په ورزش کې تر ټولو مهم شیان کوم دي؟ هغه دوه چې تاسو به ستاسو د بکس لپاره تر ټولو زیاته غوړ درکوي د وخت موثر، اغیزمن تمرینونه دي. موږ د هر وخت څخه ډیر خوشحاله یئ او ډیری وختونه د عضلاتو ګروپ په اونۍ کې له 2 نه تر 3 ساعتونو پورې کار کولو لپاره یو ساعت یا نور نه لرو، او همدارنګه لارښوونې وړاندیز کوي لکه څنګه چې لارښوونې وړاندیز کوي .
ښه خبر دا دی چې تاسو په کیفیت کې د ساعتونو لپاره اړتیا نلري، د بدن ټول کارکونکي چې د کارت، ځواک، توازن ، کور ، او ثبات روزنې شامل دي .
دا تمرینونه په سمه توګه دي چې تاسو اړتیا لرئ خپل ټول بدن په لنډ، شدید کاري کار کې کار وکړئ. دا حرکت:
- د ډیری عضلاتو ګروپونو هدف کول - هغه ډیره عضلات چې کار کوئ، لوړ شدت او نور کلوریزونه چې تاسو د کار په دوران کې او وروسته دواړه سوځئ.
- فزیکي - ستاسو عضلات په ریښتینې نړۍ کې په جلا کولو کې کار نه کوي، نو ولې باید ولې هغوی په کار کې کار کوئ؟ دا حرکت د ژوندانه د ژوندانه فعالیتونه چې موږ یې په منظمه توګه کوو ترسره کوو، د کرایې راټولولو له لارې د پرانی دروازو د ټینګولو په وخت کې زموږ لاسونه بشپړ دي.
- قابلیت - هر کله چې تاسو په یو وخت کې له یو څخه زیات عضلات کار کوئ، تاسو د خپل کار څخه قیمتي وخت پریږدئ، د مصروف شیشې جوړول یو بل خنډ تاسو کولی شئ ستاسو لیست څخه تیری شئ.
- شدید - که تاسو وخت په لنډ وخت کې وي، هغه څه چې تاسو یې تمرکز کوئ شدت دی. ستونزمن کار کوئ، تر هغه وروسته چې وروسته بیا .
وړاندیز شوی ورکشاپ
تاسو کولی شئ دغه مشقونه واخلئ او دوی خپل معمول کاري کارونو کې اضافه کړئ یا، که تاسو واقعیا یوه ننګونه غواړئ، نو ټول یې د قاتل سرتیرو په کار کې شامل کړئ.
احتياطات
دا پرمختللې خوځښتونه دي، نو خپل ځان وګورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم شرایط، ټپیان او نور وي.
تجهیزات
Dumbbells، کیټیلیلیل (که تاسو ونلرئ یو ګونګۍ کاروئ)، او د مقاومت بډ.
څنګه؟
- د ګرمۍ لپاره لږ تر لږه د 5 دقیقو کارت سره پیل کړئ.
- د هر 60 تمرین لپاره د 30-60 ثانیو لپاره، یو له بل وروسته، او هڅه وکړئ چې د تمرینونو تر منځ آرام نه کړئ.
- ټول ټکی د یو لږ کار لپاره یو ځل بیا وګرځوئ، یا د اوږد، ډیر سخت کار لپاره لپاره یا 3 یا څو ځله.
- ستاسو د ورزش پای ته د یخ او ښکته سره .
1 - د سر سرلیک سره اسکواټ
ولې؟
دا ټول بدن دی، د مرکب تمرین د ټیټ بدن ټولې پوزې او همدارنګه کندز په نښه کوي. ځکه چې تاسو په عین تمرین کې د اوپټ او ښکته بدن حرکت سره یوځای کول، ستاسو د ورزش کار ډیر فعال، اغیزمنه، او ډیر اغیزمن کیږي. د عضلاتو ګروپونه چې تاسو پکې شامل دي، هغه نور کلوریزونه چې تاسو سوځوي او هغه وزن چې تاسو یې له السه ورکړئ
څنګه؟
که تاسو پدې تمرین کې نوي یاست نو د روښانه یا معتبر وزن سره پیل کړئ، د 5-10 پونډو لپاره د میرمنو لپاره او 10-20 پونډه د نارینه وو لپاره.
