څیړنه د ودې لپاره د غوره وخت ټاکلو کې مرسته کوي
وړاندیزونه د کال څخه تر کال پورې او د ماهرینو څخه متخصص ته دوام ورکوي یا نه وی. د کلونو لپاره لپاره د فٹنس پروګرام یوه اړین برخه په توګه د ټپي خطر خطر کمولو، د درد مخه نیولو او فعالیت کولو کې د ښه والي په توګه وده کړې. پداسې حال کې چې څیړونکي دوام کوي د ګټو ګټو او ګټو ته په کتو سره، لا تر اوسه محدود (او منازعې) شواهد موجود دي چې دا نظرونه ترتیب کړي.
سرغړونه او د عضلاتو درد
ځینې څیړنې وړاندیز کوي چې تمرکز د عضلاتو درد سره تمرین نه منع کوي. څیړونکي رابرټ هیربرټ، پی ایچ ډي.، او مارکوز نور نورون، پی ایچ ډي. د سډني پوهنتون څخه د اتلیکټ فعالیت څخه مخکې یا وروسته د یاغیانو د 10 مخکینیو تحلیلي مطالعو یو سیسټمیک بیاکتنه او میتا تحلیل ترسره کړل. دوی نتیجه درلوده چې مخکې له دې چې تمرین مخ په زیاتیدو سره د پوستکي عضلاتو د درد څخه مخنیوي نشي کولی. دوی همدارنګه د تیورۍ لپاره لږ مالتړ هم موندلی چې په فوري توګه مخکې تمرین کولی شي د سپورټ یا د سپورټ ټیټ ټپونو مخه ونیسي.
سرغړونه او فعالیت
د نبرباسکا په څیړنه کې فیزیوالوژیکان د ویسلی پوهنتون په 2009 کې سرلیکونه جوړ کړل کله چې دوی د مطالعې پایلې خپاره کړې چې ښیې نور لچک لرونکي رنځونکي د کم چلونکي اقتصاد لرونکي (د اکسیجن کارول څومره اغیزمن دي) د رنځونو په پرتله د سختو لرګیو سره. په نتیجه کې، هغه کم ښکیلونکي رنځونکي د "لچک وړ" رنځونکو په پرتله چټک و.
هو، دا یوه کوچنۍ مطالعه وه، او هو، دوی یوازې ناستې وټاکلې او اسکور ته یې رسیدلي، مګر پایلې لاهم حیرانتیا وه او د حرکت د ګټې په اړه پوښتنې ته ډیر پام واړاوه.
ژړول
د دې ګډوډیو ډیری برخه د ګرمو پورته کیدو په اړه د څیړنې غلط تشریح څخه راځي.
دا مطالعې دا وموندله چې په خپله ځان تودوخه د حرکت په لړۍ هیڅ اغیزه نلري، مګر کله چې تودوخه پورته شي نو د حرکت په لړۍ کې زیاتوالی راځي. ډیری خلکو د دې موندنې په اړه غلط معلومات تشریح کړل چې د تمرین دمخه مخکی د ټپونو مخه ونیسي، حتی که کلینیکي څیړنه بل ډول وړاندیز کوي. یو ښه تفسیر دا دی چې تودوخه د ټپ مخه ونیسي، پداسې حال کې چې تمرکز یې ټپي نشي.
که چیری د ټپی کیدو مخنیوی لومړنی هدف وي، شواهد ښیی چی لوبغاړی باید د تمرین څخه مخکی حد محدود کړی، او د تودوخی وخت زیات کړی.
مطالعې دا مالتړ کوي چې د حرکت کچه د ورځې په هره ورځ د عضلاتو ګروپ لپاره د 15 څخه تر 30 پورې ثانیږي. په هرصورت، ځینې خلک اوږدې مودې یا ډیر تکرار ته اړتیا لري. څیړنه همدارنګه د دې مفکورې مالتړ کوي چې د توقیف لپاره مطلوبه موده او فریکونسی ممکن د عضلاتو ګروپ لخوا توپیر ولري.
د رینج د حرکت په اړه اوږد مهاله اغیزه ښیي چې هر شپږ ساعته وروسته، هر څوک چې په هر عضلاتو کې 30 ثانیو ته ځي، دوی هره ورځ د هغو کسانو څخه چې هره ورځ په هر عضله کې 15 ثانوي ترویج ډیروي. په دې ډله کې اضافه اضافه نده لیدل شوې چې 60 ثانیو لپاره یې پراختیا کړې.
د 6 اونۍ یوه څیړنه وموندل شوه چې هره ورځ د 30 ثانیو کنډک پوښل ورته پایلې تولید کړې چې د درې ثانیو 30 ثانیو کې.
