د سونما ډایټ څه شی کولی شی؟ تاسو باید څه ونه خورئ؟ دلته د خورا مهم خوراکي لیستونه دي چې باید لاړ شي.
د بریښنا غذايي توکي
دا خواړه د "تغذیې ارزښت" له امله "بریښنا غذايي مواد" ځای په ځای شوي دي او ډیری وختونه د سونما ډایټ کې خوړل کیږي. دا په المفاوت کې دي او نه لومړیتوب لري.
- بادام
- د ګل مرچ (ټول رنګونه، ممکن ممکن په ځانګړې توګه سره سرخ)
- بلوبري
- ګوپی
- انګور
- زیتون غوړ (اضافي کنوانسیون غوره شوی)
- پالک
- سټرابیری
- ټامات
- غلجات
غوښه او نور پروټین
د سوناما خواټ، خواړه او نور پروتین سرچینې (لکه سویا او هګۍ) باید په سنفر شوي غوړ کې او د کاربوهایډریټ پرته نور اضافي ډوډۍ یا سرچینې باید کم وي. په دې لست کې د غوښينو غوښه، پوخ، او چرګانو کموالی په دې کتګوریو کې، او همداراز د منظور شوي پروتین خواړو بشپړه لیست سره سمون لري. (دا د جنوبي ساحل خواړو په څیر ورته پروټین لیست دی.) د پروټین د خوړو کموالی لیست په Sat Satated Fat
سبزيجات
د سونام ډایټ په اړه د سبزیانو دری "ټیټونه" شتون لري. د ټیر ون په ټولیز ډول د کم کارب سبزيجاتو لیست کې ټول سبزيجات شامل دي پرته له دې چې د آثار، چوپۍ، مرچ مرچ، او شپږ سبزيجات د لیست په پای کې. د لمړیو لسو ورځو لپاره، یوازې ټیر یو سبزيجات اجازه لري. Tier دوه سبزیجونه په اصل کې د کم ټیټ کاربن سبزیج لیست پرته د میوو لپاره پرته دي، مګر د چوغیو په شمول.
په دویم څپو کې، یو له دوی څخه هره ورځ شامل کیدی شي. د لرګي دری سبزيجونه د استراحت لرونکي دي، په شمول د ژمي سکوا، جوار، خواږه کچالو) او یاام (، تورۍ او مڼه) د پوډونو په شمول (. په دویمه برخه کې، یو یې کولی شي هره ورځ شامل شي. الوتونکي په یو یا دوه کې په وینو کې اجازه نه لري.
ميوه
په لیو کې هیڅ ونه.
په ویو کې دوه، د هرې برخې سرې دوه ورځې اجازه ورکول کیږي، یوازې یو له لاندې څخه کیدای شي: کیلا، مشرتابه، انځر، ګووا، جیکفیوټ، جوجو، آم، نیکارین، جذب لرونکي میوه، آګۍ، ناک، قهر انار. خدمت کول یو کوچنی میوه یا نیمه میوه ده.
غلجات
د واښو په جریان کې، هره ورځ د ټولو انارو ګانو ته اجازه ورکول کیږي (یو یې ضروري وي). د څپو په جریان کې دوه، درې یا څلور ورځني روزنیز خدمتونه اجازه لري - لږترلږه دوه ښکاري.
ټول دانې خدمتونه باید 100٪ ټول غنم وي او کیدای شي د:
1) د غنمو ټول ډوډۍ - باید 100٪ ټول غنم یا نور ټول غنم ووایاست - هر غله چې په لیبل کې لیست شوي وي باید "ټول" ووایي. د ډوډۍ هره برخه باید لږترلږه دوه ګرامه فایبر ولري. بډایه شوي غنمو چې حتی غنم هم ښه دی.
2) ټول غله حبوبات - غله باید په بشپړه توګه ټوله غله وي. برسيره پردې، هر يو خدمت بايد لږترلږه 8 ګرام فايبر ولري. دا پدې مانا ده چې غله باید د کرنې زیاتوالی ومومي. د مثال په توګه "کل" ټول غنم دی، مګر کافی فائبر شتون نلري ترڅو وړتیا ولري، ځکه چې ټول انار یوازې په فابریک کې لوړ ندي.
3) ټوله غله پزه - بیا بیا، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا په بشپړه توګه ټوله غله ده. نیم کپ یو خدمت دی. سووبا نوڈلونه چې 100٪ بوره واټ لري د غنمو انتخاب دی.
4) ټوله غله (د نیم نیم کپ څخه کارول)، پشمول:
5) پاپاکر - د نخودې برخې په توګه، د پاپینټ په ګډون کېدای شي که چیرته هوا ایستل کیږي او بې وزله وي.
