خپل ورځنی ریبرس ترلاسه کړئ د 30 څخه کم ټیټ کارب غذا څخه ترلاسه کړئ
د خوراکي توکو موندنه چې په کاربوهایډریټ کې ټیټ وي اوس هم په ریبر کې لوړه ده کیدای شي یوه ننګونه وي. په هرصورت، نږدې ټول غیر سټراټيټ سبزيجات او ټیټ باندی میوه هم د ریشې او غذایی موادو په پرتله لوړه ده.
یو ښه جوړ شوی کم کاربون خواړه سبزيجات او د ریش نورو سرچینو باندې ټینګار کوي. تاسو کولی شئ د سپارښتنې ورځنۍ اندازه د ریبر په واسطه د ټیټ کاربن ډایټ په ترلاسه کولو سره ترلاسه کړئ.
ایا د فایبر شمار د کاربوهایډریټ په توګه؟
که څه هم ډیری ریبر منابع کاربوهایډریټونه دي، فایبر د وینی ګلوکوز نه رامینځ ته کوي، نو د کم کارب ډایټونه "فایبر" فایبر ندي. فایبر کولی شي کلوریزونه چمتو کړي، نه د ګلوکوز په څیر، بلکه د ډبرو سکرو تولیدات.
په حقیقت کې، ریشیر ستاسو په وینې کې د "کار وړ کاربون" اغېز منځته راوړي، نو له همدې امله دا د ټیټ کارب ډایټ موخې راټیټوي. تر هغه حد پورې چې دا خوندیتوب رامنځته کوي، دا کیدی شي د وزن په ضایع کې د وزن لاسته راوړنې او مرستې مخه ونیسي.
فایبر ستاسو د هضم سیسټم او د هایپرټینشن مخنیوي لپاره هم ښه دی. دا کولی شي صحي کچې د LDL کولیسټرول او وینی ګلوکوز وساتي.
وړانديز شوي ورځني فابريکه
د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ سپارښتنه کوي چې بالغان ښځې په هره ورځ 25 ګرامه فایبر خوري او بالغان نارینه 38 ګرام اخلي. په دواړو حالتونو کې، له 10 څخه تر 15 ګرامو پورې باید د حلال ریشې څخه راشي. تاسو کم عمر لرونکی ریشیر ته اړتیا لرئ. د 50 کلنی عمر څخه، میرمنې باید 21 ګرامه خړوب کړي او نارینه باید 30 ګرامه خړوب کړي.
په هرصورت، ډیری خلک د سپارښتنې په پرتله خورا کم ریشبره مینځ ته راوړي. د انسانیت پراغرافیک پلرونه ممکن په هره ورځ 100 ګرامه فایبر راټول کړي، نو تاسو ممکن د فابریکې ډیرې اندازې پرته د ستونزو سره مخ شو.
د لوړ فایبر او کم کاربن خواړه
که تاسو د کاربین محدودیت کوئ، د ریشې په پرتله د کار وړ کارب) یا مؤثر یا خال کارب (تناسب وګورئ.
په بل عبارت، تاسو د یو ګرامه فابریکې د ترلاسه کولو لپاره څومره کاربوهایډریټ لرئ؟ دلته یو لیست دی، په ترتیب سره د دې کارب / فایبر پیمانه په ترتیب سره.
نږدې ټول فایبر
دوه ډوله تخمونه د ریشې غوره سرچینې دي او ډیر لږ کاربن لري چې اندیښنه لري. دا ستاسو د خوړو لپاره لوی اضافه دي او کیدای شي په ډیرو لارو کې وخورل شي.
- د زغر تخمونه: د زعفرانو تخمونو کې تقریبا د استفادې وړ کاربوهایډریټ شتون نلري. دا په حلال او ناپاکه ریشې کې ډیر لوړ دي (د فایبر نږدې دریمه برخه حل شوې ده). زغر غذایي موادو کې لوړ دی او کیدای شي د کم ټیټ کاربن فایبر سرچینه وي. د تڼۍ یو د ځمکې زغره دوه ګرامه کاربوهایډریټ لري، 1.9 یې فایبر دي.
- د چیا تخمونه: دا د فایبر تخمونو سره ورته یو فایبر او کارب پروفایل لري. د چیا تخمونه په ډیرو لارو کې کارول کیدی شي ، په شمول د دشت د عضوي یا ترکاریزم په توګه.
هغه سبزيجات چې تقريبا ټول فايبر دي په کې شامل دي د غاښونو شنه، شسيري او پايښت لري.
