د ورزش وروسته دغه پورته ورزش د روزنې لپاره د مرمري ميتود کارولو له لارې د لوړ فشار ستونزه وړاندې کوي: ستاسو وزن لوړول او د خپلو تمرينونو هرې برخې لپاره ستاسو د بياکتنې کمولو. د دې ډول روزنې سره، تاسو د 12 رییس سره پیل کوئ، وزن غوره کړئ چې تاسو یوازې 12 ځلې لرې کول) وروستنی استازیتوب باید ډیر ستونزمن وي، مګر ناممکن نه وي (.
د هرې ډلې لپاره، تاسو به خپل وزن لوړ کړئ او خپل بیرته راټیټ کړئ، د لوړ وزن سره پای ته ورسیږئ تاسو کولی شئ د 8 Reps لپاره پورته کړئ. دا کیدای شي د هر سایټ لپاره د درست وزن معلومولو لپاره وخت ونیسي، له دې امله ژورنال وساتئ چې په اونۍ کې خپل وزنونه وڅارئ. پرمختللي تمرين کوونکي ښايي لاندې تشريح شوي اختياري سياليو ترسره کولو له لارې شدت زيات کړي. ما د هر سایټ لپاره نمونه وزنونه شامل کړي، مګر دا یوازې د دې لپاره دي چې تاسو څنګه خپل وزن بدل کړئ، نو ستاسو د صحي کچې کچه سره سم تعدیل کړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال ، یو بنچ یا قدم، د مختلف وزن لرونکي تختو سره او د بیالبیلو وزن لرونکو ګوتو سره بیلابیل. که تاسو بویه نلرئ، د ډببلبل استعمالولو لپاره احساس وکړئ.
څنګه؟
- د رڼا کارت یا د تمرینونو ګرمو سیټونو سره ډډه وکړئ
- د هر تمرين لپاره، رڼا، منځنۍ او درانه وزن غوره کړئ او هر سيټ په لاندې بڼه کې ترسره کړئ:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 ریکو، د درنو وزن ټاکل - که تاسو پرمختللی یاست یا نور ډیر شدت غواړئ، تاسو کولی شئ د مثلث پیامامونه ترسره کړئ، چې په پام کې یې د پیرامین دواړه راټیټ او ښکته کول:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 ریکو، د درنو وزن ټاکل
4 - 10 بیرته ورکولو، منځنۍ وزن مقرر کړئ
د 5 - 12 کډوالو ټاکل، لمر وزن - د هر سایټ لپاره، پوره وزن غوره کړئ چې تاسو کولی شئ د تایید شوي شمیرې شمیره بشپړ کړئ
- د سیٹ او تمرینونو ترمنځ 30-60 ثانیو لپاره آرام
1 - د سیس پریس
د سیس پریسز :
په یو بنچ یا قدم کې لیږل او د وزن سره د هرې خوا په مستقیمه سسټی کې، پیل شوي خامونه. د قابلو ګنډو او لاسونه د هغې تر مینځ ټیټ کړئ تر څو چې قابله یوازې د سسټې لاندې وي (وسلې باید د موخې پوسټونو په څیر وګورئ). وزنونه بیرته پورته کړئ پرته له قابلو بندولو پرته او په سینه کې یوځای راوړو.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 بیرته جوړ کړئ، د وزن وزن 12-16 ته
2 - د سينه جریان
د سينه جريان
په فرش کې لیږل، بنچ یا ګام. وزنونه د سینه په وزن کې د ګازو سره یو بل سره مخامخ کړئ. د کوهیو ساتل لږ ځړول، لاسونه لاسونه او لور ته تر هغه وخته پورې چې ترهغه پورې دوی د سینې سره وي. قابله په یو ثابت دریځ کې وساتئ او وزنونه یې ټیټې کچې ټیټ کړئ. که چیرې تاسو د ونې غلا کوئ نو لاسونه یې راوباسئ ترڅو سړي بیرته راوړي.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 بیرته جوړ کړئ، د وزن وزن 12-16 ته
3 - د پوځ قطار
د پوځ قطع:
