ژوند ډیر چټک کیږي. هغه مشر چې تاسو یې ترلاسه کوئ، نور هم تاسو پیژني چې دا څنګه ویره لري. نو څنګه غواړئ د عمر د پروسې کمول غواړئ؟ نه، موږ نشو کولی د وخت وخت بدل کړو. په هرصورت، موږ کولی شو کلونو کې بیرته زموږ په بدن بدل کړو. څیړنې ښودلې ده چې تمرين کولی شي د فیزولوژیک عمر ساعت کم کړي. دا سم دي - کار کول کولی شئ تاسو ځوان وساتئ.
او پداسې حال کې چې د زړه او غوږونو اغیزمنتوب لپاره د ګیډیوزاسکولو تمرینونه لکه چلول، ټنګنګ یا موټرسینګ اهمیت لري، دا خورا پیاوړي روزنه ده چې ستاسو د بدن کوچني، پیاوړي او ډیر فعال کاروي لکه څنګه چې هر کال تېرېږي. که تاسو غواړئ چې ډیری نورو کلونو لپاره متحرک او خپلواک وي، د ځواک روزنې روزنیز ورکشاپ به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو یوازې دا ترلاسه کړئ.
ولې دا د روزنې ټریننګ ته د 50 څخه وروسته مهم دی؟
د متحده ایاالتو کونسل په تمرین کې، "د 30 او 80 کلونو ترمنځ، د اشتغال لویان ممکن د عضلاتو د کمو کچې کچې په پایله کې د عضلاتو ځواک 30 څخه تر 40 سلنې زیان تجربه کړي."
ښه خبر دا دی چې داسې نه وي! د "توقیف" کلمه کلیدي ده. د ځواک روزل د ټولو لپاره خورا مهم دی، مګر د 50 څخه وروسته دا د هر وخت څخه ډیر مهم دی. دا د لوی بیزس یا فلیټ غیرت په اړه پاتې کیږي مګر د پیاوړی، صحتمند بدن ساتلو او ناروغیو کمښت د ساتنې ساتل یو بل ته اړتیا لري. د پیاوړتیا روزنې مهمې ګټې د 50 څخه وروسته الندې دي:
- د عضلاتو ډله جوړه کوي: نه، دا پدې معنی نه ده چې تاسو د ناقانونه حاکم ته ځي. دا پدې مانا ده چې تاسو یو قوي او پیاوړی کس یاست، څوک کولی شي خپل وړیا غرفې راولي، خپل د قانون جوړونکو ته یې زور ورکړی او که ځانته راټیټ شي ځان ځان وساتي.
- د هډوکي کثافت رامینځ ته کوي: ناڅاپي پیښې هرکال په روغتون کې بې شمیره خلک لري. یو 8 کلن ماشوم په لاس کې کاسټ اچوي او بیرته په 8 اوونیو کې لوبې کوي. یو 80 کلن دومره خوشحاله نه دی. مات شوي هډوکي کولی شي ویجاړونکي وي. د ځواک روزنه کولی شي مرسته وکړي. په نیوزی لینڈ کې یوه میرمنې چې 80 کاله او زاړه میرمنې یې په آسانه توګه د ځواک او توازن توازن سره په غرونو کې 40 سلنه کموالی ښودلی و!
- د بدن چربی کموي: په هر عمر کې ستاسو بدن لپاره ډیر بدن غوښه ښه نه دي. د صحتمند وزن ساتل خورا مهم دي په ځانګړي ډول کله چې دا د ډیرو ناروغیو مخنیوی کوي چې د عمر لرونکو وګړو سره راځي.
- د اوږدې مودې ناروغۍ خطر کموي: نه یوازې د روزنې مرسته به د ډیرو پخوانیو ناروغیو څخه وژغورل شي، بلکه دا د هغو مسلو نښانې هم کموي چې تاسو یې شتون لرئ. د ناروغیو کنټرول او مخنیوی مرکز) CDC (د ډیرو پخوانی لویانو لپاره پیاوړي روزنه سپارښتنه کوي چې د لاندې اوږد مهاله شرایطو نښی کم کړي: ګرتریت، اوسټیوپروسیس، شوګر، موټری، د درد درد، خپګان.
- د رواني روغتیا وده کول: د عمر له زیاتېدو سره د خپګان لوړه کچه راځي او، د ډیری لپاره، د ځان اعتماد باور ضایع کیږي. د ځواک روزنه ستاسو د ځان په ځان بسیا کولو کې ښه والی ښکارندوی کوي او د خپګان د پیښو کمولو کې مرسته کوي.
