تاسو لا دمخه په دې پوهیږئ چې له پامه غورځول - دلته دا ده چې ستاسو کارټ سمه لار څنګه واخلو
که تاسو د ټیټ کاربن ډوډۍ کې یاست، نو د کرایې هټۍ کولی شي د منع شوي خواړو وحشیان لکه په ځانګړې توګه کله چې تاسو پروسس شوي توکي او د کاربوهایډریټ څخه مخنیوی وکړئ. پوهیږئ چې تاسو د ټیټ کاربن ډایټ محدود یا مخنیوی اړین دی، مګر د قابلو له لارې چلن کولی شي خورا پیاوړي وي کله چې تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو وخورئ.
د خوړو خوړو پروټین، غوړ، او ځینې صحی کاربوهایډریټونه خورا مهم دي چې ستاسو بدن ټول هغه غذايي توکي چې اړتیا لري اړتیا لري - تاسو د ټیټ کاربوب خواړو، نه د carb غذا نه.
کله چې تاسو د خپل ټیټ کارب کرایټ لیست جوړ کړئ نو د خوراکي توکو اساسي کتګورۍ په پام کې ونیسئ:
- د کم کارب او نه کاربن ډوډۍ: پروټین، صحي وحشیان، او غیر استراحت سبزۍ
- د لوړ کاربن خواړه چې تاسو به یې په کوچنیو مقدارونو کې شامل کړئ: د ستوری سبزیجات، ټول غنم او میوه
دلته ستاسو خاوره ده چې د کرایټۍ په هرې برخې کې اخیستل کیږي.
اییل تولید کړئ
د تولید تولید هغه ځای دی چې تاسو ځنګل ته ځي. دلته هیڅ محدودیت شتون نلري چې څومره غیر سټراټيټ سبزیان تاسو کولی شئ د ټیټ کاربن ډایټ کې وخورئ. ډیری څیړنې ښیې چې په تیاره ډول د پاڼو پاڼو او نورو سبزیجاتو شتمنۍ ستاسو د هر ډول عصبي ناروغیو خطر کموي، په شمول د زړه حمله، نښې، او د سرطان ځینې ډولونه.
ډاډ ترلاسه کړئ چې دا سبزيجات غوره کړئ:
- شنه شنه پاڼو سبزيجات لکه ارګلا، ليټسي، سپينچ، د سويس چوغر، او سرسري شنه
- د میوه لرونکو سبزیجاتو لکه ګوبو، بروکولي، ګولۍ، ګوبو، د بروکسز مصرفونه، بوک چای، او کالي
- سلفر - سبزيجات سبزيجات لکه اسپرګوس، لوز، پیاز، میوه، او لیکونه
- نور سبزيجات لکه شنه لوبیا، روميان، لوچینی او د اوړي ګنډل، مرچ، هګۍ، آرشیچ، او مشران.
- لکه ځنګلونه، اکاډمي، سیلیلټرو، سګرټ، کانټینګ، او نور، لکه کولی شي خواړه او خواړه وخوري
په ځینو میوو کې شاوخوا 15 ګرامه کاربوهایډریټ په کار وړل کیږي، نو په دې فکر کې وساتئ کله چې د میوو د خوندیتوب سکینګ کول. جریان او خټکی تر ټولو ټیټ شکرې میوې دي، نو تاسو کولی شئ چې بلغیس، راسبربر، سټبربریری، توربیریز، او کینتپلپ یا د نیویډ خربو راټول کړئ.
غوښه، چرګانو، سمندري او هګۍ
د لږ ټیټ کاربن ډایټ کې، تاسو به په ډیر احتمال سره د یو پروتین سرچینه په هر ډوډۍ کې وي. د څارويو محصولات مهم غذايي مواد لري لکه ضروري امينو اسيدونه، ويټامين بي 12، د هګۍ اوسپنې او اوګا 3 غوړ. هګۍ د ټيټ کاربن ډای ناشوني خواړه دي. دوی ارزانه، چټک، اسانه دي، او د ب ویټامینونو او همدارنګه د کولینین ترټولو لوی سرچینې دي، چې دماغ روغتیا زیاتوی.