- د کندز، ګوټونو غاښونو، او د پوټکی چوپړ په څیر د وزن سره پیل کړئ.
- ټوپک ډک کړئ، حپسونه بیرته واستوئ او سینه اپ او اخته یې ساتل.
- Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ کم وزن ولرئ او وزن په مساوي ډول سره د پښو او هټیو تر مینځ ویشلو سره وساتئ لکه څنګه چې تاسو د موقف ځای ته ځی.
- لکه څنګه چې تاسو موقف لرئ، وزنونه په مستقیم ډول فشار کړئ او د قهرونو بندولو پرته یې سرته ورسوي.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
اصلاحات
- د حرکت کولو اسانه کولو لپاره، د وزن وزن یا وزن نه لرې او ستاسو د حرکت اندازه کم کړئ نو تاسو د ټیټې کچې په لور نه پریږدو.
- د حرکت حرکت سخت کولو لپاره، څومره چې تاسو کولی شئ کم وزن ونیسئ او درنه وزنونه کاروئ.
2 - بورپس
ولې؟
موږ ډیری یې د دې تمرین سره ډیر پوهیدلي یو، دوی یې د جم ټولګی یا ممکن د bootcamp ټولګي کې ترسره کړي. یو دلیل دا چې په سختو کارونو کې خورا ډیر مشهور دی دا دی چې ټوپۍ ستاسو په بدن کې هر یو عضلات کار کوي. او ځکه چې تاسو فرش ته لاړ شئ او بیا بیرته، معمولا په پایله کې د ځنګل سره، تاسو هم د کارت یو شمیر ښه ګټې ترلاسه کوئ.
څنګه؟
- ډوډۍ وکړئ او لاسونه په پښو کې د پښو دواړو خواوو ته ولېږئ.
- د پښو مخونه بیرته وګرځوئ ترڅو تاسو په یو پوټکي ځای کې یاست.
- پښې په شا کې ځي او ولاړ شه، لاسونه یې پورته کول.
- د اضافی شدت لپاره په پای کې یو ځاې اضافه کړئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
اصلاحات
- د کود کولو پر ځای پښې قدمه کړئ.
- تاسو کولی شئ لاسونه په یو ګام یا پلیټینټ کې لوړ کړئ ترڅو د تمرین شدت کم کړي.
- د شدت د زیاتولو لپاره ، یو ځوړند اضافه کړئ، وزن یا د مقاومت سره یو څه لکه د درملو بال یا BOSU ساتل .
3 - د نړۍ پولو ته څیرمه
ولې؟
پښې د ټيټ بدن لپاره یو تر ټولو سخت تمرین دی. ځکه چې تاسو په سخت دریځ کې یاست، تاسو باید خپل بدن توازن کړئ چې په ټیټ بدن او کور کې ټول عضلات سره ښکیل دي. نه یوازې دا چې، د قمار، یا د مختلفو بدلونونو، هغه څه دي چې هره ورځ یې کوو. په واقعیت کې، حرکت کول یو ډول قابلیت دی، که څه هم د دودیز محاصره په څیر سخت نه دی.
په ټوله نړۍ کې د پښو لرونکې لوی توپیر دی، تاسو ته اجازه درکوي چې مخکې د بدن د ښکته ټیټ تمرین لپاره مخ، طرف، او پیچھے ته لاړ شئ.
څنګه؟
- د وزن ساتل که چیرې د زیاتو شدت لپاره وغواړئ، د ښی پښو سره مخ په قدم پیل کړئ.
- د دواړو گوټونو باندی بند کړئ او سیده لاړئ تر هغه چې گوټان نږدې 90 کیلومتره وي.
- په پیل کې د اییل پریس فشار ورکړئ او بیا یې پیل کړئ او بیا ورته ټیټ ته د ښیګی ته وخوځوئ.
- ښی پښه بیرته راوړی او اوس بیرته په مستقیم ډول بیرته واخلی، بیا بیا د گوټی 90 درجې زاویه ته تاوان ورکوی.
