ستاسو بدن د سپروټونو سره چیلنج کړئ
د ځواک روزنې په لومړیو ورځو کې، معمولي چلند دا و چې تجربه واخلئ، یو وزن پورته کړئ او د 10 یا ډیرو نورو لپاره یې تمرین کول. تاسو 30 یا ډیرو ثانیو لپاره آرام یاست، وزن بیرته پورته کړئ او بل سیسټم وکړئ.
هغه لار چې موږ د وزنونو د پورته کولو زده کړې په اصل کې د بدن جوړونکو لخوا ترسره کیدې. دوی د انفرادي عضلاتو ډلو لپاره وزن پورته کول ترڅو د امکان تر حده لوی او پیاوړي کړي او د فټیوټ نړۍ دا طریقه اخیستې او منظمې تمرین سره سمون لري کوم چې هڅه کوي د وزن اخیستلو او وزن کم کړي.
په دې ورځو کې د فزیکي نړۍ پراختیا موندلې ده. موږ پوهیږو چې د روزنې نورې لارې شتون لري - وزنونه پورته کولو لپاره لارښوونه کوي چې موږ به هغه پایلې راکړئ چې موږ یې د ورته زاړه بورډ پرته مستقیم روزل پرته غواړو.
د غوره انتخابونو څخه یو د supersets کارولو لخوا دی. دا ډول روزنه نه یواځی وخت خوندي کوي، دا د سترو کارونو لپاره شدت زیاتولو لپاره یو ښه لار ده او خپل بدن د وزن د ضایع کولو له پلوه وهڅوو .
د سپروټس اساسات
Supersetting د دوه یا ډیر تمرینونو وزن کولو وزنونو د وزن کولو لپاره یوه پرمختللې لار ده، یو له بل وروسته، پرته له دې چې په منځ کې پاتې شي.
تمرينونه د عضلاتو ګروپ لپاره وي، د بيلګې په توګه د سر غاښونو سرونه د پسې لوړېدو وروسته، چې د سپروټونو کارولو لپاره ترټولو جدي لاره ده. ځکه چې تاسو هم د عضلاتو ګروپ کار کوئ، د عضلاتو ریبران د خنډ لاندې ډیر وخت نیسي.
د تاو تریخوالي لاندې د وخت زیاتول پدې مانا چې تاسو د عضلاتو ودې ته خوشبین یاست او ستاسو د کارونو څخه ډیری برخه اخلئ.
سپروټینټونه کولی شي د عضلاتو بیلابیلو ګروپونو کې برخه واخلي یا حتی مختلف فعالیتونه کاروي - د مثال په توګه، د کارت تمرین د کارتیو تمرین لخوا.
دا فکر د یو تمرین کولو لپاره دی او د آرام کولو او بل سیسټم کولو پرځای، تاسو مختلف تمرینونه ترسره کوئ او ستاسو د غوښتل شوي شمیرې لپاره هغه تمرینونه بدله کړئ.
د سپروټس ګټو
دا یو ښه نظر دی چې ستاسو د ځواک کارکونکي هر 4-6 اوونۍ بدل کړئ ترڅو د پلیټونو څخه مخنیوی وشي، او سپیرټس د بشپړ بدلون بدل کولو لپاره غوره لار وړاندې کوي. سپروټس ستاسو سره مرسته کوي:
- وخت خوندي کړئ . پرته له دې چې د آرامۍ پرته له یو تمرین څخه لاړ شئ، ستاسو کاري کار لنډ او اغیزمن وي.
- شدت زیات کړئ . که تاسو سپروټس انتخاب کړئ چې ورته عضلات کار کوي، مګر په بیالبیلو تمرینونو سره، تاسو به ستاسو په ورزش کې شدت اضافه کړئ او ستاسو د عضلاتو ریبرونه په یو څه توپیر ولرئ، نو داسې ښکاري چې تاسو بشپړ تمرینونه ترالسه کوئ.
- ستاسو عضلات پورته کړئ . د عین عضله کار کولو سره د یو تمرین سره سم د کار کولو سره، تاسو کولی شئ ستاسو عضلاتو ته د بې وزلو وزنونو څخه کار واخلئ. دا خورا ښه ده که تاسو نشی لرونکی نه لرئ یا نه غواړئ ډیری درانه وزنونه پورته کړئ.
- شیان په زړه پورې کړئ . که تاسو د اوږدې مودې لپاره مستقیم سایټونه ترسره کوئ، سپړنه کول کولی شي وزن وزن په زړه پورې او ننګونې ترسره کړي.
- په آسانۍ سره د کار کولو ځای ونیسئ . تاسو ټول هغه دوه تمرینونه دي چې یا هم د عین عضلاتو لپاره یا لاندې لست شوي نور نظریات کاروي، او دوی له یو بل وروسته کار کوي. د supersets ترمینځ نږدې 30-60 ثانیه بیا تکرار کړئ.
- ستاسو په ورکشاپونو کې نور ډولونه شامل کړئ . تاسو د عضلاتو ګروپ لپاره تمرین نلرئ. تاسو کولی شئ د عضلاتو ډلې یا د بدن دوه حتی په بشپړ ډول مختلف برخو کې مخالفت وکړئ.
لاندینۍ کرښه؟ Supersets یو غوره انتخاب دی که تاسو د بدلون لپاره چمتو یاست.