د شیدو تولیدات
- وربشی
- براون، سور، یا تور چای
- بلغار
- غوړ - غوټی، کټګور شوي غوړونه، غوږونه، یا د کرهنې خولې
- کوینو
- غنم او یا غنم
- وحشی وریجی
د واښو یو:
- د کم موټرو کمین پنیر د پروټین په توګه کارول کیدی شي
- په ورځ کې د یوې پیاله فیټ - وړ شیدو اجازه ورکول کیږي
- د پریسیسان یا موززاریلا پنیس یو کاؤنټ اجازه لري
په دوه واړه کې، یو د غوړ سایټ وړ فری دانټ اضافه کیدی شي.
لوبیا او نور جوړښتونه
لوبیا او نور غنم، لکه د دې لیست په اړه ، اجازه ورکول کیږي، که څه هم په هره ورځ کې تر نیم کپ پورې محدودې وی.
غوړ، غوړي او مغز لرونکي
د لاندې لیست څخه هره ورځ تر دریو پورې خدمتونه:
همدارنګه، په ویوی 2 کې، 2 تڼیانو کاڼی مکھن کیدای شي د پروټین په توګه وکارول شي، یا 1 تڼون د نخشي برخې په توګه وکارول شي.
مصالحې او سانسونه
هغه مصرفونه او سایټ چې د شاکرونو څخه مخنیوی کوي او حفظ الصحې لرونکي وي. کلیدي دي.
مشروبات
لاندې څښلو ته اجازه ورکړل شوې وه چې د واو په وخت کې یو د سونما ډایټ:
مصنوعی خواږه خواړه لکه د خواږ سوډا خوارځواکۍ دي، مګر اجازه ورکول کیږي، په هره ورځ کې دوه کانالونه.
د ویو دوه لپاره، هره ورځ 6 منډې شراب وکارول کیدی شي.
- د کم موټرو کمین پنیر د پروټین په توګه کارول کیدی شي
- په ورځ کې د یوې پیاله فیټ - وړ شیدو اجازه ورکول کیږي
- د پریسیسان یا موززاریلا پنیس یو کاؤنټ اجازه لري
- زیتون غوړ، یو چاسون
- د کانولا تېل، 1 کڅوړه
- Avocado، ¼
- بادام، 11
- پیانټس، 14
- پنجشین، 10 حلال
- غوټینګ، 7 حلالونه
- اوبه، سم یا سپکول
- چا، تور، شنه، یا هګۍ، نه کریم یا چینی
- کافی - تور، یا د دوه پیکا سره سره هره ورځ مصنوعی خواږه او / یا په هره ورځ د تڼی غنم کریم
Sonoma Diet هغه خواړه ټینګار کوي چې تاسو کولی شئ تاسو ته ووایاست چې ستاسو ډوډۍ ډک کړئ یا هره ډوډۍ سره کڅوړه ډک کړئ. په دې ډول، تمرکز "منع شوي" خوراکي توکي نه دي، او په حقیقت کې، دا کتاب د دې کلمې کار نه کوي. سره له دې، دلته د پخلنځیو څخه د لرې کولو لپاره د خواړو لیستونه شتون لري. ډیری یې هغه غذايي توکي دي چې په فایټ شوي کاربوهایډریټ او / یا سنګید شوي یا انتقالي چربی کې لوړ دي، په شمول:
- شګه، یا اضافه شوي شاکر سره خواړه
- پروسس شوې انار، یا هغه خواړه چې د هغې سره وي (پرته لدې چې د غنمو لیست کې لیست شوي وي د مثال په توګه پیکا شوي حبوبات، حتی د غلو حتی غله، معمولا په پروسس شوي دي)
- کښت شوي انار (چې په لیبل باندې د هرې غلې په وړاندې "ټول" نه وایي) یا هغه خواړه چې په کې وي. د "غنم" یا "غنمو اوړو" کلمه پرته د "ټول" کلمه معمولا د "سپین" لپاره د کوډ کلمه ده. په دې کې سپینې وريجی شامل دي. یوازې "لیړ" لست شوی دی تل د سپینې اوړو غوړ دی.
- الوتونکي
- کیک، کوکيز، مفینین، او نور
- کریکرونه، مګر ټول غله
- غله، که څه هم ټول غله او لږ تر لږه 8 ګرام فایبر په هر ډول خدمت کول
- چپس
- ایسکریم
- جم او جیلیس
- د ونې خوږوبی
- منظم سوډا او نورو خوږو مشروبات
- جوس
- خاوره د زیتون غوړ، د مغز غوړ، او کیلو تیلو پرته د کښت لپاره
- میونیز
- د کريکي سلاد جامې
- مکھن
- مارګریین
- د لبنياتو محصولات چې د غوړ وړ نه دي، پشمول د پني، کريم پني، شيدو او نور.
- د خوړو غوښه لکه بیکن یا سایج
- هرڅه چې په دې کې د هایدروجن شوی یا په نسبي ډول د هایدروجن شوي ویټ سره