د شدید پایښت تمرین په جریان کې څه او څه ډول خوراك او څښل
د ایلیت برداشت ورزشکاران د سپورتونو ځانګړي اړتیاوې لري. که تاسو په ډیرو ورځو کې په ډیر شدت سره په هره ورځ د دوو ساعتو لپاره تمرین وکړئ، د مطلوبه فعالیت او بیا رغونې لپاره مناسبه خواړه او څښل ضروري دي. څه، کله، او څومره چې خواړه او څښاک غواړئ د حتی د تجربه لرونکو لوبغاړو لپاره فاسد وي، مګر لاندې لارښوونې ځینې عمومي لارښوونې چمتو کوي چې ستاسو د بیا رغونې پالن ساده کولو کې مرسته وکړي.
د تمرین لپاره انرژي
مخکې له دې چې تاسو خپل د تغذيې پلان ته وده ورکړو، نو د دې لپاره ګټور دی چې د سپورت د لومړنيو اصولو د اصولو کتنه وکړي. د پیل لپاره، دا ښه خبره ده چې موږ هغه خواړه وخورئ چې کاربوهایډریټروټونه، پروټینونه او وریټونه د تیلو د عضلاتو د ککړتیا سره مرسته کوي او د ساتلو پرته په ساعتونو کې د ساعتونو لپاره تمرین کولو کې مرسته وکړئ.
کاربوهایډریټ ، د ګلیکوګین په شکل، هغه مهم غذایی توکی دی چې د منځنۍ کچې لوړ شدت تمرین کوي. زموږ موټرو هټۍ هم کولی شي د سونګ تمرین کې مرسته وکړي، مګر دا د ډیری مودې په اوږدو کې د ټیټ شدت تمرین لپاره دی. په پاى کې، پروټين د سون سرچينه ده چې په پراخه کچه د بدن نسجونو ساتنه او ترميمول دي، مګر په عادي توګه په عضوي توګه د عضلاتو ککړتيا رامنځته نه کوي.
د غنمو په څیر، د ګلیکوز پلورنځی لږ محدودیت لري او د لوړې کچې تمرین په جریان کې - د نږدې 90 دقیقې په اوږدو کې د لوړې کچې کارول کیږي. که د دې وخت په جریان کې نه وایستل شوی، تغذیه په مینځ کې راځي او لوبغاړی به دې ته اړتیا ولري چې دیوال سره مینځلو یا خطر ته اړتیا ولري. د اوږدې مودې لپاره د لوړو کچې تمریناتو ته دوام ورکولو لپاره، یو لوبغاړی باید په اسانۍ سره د هضم کاربوهایډریټ سره بیرته ایستلو ته دوام ورکړي.
څومره باید زه د تغیر په جریان کې وخورم؟
د ډوډۍ لپاره څومره وزن لرئ ستاسو د کنډک کچه، ستاسو د تمرین شدت، او ستاسو د بدن اندازه، د متحده ایاالتو د سپورټ د طب پوهنه سپارښتنه کوي چې ورزشکارانو په هر ساعت کې د کاربوهایډریټ 30 ساعتونو لپاره 30-60 ګرامه) 100-250 کیلوری (کار واخلئ.
زه باید د زغم د تمرین په جریان کې وخورم؟
هر لوبغاړی به د دوی ځانګړتیاوې او غوره اړتیاوې ولري. د مثال په توګه، زما روزنیز ملګري د اوږدې روزنې روزنې په اوږدو کې له ما څخه ډیر لږ وخت نیسي، مګر کله چې هغه خواړه خوري ډیره مصرفوي. زه تل په ټوله ورځ نوبت غواړم ترڅو خپل انرژی وساتم. تر اوسه پورې، زموږ شخصي غوره توبونه موږ ته په مساوي توګه کار کوو. د بیلابیلو تګلارو سره تجربه کولو سره، تاسو به د خپل ځان د بیرته راګرځولو طرز چې ستاسو لپاره کار کوي پیدا کړي.
