ایا تاسو سبزیان غواړئ چې ستاسو په غذا کې د کاربونو کمولو لپاره لیوالتیا ولري؟ تاسو ممکن کافی پروتین ترلاسه کولو لپاره ډیر پام وکړئ.
د سبزیجاتو لپاره د پروټین ځینې معمول سرچینې، لکه دانه لرونکی او ټوله غله، د کاربوهایډریټ لوړ بار سره راځي. که چیرې تاسو هګۍ یا لبنی وخورئ، کافی پروټین ترلاسه کول خورا ستونزمن ندي، که څه هم د وینډو غذا ته اړتیا لري چې تاسو ته ډیر پام وکړئ. لومړی، مګر دا مهمه ده چې پوه شئ چې ستاسو بدن هره ورځ اړتیا څومره پروتین لري .
د سبزیجاتو په اړه د پروټین سرچینې
زموږ بدن د امینو اسیدونو ، د پروټینونو ودانۍ بلاک ته اړتیا لري. ډیری د نباتاتو خواړه په یو یا ډیرو کې ډیر ټیټ دي چې ستاسو بدن ته اړتیا لري. دا یو له هغو دلیلونو څخه دی چې دا خورا مهم نه دی بلکه دا په ډیره زیاته اندازه د نبات پر بنسټ پروټین سرچینې باندې تړاو نلري.
برسېره پردې، پروټین د ځینو نباتاتو خواړو څخه لکه څنګه چې په اسانۍ سره هضم یا جذب شوي ندي. دا ډیری وختونه د بیولوژیکي ارزښت ، د خالص پروټین کارولو ، او بیولوژیټیو په واسطه راجع کیږي، د نورو په منځ کې. دا پدې مانا ده چې په خوراک کې د پروټین اندازه ممکن ستاسو اندازه په بدن کې نه وي، نو دا ښه ده چې یو کڅوړی ولري.
د ټیټ کارب ډوډۍ ضروري نه ده چې د لوړ پروټین خواړه وي. یو بیلانس دی چې تاسو باید د پروټین پرته ستاسو ورځني اړتیاو څخه پرته ترلاسه کولو لپاره ومومئ.
1 - هګۍ
هګۍ د پروتین یوه غوره سرچینه ده، د امینو اسیدونو ویش چې د انسان بدن لپاره "مثالی" ګڼل کیږي. سربیره پردې، هګۍ د نورو غذايي عناصرو خورا پراخې سرچینې دي. ځینې دا ستونزمن دي چې د نباتاتو سرچینو څخه (په خاصه توګه په اسانۍ سره جذب شوي بڼه) ترلاسه شي.
د هګۍ څخه د ارزښتمنو غذايي موادو په لست کې شامل دي ويټامين B12 ، کولين ، ويټامين اې (ريټينول)، ويټامين ډي ، او په اسانۍ سره د لوټين او زکساتن فورمه جذبوي. که تاسو د هګۍ څخه هګۍ انتخاب کړئ کوم چې مختلف ډوله خواړه (غوره ترې "چټکي" چرګان) خوري، د هګیو غذايي مواد به لوړ وي.
یو لوی هګۍ 6 ګرام پروټین لري او د کاربوهایډریټ کم ارزښت لري.
2 - د لبنیاتو خواړه
د شيدو، خواږو، او پنیر شیدو خواړه خورا زیات پروتین چمتو کوي، همداراز کلسيم او ریبولوفین چمتو کوي. دا مهمه ده چې د دې خوراکي توکو کې د طبیعي او اضافو شاکونو لپاره لیبل وګورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی د خپل ټیټ کاربن ډای پالن کې مناسب دي.
پروتین د شیدو خوړو کې:
- دود: یو ګرامه یو ګرامه ګرامه
- کوټی پنیر: 15 ګرام فی 1/2 کپ
- دوګټ: په هر یو فیټرو کې له 8 څخه تر 12 ګرامو پوري (لیبل وګورئ)
- نرم ساکسونه (موززیلایلا، بیری، کیمبرمبر): په یو اوون کې 6 ګرام ګرامه
- منځنۍ شیان (شاهدین، سویس): په یو اوون کې 7 یا 8 ګرامه ګرامه
- سخته شیان (پرسمیسان): په هر یو 10 ګرامه ګرامه
3 - سویابین
د نبات پر بنسټ پروټین ستوری سوییاین دی. که تاسو د سویا څاه برداشت کړي، دا د پروټین په ترلاسه کولو کې ریښتینې مرسته کیدی شي. په عین حال کې، دا تاسو ته ډیر کاربوهایډریټ د نورو لوبیا او غنمو په توګه نه ورکوي.
سويابين په ريبرو، پروټين، ويټامين K ، اوسپنه، مګنيزيم، مسو، مګنياني، او ريبفلوينن، او همدارنګه د جينيسټين په شمول د فايټټرياينټ مختلف ډول دي.