د یوې ښې ښې معاملې په څیر ښکاري، دا نه؟ په ورځ کې د 20-30 دقیقو لپاره، تاسو کولی شئ ستاسو په بدن کې لوی بدلونونه وګورئ. نو اجازه راکړه.
لاندې ورزش به تاسو ته 10 غوره تمرینونه درکړي چې ښځې له 50 څخه زیات د دوی په کارونو کې تمرکز کولی شي. ډیری تمرینونه به د یو واحد لیګ حرکت یا ثبات ټیټ حرکت کې شامل شي. دا په قصدي توګه د توازن او همغږۍ په ښه کولو کې شامل شوي وو، چې دواړه یې له عمر سره کمښت. تاسو به د 5-8 پونډو لاسي وزن وزن ته اړتیا لرئ (د لوړې وزنونو ته حرکت وکړئ ځکه چې تاسو پیاوړي کیږي) او د ثبات ثبات.
که تاسو یو بال نه لرئ تاسو کولی شئ په فرش یا بینچ کې تمرين ترسره کړئ. لاندې د هرې تمرین لپاره د تمرینونو ترمنځ د 8-6 بیاکتنې او پاتې 30-60 ثانیو لپاره آرام. ورو ورو د هر تمرین په ذریعه حرکت وکړئ په مناسبه بڼه او دوامداره تنفس باندې تمرکز وکړئ. او مه هېروئ، دا تل ګټور دي چې لارښوونې ولري. که تاسو د فټس مسلک ته د رسیدلو وړتیا لرئ - حتی که دا یوازې د یوې ناستې لپاره وي - هغه کولی شي تاسو سره د مناسبې فورمې له لارې مرسته وکړي او تاسو ته یې وښيي چې څنګه ستاسو د بدن لپاره سم ګام پورته کول. د ځوانانو نوي فوټبال څخه خوند واخلئ.
1 - د فورمو پوسټ
1) په فرش باندې د پوستکي سره په فرش باندې دروغ پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګوډاګۍ په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې دي.
2) خپل کور کې برخه واخلئ او خپل بدن یې د ځمکې څخه پورته کړئ، په فرش او ستاسو بدن په مستقیم ډول په سر کې پښو پورې وساتئ. خپل د ګیټینډونو سره ښکیل کړئ او هڅه وکړئ چې ستاسو د هډوکي زیاتېدو یا پریښودلو اجازه مه ورکوئ. د 8-12 Reps پرځای، 30 ثانیو لپاره ساتل کیږي. که دا ستاسو ټیټ شدید ته زیان رسوي یا ډیر ستونزمن شي، خپلو ګوتو ته په ځمکه کې ځای ورکړئ.
اهداف: کانونه، اساسي
2 - تعدیل شوي پواسطه
1) د غاښونو په ټکر کې د ټیټینګ موقف پیل کړئ د کم لاسونو او کنډو لاندې د هډوکو لاندې او د اوږدې مودې لپاره.
2) د پښو ګوتو لاندې، د شیدو پیاوړي کول، او د کوهیو بندول ترڅو د فرش په لور سینې ټیټ کړي. خپل سترګو د ګوتو په مخ کې وساتۍ ترڅو ګرم اوږدمهاله پاتې شي.
3) سیسټم بیا پیل کړئ د پیل پیل کولو لپاره.
اهداف: کاندو، لاس، کور
3 - اصلي اسکواټ
1) له پښو څخه فاصله فاصله جلا کړئ. ستاسو هډوکي، گوټانې او پیرګانې باید مخ په وړاندې مخ شي. (په لاسونو کې ګونګۍ وساتئ ترڅو دا ستونزمن کړي).
2) خپل گوټونه بند کړئ او ستاسې بټونه یې په پراخه توګه وغورځوئ لکه څنګه چې تاسو په یوه څوکۍ کې ستانه شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل گوټونه ستاسو د پیرونو او ستاسو وزن په خپلو پښو کې ساتئ. بیرته پورته کړئ او تکرار کړئ
4 - د ثبات بټ سسټ فلګ
1) ستاسو سينه ته نږدې ډګربیلونه جوړه کړئ او د اوږد پوټکي بیزې ځای په ځای کړئ او ستاسو د ټول بدن سره د میز په سر کې د میز په بست کې موقعیت ولرئ. پیر باید د حپ فاصله جلا شي.
