پرمختللی ډله د جسمی تمرینونو مجموعه

1 - سکاتات د سر سرلیک سره

د پورته سرې رسنۍ سره چوپړ بشپړ مرکب تمرین وړاندیز کوي - هغه حرکت چې ګالیو ، هډوکي، او رانونو کار کوي. دا تمرینونه یوازې په ګډه سره کار کوي، له طبیعي پلوه له یو بل څخه بیرته روان دي او که تاسو د کافی وزن لرونکي وزن کاروئ، نو دا کولی شي ستاسو د کارت یو عنصر حتی اضافه کړي.

1. د پښو او چوکونو سره جلا کړئ، وزنونه ستاسو په اوږو کې.
2. کله چې تاسو د ټاسسو خالص او اخته ساتل غواړئ، د کڅوړې په مینځ کې ټیټ کړئ
3. په اونیو کې فشار راوستلو لپاره فشار ورکړئ.
4. لکه څنګه چې تاسو موقف لرئ، وزن پورته کړئ وزنونه، په کندز تمرکز وکړئ.
5. وزن ټیټ کړئ او د یوې سرې رسنۍ سره د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره ټیټ کړئ.

2 - د لیګ توسیع او سر پر سر سره یو لینډیډ ډیریدل

که تاسو غواړئ ستاسو بدن کې تقريبا هر عضلات کار کړئ، په هر وخت کې ستاسو د توازن او ثبات ننګونه، دا خورا ښه تمرین دی. تاسو په اصل کې د یو A-legged liftlift په درشل کې درې تمرینونه ترسره کول، وروسته د لیږد توسیع او د سر پر سر فشار. دا یو پرمختللی تمرین دی، له دې امله خپل وخت د حرکت سره واخلئ او د رڼا وزن سره پیل کړئ ترڅو خپل فورمه ترلاسه کړئ.

1. وزن په دواړو لاسونو کې وساتئ او وزن د خپل بائیں پښو ته بدلون ورکړئ.
2. ښی پښه په مستقیمه توګه ستاسو له شا سره لیږد کړئ لکه څنګه چې تاسو د هډو څخه ټپ کړئ (مستقیمه)، تر هغه پورې چې ستاسو ټروا او پښه د فرش سره موازي وي، وزن ته نږدې وزنونه.
3. بیرته راشئ او د ښي پښې مخکښې او د هپ سطحه پورې، تلوار غاړې ته لاړ شئ.
4. کله چې تاسو وزن پورته سرته ورسوئ د ښي پښې پراخ کړئ.
5. په هر اړخ کې د 10-16 لپاره د 10-3 سایټونو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
6. تاسو اړتیا لرئ د خپل توازن ترلاسه کولو لپاره خپل اقدام د هر اقدام تر مینځ کړئ.
7. د تعدیلولو لپاره، د مینځلو لیږد په وخت کې د ځمکې پیر ته ماته وساتئ.

3 - پریس کولو کولو سره Squat او Curl

د مرکب تمرین د هډوکو، ګلوټونو، او رانونو او همداراز د بوسپس، کندز او په اغیزمنه توګه د بدن په تمرین کې اصلي هدف دی. د دې تمرین لپاره د روښانه وزن کار واخلئ تر څو د ډیرو فعالیتونو څخه کار واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په پښو کې پیوست شئ لکه څنګه چې تاسو تاو وګرځوئ او خوا ته د ګوتو زخم وړیا وساتئ.

1. په پښو کې پراخه وي، د کانالونو پیرونه په زاړه کې ودریږي او د هغه کفونو سره چې په مخ کې ورسره مخامخ دي ډببلونه ساتي.
2. Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، د ګوتو سره په پښو کې ساتل.
3. فشار پورته کړئ، وزنونه د هترمرغر کرول کې واړوي.
4. بیا ټوپک، لاسونه سیده کول
5. لکه څنګه چې تاسو فشار راوړو، وزنونه اوږو ته واړوئ او بیا وزن ته وګرځئ، په وزنونو کې د وزن سرته رسولو پرمهال یې وینځوئ.
6. د 10 - 3 غوړونو لپاره د 1-3 سیټونو ټیټ او تکرار، د اړخونو بدیل.

4 - په یوه مرحله کې د برپینونو لرې کول

بورپس د بدن ټول بدن کارت ورزش دی، مګر هر څوک کولی شي دوديز پوسته ونه کړي. که تاسو ترمیم ته اړتیا لرئ، د اقداماتو د ختمولو لپاره یو ګام او د ګلېنګ ډیسک یا کاغذ پاڼې کارولو هڅه وکړئ او دا حرکت د السرسي وړ لږ څه.

