دا د رسی د رسی سرغړونه د سپړلو، ټول بدن د کار کولو لپاره د جمپونو رسی او د بدن د قوت ټول تمرینونه شامل دي . د کود جمله د کارترو غوره کار دی، مګر دا سخت وي چې تاسو په یو وخت کې دا نه دې کړي. کله چې پیل کیږي
- لکه څنګه چې تاسو ځوړئ د خپلو پښو په گیندونو کې پاتې شه
- یوازې دومره ډیره ټوپ کړئ چې د رسیدلو لپاره د نرمو ملګرو سره رسی او ځمکه پاک کړئ
- خپل لاسونه په آرامۍ سره وساتئ او رسی د خپلو وسلو پر ځای خپل کلینیک سره بدل کړئ. تاسو باید د بدن لوړ پوټکی حرکت ولرئ
- ورو ورو پیل کړئ او په رسی کې څو ځله سفر ته تیار شئ کله چې تاسو خپل تالاب ترلاسه کړئ. په یو وخت کې د څو ثانیو لپاره ځي او وخت اضافه کړئ ځکه چې تاسو ډیر آرام او پیاوړی یاست
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. دا ورکشاپ د منځنۍ / پرمختللي تمرین کوونکو لپاره غوره دی.
تجهیزات اړین دي
A jump jump رسی (په Amazon.com کې ومومئ)، بیالبیل وزن لرونکي dumbbells او د درمل بال
څنګه؟
- ډاډ ترلاسه کړئ چې لږترلږه د پنځو دقیقو کارت ګرم کړئ
- په هر سرک کې تمرینونه، یو بل وروسته، د سرکونو ترمینځ ترمیم کول
- هر یو سرټیټ یو ځل د لنډ کار لپاره ترسره کړئ، دوه ځله د ډیرو لپاره
- د فرنس سطح، شته وسایلو او اهدافو سره د سمون لپاره د ورکشاپ تعدیل
- که تاسو د رسی کولو لپاره نوي یاست، خپل وخت واخلئ او یوازې تر هغه وخته پورې وګرځوئ چې تاسو یې کولی شئ دقیقې د لیدو په وخت کې دقیقې پای ته ورسیږئ یا بل د کارتیو تمرین ترسره کړئ. تاسو ممکن د بشپړ دقیقو جملو لپاره کار کولو ته اړتیا لرئ.
سرټیټ 1: 1 دقیق جمپر
د ورو ورو ځاې سره اسانه کول، د پښو په گیندونو کې اچول. که تاسو اړتیا ولرئ، د 10 استازو لپاره بدیل کود، او بیا په 10 ځایونو کې په مارچ کې.
رسی د 1 دقیقو لپاره ځي.
دوه دقیقې د واحد بازو او ډزو
ګران وزن واخلئ او ټیټ ټیټ کړئ، د ګوتو تر مینځ وزن ټیټ کړئ. ودریږی، د وزن پورته پورته کښته کول.
د 60 ثانیو لپاره په ښي خوا بیا تکرار کړئ او بیا د ښي خوا ته حرکت وکړئ.
1 دقیق جمپر - دوه ځله
خپل ځنګل رسی راوباسه او دوه ځله کود ته لاړ شئ. دا پدې مانا ده چې هر کله چې تاسو له رسی څخه ډډه وکړئ، تاسو د رسی په څیر دوه ځله ځوړندۍ بیرته خپل الرې ایجادوي.
د منرال کرولونو پشپزونو لپاره 1 منډه
فرش ته کښته کړئ او خپل لاسونه یې وتړئ تر هغه پورې چې تاسو په پوټکی ځای کې یاست. په ګوتو او پښو کې یو ځوړند وکړئ او بیا لاسونه بیرته په کشتۍ کې واچوئ او ودریږئ. د زیاتو شدتونو لپاره په پای کې یو ځاې اضافه کړئ.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د منټرو کود - د بدلولو پیر
اوس تاسو د خپل جمپرۍ رسی ترلاسه کوئ او تاسو به د هغه پښو په څیر بدله پښې به ومومئ، لکه څنګه چې تاسو ټوپک یاست ... یوازې د کودۍ رسی تیریږي. راځئ چې وګورو چې څنګه همغږۍ مو وي.