د سپروټونو ډولونه
تاسو حیرانتیا لرئ چې تاسو د سپریمټرینټ ته راځي کله چې تاسو څومره اختیارونه لرئ. ځینې اساسي روزنې کورسونه پدې کې شامل دي:
- د مخنیوی څخه مخکې مخنیوی. پدې کې د عضلاتو ګروپ لپاره دوه تمرینونه شامل دي. لومړنی تمرین اکثرا د تنفس حرکت دی ، کوم چې د عضلاتو ډلې هدف کوي، او دویم د کمپونډ حرکت دی ، کوم چې د ډیرو عضلاتو هدف کوي. بېلګه: د لیګ توسیع، کوم چې د کوډس په نښه کوي، وروسته بیا د سایټونو . چوکۍ ستړي دي، بل هغه نور عضلات چې په سکواټونو کې کارول کیږي (ګلاټس، لامین او داخلي رانونه) تازه دي.
- د پوسټ څخه د وتلو سپروټس. دا د مخنیوی څخه مخکې مخنیوی دی. تاسو د کمپیوټ حرکت حرکت سره پیل کړئ او د انحکومت تمرین سره تعقیب کړئ. بېلګه: دچچ پریس پس وروسته د ډببل ماینونه.
- کمپونډ سپروټر: دا د روزنې یوه سخته لار ده ځکه چې تاسو دوه مرکب تمرینونه سره یوځای کول، اړتیا لري انرژي او ځواک ته اړتیا ولري. په یاد ولرئ، مرکب تمرینونه هغه کسان دي چې په یو وخت کې د عضلاتو ډلو سره کار کوي. بېلګه: د سږو پواسطه د سږو پواسطه.
- د تزئین سپروټسونه: په دې ډول روزنې کې، د دوه جلا جلا تمرینونو ګډولو معنی دا ده چې تاسو په عین وخت کې د عضلاتو ډلې او د یو څو ګډونو او عضلاتو پرځای یو ګډ کار کوئ. بېلګه: ډوببلونه وروسته له هغې چې د کیبل کریروسافور الوتکه کیږي.
- اخته د عضلاتو ډله: کله چې تاسو دوه تمرينونه کوئ چې د عضلاتو ګروپونو سره مقاومت کوي، یو عضله آرام پاتې کیږي پداسې حال کې چې د عضلې برعکس کار کوي. تاسو کولی شئ شین او سینه جوړه کړئ، بیزسونه او ټیسپپسونه، اسباب او پوډیسسپسونه، او نور. بیلګې: د بورسپس curls وروسته د triceps لینکسونه .
- ککړ سپکینټس: په سترګو کې، تاسو د بیلابیلو عضلاتو لپاره د سیټونو ترمنځ تجربه لرئ. د بیلګې په توګه، د سسټ فشارونه ولرئ او کله چې تاسو آرام کوئ نو بیا د سیسټمونو راتلونکی سایټ ته لاړلو مخکې د خوړو راټولولو یا ډنډونو ترسره کول. دا وخت بچ کوي، تاسو ته اجازه درکوي چې د عضلاتو کوچنۍ ډلې کار وکړي پداسې حال کې چې لوی خلک آرام کوي. صحیح تمرینونه غوره کړئ، او تاسو کولی شئ د زړه د کچې ساتنه وساتئ، کوم چې به تاسو سره نور کلورینونه سوځوي. د مثال په توګه، د سينه فشار، د ټوپک ټوپک او بیا د سینټ فشارونو یو بل سیټ کوښښ وکړئ.
- درېیمه برخه: دا د سپیسټټ په څیر دی، پرته له دې چې تاسو درې تمرینونه د دوو څخه پرته ترسره کوئ. د سسټ فشارونه او سينه مکۍ په تعقیب یو سایټ کنډک کوښښ وکړئ او تاسو واقعا یې احساس کړئ.
- کارتیو او ځواک سپروټیسټونه: د سپیکر کولو لپاره بل انتخاب په ځواک کې تمرین سره د کارتیو تمرین شامل دی. په یو ځانګړی ډول سره یوځای کول ستاسو د کارموندنې شدت زیاتوي، ستاسو عضلات زیاتوي او دوی مجبوروي چې پیاوړي کړي او پیاوړی شي. د غوره پایلو لپاره، د دواړو تمرینونو لپاره ورته عضلاتو کار کولو هڅه وکړئ. د مثال په توګه:
- د سیرډ ماس ماسټر یا قدم نیولو بیلابیل عضلات، په خاصه توګه د قوسونو هدف، د دې لپاره چې د قواعدو لکه سټیټونو، پښو یا پورتنیو اپوټیو سره شامل وي د یوځای شي.
- سایکلینډ د ټایډس یو څه هم ښه کاروي، له دې کبله د هغه پیرودلو سره چې د لیګ توسیع یا پښو فشار سره یوځای کیږي.
- ټرممل د چلولو ټول ټیټ ارګانونه هدف کوي مګر د امیندوارانو (یا داخلي ران عضلات) د نورو کارتیو تمرینونو څخه زیات شامل دي. د هغه حرکتونو سره یوځای کړئ چې داخلي ران لکه د تختو ډکونو هدف یې کړئ.
- انډولیي اهداف چې د ګلوټ عضلات خورا لږ وي، نو دا د سایټونو یا نورو ګوتو تمرینونو سره یوځای کړئ.
د لوړې کچې ډولونه چې تاسو کولی شئ ستاسې په ورځني وخت کې ستروټیسټونه تاسو ته وښایئ چې تاسو څنګه کولی شئ خپل کاري کار بدل کړئ ترڅو دوی خورا زړه وټاکئ او ستاسو بدن په نوي او بیلابیلو الرو کې ننګونه وکړئ.