- په پیل کې بیرته راشئ او په هر اړخ کې 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
اصلاحات
- د زیاتو شدتونو لپاره وزن اضافه کړئ.
- د تعدیلاتو هڅه وکړئ، لکه څنګه چې په لوړ پلیټ پلی کښیناست، که ستاسو ګوتې یا ملګرې تاسو د دې تمرین سره ځوروي.
4 - د کیټیلیلیل لنګونو بدلول
ولې؟
تاسو ممکن دا حرکت ونه پیژنئ، مګر دا د ټول بدن کار کولو لپاره یو غوره دی او دا ستاسو د روزنې لپاره د کیټیلیلیل شاملولو لپاره یو ښه لار ده. محاصره لاندیني بدن کار کوي، البته، مګر د کیټیلیلیل سرغړونو ته اړتیا لري ستاسو لوړ پوړ او یو څه لوی کار پکې شامل دي.
که تاسو پدې تمرین کې نوي یاست نو هیڅ وزن یا ډیر وزن یې نه پیل کړئ. که تاسو د کیټیلیلیل لرونکی نه وي تاسو کولی شئ د ډوببل ځای بدل کړئ.
څنګه؟
- د پښو په پرتله پراخه فوټونه پیل کړئ او په ښي لاس کې کیټیلیل یا وزن ونیسئ.
- پیوټ او بدن په سمه توګه وګرځوئ تر څو تاسو په جلا جلا حالت کې یاست او په محاصره کې ښکته کړئ ترڅو ګوتې د 90 درجې زاویې په شاوخوا کې وي.
- لکه څنګه چې تاسو بیرته راووځئ، وزن پورته او سر ته یې تاو کړئ لکه څنګه چې تاسو مخکې مخ ته ودرول.
- د کټیلیلیل ښي لاس ته وګرځوئ کله چې تاسو ښي خوا ته وویستل، په محاصره کې ښکته کړئ او وزن یې د ماین لوري ته واچوئ.
- د 30-60 ثانیو وزن پورته کولو او پورته کولو په وخت کې د بدلو خواوو ته دوام ورکړئ.
اصلاحات
- که تاسو پرمختللی یاست نو تاسو کولی شئ وزن په بل لاس سره د حرکت په پورته کې وزن کړئ.
- که تاسو ابتکار یاست نو تاسو کولی شئ وزن یې په سسټی سطحه وساتئ مګر دا چې په سر کې یې تکرار کول یا وزن پوره کړئ.
5 - ډیوبوبربر پپپپس
ولې؟
پپپس تقريبا د بدن د ټولو عضلاتو کار کوي، په شمول د سینټ، کندز، تیلیفون او کور.
مګر، دوی یو څه وټاکئ او تاسو د اوږد او اصلي عضلاتو څخه لاهم نور هم ترلاسه کوئ. دا د هیڅ معنی نه آسانه تمرین دی، له دې امله دا په لمړیو کې ستاسو په گوټونو کې تمرین کړئ یا که چیرې تاسو د اوږدې ستونزې مسلې ولرئ.
څنګه؟
- په یو بل څیز کې پیل کړئ لکه د ښکته سپي په څیر. ستاسو لاسونه د کندز په پرتله لږ څه دي.
- د کوهی ګنډو او د فرش په لور یو ځای کیدل.
- بدن لاړ شی او په پورته مخکی سپی ته فشار ورکړی.
- د پیل کولو لپاره بیا هم لوټ کړئ او د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
اصلاحات
- که چیرې تاسو یو اسانه نسخه ته اړتیا لرئ نو خپل گوټونه په فرش کې وساتئ.
- دا اقدام د کندز په اړه خورا سخت دی، که تاسو ستونزې لرئ نو یا یې په منظم ډول فشار راوړو.
6 - سکي Abs
ولې؟
دا تمرین دا ټول کور، لوړ بدن، ټیټ بدن، او هر څه په منځ کې لري. د پښو او خوا ته په پښو کولو سره، تاسو خپل ټول عضلات وخورئ پداسې حال کې چې ستاسو د ثبات د عضلاتو سره مینځ ته راځي. چټک حرکت د مخلوط کولو لپاره یو شمیر کارت اضافه کوي چې د بدن ټولیز تمرین کوي.
