پښو یو پیاوړی تمرین دی، تاسو ته اجازه درکوي چې نږدې ټیټ کې د هر عضلاتو بڼه او پیاوړتیا - هونډو، ګلوټس، قهوه، خړ او بوټان. سږ کال د ډبرو سکرو څخه سخت دي ځکه چې بیلابیل موقف تاسو په یوې غیرقانوني حالت کې ساتي، کوم چې ستاسو د توازن ننګونه کوي. موقف هم ستاسو په بدن کې بدلون بدلوي، او تاسو ته اجازه درکوي چې هره پښه په خپلواک ډول کار وکړي.
ستونزه دا ده چې ځینې خلک د ځینو سږو په وخت کې د ګوتو درد تجربه کوي. دا کیدای شي د پخوانیو ژوبل شویو ټپونو له کبله وي یا د ستونزمن پوزیشن له امله د سږو غوړونو ته اړتیا وي. که تاسو د ګیټ ټپی لرئ، نو تاسو باید د تاسو لپاره مناسب تجربو موندلو لپاره خپل ډاکټر سره کار وکړئ.
که تاسو د سږو په وخت کې درد احساس کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ښه شکل کارول کیدای شي تاسو د درد له منځه وړلو کې مرسته کولی شئ.
1 - څنګه محاصره کول: د مرحلې سټراټيک پښو ګامونه
د ګام مقاله کې دا ګام هر څه چې تاسو اړتیا لرئ د سږو په اړه پوه شئ: دوی څنګه څنګه سمه، توپیرونه، تعدیلات، بدیلونه او غلطیونه کولی شئ چې ستاسو په ګوتو کې اضافی فشار فشار راوړی. لاندې د یو خوندي او مؤثره ژغورلو په لور ستاسو لومړی ګام دی:
د مرحلې په واسطه مرحله: جامد توندونه
- په جلا جلا موقف کې ولاړ او د ښی پښې مخکښ او ښي پښې سره
- پښې باید د 2 نه تر 3 فوټرو پورې وي، ستاسو د پښو په اندازې پورې اړه لري
- بیلابیل موقف به توازن ته اړتیا ولري، نو په دیوال یا څوکۍ کې ساتل کیږئ که چیرې تاسو د موبایل احساس کوئ
- مخکې له دې چې تاسو ژوندی ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو تورنو مستقیم دی او تاسو د شا په شا باندې یاست
- غوږونه بند کړئ او بدن ته یې ټیټ کړئ تر څو پورې چې پورتنۍ پښه د فرش څخه لږ انچین وي
- د حرکت په ښکته برخه کې، مخکنی ران باید د فرش سره موازي وي او د پورتني پورتنۍ ګوتې باید فرش ته اشاره وکړي
- وزن په مساوي ډول د دواړو پښو تر منځ ویشل شوی او بیرته پورته کولو ته وزن ورکړئ، وزن د لمړنۍ پښې په وزن کې وساتئ
- د مخونو د بدلولو څخه مخکې د ټولو رئیس لپاره تکرار کړئ
2 - د ننګونو او شدت لپاره د محاصرو بدلونونه
Static lunges ډیر ښه دي، مګر ستاسو د کارموندونو مختلفوالی به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو د ګالیو، هډوکو او رانونو په مختلفو الرو کې برخه واخلئ او ستاسو روزنې ته یو نوی نوی حالت اضافه کړئ. د لاندینیو توپیرونو یوازې ځینې مثالونه دي:
- Barbell Lunge - A barbell تاسو ته اجازه درکوي چې لوړ وزنونه وکاروي ځکه چې وزن په مساوي توګه په بدن کې ویشل شوی. تاسو باید د دې نسخه د هڅې کولو دمخه تجربه او ښه توازن ولري.
- د پښو لرې کول - د پورتنۍ پیښې لاندې د کاغذ پلیټ کارول له تاسو سره مرسته کوي ترڅو تاسو نور ټایپونه شریک کړي او د توازن او ثبات په اړه کار وکړي.
- د غاښونو غاښونه - د غاړې غاړې د هډوکو او ګلوټونو سره په داخلي رانونو ټینګار کوي.
- د غاړې پښې تړل - د دودیزو اړخونو لپاره د کاغذ پلیټ سره د داخلي رانیو لپاره نور ننګونې رامینځته کول.
- د سپیټ Squ squats - د پښو لرې کول دوديزې محاصره نوره پرمختللې کوي او د شاته پښې په کوډ باندې ډیر ټینګار کوي.
- د کم کمښت - دا حرکت یو سخت، کوچنی حرکت وړاندیز کوي چې د اصلي ښکیلتیا په وخت کې د مخکینیو پښو ګالیو او ورونو ننګونې کوي.
- دجګ وایی لیفیلفس - دا پرمختللی تمرین په ډیره متمرکز ډول د مخکینی پښو هیری او ګولیو سره مینځ ته راځي.
- د ریچ سره د یو لیګل لیګ - دا حرکت د ټول بدن لپاره خورا ښه دی او ستاسو واقعیت به ستاسو توازن او اساسي ځواک سره مخامخ کړي.
ستاسو د کارتونو لپاره د پښو زیاتوالی
تاسو نه غواړئ دا ټولې پښې په یوه ټیټ بدن کې په کار بوختې کړئ، مګر، که تاسو منځنۍ یا پرمختللي تمرینر یاست، نو تاسو کولی شئ د 1 تر 3 بیلابیلو سږو (لکه جامد تنګ، د یو لیګ د رسیدو سره انتخاب کول) یو لیرې طرف لوري ته ځي) د هر ورکشاپ لپاره، له 10 څخه تر 16 پورې د 1 تر درې برخې لپاره فعالیت کول. که تاسو ابتدائي یاست، نو د یو تمرین سره پیل کړئ (لکه د بنسټیزو سږو سږو)، او د 10 څخه تر 16 پورې د 2 څخه دوه برخې جوړې کړئ، کله چې تاسو آرامۍ احساس وکړئ وزن اضافه کړئ.