د دې لپاره چې د خواړو او څښاک لپاره ستاسو لپاره غوره وي د زده کړې لپاره د مختلفو خواړو او د خوړو سره یوځای د تجربو په ترڅ کې ستاسو د کار په دوران کې. یو ډول څښاک، نخښې، سلاخانې، یا جیل کوښښ وکړئ. د خوړو د ترلاسه کولو وخت او هغه اندازه چې تاسو یې هم خوند اخلئ وټاکئ، او د وخت په تېرېدو سره به تاسو وکولی شئ خپل د ډیزاین کولو طرز غوره کړئ.
د بیا رغاونې ځینې انتخابونه کېدای شي پدې کې شامل وي:
- 16 د اضافی کاربوهایډریټ سره د سپورټ څښاک 16 یونس
- د ميوو جوس
- د انرژۍ بار د 30 ګرامه کاربوهایډریټ سره
- کیلا
- یوه مڼه
- د مڼیو دوه ټوټې
- نيمايي د غنمو نيمايي
- غوړ د ميوو سره
- د چاکلیټ شیدو 1 پیاله
د زړورتیا تمرین
که تاسو د دری یا څلور ساعتو لپاره ډیر سخت تمرین وکړئ، تاسو به ته اړتیا لرئ چې د خپلې حوض اړتیاوې په پام کې ونیسئ او ستاسو د تمرین څخه وړاندې، وروسته، او وروسته اوبه وڅښئ.
د خپل لمریز روزنیز غونډو څخه مخکې او وروسته له وزن څخه ځان ځانته واچوئ ترڅو ستاسو د هايدروجن اړتیاوو په ګوته کولو لپاره، او پوه شئ چې بیلابیل موسم او د زده کړې شرایطو به تاسو تاثیر کړي. تاسو به د دې په اړه فکر وکړئ چې ستاسو د منظم کارونو په ترڅ کې تاسو څومره څښلو ته اړتیا لرئ. د هرې پونډې لپاره چې د ورزش په دوران کې له لاسه ورکړې د 15 میلیون اوبو د څښلو له الرې ریډریډریټ.
د پوسټ - د ورتګ د هایدریشن دریځ د ټاکلو لپاره انور ساده لاره دا ده چې ستاسو د سریان محصول او رنګ نظارت وکړئ. د ډیری سپک رنګ، رطوبت لرونکي پیشاب ډیر احتمالي معناوې تاسو ته ښه بریښنا لرئ. یو کوچنی تور رنګه، ډیر متمرکز شوی پیشاب کیدی شي پدې معنا وي چې تاسو د اوبو خړوب شوي یا ډیری اوبه وڅښئ.
لاندې لارښوونې تاسو سره مرسته کولی شئ چې د تمرین په وخت کې د خپلو مايعاتو اړتیاوو ته دوام ورکړئ:
- د تمرین څخه مخکې: د کار کولو څخه دوه ساعته اوبه وخورئ.
- د تمرین په جریان کې: د کار کولو په اوږدو کې هر 10-15 دقیقې جام.
- د تمرین وروسته: د کارت پای په پایله کې د هر پونډه لپاره 2-3 cups اوبه وخورئ.
که تاسو له 3 نه تر 4 ساعته ډیر تمرين کوئ، تاسو به د ډیری احتمال لرئ چې تاسو یوازې په خوړو کې ترلاسه کوئ مګر د الکترولوټونو (سوډیم، پوټاشیم، کلسیم) څخه ګټه واخلئ. د مثال په توګه، د میراتون رنر، ښايي د ریس څخه مخکې په اونۍ کې یو څه نور سوډیم مصرف کړئ، یا د الیکروټلیکي لوبې په څیر د ورزش څښل، لکه د نیون الیکٹروټ بدلول ، د پیښې په جریان کې. دا کیدای شي د هایپونټیمیمیا (د اوبو نشایط) پراختیا ته خطر راکم کړي.
سرچینې
د تمریناتو او سیالیو بدیل، د ACSM مقام موقف، د سپورټ دوسیه، د طب او ساینس په لوبې او تمرین کې، 2007.
د لومړۍ نړیوالې تمرین - ایسوسی ایټ شوي هایپونټیمیمیا، د موافقتنامې پراختیا کنفرانس، کیپ ټاون، سویلي افریقی 2005. د سپورت د طب کلینیک ژورنال. 15 (4): 208-213، د جولای 2005.
د لوبې د تغذیه لارښود کتاب. نینسسی کلارک، دریم مخ. بروکینګ، ایم: بشري کنوټیک؛ 2003.