ستاسو د چلن سرعت زیاتولو لپاره دلیلونه او لارښوونې
ایا تاسو غواړئ چې د تګ راتګ سرعت تیز کړئ؟ ولې دا ستاسو د سرعت د لوړولو لپاره پیسې ورکولی شي؟ د دې لارښوونو کارولو سره به تاسو سره په چټکۍ او لا زیاتې اندازې سره مرسته وکړي، ستاسو رفتار ته په سرعت سره بدله کړئ. ښه تخنیک کولی شي دا د اسانه کولو لپاره اسانه او خورا ساده احساس کړي، حتی که چیرې تاسو تیز یاست.
لاندې تخنيکونه د ښه وضعيت ، مناسبه لارښوونې، پياوړي لاس غورځنګ ، د پښو حرکت، او د څراغونو څخه نور عناصر پور اخلي، مګر د هپ حرکت پرته.
4 لوی چلن چې د ځورېدنې چټک زده کړه زده کړه کوي
د چټک تګ راتګ لپاره د تخنیکونو په اړه خبرې کولو دمخه، مخکې له دې چې تاسو ولې دا کار کول غواړئ ښه دی! ځینې سترې دلیلونه چې ستاسو رفتار تیزولو کې شامل دي دا دي چې تاسو:
- په یوه فاصله کې په چټکۍ سره د تګ راتګ کار بشپړ کړئ. که تاسو هر وخت د ورته لار وګرځئ، نو تاسو به ژر تر سره شي. که تاسو د یوې ټاکلې مودې لپاره ودرېږئ، نو تاسو به لاړ شئ او له دې امله نور کالوری وسوځوئ.
- د زړه راټیټ د منځني شدت د تمرین کچې کچې ته ورسیږي. دا به تاسو ته د ستاسو د کار ګومارلو څخه ښه فزیکي وده راوړي او د روغتیا خطر کم کړي.
- هغه کلوریزونه چې تاسو یې د تګ په جریان کې اور اچول ، په ورته وخت کې د اوږده واټن چلولو وړتیا لرئ، یا د سرعت لپاره د چټکتیا په واسطه تاسو د نورو عضلاتو) 12 دقیقې او چټک (کارولو له امله نور کلوريز سوځول.
- د سفر ځاې ختم او خیرات په ښه وخت کې پرمخ ځي او کیدی شي د خپلو پیرودلو او پیرودونکو څخه وغوښتل شي.
د تیز رفتار چلولو لپاره ګیرئ: بوټان
ستاسو بوټان به تاسو کم شي. تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې چټک چلن سمه بوټان لرئ. دا اړتیا لري چې لچک وړ او لږ وزن ولري. د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې غوره لوبغاړي ولرئ، زده کړئ چې څنګه د چټک چلن لپاره دقیق بوټان غوره کړئ.
تاسو څومره روان دی؟ خپل اساسات اندازه کړئ
ځینې اساسي ماینونه واخلئ چې وګورئ اوس تاسو څومره چټک یاست او وګورئ چې د زړه اندازه څه ده کله چې تاسو په تیز رفتار کې روان یاست.
د ګرځنده تلیفون اطلاقات GPS د چټک سرعت لپاره کاروي او کیدای شي غلط وي. تاسو باید د یو ماپیل میل په اوږدو کې د ځان سره وخت ونیسئ. چلول / چلول د سرعت سرعت معمولا ډیر درست دي، مګر معمولا لګښت لري.
تاسو کولی شئ د محلي تعقیب څخه کار واخلئ، یا تاسو کولی شئ د وسیلو لکه د موټر odometer، کار odometer، یا GPS څخه د چلولو لپاره یو میل یا کیلو متر اندازه اندازه کړئ. د پنځو څخه تر 10 دقیقو پورې لرې واچوئ نو تاسو چمتو یاست چې په خپل چټک سرعت ودرېږئ. د خپل میل په اوږدو کې دوه یا درې ځلې وخت ونیسئ ترڅو ښه منځنۍ لاسته راوړنه ترلاسه کړئ. خپل نبض واخلئ وګورئ چې د میل په پای کې ستاسو د زړه کچه څه ده.
د چټک حرکت سرعت په عموما په هر میل کې زموږ یا 20 دقیقو 3.0 میله په پام کې نیول کیږي، مګر دا د منځنۍ کچې شدت ورزش ته زیاتوالی ته اړتیا لرئ تاسو ممکن ته اړتیا ولرئ چې دا 4.0 کیلو متر یا په هر میل کې د 15 دقیقو ته زیاته کړي.
