پالن سپارښتنه د psyllium (اصلي میتیمینټ په Metamucil او نورو رییس سپما کې) او د ډیری ریشې لپاره ډوډۍ غوړوي . دا به پدې مرحله کې د قبضې څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.
د شکرو فرعي ځایونه
د آیکیکن غذا لپاره غوره شوی شکر بدیل Splenda (sucralose) دی. د خوږ وړ کوچنۍ اندازه (سپاکارین) د منلو وړ دي. په یاد ولرئ چې د دغو خوړو پوډر شکلونه کاربونه زیاتوي، معمولا یو ګرام فیټټ. تاسو کولی شئ د سپنتا د مايع (هیڅ کارب) سرچینې هم وپلټئ.
د اتکنز انسټیټریشن پړاو کې منع شوي خواړه
ډیری خواړه چې په بشپړه توګه منع دي ځکه چې دا خواړو شکایات او کاربوهایډیټ پټ کړي دي:
- غنم او هغه شیان چې د ټولو غنمو او اوړو سره جوړ شوي دي په ګډون د ډوډۍ، کیک، کریکر او پیري.
- هر هغه غذايي مواد چې تازه شوي سګرز پکې شامل دي، چې په ډیری پروسس شوي خواړو کې موندل کیږي.
- د ميوو او ميوو جوس
- د شيدو ځینې محصولات لکه شیدې، کوټی پنیر، یا د غوږ فری یا کم ټیټ شیان
- د تودوخې سبزيجات لکه کچالو، چرګانو او جوار
- لوبیا لکه میوه او میوه
- Deli Salads، چې ډیری وختونه یې غصب شوي دي
- الکولي مشروبات
- مغز
څه شی د انټرنټ څخه وروسته اضافه کیدی شي؟
په دوهم پړاو کې، چې معمولا په دریم اوونۍ کې پیل کیږي، تاسو کولی شئ د سبزيجاتو څخه وروسته نورو خوراکي توکو لکه مغز، تخمونه او بیری ته ولیږدئ. دا خواړه اضافه کیدی شي:
- مغز لرونکی بادام لکه بادام، کازونه او پستی.
- جریان، کیټلالپ، او د شینیوو خلیج
- شیدې، مستج، او تازه شیان لکه کاټري او ریکټا
- تخمونه د لمر ګلونو تخمونه
- هغه خوراکي توکي چې د اتکنز کاربوهایډریټریټ سیرډ کې لیست شوي دي
- په طبيعي ډول د کم کارب خواړه لکه د ناریل شيدو، ناڅاپي سویا یا بادامو شیدې، شیراتکي نوډلز ، د سویا فوټ، او نور ځانګړتیاوې ټیټ کارب خواړو
- لوبيا
- د توما جوس
ستاسو پینټری چمتو کول
د تعطیل کمولو لپاره، تاسو غواړئ ستاسو د کور څخه خواړه لرې کړئ چې د اتکنز پالن باندې اجازه نلري. که دا قضیه وي نو بیا خپل پینټري او سرفریج د خوراکي توکو سره چې تاسو کولی شئ په ټیټ کارب غذا کې وخورئ په پام کې ونیسئ.
د مرحلې موده د اتیکز ډایټ یو څخه
انکشاف باید دوه اونۍ پای ته ورسیږي. که چیرې دوی د بدلون څاه برداشت کړي، یا که چېرې دوی د لاسه ورکولو لپاره ډیری وزن ولري اوږد اندازه کیدای شي اوږد دوام وکړي.
د انکشاف هدف
- د سټرایټ غذایي کنوسز هڅولو لپاره، یو داسې حالت چې چیرې چربی د وجود لومړنۍ سونګ دی. په دې دولتي فاس میټابولیو کې چې ketones نومېږي د پیشاب کې ښودل شوي او کیټسټکس سره کشف کیدی شي. اتکنز د کټزیوس کارولو سره د یو نښه نښه ګڼي چې خلک د انرژی لپاره چټکه کاروي. کله چې خلک د کاتوس په حالت کې وي، د دوی اشته کمه شوې ده.
- د وینې شکر او د هغه نښې نښانې چې د ناورین وینې شکر څخه راځي، د تغذیې، مغز څښلو، او "دماغ کوژ." لپاره دا کولی شي د خواړو cravings کم کړي.
- د چټک وزن ضایع کول خلک د پرمختګ کچه په چټکۍ سره راځي کله چې دوی ګوري وده کوي.
د اتکنز ډایټ په اړه د غذایی کټپوز اغیزې
کله چې بدن کاربوهایډریټ ته د جسمي فعالیت لپاره انرژی بدلیږي، نو دا به د اتکنز غذا له لارې د غوړ او پروتین کارولو څخه کار واخلي. د انرژي مختلف سرچینې ته بدلون به ستاسو په بدن اغیزه وکړي. د اتکنز ډایټس له کبله خلک د کټیسوس تجربه کوي یا د کم ټیټ کاربن ډوډۍ کېدای شي د خوږ ژغورنې، قبضې، خراب تنفس تجربه کړي) د اضافی کټیونونو له امله چې د سږو څخه ویستل شوي (، سر درد، تغذیه، تغذیه، د پږو ډبرې، یا د کلسیم د لوړې کچې لوړې کچې . د دې او نورو اړخیزو تاثیراتو د مخنیوی لپاره، د څښاک اوبه ډیری وختونه، خواړه پری مه کوئ، او نسبتا فعال پاتې کیږئ.
د اتکنز انټرنېټ مرحله بدیل
د ټیټ کاربن ډایټونه شتون لري چې د اتکنز انسټیټیوټ تر اندازې پورې د کاربینونو قطع نه کوي. دوی د وزن ضایع کیدلو المل کیږي او د روغتیا ټیټ کارب ډایټ وړاندیز کولی شي . یو نقشه کیدای شي د انټروټ ټولو ټولو قواعدو څخه پیل وکړئ مګر چمتو کولو لپاره تیار شئ که تاسو ومومئ چې تاسو یوازې د وتلو دروازه کې یاست. بله تګلاره کیدی شي په لوړ کارب کچه پیل شي، لکه په ورځ کې 30 یا 40 ګرامه.
د کلام څخه
پداسې حال کې چې ډیری خلک د اتکنز غذا کارولو کې بریالي دي، دا د هر چا لپاره ندي. د اتکنز غذا د انسټیټیوټ مرحله د غذايي کټوسیو د تولید لپاره ډیر محدودیت لري. دا به تاسو د هغه څه لپاره چې تاسو کولی شئ او خوړلی نشئ د لارښوونو تعقیب کولو ته اړتیا لري. که تاسو د هغې سره پټه نشئ کولی، په یاد ولرئ چې ډیری ډیری شتون لري چې تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کولی شئ.
سرچینې
> د کم کاربین غذا: آیا دا کولی شي تاسو سره وزن کم کړئ؟ میو کلینیک. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831؟pg=2.
> مرحله د منلو وړ وړ خواړو لیست. اتکنز. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.