د ډیری فزیکي فعالیت په څیر چې بیا تکرار یا ټینګ غورځنګ پکې ښکیل وي، د وزن روزنه د ټپیانو المل ګرځي. مګر، د نورو ورزشکارانو فعالیتونو او د سپورټونو په پرتله لکه فوټبال، د ټپیانو کچه نسبتا ټيټه ده.
د ژورنالیټ ، قابلیت او ژمي لوبې په ژورناليستانو کې خپره شوې څیړنه وموندله چې د فوټبال ، فوټبال او ژمي لوبې د وزن روزنې او وزن لوړولو په پرتله په 100 ساعتونو کې د ګډون څخه 10 څخه 20 ځلې نور ټپیان دي.
پوهه د ژغورلو مخه نیسي
تاسو کولی شئ د روزنې تجربه کولو لپاره د محتاط او پوهه لرونکی کړنالرې په کارولو سره ټپ څخه مخنیوی وکړو. ستاسو تخنیک - ستاسو فورمه او تاسو څنګه تمرین ترسره کول - د ټیټ کمولو لپاره خورا مهم دی. نو د تمرین ډول ډول او هغه وزن چې تاسو یې لرې کولو ، فشار یا مطبوعاتو کې، په تیره بیا ستاسو د موجوده فٹنس، قوت، هډوکي او عضلاتو روغتیا، او د ټپي حالت سره تړاو لري.
راځئ چې د وزن د روزنې په برخه کې د فعالیت د مهمو مهمو مسلو څخه کار واخلو، په یاد ولرئ چې "خوندیتوب" یوه مناسبه اصطلاح ده؛ ستاسو لپاره د کوم خطرناک خطر دی چې کیدای شي د یو چا لپاره ډیر تجربه، روزنه یا د بدن بیلابیل جوړښت سره خطرناک نه وي.
Beginners د کار تجربه لرونکي وزن روزونکي
کله چې تاسو د وخت په اوږدو کې تمرين وکړئ نو بدن بدن، ثبات، حتی د حتی په لاندنیو، لیګامونو، او عضلاتو کې حتی لچکتیا او پایښت رامنځته کوي. دا پرمختللی تطبیق د "روزنې اغیز" په نامه یاديږي، او دا یو دلیل دی چې تاسو هڅول کیږي چې په منظمه توګه، په مسلسل توګه روزنه او د شدت، وخت یا وخت تدریجي زیاتوالي سره.
که تاسو د اوږدې مودې لپاره روزنه وزن لرئ، تاسو ممکن د دې وړتیا ولرئ چې د ډیرو پیچلو پیچلو تمریناتو، او شاید د ابتدايي په پرتله ډیر خطر وي.
د لاندې معلوماتو ډیری برخه د پیل لپاره پیل کیږي.
ستاسو لچک او اناتومي
که تاسو یو خاص تمرین ترسره کولی شي خوندي وساتئ ممکن ستاسو د هډوکي او عضلاتو جوړښت، یا هم د معتبرۍ یا تیرې ټپی یا حادثې په پایله پورې اړه ولري.
د مثال په توګه، زه په کندز کې د وزن سره ماتې نه لرم یا د پلډروډونو سره د سر په شا کیږم. حتی په دې لار کې د کندز لږ څه تاوان ناشونی دی او ممکن زما لپاره خطرناک وي، ځکه چې ما دواړه غاړو ته د روټروټر کف ټپونه درلودل.
د پوستونو، د تمرین ډولونه او هغه بویلونه چې تاسو احساس کوئ تاسو سره د ملګرتیا، لیګامینټانو، عضلاتو او غاړو پراختیا ته ستاسو د طبیعي رژیم څخه بهر ډیر خبرتیا وکړئ. بدیل تمرينونه چې ورته عضلات کار کوي اکثرا شتون لري. پخپله ننګونه وکړئ، مګر د عام احساس کارول.
په سمه توګه تمرین ترسره کړئ
هره مشوره د سمه بڼه او تخنيکي اجرااتو لارښوونې لري. ډاډ ترلاسه کړئ چې د مناسبې فورمې ساتلو لپاره عمومي لارښوونې سره سم چلند وکړئ.
