زده کړه وکړئ چې څنګه روغ رماله جوړ کړئ
خواړه سلاد ستاسو د اشتها د مخنیوي لپاره خورا ښه لار ده او ستاسو غذايي موادو ته غذايي مواد اضافه کړئ. مګر په هغه سالاد بار کې ځنډول (یا ستاسو فرج) د سلاد پوټکي دي چې کیدای شي ستاسو د غوړ او کیلي ستاسې له احساساتو څخه زیاتې شي. خپل سلادونه د سمارټ اجزاوو غوره کولو له لارې د لوړې کچې او د سلاد تغذیه وساتئ.
د سالاري تغذيې د لوړوالي څرنګوالي
د سلاد بار کې، د تېلو تیاری پیلولو دمخه د انتخاب په اړه یو ساعت ونیسئ ترڅو تاسو د عمومي سلاد غلطی ونه کړو .
کله چې تاسو د خپل سلاد راټولولو په پیل کې، په سمه توګه د ټیټ کولوری پاڼې پاڼې ګیر کړئ . هڅه وکړئ چې ستاسو د تیلو درې تر څلورم ټولګي د شنه سره ونیسوئ، نو تاسو به د لوړ کیفیت توکو لپاره کم خونې ولرئ.
د سلام تغذیه ټپ: د تیاره ګریانو لپاره د واورې سوځیدل بدل کړئ، لکه رمومین لیټیس یا پالچ، ځکه چې دوی په ډیر ویټامینونو او کانونو کې پیکل کوي.
بیا موخه داده چې ستاسو د سلاد په واسطه وینډوز اضافه کړئ څو د خنډ او رنګ ورکړئ.
د سلام تغذیه Tip : په سلاد بار کې ځینې خورا غذايي خوراکي توکي هم ترټولو ټیټ او کم ټیټ او کالوریان دي.
- چوغندر
- مرچ
- سور ګابري
- گاجر
- روميان
- بادغیس
- لوبيا
- غوږونه
- پیاز
- مڼه
- مرغومي
که تاسو په خپل سلادونو کې هیڅکله هم ونه وخورئ، د کرینبریری، ټینګینین برخې، د میوو سوریه، د مڼو سلسونه او سره سره انګور یې وغورځوئ. دوی به میتود اضافه کړي چې تاسو به یې له لاسه ورکړئ که تاسو پرته له جامو څخه کار واخلئ، او دوی به ستاسو د سلاد تغذیه هم لوړه کړي.
د سالکارانو لپاره د تغذيې حقیقتونه
دلته یو شی او یو ځاې کولی شي ډیری اضافی کیلوری ته لاره پیدا کړي.
د دغو مشهور سالکارانو د غوړونو کیلواري شمیره وګورئ:
- چټین میډلونه (نیم کپ) - 118 کیلوری
- غوږ (1 Tbsp) - 50 کیلوری
- منظمه کوټی (نیم کپ) - 116 کیلوری
- د پیپپروني سلسونه (1 oz) - 140 کیلوری
- غوړ نډیلونه (نیم کپ) - 172 کیلوری
- د آرشیچیک زړونه (1 oz.) - 60 کیلوری
- د کچالو تناسب (نیم کپ) - 179 کیلوری
- تونا سلاد (نیم کپ) - 192 کیلوری
- نیلی پنیر (1 oz) - 100 کیلوری
د ماکرون یا پاستا سلاد په ډیری وختونو کې د میو لوی مقدار لري (کوم چې هره ورځ شاوخوا 100 کیلوری چمتو کوي). یوازې نیم پیرو ماکونون یا د پاستا ترکارۍ ډک کړئ، او تاسو به په سل کاله کې ستاسو په سلاد کې کیلوری اضافه کړئ.
کرورز کولی شي په نیمه نیمه کې د 90 کیلوګرامو وزن زیات کړي. د کور کور لرونکو کروندګرو ډیری وختونه غوړ زیات کړي او ممکن حتی ژور وی. که تاسو د دوی پرته پرته سلاد ونه لرئ، یوازې یو جوړه جوړه کړه او ټول په ټول سالم کې یې خپور کړئ؛ تاسو به یو څه خفه او ذائق او کم کیفیتونه ترلاسه کړئ.
شاهد پنیس داسې څه دي چې ډیری خلک یې د خپلو سلادونو په اړه فکر کوي. مګر دا یو ښه انتخاب نه دی، ځکه چې د هغې ډیرې کاليزونه د غوړ څخه راځي. یواځی دوه ټوټۍ د پلینډر پنیس 114 لوازمونه چمتو کوي. که چیرې تاسو پنیر ته ونه ویلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ټوټه شوي پنیس وکاروي. دا ستاسو د سلاد په اوږدو کې د ویجاړولو اسانه ده او په پایله کې به یې احتمال لږ کم کاروئ. یا، د پیاوړي پنیس، لکه پاریسین هڅه وکړئ یا فاټا، ځکه چې یو کوچنۍ اندازه اوږده لاره روانه ده.
مرغلي شوي چوغندر، مخلوط سبزیجات، د روميانو او کڅوړو ترکارۍ، گاجر او د لیزن سلاد، او د لوبیا درې تناسب باید په اعتدال کې ترلاسه شي.