د کاربوهایډریټ څخه ډیر فابریکه
لاندې خوراکي توکي د کار وړو کاربوهایټریټ څخه ډیر فایبر لري، نو دا د ټیټ کاربن ډای لپاره غوره انتخابونه دي.
- د غنم بران: 1/2 د غنمو خام غنمو د 3 ګرام کار وړ کارب، 6 ګرامه فایبر لري
- ناڅرګنده ناریل او ناریل فلیور: 1 آون نه ناست شوي نیکروټرو 2 ګرام کاروونکي کارب، پنځه ګرام فایبر لري.
- د فایبر لوړ غله جات: لابراتوار په احتياط سره وګورئ، مګر د ځینو لوړ ریشلو غله هم د کاربوهایډریټ په پرتله ټیټه یا کمه ده.
- کولرډ ګرینس: 1 پیټ شوی، د کټري کريډی ګرین 4 ګرام کاروونکي کارب، 5 ګرامه فایبر لري.
- Hass Avocado: 1 منځنۍ آیوکودا 3 ګرام کاروونکي کارب، 12 ګرام فایبر لري
- پالچ او چادر (پکاید): یو پیټ شوي کټ، د پخې پالین 3 ګرام کاروونکي کارب او 4 ګرام فایبر لري. تاسو به د پخلنځی څخه وروسته د یو پیټ تولید لپاره د 6 پیالو خامکی یا زغر ته اړتیا ولرئ.
- سپينچ (منجمد): د سپينچ يو لس اوون پیکج د 3 ګرام کار وړ کارب او 8 ګرام فايبر لري.
- بروکولي (پخلنځی): 1/2 ډیری کټ شوی، پخلی شوی بروکولی 1 ګرامه کاربن کارب، دری ګرام فایبر لری
- بروکولي (خام): 1 پیټ شوي کټ، خام بروکولي 4 ګرام کاروونکي کارب، 2 ګرامه ریش
- کڅوړه (پکاید): 1/2 / 1 غوټی کټ شوی، د غوښتی کښیور 1 ګرامه کاروونکی کارب، دوه ګرام ریشری لری
- کالیفورور (خام): 1 پیړی د خټکی وړونکی 2 ګرام کاروونکی کارب، 2.5 ګرامه ریش
- توربیریز: 1 پیړی خام توربیرز 6 ګرام کاروونکي کارب، 8 ګرام فایبر لري
د ډیری کار وړ کارب په څیر د فایبر په څیر
دا خواړه د مساوي اندازه کاروونکي کاربن او ریشې لري. دوی د دواړو د پوره توازن وړاندیز کوي او ستاسو د خوړو لپاره غوره غوره دي.
- اسپرګوس: 1 پیټ کټ شوی اسپرګوس 2 ګرام کاروونکي کاربسونه، 2 ګرامه فایبر لري
- پوستکی: 1 پیټ شوی کڅوړی 1.5 ګرامه کاربن کارب، 1.5 ګرام فایبر لری
- هګۍ (خام): 1 کپ کیبل، خام غوړ لرونکي 2 ګرام کاروونکي کارب، 3 ګرامه ریش
- غوږه لرونکي (پخلی شوی): 1 پیړی کیوب شوی او غوړ شوی غنم لری 5 ګرام کاروونکی کارب، 3 ګرامه ریش
- مشروم: 1 پیټ خام شوي خټکي د 1 ګرامو کاروونکي کارب، یو ګرامه ریشبر لري
- قابلیت: 1 پیټ خام شوی کټیشنونه د 2 ګرام کار وړ کارب، دوه ګرامه فایبر لري
- سره سره ریډ راسبرز: 1 پیټ سور رسیدري 7 ګرام کاروونکي کارب، 8 ګرام فایبر لري
- رومین لیټیوس: 1 پیټ ټوټه رومینټ لیټیوس د 0.5 ګرام کار وړ کاربونه لري، 1 ګرامه ریش
لوړ فایبر مګر د کار وړ کارب څخه کم دي
که څه هم دا خوراکي توکي لوړې فایبر دي، دوی د کار وړ کاربونو په پرتله کم فائبر وړاندې کوي. دوی لاهم روغ دي، مګر تاسو غواړئ د کارب حساب په ذهن کې وساتئ.