دا مطالعات د 30 ثانوي برخو کارول د عمومي کنډک برخه ده ترڅو د حرکت اندازه ښه کړي.
آیا لچکیت لوړ شوی؟
کله چې د لوبغاړو لپاره د کشف او انعطاف په اړه ټول څیړنې ترتیبول، نو دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د تمرکز هدف د ځانګړو ملګرتیا په شاوخوا کې د مناسب مناسب حرکت پراختیا او ساتل دي. دا د دې لپاره هم مهم دی چې پوهیږو چې د پښو نښې یا خوشې شوي عضلات باید د لاس کمزوري عضلاتو پیاوړتیا سره لاس کې لاړ شي.
زه ډاډه یم چې موږ به د ټوټې کولو لپاره د سرلیکونو لیدلو ته ادامه ورکړو، مګر که تاسو وغواړئ انتخاب کړئ، نو دا به غوره وي چې خپل اړتیاوې پوره کړئ ترڅو ستاسو اړتیاوې پوره کړي. خپل بدن او سپورت ارز کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د عضلاتو د نابودۍ کمولو لپاره پیاوړتیا (پیاوړې کول).
څنګه مینځ ته راشی
د تمرین وروسته، سوریه وکړئ او یو توقیه کړئ یواځې تر هغه پورې چې تاسو په عضلاتو کې لږ څه احساس کوئ، مګر هیڅ درد نشته. لکه څنګه چې تاسو پښه ساتي نو عضلات به آرام شي. لکه څنګه چې تاسو لږ تاوان احساس کوئ تاسو کولی شئ بیا ځل بیا دوام ومومي تر هغه چې تاسو ورته ورته لږ پام ونه کړئ. دا موقف وساتئ تر هغه چې تاسو نور اضافه نه یاست.
که تاسو د پورته تخنیک کارولو څخه هیڅ حرکت نه کوئ، نو کیدی شي د تمرکز اوږد مهاله کړئ (تر 60 ثانیو پورې).
کوم څه ښه دی؟
په عمومي توګه، د پروټوکوسیسی نیورومسکلر اسانتیا (PNF) پراختیا کول د پایلې په لړۍ کې د ثابتي یا بالقوه والی سره مخ کیدو سره د زیاتوالی سبب شوي، که څه هم ځینې پایلې په احصایې ډول مهم ندي.
سټراټیټونه د ترسره کولو لپاره یو څه اسانه دي او ښې پايلې ولري. مطالعې په ګوته کوي چې پرته له آرامۍ مسلسل دوام ممکن د ساککلیک کنټرول څخه غوره وي) د یوې برخې پلي کول، آرام کول، او د برخې تمرین کول (، مګر ځینې څیړنې هیڅ توپیر نه ښیي.
ډیری ماهرین په بالوستیک باور لري، یا د یوې برخې په جریان کې شیخیږي، خطرناکه ده ځکه چې عضلات ممکن په نرمه توګه د لنډمهاله دورې وروسته تعقیب کړي که عضلات ممکن په قرارداد کې ممکن وي. داسې عقیده ککړتیاوې په پام کې نیول شوي چې د ټپی خطر زیاتوالی ومومي.
د رینج د حرکت د ښه کولو لپاره، ډیرې برخې آرامۍ دي او ډیری ورزشکاران د بدن میکانیزمونو د توازن ساتلو لپاره د تمرین تمرینات کاروي. مګر د کش کولو یوه لویه برخه کیدای شي هغه شی وي چې څیړنه نشي کولی مقدار وپیژني: دا یوازې ښه احساس کوي.
سرچینه
هیربرډ RD، de Noronha M. د تمرین وروسته وروسته د عضلاتو رنځ مخنیوی یا کمول. د سیستماتيک بیاکتنې 2007، کوډ ډیټابیس
اندیرین، ج سي د تمرین څخه مخکې او وروسته له مینځه تلل: د عضلاتو د زیږون او د خطر خطر باندې اغیزه. د ایتالیک روزنې روزنې 40 (2005): 218-220
وټوووف، ایریک، نیل داییو، لیون ډینیلز، او پیټر میکنر. د فشار او ژوبلو مخنیوي یوه غیر معمولی اړیکه. د سپورت درمل 34.7 (2004): 443-449
ایان شیرری MD، PhD او Kav Gossal MD. افسانې او د سترګو حقیقتونه: د صحي عضلاتو لپاره انفرادي سپارښتنې، ډاکټر او سپورټیمیکین، VOL 28، # 8، 2000 اګست.
د خیبر ټیلر، آر آر آر .. د نارینه او ښځو د نرموالی او مخنیوی اقتصاد ته فاصله د فاصلو رنځ کونکي. J د ځواک کنډول. 2009 جنوري؛ 23 (1): 158-62.