د چټک چلولو لپاره ګرم او پورته او ښایسته
ډاډ ترلاسه کړئ چې په هر ورکشاپ کې د ګرمو او ګرمو ټیټو مرحلو شاملول. د هر ګړندي ورزش پیل کول د سست، اسانه سرعت سره. په پنځمه توګه پنځه دقیقې مصرف کړئ او ښه چلن پوست ته انتقال. تاسو ممکن غواړئ چې د پنځو دقیقو وروسته ودریږئ او دوام ورکړئ یا د لرې کولو لپاره د لچک وړ مشقونه. ستاسو د چټک چلن په ورزش کې، بودیجه د سټیټ په څیر پنځه دقیقو لپاره تاسو کولی شئ په اسانۍ سره سست وخورئ او ستاسو تنفس او د زړه کچه بیرته راستنیدلو ته اجازه ورکړئ.
پوسته: د چټک چلن لپاره د سر او تورسو ځای
څنګه تاسو ساتل غواړئ ستاسو بدن د آرامۍ او اسانۍ په لور روان دی. د ښه وضعیت سره، تاسو به د دې توان ولرئ چې اسانه وچ کړئ او تاسو به د درد څخه مخنیوی وکړئ.
- مستقیم ودریږی
- په لوی او مستقیم ډول فکر وکړئ، او بیرته مه نخښه مه کوئ.
- بېرته مه ګناه مه کوئ يا په خپلو هډوکو کې ستانه مه کوئ.
- مخ پر وړاندې مه ځي (دا د ځینو کوچینو کوچنیو لارښوونو لخوا سپارښتنه شوې وه، مګر ډیری واکرونه په ډیره اوږده راتلونکي کې پای ته رسیږي).
- سترګې سترګې پټې کړئ، 20 پټې مخکې وګورئ.
- خپل ځنډ وساتئ او د ځمکې سره موازي سره.
- یوځل شریګ او اجازه ورکړو چې اوږو بیرته راشي او آرام شئ، ستاسو کمانډو سره لږ څه.
- ستا د مور په څیر. خپل د پوټکي عضلاتو فرمایه وساتئ، مګر ډار نه شو.
- ستاسو په شا کې خپل حپ په لږه توګه وګرځوئ.
- ستاسو سر باید د سطحې سره سم پاتې شي.
- ستاسو هډوکي به کله چې تاسو ځي نو بیرته شاګرد ته به ځي. د غاښ لوري ته د مخنیوي څخه مخنیوی وکړئ کوم چې د ضایع کیدو وړ دی.
د تیز رفتار چلولو لپاره د آرم موشن
ستاسو د لاسونو په سمه توګه کارول کولی شي ستاسو د چټک سرعت وده وکړي. هغه څه وباسئ چې تاسو یې د ځواک واکرونکي څخه لیدلي وي، معمولا دوی ناسم تخنیک کاروي.
- په 90 درجو کې ستاسو قابله ګنډه وکړئ.
- لاسونه آرام کړئ. بیا یې په یو قسمي تړل شوي curl کې بند کړئ، په کلکه نه کلکه.
- دا غوره نه ده چې ستاسو په لاسونو کې هیڅ شی ونلري.
- ستاسو بدن ته نږدې قابله ګانې ونیسئ.
- ستاسو لاسونه به ستاسو د پښو مخالف وي. ستا ښي لاس بیرته ستنیږي کله چې ستاسو ښی پښه مخ په وړاندې وي. سترګې وتړئ او ستاسو لاسونه دې طبيعي حرکت په لومړي ځل وګورئ.
- د باندنۍ لاس حرکت لپاره، تاسو لږ څه وخورئ لکه ستاسو لاس بیرته ځي، دا لاس ستاسو د جیب په لور روان دی.
- لکه څنګه چې ستاسو لاس لاس ته راځي، دا د خپل بدن څخه تیریدو پرځای مستقیم پرمختګ ته دوام ورکړئ. دا د لاسي لاری لپاره غزول دي. تاسو ممکن د چاؤ چو ټرین موټرو په اړه هم فکر وکړئ. هریونګیشن حرکت ضایع انرژی دی.
- لکه څنګه چې ستاسو لاس لاس ته راځي، د هغې سطحه وساتئ، دا د خپل سږنۍ د کچې تیر نه پورته کړئ.
- د لاسي موخې لپاره د لاس لاس مخنیوی حرکت مه کوئ.
فوټ موشن د چټک چلن لپاره
ستاسو پښې به فعاله ونډه واخلي، د خپل هیل او رنګ په کارولو سره ګام پورته کړي او ستاسو د لارښود په پایله کې په قوي توګه زور ورکړي.
- ستاسو پښه باید لومړی په خپل پښه پاتې شي، مخکې له دې چې د پښې پاتې شي.
- خپل پګۍ په نرمۍ سره وساتئ ځکه چې ستاسو پښه لاړ شي.
- کله چې ستاسو د خاورې ځمکه، ستاسو پښه نښې نښانې او د هیل څخه تر پیر پورې د قدم په لور حرکت کوي. دا به په طبیعي توګه هغه وخت تغیر وکړي چې ستاسو بوټان په یوازې توګه مناسب وي.
- لکه څنګه چې ستاسو پښه د هګ څخه پیر ته راځي، دا ستاسو د بدن لاندې تېرېږي.
