د وچې خواړو غذايي معلومات
خواړه یو روغ خوړو دي، د هغوی نارنج رنګ د بیتا کار کارین او ویټامین اې لوړ کچې ته اشاره کوي چې دوی یې لري. وچې زردالو د سونګ په څیر د اخیستلو لپاره اسانه دي او دوی کولی شي د ټیټ مکس یا د مخلوط یا دوتنې لپاره د مخلوط په توګه وکارول شي.
که څه هم، د ټولو وچو میوو په څیر، ډیهایډریشن نه یوازې د ذائق مګر کنډک هم مینځ ته راځي، کوم چې کولی شي په اسانۍ سره د کاربوهایډریټ ډیروالی راولي.
د کنټرول کنترول هیڅکله د وچو میوو په پرتله ډیر مهم نه دی، ځکه چې دا ستاسو د احساس په پرتله خورا خورا اسانه دی. همدارنګه، ډاډه شئ چې تاسو وچې زردالو پیروئ کوم چې هیڅ شکری نه اضافه شوي. دوی په کافی اندازه خواږه خواږه دي، مګر ځینې وختونه دا شین ډک شوي یا شند سره مینځ ته راځي.
د وچې میاشتې لپاره کاربوهایډریټریټ او فایبر حسابونه
- 1/2 د وچ وچې زردالو halves: 36 ګرام اغیزمن ( خالص ) کاربوهایډریټ plus 5 ګرام فایبر او 157 کیلوری
- 1 اچس وچې زردالو: 16 ګرام اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ سره دوه ګرامه فایبر او 67 کیلوری
- 1 وچ وچ وچه زردالو: 4 ګرامه اغیزمنه (خالص) کاربوهایډریټ اضافي 1 ګرامه ریشې او 17 کیلوری.
- ټول تازه زردالو هم ورته کاربوهایډریټس، ریشې، او کلورییزونه د وچې زردالو په توګه لري، مګر د اوبو د محتوياتو له امله نور ډیر وزن لري.
د وچې میاشتې لپاره د ګلیميک انډیکس
د وچې زردالو دوه مطالعې د 31 د اوسط ګالیسیمیک شاخص درلود. دا په هغه پیمانه ده چې خالص ګلوکوز 100 دی. دا کم تر منځ اعتصاب دی ځکه چې زردالو کې زرغون ډیری ډیری فاکسکوټ دي، چې د ګلوکوز یا سکروس په پرتله ټیټ ګالیسیمیک لیګ لري.
د وچو میاشتو ګلوکیمیک وزن
Glycemic بوټ دواړه د ګالیسیمیک انڈیکس او د خوړو اندازه چې د خوړلو وړ وي حساب ته اړتیا لري. د ګلیسیمیک وزن لس یا لږ یې لږ ښکاري او باید د وینه ګلوکوز یا انسولین غبرګون باندې لږ تاثیر ولري. تاسو د هغو ارقامو څخه لیدلی شئ چې د برخې اندازه به د وچې زردالو لپاره د ګالیسیمیک وزن کې لوی توپیر رامنځته کړي.
- 1/2 د وچ وچو زردالو ټوټو: 20
- 1 اچس وچې زردالو: 9
- 1 وچ وچ وچه زردالو: 2
د وچې کښتۍ مساوات
که تاسو د پخلی کولو لپاره د تازه ځای په اړه وچې زردالو څخه کار واخلئ، دا مساوات کولی شي ستاسو بدلون سره مرسته وکړي:
- 1 پونډ وچې زردالو = 2 3/4 کپ
- 1 پونډه وچې زردالو = 5 پیالو پکا شوي
- 6 غوزې وچې زردالو = 1 کپ
- 6 غوزې وچې زردالو = 2 غوړي پکا شوي
د وچېدونکو اجناسو روغتیایی ګټو
که څه هم زردالو د دوی ټول ویټامن سی ، او یو شمیر نور غذايي مواد د وچولو پروسې کې له لاسه ورکوي، دوی د ویټامين اې او پوټاشیم ښه سرچینه ده. اډیټس په نسبتا لوی ډول فایټټریټینټونه لري ، په ځانګړي ډول د beta-carotene ، کوم چې کیدای شي ستاسو د حجرو د زیانونو څخه ساتنه وکړي. خواږه د فایبر ښه طبیعي سرچینه ده چې د هاضمي روغتیا لپاره خورا مهم دی او په لیپید میټابولیزم کې رول لوبوي.
د ویناوټ غرور دا دا دی چې "د خدای عنصر" اصطلاح د تازه زردالو جوس او غوږ ته اشاره کوي کوم چې په باوري توګه د یونان او رومن خدايانو د انتخاب څښل و.
سرچینې:
> Atkinson FS، Foster-Powell K، Brand-Miller JC. د ګالیسیمیک انډیکس او ګالیسیمیک لیډز نړیواله میزونه: 2008. د شکر ناروغۍ . 2008؛ 31 (12): 2281-2283. Doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.