ټول سویابین
ټول سویابین ستاسو د خوړو لپاره سویابین شاملولو لږترلږه پروسس شوي لاره ده. دوی ټول فایبر، ویټامین، منرالونه او فیوټینټینټونه لوبوي چې لوبیا یې وړاندې کوي. په یو لیټ شوي سویابین کې تقریبا 29 ګرامه پروټین، 7 ګرام خالص کاربونه، او 10 ګرام فایبر شامل دي.
د مختلفو ډولونو لپاره، تور سایبین د زردونو په پرتله یو مشترکه ذائقه لري او کولی شي په هر ترکیب کې د لوړ کاربین لوبیا په ځای کې وکارول شي. تاسو کولی شئ عضوي، غیر GMO، د BPA-free څخه کولی شي تور توریا سویاین ومومي.
ایډامیم (تازه سویابین) د سویابین لپاره یو بل انتخاب دی او دوی په زړه پورې ناست جوړوي.
د سویا پر اساس پروټین خواړه
د سویا په کچه خورا خوراکي توکي شتون لري. ډیری وختونه به تاسو د غوښې تولیداتو لکه د سویا په شمول ډوډۍ سپو لپاره د خورا پروسس شویو خواړو پیدا کول ومومئ. دا د سویا پروټین جلا جلا او نورو ورته موادو څخه جوړ شوي دي.
لیبل په احتیاط سره ولولئ ځکه چې کاربوهایډریټریټ او د شکری اجزا اضافه کیدی شي. تاسو ممکن ومومئ چې غوره انتخاب دا دی چې د سویابین، توفیو او ټپیانو څخه خوند واخلئ.
4 - د سویا دود
د ترټولو غوره سویا پر اساس محصوالتو څخه چې د پروټین ښه سرچینه وي کیدای شي د سویا شیدې وي. دا سویابین د اوبو سره پیسوي، که څه هم د پروټین اندازه د یو برنډ څخه بل ته بل توپیر ورکوي.
دا ډیره غوره ده چې د ناڅاپي سویا شیدې واخلئ ځکه چې ډیری برانډان شکر زیاتوي. د دې پټ پټ کار سرچینو لپاره لیبل په احتیاط سره لیبل ولولی.
5 - توفیو
توفیو د سویا د شيدو د راټولولو او د اوبو رسولو له الرې رامینځ ته کیږي. دا یوه نرمه ذائق او یو جوړښت لري چې په اسانۍ سره مینځ ته راوړي هغه څه چې تاسو ته یې اضافه کړئ. دا د غوښې خورا مشهور ځای دی او کولی شي په مختلفو ترکیبونو کې کار وکړي.
د توفین ډول ډول ډول ډول ډول د شیلف ثبات لرونکي بکسونو کې راځي او په شینګو، بادامو، او ورته "نرم" خوړو کې مخلوط کولو لپاره ښه دي. د سرفراز ډول ډول تودوخه او د سترګو او نورو پخلی لپاره ښه ده. تاسو کولی شئ د ډیزر ساختماني موخې ترلاسه کولو لپاره د دې تمو څخه ډیری اوبه وباسئ، او دا یې د دې لپاره ټینګ کړئ چې لاهم نور هم پیاوړي کړئ.
د تولیدو په برخه کې د پروټین او کاربوهایډریټ اندازه د ثابتۍ او هغه طریقې سره توپیر لري چې دا یې جوړیږي. یو برانډی 20 ګرام پروټین او دوه ګرام خالص کارب په 1/2 1/2 کې خدمت کوي.
6 - Tempeh
ټیمه د ټول سویابین څخه جوړه شوې چې په کیک کې پخي شوي، خمیره شوي او فشار یې شوي. دا د تفونو څخه کم سینسر دی او د تودوخې تناسب هم نه کوي.
د tempeh په اړه د تغذیې معلومات خورا ډیر توپیر لري، نو تاسو به د هر ټیم پیښ پیکر وګورئ چې تاسو یې فکر کوئ. یو برانډی 19 ګرام پروټین او 12 ګرام خالص کارب (د 5 ګرام فایبر سره) یو 100 ګرامه ګرام لري.
7 - سیټنټ او اتل غنم ګلوین
احتمال ترټولو لوی بدلون چې سبزیجات د ټیټ کاربن ډایټ سره مخ کیږي د انارو د کمولو اړتیا ده. دوی یو څه پروټین لري، او په دوی کې امینو اسیدونه د سایا او نورو غنمو په مینځ کې بشپړ کړي ترڅو ټول اړین امینو اسیدونه چمتو کړي.
له بده مرغه، غنمو او ډیری نور انار ډیری ډیری دي. په هرصورت، په انارو کې پروټین) په عمده توګه د غنمو غلا (کولی شي جلا شي او په یو څو لارو کې کارول شي، په شمول د سیټینټ او مهم غنمو غلا کول شامل دي.