1. د ګام په مخ کې د ګازنګ کولو یا کاغذ پاڼې پلی کړئ.
2. ډوډۍ او خپل لاسونه د اوږدې مودې په اوږدو کې په لاس کې واچوئ.
3. پښې بېرته په ځای ځای ته وګرځوئ تر څو چې بدن په مستقیم ډول نه وي.
4. پښې په شا کې مه کړئ او ولاړ شئ.
5. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ
6. د زیاتو شدتونو لپاره د غرونو غرونه شامل کړئ.

5 - یو ګام په یوه مرحله کې برپسي کول

که تاسو د دوديز ټوپۍ سره ستونزه لرئ يا د ټيټې اغيزې تمرين ته اړتيا لرئ چې لا تر اوسه هم تاسو ننګونه کوي، د يوه سلېدونکي بوټي د دې يو لينډ شوي نسخه هڅه وکړئ چې د يو ګام په کارولو سره.

1. د ښی پښو سره ولاړ یا د قدم یا پلی کولو مخکی د ګیلیډیډ ڈسک یا کاغذ پلیټ باندې ولاړ شئ.
2. ډوډۍ او خپل لاسونه د اوږدې مودې په اوږدو کې په لاس کې واچوئ.
3. ښی ښی پښه بیرته تر هغه چې تاسو کولی شئ، وزن یې د ښي پښې په پښو کې ساتئ.
4. پورتنۍ پورتنۍ کې کېږده او ولاړ شئ.
5. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ

6 - بورپۍ سکتات

د بورپ سکوا د دوو ننګونو تمریناتو بشپړ ودونه ده چې په بدن کې هر عضلات کار کوي. د ټوپۍ لوړ بدن، کور او زړه سره ښکاري، پداسې حال کې چې squat ګلوټز هدف کوي، دا د بدن بشپړ تمرین کوي. چټک ګام واخلئ او ستاسو د زړه کچه به لوړه شي، په دې تمرین کې د کارتیو عنصر اضافه کول. سوځیدنه وکړئ

1. فرش ته ټوپک، د پښو په دواړو اړخونو کې لاسونه اړول.
2. ځاې یا قدم (آسانه) د پښو پوستکي په پوټکی ځای کې.
3. بدن مستقیم وساتۍ او هډوکي پریږدئ، د abs بډو کول.
4. د پښو په دواړو غاړو کې پوټکیږئ یا قدمونه یې ودرئ.
5. ودریږئ، په ټیټ کڅوړې کې د گوټونو ساتل، په داسې حال کې چې لاسونه په مستقیم ډول لیږدوي نو پوستونه بیرته راوړي.
6. د ټوسسو سمدلاسه او غوړ ساتل.
7. د 30-60 ثانیو لپاره د 1 یا ډیر سایټ لپاره بیا تکرار کړئ.

7 - دوببل سرکونه

د ډوببل حلقې د اصلي او کاندو دواړو کار کولو لپاره پوره تمرین دی. د چټکتیا وزن په کارولو سره د حرکت خوندي ساتل او په پښو د پیوستون په صورت کې چې بدن بدن بدل کړئ ترڅو د ګوتو د ټیوب څخه ډډه وکړئ.

1. مخ په وړاندې مخ په پیل پیل کړئ، وزن کم کړئ.
2. ښی لور ته وګرځوئ، په دواړو پښو کې پواسطه په داسې حال کې چې وزنونه پورته او سر ته ورسوئ.
3. بیرته مینځ ته ورشئ، بیا په پښو باندی وویشئ، سر په سیده توګه وزن.
4. ښي لور ته پیوټ، وزن ته ټیټ کولو لپاره دا دایره پای ته ورسوي.
5. د حرکت په پاى کې، تاسو بايد د وزن سره ليوالتيا سره بيا مخ وګرځئ.
6. په هر اړخ کې د 4-8 Reps لپاره تکرار کړئ.

8 - د قطارونو سره ټیټ کمښتونه

تر هغه چې د اوورورور مشقونه ځي، د دې ځنګل قطعې هیڅ شی نه وهي. ځکه چې تاسو په ټیټه قطار کې یاست، د شا سره سره نژدې سره فرش سره، خپل شا او مستقیم وساتئ چې د شا ټیټ فشار څخه مخنیوی وکړئ.