څنګه؟
- په لاسونو او پښو کې په یو ځای ځای کې پیل کړئ. ستاسو لاسونه باید د کندز، شاته اوسپنې او ستاسو د بدن له حدودو سره سم وي.
- پښې په ښي لاس کې ځي او د لاس تر شا ځي.
- پښو په شا کیږدئ او بیا د ښي لاس شاپ کړئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
اصلاحات
- که دا ډیره شدیده وي، د کود کولو پر ځای د پښو په لرې کولو کې هڅه وکړئ.
7 - د برپپي سره رول لري
ولې؟
دا خورا سخته تمرین ته اړتیا، ځواک، برداشت او د نرمۍ لچکیت ته اړتیا لري. دا حرکت خورا ښه دی ځکه چې دا واقعا په بدن کې هر عضلات سره مخامخ کوي، په اصلي ځانګړتیا سره. په دې کې یو بورپ هم شامل دی، دا ممکن د دې ورزش په برخه کې تر ټولو سخت تمرینات جوړ کړي.
که تاسو د دې تمرین سره نه پوهیږئ، ساده پیل کړئ، یوازې د بیرته ستنېدو او پورته کولو سره وګورۍ چې آیا ستاسو بدن ته ښه والی احساسوي.
څنګه؟
- په چټکۍ سره ځای پر ځای کړئ او د گوټانو خولې ساتل، بیرته وګرځئ، او سینې د سينې لور ته راوړو.
- لکه څنګه چې تاسو بیرته راټولیږئ، ښي پښه د لاندې لاندې ونیسئ، لکه څنګه چې تاسو په ښي پښو کې قدم اخلئ، لکه څنګه چې تاسو تسکین کړئ.
- دا خورا سخته برخه ده، نو خپل وخت واخلئ. د تاکیدونکي پوست څخه، لاسونه لاس ته راوړي او یا یې قدم یا د پښو مخونه بیرته پورته کړئ ترڅو تاسو په پوټکی پوست کې یاست.
- د پښو په څیر په پښو کې پښو کړئ.
- ټوله لاره ودریږئ او په پایله کې یو ځاې اضافه کړئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
اصلاحات
- که چیرته د برپپي خورا ستونزمن وي که چیرې د ټکر کولو موقعیت ته لاړ شي.
- که چیرې تاسو نورې ننګونې غواړئ، د برپپي لپاره یو پوډ اپ اضافه کړئ.
8 - د اړخ لور ته پشپ
ولې؟
دا بله بلنه ده ځکه چې دا د لوړ پوړونو او اصلي عضلاتو سره کار کوي، په تموکو باندې ټینګار کوي.
روڼتیا دا ده چې د تمرین لپاره نورې ننګونې زیاتوي. تاسو کولی شئ پیرونه پټې وساتئ، کوم چې ستونزمن وي، یا د پښو په پښو کې ګړندي وي کله چې تاسو خپل لوري ته ځي.
څنګه؟
- په پوستکي پوست کې، د پیرونو په شان (لکه څنګه چې ښودل شوي) یا گوټونه، ګوډاګیان په زور اچوي.
- لکه څنګه چې تاسو لوټ کړئ، ښي لور ته وګرځوئ، ښي لاس ته په مستقیم لوري کې لیږدئ.
- لاس لاس راکړئ او په بل لوري کې د 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
اصلاحات
- د ګوتو سره د قوي پواسطه وکړئ او لکه څنګه چې تاسو تکرار کړئ، ګیټۍ فرش ته واچوئ ترڅو د جانب قطع تغیر کړئ.
9 - د سټیټ مرحله / مقاومت محدوده سره اسکواټ
ولې؟
دا د نورو تمرینونو د شدت څخه یو څه وقف دی، مګر ښه یو له دې امله چې تاسو د ټیټ بدن او پوزې کار کوئ. خپل وخت له دې سره واخلئ او په بډ کې ډیره تاوان وساتئ تر څو د دغو توپکو کار وکړي.
