د بټ عضلات، په خاصه توگه د ګلوټس میسیموس، منځګیو او منیرس، د سپورت او ځواک د تولید لپاره ځینې مهمې مهمې برخې دي. د ګوتوټ مینیموس په بدن کې ترټولو لوی عضلات او یو له پیاوړی ځواک څخه دی، او دا په چلولو او کود کې لوی رول لوبوي. د یو لوبغاړی لپاره، یو پیاوړی اړخ د زخمونو د مخنیوي، د سرعت او بریښنا لوړولو لپاره، او د سپورټ د عمومي فعالیت ښه کولو لپاره اړین دی.
نن ورځ ډیری خلک، د لوبغاړو او غیر لوبغاړو په شمول، د ډیرو وختونو له کبله موږ ټول په ناسته کې ناست وو. اوږدې مودې وخت چې په یو ځای شوي ځای کې مصرف شوی ستاسو روغتیا په مختلفو الرو کې زیان رسوي، په شمول کمزوری، غیر فعاله ګالټسونه، د پوستکي تاو او سخت چپ چپچلونکي. د تمرین په جریان کې، کمزوری فعاله ګلوټس کولی شي د هډوکي سبب شي او د کم پوستکي عضلات زیاتې او یا هم زیان رسوي. د دې ډول زیانونو څخه د مخنیوي لپاره، دا د بټ عضلاتو فعاله برخه اخیستنه او پیاوړتیا کې مرسته کوي نو دوی کولی شي هغه څه وکړي چې دوی یې ترسره کوي.
په تقریبا هر ورزش کې لوبغاړي کولی شي د ګلوټونو په فعاله توګه ښکیلتیا او پیاوړتیا څخه ګټه واخلي. مګر د ګوتو د پیاوړتیا تمرینونو څخه مخکې، دا خورا ګټوره ده چې په اصل کې "د ګلوټونو پورته کولو" لپاره د ګوتو فعالیتونو تمرینات ترسره کړئ او ستاسو د شاګردانو په سمبالولو سره ترلاسه کړئ. کله چې فعاله شوه، ګلوټونه د هدف لاندې پیاوړتیا تمرینونو لپاره په اسانۍ سره په ځواب کې کولی شي په الندې ډول ځواب ورکړي.
1 - د پښو چلولو
د لیږد لیګ بله بله لویه ګولیو ځواکمنونکي ده چې کولی شي د زیاتو وزنونو سره یا هم پرته ترسره شي. کله چې تاسو د حرکت حرکت پیل کړ، د ګرځنده ګولۍ ترسره کول پداسې حال کې چې د ګوتو ګولونو نه یوازې د ګلوټ قوت رامینځ ته کوي، مګر دا د قوسونو، حوالو او اساسي ثبات سره مینځ ته راځي پداسې حال کې چې دا د پوستکي لچکورتیا وده کوي.
2 - وزن شوی ګامونه
وزن پورته شوی ګام یو مستقیم تمرین دی چې د ګولیو په نښه کولو لپاره د پښو په ګډ فشار باندې کمولو کې د نښه کولو لپاره. د ټیټ بنچ سره پیل او لږ وزن ته لږ، تاسو په ورو ورو د ګیټیټ قوت او بریښنا تولید کولی شئ. په انفرادي توګه هره پښه په کار کولو سره، تاسو کولی شئ د یوې خوا څخه د اطمینان څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې د بشپړ سایټ حرکت په دوران کې کیدی شي. لکه څنګه چې قدم پورته اسانه کیږي او تاسو د حرکت حرکت ډیر کنټرول لري، په ساده ډول ګام ته قد لوړ کړئ او وزن اضافه کړئ.
تاسو د دې تمرين د مقاومت د زیاتوالي لپاره د ډبببل، یو بوټي، یا وزن لرونکي بنیان استعمالولی شئ. د ښه ګام پورته کیدل د کنټرول ساتل او د ګوتو مخنیوی د سوریې په سر کې د ځای په ځای ساتل دي.
3 - د لیګ یو واحد پل
یو بل غوره بټ تمرین چې د ګوتو فعال کولو لپاره په هر اړخ کې تغیر کوي یو واحد لیګ دی. که تاسو پیل کوئ نو تاسو کولی شئ د معیاري پل مشق څخه کار واخلئ تر څو چې تاسو پوره قوي او ثبات رامینځته نشئ پرته له دې چې ستاسو د فارم سره موافقت پرته یوه پښه جوړه شي. تاسو کولی شئ ووایئ چې تاسو د یوې پښه پل لپاره چمتو نه یاست که چیرې تاسو خپل حرکتونه د حرکت په جریان کې یو اړخ ته وینوئ.
4 - د بال تمرین په برخه کې د هپ تخصیص
د تمرین بالونه باندې د هپ توسین کولو ترسره کول په غلط ډول ننګونې دي. دا ساده او سمه لار ښکاري، مګر د دې اقدام مالکیت لپاره اړین ثبات لږ څه تمرین کوي. په سمه توګه تعصب شوی، دا د ګیټس، شونډو او غاښونو اهداف کوي، پداسې حال کې چې د هډو، بیرته او اصلي له الرې د وړو کوچنیو ثباتونو سره ښکیلوي. کله چې تاسو لومړی پیل پیل کړئ ستونزمن کمولو لپاره، د هډوکو ډیریدو او د ویروس مالتړ کولو لپاره لاړ شئ. څنګه چې تاسو ښه کولی شئ، تاسو کولی شئ د لین توسعې د زیاتوالي لپاره یو څه بیرته راولو سره ستونزې زیاتې کړئ.
5 - د غاړې سربېره
لکه د اضافي وزن سره، د اضافي وزن سره یا پرته، د ګلوټونو فعالولو لپاره یو ښه لار ده چې تاسو د خپل توازن ښه کولو او پروپوزل ښه کولو لپاره. په ټوله موده کې په اسانه، کنټرول او ثابت تحریک باندې تمرکز وکړئ، تاسو به د سر څخه پیر ته د مختلفو عضلاتو سره مشغول، پداسې حال کې چې د پیاوړي ځواک او لچک وړتیا به هم زیاته کړي.
6 - بشپړ اسکواټس
بشپړه ډله د بریښنا ټولو تجربو پاچا ده. تاسو کولی شئ د وزن حرکت کولو نمونو زده کولو لپاره هیڅ وزن یا د وزن لږ مقدار سره پیل کولی شئ. د وخت په تیریدو سره تاسو کولی شئ ورو ورو حرکت ته مقاومت زیات کړئ. دا نه یوازې پیاوړي ګلوټس رامینځته کوي مګر په سمه توګه ترسره کیږي دا به د هپ او ټیټ خوځښت وده وکړي، ډیری وختونه په لوبغاړو کې نشتوالی.