1. په قضی ځای کې پیل کړئ، یو پښو مخکی، یو پښه شاته، وزن په لاس کې.
2. د پیل پیل شوی پوستکی خړوب شوی دی، بیرته مستقیم، وزن د لوری په لور او د گوټی ټیټ ټیټ ته ټیټ شوی.
3. د دې پوسټ څخه، د گوټانو سیده کړئ لکه څنګه چې تاسو د قابلو ګنډل، وزن ته د تورسو په لور وګرځوئ.
4. هڅه وکړئ ترڅو کندز کم کړئ او حرکت د چرګانو څخه پیدا کړئ - ستاسو د شا په دواړو اړخونو کې عضلات.
5. وزنونه کم کړئ کله چې تاسو گوټونه بیرته ستاسې قطار ته ورسوئ.
6. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

9 - د قطارونو سره د سایټ مینځلو مخنیوی

ضایع کول د حیرانګونو او ګلوټونو لپاره خورا لوی دي او دا د پښو سږو نسخه د یوې نوې کچې شدت رامینځته کوي. ښه فارم ستاسو د پیاوړتیا او د تمرین په جریان کې ساتلو لپاره کلیدی دی، نو ډاډه یې کړئ چې تاسو بیرته مستقیم دی او تاسو د ګوتو څخه کار اخلئ د وزن کم کیدو پرځای وزن پورته کړئ.

1. په پراخه کچه پیل کړئ وزنونه، پیرګیګانې مخکښې.
2. ښي لور ته ژاڅي، د ښي پښو تړل او د ښي پښې پښې په مستقیم ډول ساتل ځکه چې تاسو د ښی پښو په هډو کې لیږدئ.
3. په عين حال کې وزنونه د ښي پښې په دواړو غاړې کې پورته کړئ. خپل نیغ په نیغ په نیغه حرکت وکړئ.
4. په کښت کې پش کړئ او بیرته مرکز ته راشئ او په صفر حرکت کې د هپ لوړوالی لپاره وزن پورته کړئ.
5. اوس ښي خوا ته لاړ شئ، ښي لور چپ په ښي پښو کې انتقال کړئ او وزنونه د ښي پښې په دواړو خواوو کې ساتل.
6. تکرار، د 1-3 سیټ 8-16 کډوالو لپاره د اړخونو بدیل.

10 - د لانګ سره د سر پر سر د سرغړونو مخنیوي

دا تمرین یوازې د بدن هر هغه برخه ده چې تاسو یې فکر کولی شئ، په شمول د هټیوګانې، ګلوټونه، کم شاته، کاندو، او تاسو به د زړه د لوړې کچې په څیر یو کوچني کارت ترلاسه کړئ. دا د ټول بدن لپاره یو لوی تمرین دی.

1. د ګوتو مخې ته وزنونه، د کونډو څخه پوسته، بیرته په سمه توګه ساتل، او د ویجاړولو لپاره ټیټ کړئ.
2. لکه څنګه چې تاسو بیرته پورته کړئ، وزن پورته پورته کړئ، لاسونه په مستقیمو اوږو باندې.
3. لاسونه په مستقیم ډول ساتل، د ښی پښو او بیا پښې پښې سره د بیرته راوتلو ځای ته والړ شئ.
4. وزن کم کړئ او د 1-3 سیټونو لپاره د 8-16 ریپټ لپاره تکرار کړئ.

11 - د آرنولډ پریس سره د سایټ سکټات

دا تمرین د هر کارت یا د روزنې روزنیز ورکشاپ لپاره خورا ښه اضافه ده. نه یوازې تاسو ته ټیټ بدن او اوږد کار کوئ، تاسو به د زړه کچه راټیټه کړئ، په تمرین کې د کارتیو عنصر اضافه کول. که تاسو دا د کود ډبلو سره ترسره کوئ، تاسو به حتی نور کلوريز وسوځوئ.

1. د پښو سره یو ځای سره یوځای کیږئ او وزن په سینه کچه، د کفلو سره مخامخ مخ.
2. ښی لور ته یو ښه ګام پورته کړئ، ګوتې په پیرونو کې، د سینټ په کچه وزنونه.
3. کله چې تاسو وزن پورته کړئ فشار ته پښه کیږده، دوی ته وګرځوئ چې مخ په مخ ځي.
4. لکه څنګه چې وزنونه کم کړئ، د ښي خوا ته وخوځئ یو سقوط ته.
5. د بدلو خواوو ته ادامه ورکړئ، وزن ته فشار ورکړئ د سر د وخت په سر فشار کړئ چې تاسو ولاړ شئ.
6. تاسو کولی شئ د ځوړندونو په ځای کولو او ځای کې ځای پر ځای د کود ډوډۍ ترسره کړئ.