د وزن په روزنه کې د ساختمانونو زخمونو باندی کارول
که تاسو ډیری وختونه او په پوره ډول تمرین وکړئ، امکانات یې تاسو ته رسیږي چې ستاسو د روزنې په ځینې مرحله کې "د اضافي کارونې" ټپ ته څه ویل کیږي. دا ډیری وخت د یو ډیری کار شوی تبه څخه پایله لري، کوم چې کولی شي د وینډوزائټس سبب شي.
ټډنسن هډوکي سره عضلات سره یو ځای شي. زخم شاید کوچنی وي او په آرام سره ځواب ووایي، یا دا ممکن یو اوږدې ستونزې وي. د ورانکارۍ ټپونه د سپورټبالانو او درنو تمرین کوونکو کې عام دي، حتی که څه هم د تمرین لنډیز اکثر ژوبل ته وده ورکوي.
نور جدي ټپونه رامنځ ته کیږي کله چې جوړښت یو وخت مات کیږي یا د وخت په تېرېدو سره مخ کیږي. ټیټ یا ټیټ شوي عضلات او لیګامینټونه، د هډوکو څخه راوتل شوي تلیفونه، او پټې شوې او مات شوي کارتیلج چې د یوځای کولو څخه ډډه کوي هډوکي په عمومي ډول د ډیرو جدي ستونزو شتون لري چې د درملنې لپاره معمولا اړتیا وي.
د سترې درې ژوبلې سایټونه
د وزن په پورته کیدو کې، ډیر ټپیان سیمې ټیټ پوټکي، کندز او گوټونه دي . ډیری تړلي ټپیان د زیان رسولو ژوبل دي، او یو کوچنی سلنه ډیر جدي دي. په ټیټ پوست کې لیست تر ټولو لوړ دی، مګر، دا د ډیری سپورتونو سره سمون لري. دا هیڅ شک نشته چې د انسان اناتومي کمزوری نښه کوي.
د مسلکي وزن وړونکو په اړه یوه څیړنه کې، تحقیق کونکي وویل، "د وړ وزن لرونکي لیګونو ټپونه په ابتدايي توګه ژوبل شوي، ژوبل شوي ټپیان د بشپړ بشپړتیا سره موافق ندي."
په هرصورت، دا به یوه غلطي وي چې فکر وکړي چې په تفریح او فزیکي سطح وزن کې وزن سره تاسو د دې ژوبلونو لپاره د خطر سره مخامخ کوي تاسو د خطر سره مخامخ کوي.
د مناسبې روزنې په پروګرام کې د ښه تخنیک په کارولو سره د عضلاتو او ملګریانو لپاره د وزن تدریجي غوښتنلیک ممکن تاسو ته پیاوړی او د مقاومت نور مقاومت وکړي که تاسو پیاوړي روزنه نه درلوده. حتی خلک د ګوتوریت لرونکي دي چې د وزن وزن یې د دوی حالت خرابوي نه د روزنې روزنه.
که څه هم تمرینونه د سټاټ فشارونه په گوټونو فشار کوي، د بشپړې ډبرې پر ځای نیمایي سایټونه. ټولې طریقې نسبتا خوندي دي کله چې په سمه توګه ترسره کیږي. د سپورتونو ډیری ټپونه د ناڅاپي موجودو، هایپایټیکشن، او د اړخ اغیزو ځواکونو لکه د فوټبال، باسکیټبال او ژمي لوبې کې واقع کیږي، مګر د ګوتو په پرتله د وزن په پورته کولو کې د وزن الندې کولو پراختیا کې.
تمرينونه چې احتمالي خطر لري
دلته د وزن روزنې تمرینونو کې یو لړ لیست دی چې ډیری وختونه یې احتمالي خطرناک ګڼل کیږي. په هرصورت، تاسو باید د دې تجربې په اړه ستاسو د تجربې کچې او پیژندل شوي وړتیاوو یا ناکافي شرایطو په پام کې نیولو سره، لکه څنګه چې پدې مقاله کې مخکې مخکې خبرې وشوې.