ښي پښه په یو ګام یا پلیټین کې ځای پر ځای کړئ او په پورتنۍ بڼ کې ښي لاسي لاس یا فورمه آرام کړئ. په ښي لاس کې یو وزن ونیسئ، مخ په سمه توګه او غوړ وساتئ او وزن یې لمر ته ولېږئ. زاړه بنده کړئ او په قطار حرکت کې یې واچئ تر هغه چې دا د تورسو سره او یا هم پورته یې پورته وي. د حرکت په پورته برخه کې، د هپس مربع او ساتل په وخت کې د شا ټکی ټیټ کړئ.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 بیرته جوړ کړئ، د وزن وزن 12-16 ته
4 - پلرونه
د ډوببل پلور
په بال کې د پل پوست کې، په لاسونو کې یوه درانه وزن په لاس کې ونیسئ. د کوهیو ساتل لږ ځړول، په نرمۍ سره ستاسو وزن (کمښت په مستقیم ډول دي)، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ کم کړئ. وزن په سینه کی خلاص کړئ او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 بیرته جوړ کړئ، د وزن وزن 12-16 ته
5 - د غاښونو د غاړې دوه اړخیزه کچه
دوه اړخیزه کچه:
د هپ واټن فاصله په وزن کښی د وزنونو سره په وزن کی د 90 درجو په اندازه وزنونه، د کفمو سره مخ کیدلو سره وزنونه په مستقیمه توګه ودریږي. لاسونه په مستقیم ډول خواوو ته لیږدوي او په حرکت کې په یو ثابت دریځ کې قابلیت ساتل. کم او تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 ریکو، د درنو وزن ټاکل
6 - بدیل سر پریس
د سر پر سر بدیل
د قهرونو سره غاښونه او د غوږونو وروسته وزنونه پیل کړئ. ښي لاس لاس پورته کړئ په داسې حال کې چې ښي لور ته پاتي وساتئ. د بدن باقی پاتې ساتلو لپاره د abs برخه کول. ښي لاس ښکته کړئ او په ځای یې وساتئ، د ښي لاس پورته سر ته فشار ورکړئ. بدیل ته ادامه ورکړئ او په اوږه وزن کې د آرام کولو څخه ډډه وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 ریکو، د درنو وزن ټاکل
7 - هارډر کرښې
هرمر کرول:
د هپ واټن فاصله په اړه د پښو سره ودریږئ او د کوهیو بندولو لپاره وزن پورته کړئ. کندې باید په ښکته کې ښکته وي، او په ښکته برخه کې په لږه برخه کې ځنډول او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 ریکو، د درنو وزن ټاکل
8 - د ګپټ بنچ بند پرانیستل
د Grip بینچ بندول:
په بنچ یا بال باندې لیږل (نور پرمختللی) او په وړو فشارونو کې لاسونه یا ډبوببلونه لري، لاسونه د اوږد پوړ په اړه. دا کالي باید مخامخ شي. د کوبیانو په وهلو سره د حرکت پیل پیل کړئ او د مقابل لوري ته د بار د ټیټولو له لارې، ګوډاګیانو بدن ته دننه او نږدې کتل کیږي. د وزن د پورتنۍ پورته کولو لپاره د ټریپس ټوټې ټوټې کولو تمرکز وکړئ. د حرکت په پورته برخه کې د کوچيانو د بندولو څخه ډډه وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 ریکو، د درنو وزن ټاکل
9 - د ټریپپس پراخونه
د ټیسپپس پراختیا:
په فرش یا بنچ / بال کې لیږل او لاسونه په سیسټم کې مستقیم کړئ، د غوږونو سره مخامخ شئ. د کوهیو بندول او لاسونه په هغه وخت کې چې غوږونو ته یې نژدې وي، کم کړئ، د 90 درجې زاویه کې قابلیت. ټوسونه وڅیړئ ترڅو د وسلو سره د ملګرتیا پرته پرته وسلې سمبال کړئ. ګوټ ګوټ په ټول حرکت کې ثبات ټینګ کړئ، یوازې یوازې د غاښونو حرکت کول.
Reps / Sets / دوره:
د 1 - 12 بیرته بیاکتنه، لمر وزن
د 2 - 10 کښتونو ټاکل، منځنی وزن
3 - 8 ریکو، د درنو وزن ټاکل