څومره کاربوهایډریټ تاسو ته هره ورځ اړتیا لرئ؟

د امریکایانو لپاره د غذایی لارښوونو مطابق، تقریبا نیمایي ستاسو ورځی کلوریان باید د کاربوهایډریټ څخه راشی. نو دا خورا ډیره ده. مګر، د دې لپاره ډیر دی چې تاسو څومره اړتیاوې لرئ - د کاربوهایډریټ ځینې منابع د نورو په پرتله ستاسو لپاره ښه دي .

لومړی، کاربونه څه دي؟ کاربوهایډریټ اکثره په بوټو کې موندل کیږي چیرې چې دوی انرژي او جوړښت چمتو کوي.

شکري، نشایې او ریشې په دې کټګورۍ کې راځي. که څه هم څارویو ته اړتیا لري او کاربوهایډریټ خوري، تاسو به په غوښه، کب یا چرګانو کې کوم کاربین ونه مومئ. مګر تاسو به د شیدو او شیدو تولیداتو کې کاربین پیدا کړئ ځکه چې دوی په لیټیکوس کې شامل دي، کوم چې د شکری ډول هم دی.

څومره کاربن تاسو واقعیت ته اړتیا لرئ؟

ستاسو د کاربوهایډریټ اړتیا ستاسو د کلوریک مینځنی پر بنسټ والړ کیدی شي. که تاسو پوهیږئ چې هره ورځ څومره کیلورئ ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ معلومه کړئ چې څومره ګرام کاربونه تاسو ته اړتیا لرئ:

• د خپل ورځني کیوري اړتیا وټاکئ او دا شمېره په نیمایي کې ویشئ. دا باید د کاربوهایډریټ څخه څومره کلونه راشي.
• هر ګرامه کاربوهایډریټ څلور کلورین لري. هغه شمېره وویشئ چې له لومړي ګام څخه مو د څلورو لخوا تقسیم کړئ.
• وروستی شمېره د کاربوهایډریټ اندازه سره په ګرام کې ده چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

د بیلګې په توګه، هغه څوک چې هره ورځ نږدې 2،000 کیلوری کټګوري باید شاوخوا 250 ګرام کاربوهایډریټونه (2،000 ویشل شوي دوه = 1000 او 1000 ویشل شوي 4 = 250) کې ونیسي.

ستاسو د کاربوهایډریټ ترلاسه کول

دا ساده ګامونه تعقیب کړئ:

• په پیک شوي خواړو کې د تغذيې د فکتور لیبلونو کاربوهایډیټ ګرام ومومئ. تاسو به دلته د کاليوري معلومات ومومئ، مګر ډاډه شئ چې په هر پیکج کې د خدماتو اندازه او خدمتونه وګورئ.
• د USDA ملي غذايي ډیټابیس د معیاري حوالې لپاره کار واخلئ ترڅو د تازه خواړو کاربوهایډریټ اندازه محاسبه شي. دا یو لوی ډیټابیس دی چې په منظمه توګه تازه کیږي.

• ستاسو د معلوماتو د تعقیب لپاره د خواړه دره وساتئ. تاسو کولی شئ خپل پاڼې چاپ کړئ او په یو نوټ بوک کې وساتئ.

کوم کار غوره دي

کاربوهایډریټونه پیچلي کاربوهایډریټونه لکه نشایشي، او ساده شاکونه لکه سپین سپینګ، لوړ فاکسیک شربت او شات شامل دي. تر هغه ځایه چې د نبات پربنسټ کاربو ته ځي، د خپلو ټولو کاربوهایډریټ لپاره سل سلنې ټولې او مڼې او سبزيجات غوره کړئ.

معیاري ټیک دا دی چې 'ستاسو د نیم نیمایي نیمایي جوړ کړئ.' په دې لاره، کله چې تاسو لږترلږه پنځه میوه او سبزيجات وخورئ، تاسو به خپل غذايي موادو کې د پام وړ فایبر اضافه کړئ.

البته، تاسو نه غواړئ یوازې د کاربونو خساره واخلئ. تاسو پروټین او غوړ ته اړتیا لرئ، نه یوازې دومره. ستاسو د کاربوهایډریټ انتخابونه د پروټین سرچینو سره لکه بیلابیل غوښه، مرغۍ، هګۍ، یا ماهي، او یو څه صحي غوړ لکه د زیتون غوړ ، اییوکواد، او مغز او تخمونه. پروټین د لوړ فایبر کاربونو سره یوځای مرسته کوي چې تاسو د خوړو تر مینځ ډک احساس وساتئ.

د سګرار لپاره وتل

تر ټولو ناوړه کاربوهایډریټ سرچینې ښایي د غذایی توکو څخه وي، په ګډون د شیانو، شاتو، د جوار د شربو یا میپل شربو سره جوړ شوي شیان. دا خواړه معمولا ډیری کالوری لري مګر د تغذیې لږ یا لږ وړاندیز کوي.

د شیدو نمونو، پیرودانو، خواږو خوړو نرم څښاک ، کینډي او کوکیز څخه مخنیوی وکړئ.

او د ډیر پروسس شوې خواړو لپاره د سترګو ساتنه وکړئ چې ډیری وختونه یې زیات شوي شکرونه لري، حتی هغه کسان چې خوږ نه خوند اخلي.

_{سرچینه:}

_{د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت او د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. "د امریکایانو لپاره د غذایي لارښوونې 2010."}