پداسې حال کې چې ډیری تمرینونه خطرناکه وي - وزنونه سخت دي - پدې لیست کې هغه تجربې شاملې دي چې د احتمالي احتمالي احتمال په توګه وړاندیز شوي وي حتی که چیرې د دې تمرین لپاره مناسب تخنیک تعقیب شي (ساحه اغیزمنه شوې هم ده). دلیل دا دی چې عموما د تمرین حرکت خوځښت په یوه موافقه شوې موقعیت کې ستاسو د ځینې برخې برخه کوي چې په کې احتمالي زیان لیدل کیږي.
- بشپړ ډوډۍ
- د لی ترویج ماشین
- د مینځنی قطار، تنگ فشار (اوږد)
- لطی پلډاونان د سر په شا (کندز)
- پوځي، سرونه، د سر سر پریس (اوږد)
- کیبل قطار، شاته تړل شوی (بیرته)
- د باربیل ښایې سهار
- د لښکرګاه لیږدول د لیږد سره (بیرته)
- د وزن لرونکی وزن سره ډیر وزن (کم شاته)
- د سږو غاښونو پرځای مستقیم پښو سره سایټ (کم ښکته)
- د سایټ پای
- ټچ ګوتو، مستقیم پښې (کم شاته)
د ښه فارم عمومي عمومي ټکي
- په مستقیمه توګه وساتئ کله چې په حپس کې د تمریناتو لپاره، د سایټونو، ویجاړونو، ښه سهار، د غاړې قطارونه او د کیبل قطارونو لپاره موجوديت. اصلي ټکي دا دی چې حتی که ستاسې بیرته ځمکه ته زاویه وي او مخ په وړاندې ځنډول کیږي، دا په مستقیمه توګه نه دی او په مایع کې مینځل کیږي.
- په چاودیدونکو توکو سره د ډزو بندول مه کوئ. دا سپارښتنه ډیری وخت ډیریږي. د بریښنا لیفینګ بیچ فشارونه باید په سیالۍ کې د قابلو بندولو لپاره اړین وي. هیڅکله به د ضررو یا ګوتو د کنډکونو په سمبالولو سره تر سره نشي، مګر ترهغه چې تاسو د وزن لاندې نشي کولی سخته مینځل.
- ګوتې ته اجازه مه ورکوئ چې غوږونه په انډول یا پورتنۍ طرف کې تیر شي، یا قابلو ته د لښکرګاه کولو یا زور کولو په وخت کې د شا او خوا ته راځي. تاسو ډیری ملاتړ غواړئ او د فشار مخه ونیسي چې د فشار الندې وي.
- سر تر اوسه هرڅه ممکنه وساتئ او د کنترول لاندې د غاړې وزن د روزنې روزنه. ډیر ډاډه شئ چې تاسو پوهیږئ چې تاسو څه کوئ یاست که چیرې تاسو د سر تر شا وزن د رحم د ریري ساحې ته ورسوئ.
- د تمرینونو سره محتاط وساتئ چې د کندز ګډ ځای د یو لړ حرکتونو څخه مخکې یا د هغه وزن الندې وي چې تاسو سره آرامۍ احساس نه کوئ. کندز د کوم مشترکه حرکت تر ټولو پیچلي لړۍ لري. تاسو نه غواړئ چې د اوږدې مودې، توقیف، اختطاف یا تغیر په برخه کې په کندز کې درد احساس کړئ. د فشار تمرینونه، لکه د بنچ فشار او اوږد فشار، کنډک او لوړ لاسونه د وزن سره ټیټه کچې سره موازي سره پرتله کولو څخه وساتئ. دا د پیل کونکي لپاره ښه امنیت دی. (د بنچ پریس سیالیو کې، بار باید سینه ته کم شي.)
- کله چې د وړیا وزن وزن پورته کول د یو دوست یا "سپیکټر" مرستندویه کاروئ. کله چې په شک کې، د لمر وزن پورته کړئ.
سرچینې:
> کلونون جی، فیری AC. د ژوبلو نرخونه او د ایلیت سیالي سیالیو لابراتوار پروفايل. J Athl train. جولی؛ 34 (3): 232-238، 1999.
> هیلیل بی پی. > اړیکه > د وزن لوړولو او وزن روزنې روزنه. ج ځواک او کنډکینګ څیړنه ، 8،1: 53-57، 1994.