که تاسو یواځې د پیښې خوشحاله موندلی، نو تاسو به په بشپړ ډول په ځان کې په ځان واچول شئ. مګر بیا کیدی شي چې تاسو حیران شئ چې آیا ډیر ښه شی کیدی شي. په کوم ځای کې به تاسو ډیر چیرته ولاړ شئ؟ ایا داسې شی شته؟ وګورئ چې څنګه د تګ راتګ کار کولو جوړښت کولی شئ نو تاسو خپل ځان فطرت او روغتیا رامینځ ته کوئ د دې لپاره چې خپل ځان کم کړي.
پېل کوونکی باید په تدریجي توګه د دوی د تګ راتګ وخت جوړ کړي
کله چې تاسو د تمرین پروګرام پیل کړئ، په ځانګړي ډول که تاسو هیڅکله هیڅ شی نه وي کړی، نو دا مهمه ده چې ورو ورو پیل او ورو ورو خپل وخت او شدت رامینځته کړئ. تاسو کولی شئ د 30 ورځو لپاره د چټک پیل واک چلولو پالن استعمال کړئ. دا ورځ تاسو ته د 30 دقیقو لپاره تګ راتګ کولو لپاره چمتو کوي، د اونۍ ډیری ورځې. دا د روغتیا خطرونو کمولو لپاره لږترلږه لږ تمرین دی ، لکه څنګه چې په ټوله نړی کې د روغتیا چارواکو لخوا پرمخ وړل کیږي. تاسو کولی شئ د ورځني چلولو مهال ویش هم کارولی شئ، کوم چې د ابتدايي چلونکو له لارې د ابتداييانو یو لړۍ لري.
د هغو کسانو لپاره چې عمر یې 65 کاله وي، په سپارښتنو کې هیڅ خنډ نشته. روغتیایي چارواکي اوس هم لږ تر لږه دقیقې 30 دقیقې وړاندیز کوي د منځنۍ کچې د شدت تمرین) لکه چټک چلن (په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې. برسیره پردې، دوی په اونۍ کې دوه ورځې پیاوړې روزنې وړاندیز کوي او د توازن او لچکلو تمرینونو هم هم. د 65 کلونو څخه زیات د خلکو لپاره د تمرین لارښوونې وګورئ.
ایا تاسو کولی شئ ډیر چیرته ولاړ شئ؟
یو عام غلطي کله چې د چلولو پروګرام پیل کوي ډیرې چټک یا په سیشن کې د ډیر اوږدې مودې لپاره پیل کیږي. دا سمه ده چې د زده کړې پروګرام پیل کړئ او د لیرې کولو لپاره یې په تیرو څو اونیو کې کار وکړئ. ستاسو د وضعیت ترلاسه کول او په سمه توګه په سمه توګه د لاسوهنه کولو لپاره خورا اړین دي څو چټک او اوږد مهاله تګ راتګ وکړي.
- ډیر چټک چلن : خپل وروستي تخنیک کې ورو ورو او کار وکړئ. دقیق حالت او لارښوونه تمرین کړئ .
- ډیر لرې پرله پسې: که تاسو په ټوله توګه حرکت نه کوئ، د 15 دقیقې څخه د 20 دقیقې لاری ته دوام ورکړئ. که تاسو معمولا د ژوند ډیره برخه ژوند کوله، نو د منلو وړ ده چې د 30 دقیقې لیږد سره پیل شي. د خپل فاصله او وخت زیاتوالی په تدریجي ډول روان شو. دا غوره ده چې تاسو په هره اونۍ کې یوازې د 15 دقیقو په اوږدو کې ستاسو د اوږدې مودې چلولو وخت زیات کړئ (د ډیری خلکو لپاره فاصله یو متر کیلومتره ده).