3 - د ګوتې درد څخه د مخنیوي لپاره د لیګ اصالحات او بدیلونه
که چیری باقاعده عاجز تاسو ته تاوان درکړی نو هیڅ اړینه نده چې تاسو کوم کار کوئ، لاندینۍ ځینې اصالحات دي چې تاسو یې په بشپړه توګه درکوی. په پام کې ونیسئ چې حتی اصالحات د هر چا لپاره کار نه کوي. که تاسو درد احساس کړئ، تمرین پریږدئ او یو بل نسخه بدل کړئ یا لاندی لست کې یو بدیل وټاکئ.
- مرسته شوي پیوستون - په دې حرکت سره تاسو هیڅ وزن نه کاروئ او دیوال یا د توازن لپاره څوکۍ نیسي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د فورمو تمرکز پرته له کوم بل خنډ پرته تمرکز وکړي.
- د موټرو کوچنی رینج - په دې حرکت کې، تاسو یوازې نیمایي ټیټ کړئ، کوم چې کیدای شي ستاسو سره د ګوتو په فشار فشار پرته ښه شکل وساتي.
- پورته فټ فوټ - په یو ګام یا کوچني پلیټ فارم کې د لمړنۍ پښې ساتل کیدی شي یو بل تعدیل وي چې هڅه وکړي که چیرې عادي پښې ستاسو غوږونه جوړ کړي.
د غوږونو بدیل
که چیرې پښې ستاسو لپاره کار ونکړي، نور تمرینونه شتون لري چې د کم بدن ننګونه او پیاوړي کوي. دا ټولې چارې به د هر چا لپاره کار وکړي، د پښو په څیر، تاسو باید هر ډول تمرینونه چې د درد المل شي.
- ډوډۍ
- ګامونه
- د غاړې پښې
- د باندو سره لیګ پریس
- دیوالونه
- وژنې
- یو لیګ شوی سکواټس
- پلوي سکوټس
4- لینګ ډونټس: ډیر ځړول
د دواړو سقوط او سږو په جریان کې، په آسانۍ سره د ګوتو په ډزو باندې فشار راوړل او ګوتو ته اجازه ورکول دي چې د پښو پر غاړې لاړ شي. په داسې حال کې چې ستاسې غوږ ممکن یو څه راشي، تاسو باید د بدن په اخیستلو تمرکز وکړئ لکه څنګه چې تاسو د فارغ ځای پرځای تیریږئ. بل مهم ټکی دا دی چې د محور غوټۍ په ټوله مرحله کې د دویم پیر سره په ترتیب سره وساتئ. دا کیدای شي د هډوکي یو څه یوڅه ونیسي ځکه چې تاسو محاصره کړئ او خپل شکل په یوه آئین کې وګورئ.5 - لینګ ډونټس: د بیرته غوږ نیونې خارجه کول
ځکه چې پښې ستاسې د توازن توافق کولی شي، تاسو کوالی شئ د ثبات موندلو په موخه بهر بیرته د پښو غوټۍ وڅیړئ. ځینې خلک ممکن په طبیعی توګه د شا او خوا بیلابیل بیولوژیککس یا مغز لرونکي عادتونو له امله چې دوی یې په تیرو کلونو کې اخیستي دي وګرځوي.
د غوټۍ تړل یا د قضیې په جریان کې یو حرکت دی چې کولی شي د درد او ټپی سبب شي. د پورتنۍ پښه باید د قضیې په ښکته کې فرش ته اشاره وکړي. که تاسو په شا پښو کې درد احساس کړئ، خپل قطار په یوه آئین کې وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دې خبرتیا پرته پرته یا د ننه باندی نه ګورئ.
بله فکتور چې له خبرتیاوو څخه خبر وي ستاسو د قابلو او چپ تولیدوونکو لچک وړتیا دي. که چیرې دا سیمې سخت وي نو ستاسو فورمه به ورسره موافقه وشي او ممکن حتی په کنټینډ کې د جذب احساس احساس کړئ. تاسو کولی شئ د خپلې مودې حرکت او یا ستاسو د پښو څخه مخکې د کومانډو په مینځلو سره یا له دې څخه ډډه وکړئ.
6 - لوګ ډونټس - موقف: ډیر تړل یا ډیر ډیر
بله غلطي چې د ګوتو ستونزې رامنځته کوي ستاسو موقف پکې شامل دي. هر شخص به د هغه د لوړوالی، د پښو اندازه او د آرامۍ احساس کوي. په هرصورت، د پښو ساتل ډیر نږدې سره ساتل د ځواکونو په ګوتو باندی د ګلوټونو، بامونو او پوټیو په ځای، په کوم ځای کې چې باید وي. د پښو ډیره فاصله کولی شي د پښې په پښو کې نرموالى رامنځته کړي او د یوې ناڅاپي موقف سره اضافه کړي.تاسو کولی شئ د خپل فارم په عکس کې وګورئ یا دا چې، تاسو یو شتون نلرئ، خپل موقف د قضیې په لیږد کې وګورئ. ټوله لاره ټیټه کړئ، په فرش باندې د پښو تړل آرام کړئ (ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په چټک یا نور پوړ شوي سطح کې یاست). دا کول تاسو ته د کتلو اجازه درکوي او وګورئ چې تاسو په دواړو گوټونو کې د 90 درجې زاویه لرئ. که تاسو نه وي، تاسو کولی شئ خپل دریځ تعدیل کړئ.