څنګه؟
- د پښو لاندې د مقاومت باند لوټ کړئ او په هر الس کې لاسونه ونیسئ. تاسو اړتیا لرئ چې خپل لاسونه د خپل لاس په شاوخوا کې بوند کړئ ترڅو نور فشارونه رامنځته شي.
- لکه څنګه چې تاسو حق ته درسیدلو مرحله، په سقوط کې ټیټ کړئ او خپل هپس بیرته واستوئ.
- لاسونه وساتئ ترڅو د باسي کارونو لپاره کار وکړو او په بینڈ کې فشار ته دوام ورکړئ.
- پښو ته یوځل مخکې د پښو سره یوځای ګام واخلئ او د خونې د اوږدوالی لپاره حق ته ادامه ورکړئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
اصلاحات
- که چیرې دا ستاسو غوږونه غوږ ونیسي یا ډوډۍ واخلئ یا د تحریک سلسله لنډ کړئ.
10 - ریښی کرال
ولې؟
دا د بشپړ ټول بدن تمرین د ځواک، ځواک او برداشت په ټینګار سره دی. هر کله چې تاسو د فرش او شا او خوا ته ولاړې شئ، تاسو د تمرین شدت زیاتوئ او د ټولو څخه غوره، دا یو اړتیا نلري.
څنګه؟
- فرش ته اسکواټ او لاسونه د پوستې ځای ته وګرځوئ.
- په ګوتو او پیرونو کې
- لکه څنګه چې تاسو بیرته راووځئ، لاسونه په شا وګرځوئ او ودریږئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
اصلاحات
- گوټونه لرې کړئ لکه څنګه چې تاسو لاسونه لرې که تاسو ته بدلون ورکړئ.
- تاسو کولی شئ د تمرین څخه لوټی واخلئ یا که تاسو ډیر شدت غواړئ، په پایله کې یوه جمله اضافه کړئ.
11 - د آرم آرمینډ پریس
ولې؟
دا یو بل واقعیا لوی اصلي تمرین دی چې ستاسو د ستاس ټول عضلات او ملاتړ بیرته ځي ترڅو تاسو د وزن سر په فشار سره فشار راوړي. که تاسو د کیټیلیلیل لرونکی نه وی تاسو کولی شئ د ګوتو څخه کار واخلئ.
څنګه؟
- د بائیں لاس سره د ثبات او د ښي لاس د غاښونو لپاره، په کندز کې کیټیلیلیل یا وزن لپاره د سټیټ پوست کې پیل کړئ.
- د دې مقام ساتل، وزن پورته او سر ته فشار ورکړئ.
- وزن وګورئ، که تاسو کولی شئ، بیا وزن کم کړئ.
- په هر اړخ کې 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
اصلاحات
- که دا ستاسو شاته تکرار کوي، حرکت د موقف دریځ څخه سرته ورسوي.
12 - د لښکرګاه د تریپس پپپس
ولې؟
دا په اسانۍ سره یو له خورا سخت ټراپپس څخه کار اخیستل کیږي او موږ نه غواړو هغه ټیسونه هیر کړئ چې موږ نورو ټولو عضلاتو سره کار کړی دی. دلته مهم دی چې د لومړي ځل لپاره چې تاسو تمرین وکړئ هڅه وکړئ خپل فعالیت محرک وساتئ. دا د هغه په پرتله ډیر سخت دی.
څنګه؟
- د ښي غاښونو غاښونو او هډوکي سره په ښي خوا کې لیږل.
- د کم عمر په شاوخوا کې ښکته لاس لاس وخورئ او ستاسې لاس ته په فرش باندې ځای کیږئ.
- د ټیسپس معاینه وکړئ ترڅو بدن مځکه پورته کړئ او د فرش څخه یې وغورځئ، چټک لاسونه څومره چې تاسو یې کولی سم کړئ
- بدن تر هغه پورې ښکته کړئ تر څو چې تاسو لاس ته ورسیږئ او یا تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ.
- په هر اړخ کې 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
اصلاحات
- یواځې یو څو انچه کم کړئ که تاسو د دې تمرین سره ستونزه لرئ.
- تاسو کولی شئ د ټیټ زاڼ کارولو لپاره که تاسو اړتیا لرئ نو خپل بدن ته فشار ورکړئ.