سکاتات پریس
له پښو چوکۍ سره یوځای ودریږئ او په کندز کې منځنۍ یا درانه وزنونه ونیسئ. د غوږونو ساتل، په غوږونو باندی اچول او په کڅوړه کې ټیټ کړئ، د غوږونو پښو او د پښو پواسطه ساتل مستقیم. په اونیو کې پښو کړئ ترڅو ودریږي، وزن پورته سرته ورسوي.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
سرټیټ 2: 1 د منټ کود د رسی - د رفتار حسابونه
د دې جمپ رسی برخه ټول سرعت دی. څومره ژر چټکۍ شې؟ ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ورو ګورئ او وګورئ چې تاسو د یو بشپړ دقیقو لپاره څومره چټکۍ کولی شئ.
د وړو قطارونو سره د منټو ریر اوږدوالی
منځنۍ درنې وزنونه وساتئ او د ښي پښې سره په مستقیمه مرحله کې قدم واخلئ. د هډوکي څخه مخکې لارښوونه، پوستکي پوستکی، او ګوټی په دوه ګوتو کې په قطار کې وسوځوئ. لاندی، وروسته بیرته پیل او په هر اړخ کې د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
1 دقیق کود
اوس تاسو غواړئ خپل د ګوتو رسی ترلاسه کړئ او یو ځل بیا، د دواړو پښو سره یو منظم کود سره پیل کړئ. ورو ورو په یو وخت کې په یو فوټ او یو دوه ځله انتقاليږي. نو، په ښي خوا دوه ځله ټوپ کړئ او بیا د دوه دقیقو لپاره په ښي خوا دوه ځله.
د میډ بال ټچ سره د منټو ریر ټانګ
د درملو په سر کې فشار ورکړئ او د ښي پښې سره یو مستقیم پیټ مرغی ته لاړ شئ. د پښو پښه په یوه کیک کې اچول پداسي حال کې چې د درملو پیر یې په پیر کې راوړي.
په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
سرټیټ 3: 1 دقیق جمپر
دا ځل، موږ یوازې د تیپۍ رسی سره سم زاړه زنګونه کوو. ژر تر ژره لاړ شئ یا په ورو ورو سره چې تاسو د یو دقیقو لپاره غواړئ.
د منټرو یو ساعته لښکر سرغړونه
په یوه پراخه موقف کې ودریږئ چې د رڼا وزن وزن لري. ښي لاس لاس واخلئ او د پښو تر منځ د ښي لاس لین پاته کړئ. ښي لاس ته ګورئ (اختیاري) د ډوډۍ په مینځ کې ټیټ کړئ تر څو پورې چې رانګانې فرش سره موازي وي. لاسونه پرانیزئ، لاسونه وساتئ او په هر اړخ کې 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د منټرو د رسی رسی - پیاوړی او ثابت
خپل ځنګل رسی ترلاسه کړئ او یو پیاوړی، ثابت کود ته لاړ شئ. هڅه وکړئ د ټولې دقیقو لپاره ورته رفتار پرته له دې چې په رسی کې تیریږي.
د منرال هامر کرول ځواک سکټټ
په دواړو لاسونو کې منځنۍ یا سخت وزنونه وساتئ. د وزن وزن لږ څه وروسته تاسو لکه څنګه چې تاسو ټیټ کړئ، وزنونه د هترمرل کرول کې لاړ شئ پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د ټیټې کچې ټیټ کړئ. لکه څنګه چې وزن پورته کوئ او 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د کانټینټ کانال
ستاسو د وروستي جمپ د رسیدو لپاره، دومره چټک چیرته چې تاسو یې کولی شئ لاړ شئ. په میز کې هیڅ شی پریږدئ ځکه چې دا ستاسو وروستی کارت دی. لاړ شه
د منرالونو د ضرب السته راوړل
له پښو چوکۍ سره ودریږي او په کمر کې بندیز تر هغه وخته پورې چې ستاسو رڼا یا منځنۍ وزن په فرش سره سره موازي وي. د قندونو تر څنګ ګوټی خلاص کړئ. د ګوډاګیو ګوډاګی ساتل، ستاسو لاسونه د شا او خوا څخه تمدید کړئ، د triceps قرارداد کول. 60 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
نور