2) ډیمببلونه په مستقیمه توګه د سینټ څخه پورته کړئ، په خامونو کې مخکی.
3) په غوټۍ سره په لږه اندازه لاسونه ستاسو په قحط سره لږ وي، تر څو چې کوبونه د سینې په کچه وي.
4) سينه ټوټې کړئ او لاسونه په پورتنۍ برخه سره يوځای کړئ.
اهداف: سينه، ګلوټونه، بيرته، کور
5 - د ثبات بایل ټیسپپ کک بېرته
1) د ګوتو ګولۍ ساتل، په لاس کې د سينې په سسټ کې ځای ورکړئ چې د بال سره یوځای شوی او پښې یې ستاسو شا او خوا ته غزولې. سر د خپل تاک سره په سمه توګه وساتئ. (که چیرې تاسو گیند ونه لرئ، په بنچ باندې د سوریې ښکته خواړه وخورئ یا د پښو سره ودریږئ چې له شا څخه مخکې او بدن ته ځي).
2) د پیل کولو پوست لپاره د 90 کیلو زاویه پورې سترګې په نښه کړئ.
3) اوږد لښکرونو ته بیرته ګونځئ dumbbells پریس کړئ، د ضرب الاجل ټوټه کړئ.
4) د موقعیت پیل کولو لپاره بیرته راګرځیدل dumbbells.
اهداف: ټریپسونه، کورني
6 - کندز سر سرلیک
1) د پښو فاصله فاصله جلا کړئ. د ګوټ ګوټونو ته لیږل راوړل د وسلو سره د پوستی پوست ځای جوړ کړی، ډببلونه د سر په خوا کې دی، او د نسغو فشار سخت دی.
2) تر هغه وخته چې وسلې په مستقیم ډول وی، ډګربیسونه ورو ورو پریږدي. ورو ورو په کنټرول سره د پیل شوي موقعیت ته ستانه شي. که وغواړئ، تاسو کولی شئ دا مشق په یوه څوکۍ کې یا د پښو په پراخه کچه سره د ثبات ثبات ته راوباسئ.
اهداف: کانتینونه، بیزسونه، شاته
7 - د ثبات باله سرغړونه
1) ستاسو سينه ته نږدې ډګربیلونه جوړه کړئ او د اوږد پوټکي بیزې ځای په ځای کړئ او ستاسو د ټول بدن سره د میز په سر کې د میز په بست کې موقعیت ولرئ. پیر باید د حپ فاصله جلا شي.
2) ډیمببلونه په مستقیمه توګه د سینټ څخه پورته کړئ، په خامونو کې مخکی.
3) په لاس کې خپل سرونه د سر د شا په شا ټیټ کړئ، یوازې ستاسو په ګوټ ګوټونو کې یو څه تاوان ساتل.
4) خپل غوټونه وخورئ ځکه چې تاسو د سیسټم پورته کولو لپاره د وسلې بیرته راوباسئ.
اهداف: بیرته، اساسي
8 - د ثبات بال خواټ لیګ لیټ
1) د ښي لوري ته د بال سره ټکر کول پیل کړئ.
2) اجازه راکړئ چې ستاسو ښي لور په بال باندې لږ څه ټکان ورکړئ او د بال شاوخوا شاوخوا ښي لاس غلا کړئ.
3) لور ته اوږده خواړه وغورځوئ. ښی پښه باید په فرش کې خوله پاتې شي.
4) ورو ورو د بائیں پښې لټۍ او ټیټ کړئ 8-12 ځله بیا وروسته اطراف بدل کړئ.
اهداف: پښې، کور
9 - د لیګ هامرینګ پل
1) د غاښونو د هپ واټن فاصله جلا کړئ، او پښې په غوښه کې ځای لري
2) د ګلوټونو نسکورول او د پل په چټک کې د کڅوړو لیږل. د 8-12 Reps لپاره هپ ټیټ کم کړئ او په بل لوري تکرار کړئ.
موخې: هګۍ، ګالګونه، چوکونه
10 - د برګ کتا
1) په ټولو څلورو برخو باندی غوټکی. یو لاس اوږد لاس ته ورسوئ، په غوږونو کې کښینږئ، او د مقناطیسي پښې پراخول ستاسو په شا اوږد کړئ. 8-12 ځله بیا تکرار کړئ او د اړخونو بدله کړئ.
اهداف: اصلي، بېرته