- د چای بوران: د 1/4 پیالو د چای بران 8 ګرامه کاربن کارب، 6 ګرام فایبر لري
- کندهګ (خام): 1 پیټ خام کټګوب د 3 ګرام کار وړ کارب، دوه ګرام ریش
- کنده (پخلی شوی) : 1/2 پیړی د کټ کټګیو کښت لرونکی دوه ګرامه کاربن کارب، یو ګرامه ریش
- کالی مرچ: 1 پیټ خام، کټی غوټکی مرچ 4 ګرام کاروونکی کارب، 3 ګرامه فایبر لری
- د واورې میوه (د منلو وړ پوډ): 1 کپ ټوله، د واورې سپی د درې ګرام کاروونکي کارب، دوه ګرامه فایبر لري
- زچینی اسکواش او نور سمر اسکواش: 1 پیور شوی شوی، د ګرمۍ موسمه سکواش 4 ګرام کاروونکي کارب، 3 ګرامه فایبر لري
- مغز لرونکي او تخمونه: مغز لرونکي او تخمونه توپیر لري، مګر ډیری یې په ریبر کې لوړ دي.
- سٹرابیری: 1/2 پیټ شوي د سټوبیریز 5 ګرام کاروونکي کارب، 2 ګرام فایبر لري
د نوری فابریکې
په ځینو حاالتو کې، د ریبش اخته کیدنې کیدای شي د کیفیت لرونکي او غذايي خوړو لپاره ګټور اضافه وي. په هرصورت، دوی باید هیڅکله د لوړې فایبر خواړه ونه خوري، کوم چې د انټي اوډینډینټس او نورو غذايي موادو څخه هم د روغتیا لپاره اړین دي.
داسې شواهدو شتون لري چې په ساده توګه خالص فایبر د یو ګیلۍ په توګه اخلي یا ستاسو د خوړو په اړه لوړ فایبر اضافه جذب ټولې خواوې د خوراک په وخت کې نه اخلي. همدارنګه، د لوړ فایبر ځینې اضافی مواد لکه د غنمو بڼ مرکبونه) فایټیٹ (لري. دا کولی شي د ځینې غذایي موادو جذب بند کړي، نو د فایټونو لوی مقدار باید له منځه یوړل شي.
چټین او چپټان عام فایبر سپلوي دي. په هرصورت، دا د کریسټیسینونو له پوټکي څخه اخیستل کیږي او باید له هر چا څخه چې د سمندري غذايي موادو سره الرښوونه نه وي مخنیوی وشي.
د غذایي موادو د غذايي موادو لارښوونې
په داسې حال کې چې ریشې د روغې خوړو لپاره اړین دي، هلته ځینې احتياطونه شتون لري چې ستاسو د ترلاسه کولو په وخت کې فکر وکړئ.
- که تاسو د ډیری ریشې خوړلو لپاره کارول نه یاست، نو په تدریجي ډول د انتر ځپلو مخنیوی لپاره اندازه زیاته کړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د ریبشاف اخته کولو یا د لوړې فایبر خواړه خورئ کله چې ټول فابریک لږ تر لږه ځینې اوبه جذبوي تاسو ډیری اوبه څښئ . فایبر کولی شي، په نادر قضیه کې، د ناکافي مايع سره د خوړلو په صورت کې د غلا یا قبضې المل شي.
- ځکه چې د لوی مقدار ریشې کولی شي د ځینې درملونو جذب کم کړي، نو دا غوره ده چې یو یا ساعت مخکې له ریش یا دوه ساعته وروسته درمل واخلئ.
د کلام څخه
تاسو به د ریش د ښه سرچینو نشتوالی کله چې تاسو د ټیټ کاربن ډایټ کې یاست نو که تاسو د سبزيجاتو، میوو، او بوی په خواړو کې ستاسو په خوړو کې شامل کړئ. ستاسو تخته به نور رنګ لرونکي او اپیل وي او تاسو به د خورا لوی ډول خوړو څخه خوند واخلئ.
سرچینې:
> دالیل WJ، سیووارت ایم ایل. د تغذيې او ډایټیک اکادمیک اکادمۍ مقام: د غذايی فایبر روغتیا اغیزې. د تغذیې او ډایټیک اکادمیک اکاډمۍ . 2015؛ 115 (11): 1861-1870. Doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> د فایبر سره ستاسو د روغتیا ښه کول. کلی کلینیک کلینیک. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
مکیکري JW. د فایبر د تمویلونو او کلینیکي پلوه معنی روغتیا ګټې لپاره د شواهدو پر بنسټ چلند، 2 برخه. نن ورځ تغذیه 2015؛ 50 (2): 90-97. Doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
د USDA د خوړو د جوړښت ډاټابیس. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> والډ الف ناروغی تعلیم: لوړ فایبر غذا) د اساساتو څخه بهر (. تر دې نیټې. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.