- بدله اسانه او ستونزمن ورځې : د اونۍ تر ټولو اوږده تیرو ورځو څخه، آرام ورځ وکړئ. د تمرکز او نرمۍ کار، یا یوازې یو آسانه لاره واخلئ. که تاسو د اونۍ په اوږدو کې د کار ګمارلو مهال ویش کاروئ، تاسو ګورئ چې د سخت محنت سره هره ورځ د اسانه ورځ یا د آرامۍ ورځ وروسته پیروي کیږي.
- آرام آرام ورځ واخلئ : خپل بدن ته غوږ ونیسئ او آرام ورځ وکړئ که تاسو د تغذیې او عضلاتو د درد سره مخامخ یاست. د خلاصولو لپاره په کافي کڅوړه کې لاړ شئ، مګر د راتلونکې ورځې لپاره اوږد کارموندنې وساتئ.
- کیدی شي ستاسو شیان نه وي : د ژوند وړ فټیوال کلید هغه فعالیت پیدا کوي چې تاسو یې خوند اخلئ او غواړئ چې د اونۍ څخه تر 30 دقیقو ډیرې ورځې لپاره کار وکړئ. که ستاسو پښې، گوټانې او هپۍ تاسو ته ووایي چې چلن دا نده، بیا د تیاریدو یا بايکلکل چلولو ښه هوا ایروبیک بدیلونه.
- ډیر ښه شیان؟ اوورترینګین د هغو کسانو لپاره یو خطر دی چې هغه ډول ډول شخصیت لري چې دوی یې تل تل ترسره کوي، نور هم ډیر. ډیری وختونه، دوی نه پوهیږي کله چې وځنډول شي او د احتمالي زخمونو، ویډیډریشن، او نورو ستونزو سره پای ته ورسیږي. که تاسو د مخنیوی لپاره زیان لرئ، نو تاسو باید خپل آسانې ورځې، سختې ورځې، او د آرام ورځ شی شی شی. د یوې شیشې سره ودرېئ او د ډیرې مودې لپاره ډېر ژر، ډیر ژر، د تنفس کولو ته مه ورکوئ.
لاسلیکونه تاسو ډیر چلن کوئ
که تاسو مخنیوی کوئ، د تمرین لیستونو کې د متحده ایاالتو شورا نښانې په نښه کوي چې ډیري تغذیه، احساس کوي لکه حتی د رڼا تمرین، زهرجن عضلات یا ګډ درد سره نور هڅو هڅې کوي او فعالیت یې کم کړی.
د اضافه کولو اندازه کول د زړه آرامۍ اندازه ده او هغه څوک چې د معمول څخه زیات اوږد وخت نیسي د لوړېدو څخه وروسته نورمال ته راځي. دا نښې نښانې دي چې تاسو باید وګورئ چې تاسو څومره تمرین ترسره کوئ او د آرام ورځ یې په پام کې ونیسئ او ستاسو د تمرین غونډو موده یا شدت بیرته پرې کړئ.
د کلام څخه
دا د حیرانتیا څخه خوند اخیستل دي. که تاسو په تدریجي توګه خپل وخت او سرعت تیز کړئ، د ښه چلن فارم سره، تاسو کولی شئ له سوز څخه لاړ شئ ترڅو 5 کیلو ګرامه او حتی د میراتھن ته ولاړ شئ. مګر کلیدی په تدریجی توګه دی او په منظمه توګه خپل وخت زیات کړئ. د زیان منلو نښې نښانې ته پام وکړئ او تاسو به د راتلونکو کلونو لپاره د تګ کولو وساتئ.
سرچینې:
> د امریکایی شورا په تمرين کې. 10 نښانې تاسو تاوان یاست. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx؟pageID=634.
> CDC. جسماني فعالیت او روغتیا: د فزیکي فعالیت ګټې. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> د فزیکي فزیکي او لوبې په اړه د ولسمشر شورا. د فټیسټ اساسات: د شخصي تمرین پروګرامونو لپاره لارښوونې. www.fitness.gov.