کله چې تاسو ډیر وخت نه لرئ، تیز رفتار، مؤثر مرکب ځواک تمرین
د پورتنۍ پورته پورته سر سر فشار، یا بورپۍ او یو بل سر پریس یوه لوی کمپونډ ورزش دی چې تقریبا د عضلاتو ګروپ هدف کوي. زه په یاد نه یم چې په کوم ځای کې ما دا تجربه زده کړه، مګر دا د کلونو لپاره زما د خوښې "لیدلو" ځواک تمرین دی. دا یو ساده کاروونکی دی کله چې تاسو د سفر کولو، رخصتیو یا نورو مسؤلیتونو له امله د خپل ورزش کار بشپړ کولو سره ساتلو توان نلرئ.
دا د هغو کسانو لپاره چې د پیاوړتیا روزنه نه خوښوي خورا ښه بنسټیز کار دی، ډیر وخت نلري، یا ډیر تجهیزات یا ځای نلري.
دا یو مستقیم لار ده چې یوازې د هرې کچې لوبغاړي لپاره چې په یوه تمرین کې بشپړ بدن پیاوړتیا ترلاسه کړي. دا ساده او اغیزمنه ده. تاسو ته د عضلاتو د ګروپونو، د تمرین امر، یا توزیع او سیٹونو په اړه اندیښنې ته اړتیا نه لرئ. کله چې په سمه توګه سرته رسېدلی وي، دا ستاسو بدن کې هر ډول عضلات ترسره کوي، د زړه کچه راټیټوي، شدت زیاتوي، او تاسو ته د 10 څخه تر 15 دقیقو پورې تاسو) په سمه توګه (وغورځوئ.
د دې پیاوړتیا سره د ځینې اساسي زړه پورې تجربې سره (د چلولو، جیوګنګ، سایټ چلولو، قطار کولو، تامین او نور) سره به تاسو بشپړه ورزش ولرئ چې هیڅ پیچلې نه وي او هیڅکله هم بورډ نه کیږي. تمرین کیدای شی هره ورځ ترسره شی که چیری تاسو د وزن وزن ولرئ، مګر که تاسو ګران شئ نو تاسو به په هره اونۍ کې د کار کولو په منځ کې د آرام ورځ سره درې ځله هدف وټاکئ.
د خپرونې ویډیو:
- د ډبرببل سره د سر پر سر باندې فشار پورته کړئ
- د بوی په واسطه د پورتنۍ تختې سر ته فشار ورکړئ
اصلاحات
هرڅوک کولی شي د یو څو اصالحاتو په کولو سره د کارګر ګټه ترلاسه کړي.
- د Dumbbells یا یو بوټۍ انتخاب وکړئ چې تاسو کولی شئ د ښه فارم سره 15 ځله فشار راوړوئ. د ډېرو نوښتونو لپاره، دا به د وزن په 10-30 پونډو کې وي.
- د خپلو پښو سره د اوږد چوکۍ او د پښو تر شا په فرش باندې د ګوتو سره چمتو چمتو ځای کې پیل کړئ.
- ستاسو د لاسونو سره د ګوتو په پوست کې ښکته کړئ د هر ګونګۍ غزول او غصب کول. ډاډ ترلاسه کړئ چې بیرته ستاسې مستقیم (ساتل شوي) او ستاسې سر وساتئ.
- د ورزش په توګه د ګوتو په توګه د ډببلبل کارولو په وخت کې ستاسو د پښو په شا کولو سره د تمرین کولو ځای ته د ورزش کولو پیل وکړئ. د بدن سره په مستقیمه قطعه کې د اړین فشار فشار فورمه د سر څخه تر پیر پورې پرته په مینځ کې د سګنګ کولو یا ستنې ساتل.
- یو بشپړ پوټکی ډک کړئ.
- وروسته له دې چې تاسو فشار راوړي، خپل پښې د پیل شوي پوست ته بیرته راګرځئ پداسې حال کې چې بیا هم د ګوتو ګولۍ ساتل کیږي.
- د ښه ساکټ تخنیک څخه کار اخلئ، پداسې حال کې چې ستاسو خواو ته نږدې ډبلبیلونه وساتئ او په یو منظم، کنټرول غورځنګ کې د لوړ وزن پورته کولو او په مستقیم ډول د وزن الندې وزن اخستلو سره د اوږدې اندازې ډونګبلونه انځور کړئ.
- اوس تاسو چمتو یاست چې د سر د ګوتو پریس ترسره کړئ. بیا بیا، دا کنترول په کنټرول ډول بشپړ کړئ، او د پیل ځای ته د ګوتو بیرته راستانه کړئ.
- وزن د هپ سطحه ټیټ کړئ او بیرته خپل وزن ته په خپل هګیو کې وساتئ، ستاسې مستقیمه، سرونه یې کړئ او وزنونه د پښو تر شا په ځمکه کې وټاکئ.
- دا د سر پر سر فشار ته یو بشپړ بشپړ دی.
- زه په عمومي توګه د درې سایټ لسو څخه د ماتولو په وخت کې زما د تناسب ترمنځ د مینځلو لپاره کار کوم. زه عموما په لسو دقیقو کې کولی شم که چیرې زه تمرکز وکړم.
د پېل کولو لپاره اصالحات
ابتکار کولی شي وزن لرونکې وزنونه وکاروي، تعدیل شوي فشار پورته کړئ، ورو ورو ځئ، په یو وخت کې یو پښو ته فشار ورکړئ او لږ تکرار وکړئ. که بنسټیز فشار خورا ستونزمن وي نو تاسو کولی شئ په آسانۍ سره د خپلو گوټونو څخه راوباسئ او د ابتدايي کار کولو کولو په ځای د 30 ثانوي قطع کولو ځای پرځای کول یا ځای کول.
د پرمختللي متخصصینو لپاره اصالحات
د لوړې کچې لوبغاړو کولی شي دا وزن ډیره سخته وزن وکاروي، د تکرار سرعت ته وده ورکړي، متحرک لیږدونه زیات کړي) په دواړو وختونو کې د پښو په لور او بیا په ورته وخت کې، د برپ په څیر لوټ کړئ (او نور اعدامونه زیات کړي. جوړونه.
په تمرین کې د یو بل ګام اضافه کولو لپاره، د پورته سر فشار لپاره بیرته ځوړلو دمخه د زور او لیتوان قطار په پام کې ونیسئ.