- ستاسو د ګام برقی برخه په شا کی پښو ده کله چې ستاسو پښه ستاسو د بدن تر شا وي. لکه څنګه چې تاسو د پښې سره پښه بنده کړئ، ستاسو مخکینی پښه راتلونکې ته حرکت کوي ترڅو د هګۍ سره بیا په نښه شي.
- ستاسو په ګام کې ځواک او سرعت به ستاسو د پښو سره د ښه ښه کولو څخه راشي.
د چټک چلولو لارښود
د چټک تګ راتګ لپاره، تاسو به په غیرقانوني ډول اوږد ګامونو په ځای په لږ وخت کې ډیر ګامونه پورته کوئ. ډیری خلک د بیارغونې هڅه کوي کله چې چټک چلوونکي هڅه وکړي. پرځای یې، تاسو به ستاسو د طبیعي اوږد مهاله موده وساتئ مګر زده کونکي یې په ځواک سره کاروي.
- تاسو غواړئ چې ستاسو بدن ته ستاسو د بدن تر شا اوږده وي، ستاسو د پیر فشار سره. دا باید ستاسو د بدن مخې ته لنډ وي، د پښو پرځای د پښو لاندې ساحه سره ستاسو د بدن نږدې نږدې.
- هڅه وکړئ تر څو د اوږدې پښې پښې په اوږد مهال کې وساتئ ترڅو ستاسو د پیرونو سره پوره پټه بند کړئ.
- د پوټکولو وروسته، ستاسو د پښو قدم د بدن لاندې او ستاسو د پښو نښې نښانې، مخکښ الرښود پرمخ وړو خو نه.
- اوس ستاسو د نخشه نرمۍ او ستاسو پښه مستقیمه کوي ترڅو ستاسو هیلي الرښود د ځمکې سره اړیکه ونیسي. تاسو ممکن تصور وکړئ چې تاسو یوازې ستاسو جوتا ښودلی شئ.
- ستاسو ہیل باید ستاسو د بدن مخې ته نژدې ځمکه په نښه کړي. په عين حال کې، ستاسو د پښو لار د قدم په وسيله روانه ده او د پښو سره د پياوړي زور لپاره چمتو کول دي.
- ستاسو هډوکي باید په طبیعی توګه د هرډول مخنیوی سره بیرته مخنیوی وکړي، نه اړخ لوري ته. د هیپ حرکت اضافه کولو هڅه مه کوئ.
- تیز رفتار واکسین ډیر اوږد ګامونه اوچتوي، مګر د اوږده مرحلو په ځای کوچني ګامونه.
د رفتار د جوړولو لپاره د چلولو د کاروونې
د خپل چلن د کارونو په اوږدو کې د کار کولو لپاره خپل روژه چلولو تخنیک وساتئ. خپل وخت په زیاتیدونکې توګه جوړ کړئ ځکه چې تاسو د خپل بدن وضعیت، لاسونو، پښو او پښو څخه د کارولو نوې طریقه کارول کیږي. یو ښه پیل ټکي به د تودوخې وروسته په یو وخت کې د 10 دقیقې لپاره تخنیک تمرین وي. تاسو کولی شئ دا وخت څو ورځې وروسته اوږد کړئ که تاسو نوي درد یا درد نلرئ. کله چې تاسو خپل چلن تخنیک بدل کړئ نو شین بیلټینټونه عام دي، نو په لومړي توګه یې په آسانۍ سره واخلئ.
یوځل چې تاسو خپل د ګړندي چلولو وخت د 20 څخه تر 30 دقیقو پورې جوړ کړئ او تاسو نوي تخنیک ته ورڅخه کار اخیستل کیږي، تاسو کولی شئ د چټک کارونو سره کارولو پیل وکړۍ. د دې درې سټیټ جوړونې د چلولو کاروټ هڅه وکړئ چې تاسو سره مرسته وکړي ترڅو چټکه چټکه او خپل هوایی ظرفیت ته وده ورکړئ ترڅو د لوړ چټک سرعت ساتنه وکړي.
د تګ راتګ چټک لوړولو لپاره لاندې لینکه
یو شمیر دلیلونه شتون لري چې ولې ستاسو د چټک سرعت زیاتولو کېدای شي ستاسو روغتیا لپاره ښه وي، مګر مخکې له دې چې ستاسو بوټونو مینځ ته راوړي، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی صحیح ډول دي، او ستاسو د اصلي لین چټک سرعت بیانوي. ستاسو د وضعیت بیاکتنه کولو لپاره وخت اخیستل، ستاسو لاس لاس، او ستاسو د پښو سره تاسو څه کوئ د وخت ښه پانګونه ده مخکې له دې چې تاسو خپل د سرعت جوړونې چلولو کار پیل پیل کړئ.
سرچینې:
> د ناروغۍ کنترول او مخنیوی مرکزونه. د جسماني فعالیت شدت اندازه کول. تازه شوي 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> د ناروغۍ کنترول او مخنیوی مرکزونه. فزیکي فعالیت او روغتیا. تازه شوي 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm