6 د برتانیا د شدت زیاتولو لپاره لویې لارې

1 - بورپیس

Squats تخته، د بورپونو نسخه، یو تجربه ده چې زموږ ډیری یې ممکن د لیسې د جم ټولګي څخه په روښانه توګه یاد وساتئ. دا سخت تمرین خورا ډیر یاد دی ځکه چې دا ټول بدن کار کوي او په زړه پورې وخت کې د زړه کچه پورته کیږي. دا خوځښت ساده دی خو د زړه، عضلاتو او بدن په اړه ډیرې ننګونې دي. دا یو ډیر خوځښت دی چې ستاسو د منظم کاریو کارونو ته اضافه کړي ترڅو شدت زیات کړي او ستاسو په ځواک، چټکۍ او پایښت باندې کار وکړي.

1. د پوستکی په هپ چوکۍ کې ودریږئ او فرش ته ټوټه کړئ، خپل لاسونه ستاسو په مخکې په فرش کې وساتئ.
2. په یوه چاودیدونکې حرکت کې، پښې له تا څخه بهر وباسئ ترڅو تاسو په یوې پوستې کې یاست، لاسونه او پیرګانې په مستقیم ډول سره.
3. په چټکۍ سره پښو د پیل لپاره پیل کړئ.
4. د پښو ټوټې ټوټې کړئ او په چټکۍ سره تاسو د 30-60 ساعتو لپاره، د 1-3 سیسټم بشپړ کولی شئ.
5. د شدت د زیاتولو لپاره، هر وخت ودریږئ چې پښې یې وخورئ او یو ځاې اضافه کړئ، دا حرکت د ګرمۍ په لور روان شو.
6. تاسو کولی شئ دا ستاسو د معمولي ورزش لپاره د لوړ شدت فټ لپاره اضافه کړئ یا یې د لنډ، شدید ورزش لپاره د نورو کارتونو حرکت سره یوځای کړئ.

2 - د غرونو سره د برپیس

د سکاتات تختونه د قدرت، ځواک او برداشت د جوړولو لپاره خورا لوی دي، مګر د حرکت لپاره شدت زیاتولو لپاره داسې الرې شتون لري (لکه څنګه چې دوی واقعیا ورته اړتیا لري). په دې نسخه، تاسو به د غرونو غرونو اضافه کړئ، چې ستاسو د زړه کچه راټیټه کوي او تاسو سره په چټکۍ او محاکمه کې کار کولو کې مرسته کوي.

1. ټوپک او لاسونه په فرش کې ځای پرځای کړئ، د اخته مصؤن ساتل.
2. په یوه چاودیدونکې حرکت کې، پښې بیرته په فشار سره ځای ته وغورځوئ.
3. ښي پښه (د سينه په لور پټه کړئ) په لاس کې راوړئ او پیر په فرش سره وخورئ.
4. په هوا سره په پښو سره په چټکۍ سره بدلون راولي، پښې لښتي مخ او ښي پښه بیرته راوړي.
5. د پښو پښو بېرته وګرځئ تر څو تاسو په یو پوټ اپ پوسټ کې یاست.
6. دواړه لاسونه د لاسونو په مینځ کې کیږدئ (اختیاری) (که چیرې وغواړي د لا زیاتې شدت لپاره په پایله کې یوه جمله اضافه کړئ).
7. د 10-20 Reps لپاره یا 30-60 ثانیو لپاره بشپړ کړئ.

3 - بورپ د BOSU بیلانس روزونکي سره

د یوې دودیزې حوزې ته د ننګونو او توپیرونو د زیاتولو لپاره یو لار (برپپي) د دوی ډول ډول وسایلو سره کار کول دي. په دې نسخه، تاسو به د BOSU بیلانس ټرینر د ګوتو غاړې سره استعمال کړئ، کوم چې د بې ثباتۍ عنصر اضافه کوي. د حرکت په پای کې، تاسو کولی شئ BOSU واخلئ او سر یې واخلئ حتی نورې ننګونې اضافه کړئ او وسلې او کمان پکې شامل کړئ. د BOSU لیږدول ډیر پرمختللی دی او وزن تقریبا 14 پونډ وزن لري، نو یوازې دا هڅه وکړئ که تاسو تجربه کار تجربه یاست، نو بیرته ستونزې نه لرئ او تاسو کولی شئ د BOSU ښه ښیګڼې) گوټانې غاښونه، ناپاک شوي، بیرته مستقیم (پورته کړئ.

1. د ګومان لوري سره د BOSU BT مخې ته ولاړ شئ.
2. ډوډۍ وکړئ او خپل لاسونه د BOSU BT په دواړو خواوو کې وساتئ، د اخته مصؤن ساتل.
3. په یوه چاودیدونکې حرکت کې، پښوونه بیرته ټوټې کړئ نو تاسو په یوه پوسته کې یاست.
4. د پښو د پیل کولو موقعیت ته لاړ شئ او د غوږو سخت ټینګ او هډوکي وساتئ.
5. د پوستې په ځای کې پاتې کیدو او د BOSU په اخیستلو سره شدت اضافه کړئ، په سر فشار یې کړئ کله چې تاسو ودریږئ. یوازې دا هڅه وکړئ که تاسو پرمختللی تمرینر یاست.
6. د ښه شکل سره پورته کړئ، د پښو په ځای د پښو څخه خوځښت پیل کړئ.
7. د 10-20 Reps لپاره یا 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.

4 - د طب بال سره د بورپیس

کله چې تاسو د حرکت حرکت پای ته ورسیږئ نو د درملو په جریان کې د درمل بال څخه کار اخلئ) برپپي (د بې ثباتۍ او ننګونې عنصر اضافه کوي. د دې تمرین سره پاملرنه وکړئ او د پښو په ځای کولو سره د پښو ګامونو په واسطه تمرین وکړئ که چیرې تاسو د ګومان احساس کوئ. تاسو به دا اقدام ترسره کولو لپاره د لوړې سطحې ځواک او اساسي ثبات ته اړتیا ولرئ، نو یوازې دا هڅه وکړئ که تاسو پرمختللی تمرینر یاست.

1. د درملو بکس ته ادامه ورکړئ او د چوپۍ ساتلو په وخت کې د میګ بال ماین ته بوتلو.
2. ډاډ ترلاسه کړئ چې لاسونه په مستقیم ډول د کانګرسونو لاندې دي ترڅو ستاسو ثبات ته وده ورکړي ځکه چې تاسو پښې بیرته په یو پوست کې ځای ته ځي. د توپیر په توګه، د پښو څخه مخکی د حرکت حرکت کولو لپاره په یو وخت کې پښو ته یو ګام ګام پورته کړئ.
3. د پښو په پیل کې پیل پیل کړئ، ودریږئ او د درملو سر په سر یا یو ملګري سره وسوځوئ.
4. د 10-20 Reps لپاره یا 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.

5 - کیټیلیل برپیس

د سټټ ټیمونو شدت لوړولو لپاره یوه لاره) که چېرې دوی ورته اړتیا لري (د کیټیلیلیل کارول دي. نظر دا دی چې حرکت وکړي پداسې حال کې چې د هیل لاندې لاندې کیټیلیلیل لاندې ټیټ برخه کې ساتل کیږي، یا د "بیل" په ځای د هارډ کارولو پرځای) (کوم چې ستاسو کلینیکونه غوره کولو لپاره غوره لاره ده).

د دې حرکت سره پاملرنه وکړئ - که ستاسو کلینونه او وسلې متوازن نه وي او یا مستقیم یا ستاسو د کیټیلیلیل مناسب او باثباته نه وي، د کیټیلیلیل لپاره آسانه ده چې ټیټ یا موټ شي، چې کولی شي ژوبل شي. دا حرکت د لومړي ځل لپاره هڅه وکړئ، د پښو په پښو کولو سره په یو وخت کې یو ځل بیرته ستاسې د ثبات لپاره احساس ترلاسه کولو پرځای. که تاسو آرامۍ احساس کوئ، هغه ځاې اضافه کړئ کله چې تاسو تمرین لرئ.

1. د ستاسې په مخ کې د درنو کټیلیل سره ولاړ شئ.
2. د هډوکو په دواړو غاړو کې د بټ په دواړو اړخونو کې لاسونه وخورئ.
3. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو وزن سره متوازن یاست، کلونه سیده او پیاوړتیا لري ترڅو په پای کې نده.
4. پښو په یو وخت کې په یو وخت کې په پوټکی پوست کې قدم یا قدم، که تاسو پرمختللي یاست، پښې یې بیا په پوټکی پوست کې ودرئ.
5. د پښو د پیل کولو یا پښو کولو لپاره قدمونه وخورئ یا ولاړ کړئ. تاسو کولی شئ د کټیلیلیل (د لاس په واسطه) په وسیله د شدت زیات کړئ.
6. د 10-20 ریپټ یا 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.

6 - د ګلاکونکو ډیکونو سره د اسکواټ زور

د دوديزو ګوتو په منځ کې د ګلوپيکس ډډونو زياتوالى د مختلف کچ شدت رامنځته کوي چې تاسو به ستاسو په اصلي او ټيټ بدن کې واقع احساس کوئ. د کود کولو پرځای، پښې او دننه پښې اغیزې له مینځه وړل، مګر ستاسو د بدن د ثبات لپاره سمس او بیرته سمبالول شامل دي. تاسو کولی شئ د کاغذ پلیټونه وکارول یا که تاسو لرګیو لرګیو لرئ، تولیدي که چیرې تاسو د ګیلډیډ ډیسک نه لرئ.

1. په لاس او گوټونو پیل کړئ د پښو د گیندونو سره د ډکس یا کاغذ پاڼې په آرام کولو سره.
2. دواړه پښې یې وخورئ تر څو چې تاسو په مستقیم کرښه کې د بدن سره د پوستکي ځای کې یاست. دا لاسونه باید د اوږو لاندې وي، په سایټ کې سر او اصلي خوله وي.
3. دواړه پښې په پښو کې واچولئ، ټګۍ سينه ته راوړو.
4. د پښو پوټکی بیرته د پوست ځای ته وغورځوئ.
5. د ښه فارم ساتلو پرمهال تاسو په چټکۍ سره پښې او پایلې ته دوام ورکړئ.
6. د 30-60 ثانیو لپاره تکرار وکړئ، د 1-3 سیټونو لپاره آرام او بیا تکرار کړئ.