دوی ډیری وخت په تیلو کې پخیږي. پداسې حال کې چې د زیتون غوړ کې "ښه" غوښې ګټې برابروي، د هغې کلوريې هم ارزوي ، نو دا د ممکنه ښه شی لرلو امکان لري.
د سلام تغذیه Tip: که چیری تاسو د ټکو ترکاریزم ترلاسه کړئ؛ د وچ شوی توسیالی شیل ته اډیا ووایئ؛ يواځې پوښۍ تقريبا 300 کليز اخلي.
د پروټین سره روغ سلام تر لاسه کړئ
ستاسو د سلاد چسپان ستاسو پربونو ته چمتو کولو لپاره، دا مهمه ده چې د میټابولوزم اضافه کولو - د پروټین سرچینې اضافه کړي. ځینې ښه پروټین انتخابونه دي:
- سخته هګۍ
- دهګۍ سپین
- چرګانو چرګانو
- ابلاغ شوي یا خوړل شوي شریب
- ګرد شوي شممان
- د چرګ شوي تناسلي سينې
- د اوبو په واسطه تونا
سالاري تغذیه Tip: سالمون د امیګا -3 فایټ اسیدونه چمتو کوي، او د زړه پروړاندې کولو لپاره پداسې حال کې چې پروتین وده کوي.
که تاسو غوښه ونه خورئ، په یاد ولرئ چې تاسو کولی شئ د نورو سلاد بار خواړو څخه پروټین ترلاسه کړئ لکه:
- توفیو
- غوږونه
- garbanzo لوبیا
- تور لوبیا
نور غیر غوښین خواړه لکه د بادغیس، بادام او آیوکوډس دواړه پروټین او ښه وریډ چمتو کوي. خپل برخه وګورئ، که څه هم - د آیوکودو کې کلوريز ، د بیلګې په توګه، ستاسو غذایي ویجاړول کیدای شي.
د سلام تغذیه Tip: په ټوټه یا بشپړ ډول کټ شوي غوټۍ غوره کړئ نو تاسو کولی شئ د خپل سلاد په اوږدو کې دوی وویشئ او له دې کبله لږ کار واخلئ.
د سالکارۍ تغذیه کول
ستاسو د جامې انتخاب ستاسو د سلاد کلوریټونه جوړوي یا ماتوي. ځینې د کریمي جامې د سلګونو کلوریو او د سنتر شوي غوړ بې شمېره ګرامونه شاملوي. حتی د زیتون غوړیو جامې په غوړ کې لوړ دي (که څه هم دا د غوړ روغتیایی بڼه ده).
که تاسو په خپل سلاد کې د کلوريانو د کمولو په اړه جدي یاست، ډیری جامو پریږدوئ. د لمر وړ لیتر سیسټم لپاره ستاسو د سلاد په برخه کې د نیبو جوس واخلئ یا په ساده توګه د سلاد نخښه وخورئ. که چیری تاسو د خوړو خوړونکی مواد اضافه کړئ، نو تاسو به اضافی غوړ نه پریږدی.
که تاسو رښتیا د جامو مینځلو مینه کوئ، د ویینګریټی سره لاړ شئ. د هغه څه نیمایه اضافه کړئ چې تاسو یې په عادي توګه ستاسو د غوړ اخیستلو کمولو لپاره اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د خپل انترنګریټ سره لږ کمریاوې جوړ کړئ، که څه هم د خواړو کارپوه احتیاط څرګندوي.
د کوک کتاب لیکوال لیکوال کیټی کارمند وړاندیز کوي چې تاسو کولی شئ اجزاء لکه جریب، سرسري، منرال شوي بوټس یا پیاز زیات کړئ ترڅو د کلوریې پرته ذائق اضافه کړي. مګر هغه وايي چې تاسو کولی شئ تر اوسه پورې پدې چال چلن سره لاړ شئ ځکه چې تاسو د جامو مینځلو برخې نه زیاتېږي.
هغه دا هم وايي چې تاسو کولی شئ د جامو کولو شدت کم کړئ او په کلوريانو کې د خوندي کولو لپاره ستاسو د جامو تیاری لپاره اوبه اضافه کړئ. هغه وايي چې دا یو مشکل حالت دی، که څه هم دا د جذب مخه نیسي. "د هر دری چټکی زیتون غوړ لپاره تاسو کولی شۍ یو چټک اوبه اضافه کړئ، مګر دا ډاډ ترلاسه کړئ چې په ریښتیا مخکې د لباس د لباس کولو او لمانځلو دمخه د ویینګریټ مینځل."
کارمند د کار کولو لپاره کلاشینج vinaigrette (Aka Salad dressing) وړاندې کوي او همدا راز درې لوی او واقعا ساده شنه سلاد ترکیبونه وړاندیز کوي چې په خپل کور کې هڅه وکړي.
د کلام څخه
موږ د سلاد سره مینه لرو! مګر موږ هم پوهيږو چې هر سالاد روغ نه دی. سمارټ انتخابونه جوړ کړئ ترڅو د سبزيجاتو د مینځ ته راوړلو لپاره، پروټین وده ومومئ، او کله چې تاسو خپل سلاد جوړ کړئ ښه صحي وخوړو. د سمارټ چمتو شوي روغ سالار کول ډوډۍ کولی شي د روغتیا او روغتیا لپاره ستاسو په اوږد مهاله پلان کې لوی پانګونه وي.