ډیری خلک د غنمو او لوګو لپاره حساسیت په اړه اندیښمن دي. ډاډمن شئ چې دا ستاسو لپاره کومه ستونزه نه ده چې د غنمو لوړې اندازې غنم وخوري.
Seitan
Seitan د غنمو د غنم څخه جوړ شوی دی، نو دا د پروټین په برخه کې ډیر لوړ دی او د کاربوهایډریټ ټیټ دی. دا ځینې وختونه د "غنمو غوښه" یا "جعلی بتګ" نومیږي. دا اکثرا په لټو او کیوبونو کې جوړېږي، که څه هم نور ډولونه شتون لري. یو برانډ 21 ګرام پروټین، 3 ګرامه خالص کاربونه، او یو ګرام ریشیر د 1/3 پیالو لپاره خدمت کوي.
د غنمو غنم
د غنمو مهم غنم لوټین هغه یو پوډر دی چې د غنمو غلا شوي وچې وچې شوې. تاسو به ډیری وختونه د ټیټ کاربن پکاو توکو لپاره په ترکیبونو کې ومومئ.
8 - چای او نور پروټین پاډر
د غنمو په پرتله، ډیری نور غنم د سییت په څیر د څه کولو لپاره کافی یا پروټین نلري. په هرصورت، د وريجو او هګۍ، او همدارنګه نورو نباتاتو لکه سویا او پاا، د پروټین پوډر جوړولو لپاره کارول کیدی شي.
دا ټول د ځینې درجې سره پروسس شوي دي، مګر دوی په ځینو حاالتو کې د خوړو لپاره ګټور درملونه وي.
9 - مغز او تخمونه
مغز او تخمونه کولی شي ستاسو د تغذیې اړتیاوو کې هم مرسته وکړي. ډیری مغز لرونکي او تخمونه په هره ربع کې د 8 ګرام پروټین شاوخوا لري، که څه هم دوی د ډول پراساس توپیر کوي.
د مغز او تخمونو په فکر کې مهم مهم برخه د کنټرول برخه ده. دوی غوره نمونه جوړوي، که څه هم دا د پیژندلو پرته ډیر ډیری اسانه دي. تاسو کولی شئ چې د دوی کور ته راوړو ژر تر ژره دوی په یو واحد خدماتو کې ویشئ.
10 - په پروسس شویو پروټین غذا کې د کاربونو څخه ډډه کول
د خوړو تولیدونکي به تقریبا هر شی ته بورډ اضافه کړي، په شمول د سبزیانو پروټین خواړه لکه د سویا شیدې او دشت. ليبلونه په احتياط سره ولولئ او د مچينو لپاره لکه د عضوي نصواري وريجو شربو، د وربشي مالټ شربو، او د خاورو خولې جوړودو لپاره نه راځي. ستاسو بدن ته، دا ټول یوازې شکر دي.
کله چې دا د تولید شوي یا پیکا شوي خواړو سره راځي نو لیبلونه وساتئ. لومړني مثالونه د غوړو او شیانو لپاره سویا پرځای شوي بدیل دي، چې ډیری وختونه نشایط او غصب شامل کړي.
حتی هغه عناصر چې په ساده ډول ساده او بې ګناه وي په اصل کې کولی شي د دوی تر شا یوه لویه کیسه ولري. د مثال په توګه، د شيدو په څیر خوراکی کلمه په لفظی توګه انفرادی انوولیو ته لیږدول کیدی شي، هر یو وچ وچیږي او په مختلفو پوډرونو بدل شوی، بیا په بیلابیلو لارو کارول کیږي.
"د شیدو پروټین تمرکز" یو له هغه څخه ترلاسه شوی پوډر دی. د پروټین انوکولونو پرته بل غذایی توکی له هغې څخه لرې شوی. همدارنګه، په پروسس کې هره مرحله دا توان لري چې دا کم کړی یا یې ککړ کړي.
پوه شئ چې څومره کاربونه ته اړتیا لرئ
د پروټین په څیر، دا مهمه ده چې دا معلومه کړئ چې ستاسو بدن اړتیاوې څومره کاربوهایډریټ څنګه . زموږ بدنونه د کاربوهایډریټ سره د هغوی په زغم کې په پراخه پیمانه توپیر لري، او د ټیټې کاربن ډایټ مختلف توپیرونه ټاکلي. که تاسو د شکر ناروغۍ کنترول لپاره د کم کاربین خواړه اخلئ، د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ چې مناسبه ده.
د کلام څخه
کله چې تاسو د باقاعده سبزیجاتو غذایی موادو څخه لږ ټیټ کاربو سبزیجاتو غذا ته وګرځوئ، ستاسو د پروټین سرچینې کیدای شي د لوړ کاربین لوبیا او غنمو څخه کم کارب سویا، سییتان، هګۍ او شیدو ته بدلون ورکړي. په دې انتخابونو کې د نویو ترکیبونو پلټنه کول.
سرچینه:
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. USDA د خوړو د جوړښت ډاټابیس. 2016.