کله چې دا د خوړو غوره کولو لپاره راځي، پوهیږي چې سور غوښه، په ځانګړې توګه پروسس شوې غوښه، د څیړنې مطالعاتو مطابق، د زړه ناروغۍ د خطر سره تړلې ده. نو تاسو غواړئ خپل ډوډۍ خوړو په میاشت کې څو ځله وساتئ او بیکار ولرئ د ځینې وخت درملنه د روژې په پرتله. همدارنگه دا مهمه ده چې حيوانات څنګه لوړ شوي دي. واښه، چرګان، ریښه شوي غوښه، چرګان او فيل مرغان به د رواج لرونکي لوړ څارویو په پرتله ښه اومیګ 3 غوړ تولید کړي.
تاسو کولی شئ د کنډک تونا او سالم، خټک شوي ترکیه، یا د چټک په ځایو کې د سایټ لپاره د صحی جاکی واخلئ.
د لبنیاتو قضیه
بشپړ فاسده شیدو، کریم، مکھن، کوټري، پوند کریم، شيز، ریکټا، او د شکر پاک خالي دوئ د ټیټ کاربن ډایټ کې ټولو ته اجازه ورکول کیږي. د هر ډول ذایه شوي شیدې څخه ډډه وکړئ، چې کنګل لري. په دې پوه شئ چې په یو پیټ کې تقریبا 12 ګرامه کاربین شامل دي - نو په تخته کې مه ځئ. تاسو ممکن غواړئ د کاربوهایډریټ په اړه د لبنياتو محصوالتو په اړه ژوره توجه وکړئ که چیرې تاسو په دې باور نه یاست چې کوم انتخاب غوره کړئ.
غوړ او غوړ
خواړه خورا ښه، ناڅاپي غوړ لرونکي لکه مغز، مغز لرونکی بوټان، تخمونه، او ویکوډاس باید ضرور ستاسو د ټیټ کارب د کرایې لیست وي.
د ټیټ کاربن ډیری لیکونکي لیکوونکي استدلال کوي چې خواړه ډیره سنسریټ غوړ کې لري) مکھن، ناریل غوړ (د ټیټ کارب ډایټس په شرایطو کې کومه ستونزه نده، پداسې حال کې چې یو څو نور له هغوی څخه ډډه کوي.
ډیری یې د غوړ څخه مخنیوی کوي چې د اومیگا - 6 غوړ لرونکي وي) سویا، جوار، ډیری زعفران، او د لمر ګلان (. په نسبي توګه د هایدروجن شوي تیل باید له تل څخه مخنیوي وشي ځکه چې دوی په ټرانسټ پروټونو کې شامل دي، کوم چې LDL کولیسټرول زیانمنوي او د HDL کولیسولول کم کړي.
منجمد خواړه
دا ښه نظر دی چې د غوړیو، کبانو، سبزيجاتو، او د وریزو ګنډلو وړ وي. دا ډاډ ورکوي چې دوی مناسب دي که تاسو نشو کولی د تازه خواړو لپاره هټۍ وکړو. تاسو به د آزموینې په ځای د پزا غوښتنه نه کوئ.
غنم او واښه
زغر ، بادام، او د ناریل غوړ او خواړه په ځانګړې توګه د بکس لپاره ښه دي.
غنم لکه وريجی، غوړ، quinoa، جوار، او امارات، همدارنګه همدارنګه د ګلونو، لوبیا او چرګانو په څیر، د کاربوهایډریټ شمیر لوړ لري. د نیم نیمه ګل لرونکو نسوور وریجو یو څه 34 کاربونه لري. تاسو غواړئ دا خواړه لږترلږه ستاسو د ټی-کاربن ډایټ باندې وخورئ، او کله چې دوی لرئ، ډیر کوچني برخې لري) 1/4 تر 1/3 کپ (.
مصرفونه او شیلف - د ثابت وړ توکي
د کاربین ټیټ انتخابونو کې سرسري، بشپړ فاس میو (ترجیح ورکول کیږي د سویا سره نه جوړېږي)، د شکر پاک فریچ او باربیکیو سایټ، د شکر پاک آزادۍ جامې، سویا ساس، پیسټو ساس، ورور یا بورون، مصالحې، ګرمې چټک، چینی - وړيا اچول ريش، شکر پاک جام ، او ساتنه کوي.
ځینې نور توکي چې پکې شامل دي شامل دي:
- ناڅاپي سویا، ناریل، بادام، وريجې، یا د شیدې شیدې
- زيتون
- د انګور روند
- د کم کارب اتشیلس
- ناڅاپي نارنج
- ناڅاپي چاکلیټ او کوکو پاؤډر.
سرچینې
> د تغذیې سرچینه: پروټین. د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> د چرګانو په اړه حقیقت: ښه، بد او په منځ کې. د هارورډ روغتیا خپرونې. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.