دګیګا نوښت او د 30 ورځی کور عملیاتی پلان لپاره لارښوونې
پرېکړه کول غواړئ چې تاسو د یوګا کار پیل کړئ لومړی ګام دی. اوس تاسو اړتیا لرئ چې د حق یوګ ټولګي پیدا کړئ او په کور کې یوګا تمرین کړئ. وګورئ چې څنګه راتلونکي ګامونه واخلئ او د یوګا د خوشحالي او ګټو څخه خوند واخلئ.
د یوګا ډول غوره کړئ
تاسو به وګورئ چې هلته ډیری ډولونه یوګا ټولګي دي، او ځینې به ستاسو د شخصیت او فزیکي فټیوالي لپاره صحیح مجهز نه وي.
یو څو دقیقې واخلئ د یوګ سټایلونو کتنه . د ډیرو نوښتونو لپاره، د ها یا د کوچني طبقې ټولګي به مناسب وي، په دې اړه چې آیا تاسو یو سست یا تیز رفتار طبقې غواړئ، اړه لري. دا بنسټیز ډولونه دي، او تاسو کوالی شئ وروسته وروسته ځینې فقیه هڅه وکړو.
په داسې حال کې چې ډیری لویګیګ کتابونه او ویډیو شتون لري، د یوګګ په ټولګي کې مستقیم ښوونکي څخه د زده کړې لپاره هیڅ متبادل ندی. که تاسو د یوګا ټولګی ته نشئ رسیدلی، د پیل پیلونکي ویډیو سره پیل کړئ، ځکه چې دا به تاسو د کتاب څخه پیروي کولو لپاره نور لیدونکي درکړي.
یو ټولګی ومومئ
تاسو کولی شئ په سیمه کې د یوګا ټولګی د لیست کولو لپاره د ځایی بدیل ورځپاڼو یا روغتیایی مجلو د کتلو له لارې موندلی شئ . که تاسو د جم سره یوځای شئ، ډیری یې د یوګا ټولګي وړاندیز کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د بنسټیزو کچو سره پیل کوئ؛ یو ښو ښوونکی پیدا کول به تاسو سره مرسته وکړي. که تاسو د ښوونکي سره ټک نه یاست نو تاسو ته لاړ شئ، هڅه وکړئ ترڅو تر هغه پورې چې تاسو یې خوښ کړئ، وساتئ.
په یوګا کې څه تمه لري
په لومړی ورځ، تاسو اړتیا نلرئ پرته له دې چې د آرامۍ، سانسور جامې پرته پرته راوړو.
د بنسټیز یوګا تجهیزاتو لوستل تاسو به ورسره مخامخ شئ. ډیری سټیوګانې یوګاټانې لري چې کرایه کیدی شي.
په یو یوګوګاګ کلاس کې، زده کونکي د دوی د خولې مخې ته ځي) ډیری وختونه د یوې کوچنۍ قربانۍ یا د ښوونکي د چټۍ لخوا په ګوته کیږي (په یوه بریالي گرډ کې. دا غوره نه ده چې تاسو په سمه توگه د یو بل سره سره چټک کړئ ځکه چې تاسو او ستاسو ګاونډیان په ځینو ځانګړو شرایطو کې ځینې ځای ته اړتیا لري.
زده کونکي اکثرا د کراس په منځ کې موقعیت لري چې ټولګی ته د انتظار کولو لپاره ځینې وختونه پیل کړي یا ځینې نرم نرمې کړي.
دلته دا دی چې څنګه یو عام ټولګي روان دي:
- ښوونکی کولی شي ټولګی د ټولګي د مشر لخوا په "om" درې ځله کې پیل کړي. د ښوونکي په نظر کې نیولو سره، د ټولګي په پیل کې د تنفس تمرین یا لنډ مراقبت شتون لري.
- دا وروسته د تودوخې پواسطه، ډیر پیاوړي حالت لري، بیا وروسته پراخیږي، او وروستی آرامۍ . په هر وخت کې، د ماشوم پیسي واخلئ که تاسو آرامۍ ته اړتیا لرئ.
- ځینې وختونه ښوونکي به د وروستي آرامۍ په ترڅ کې هر زده کونکي ته ځي او لږ مساج ورکړي. ډیری ښوونکي د ټولګي د بلې دورې سره ټولګی پای ته رسوي.
- پوهیږئ چې تاسو به ستاسو د لومړي ټولګي وروسته لږ څه ویره وي.
په کور کې د یوګا 30 ورځې
داسې ښکاري چې ګوتو په هر ځای کې وي مګر دا لاهم سخته کیدی شي چې یو چټک واخیستل شي او د پیل کولو لپاره پیل پیل کړئ. دا 30 ورځنۍ شیش پاڼه ډیزاین شوې ترڅو تاسو د هرې ورځې لپاره د یوګا ځانګړتیاو برابرولو او د چټکو ننګونو ورکشاپونو مهال ویش ټاکلو له لارې تاسو ته لاړ شئ. یو ځل چې تاسو د یوګا ټول ګټې ګټو څخه خوند اخلئ، تاسو غواړئ چې دا کار وکړئ، نو دا د یوګیا په توګه د نوي ژوند لپاره لومړی میاشت جوړ کړئ.
د پیل کولو لپاره لارښوونې:
- تاسو ته اړتیا لرئ د 15 ورځو لپاره اړتیا وکړئ ترڅو د ورځنۍ نزدې ورځنۍ او 30 څخه تر 45 دقیقو پورې ستاسو د پراخ شوي ورځو لپاره ترسره کولو لپاره.
- که تاسو وخت لرئ نو د خپل ورځني روحيې لپاره نور زیاتوالي لپاره وړیا احساس وکړئ.
- که تاسو غوره یاست نو تاسو به تل د اوږدې کورني تمریناتو پرځاى یوګا ټولګي ولرئ.
- که تاسو پالن شوي مهال ویش ورځ پریږده نو ویره مه اخلئ. یواځې خپل پروګرام بیا راتلونکې بیا پیل کړئ.
یوګا ډیرو تجهیزاتو ته اړتیا نلري، مګر یو څه شیان شتون لري چې تاسو غواړئ د وخت څخه مخکې راټول شئ. لومړی او لومړی یو یوګاټ دی . په کور کې د پېل کولو پیل کول هم کولی شي د بلاک، یوه پټه او یوه کمپنۍ څخه ګټه واخلي.
خپل ورځني نخشه او د سحر سالمیت پوهه ترلاسه کړئ
دا ورځنۍ دوره به ستاسو د کور عملي کولو ریبډون وي.
دا ترتیب د 10 څخه تر 15 دقیقو پورې ترسره کیدی شي او د ریین د راټولو لپاره د ډیزاین شوی، د کوچنی درد درد راوباسي او حشره کښیني. د سهار په اوږدو کې دا تمرین کول ستاسو د ورځې د تګ کولو لپاره یوه غوره لار ده. تاسو به هره ورځ د راتلونکو 30 ورځو لپاره دا ورځینھ وکړئ ترڅو ستاسو د تمرین دوام تھ پھ اونۍ کې درې ځلې د اوږدې مودې ترمنځ تر سره شي.
د لمر خوندیتوب به د اونۍ په اوږدو کې د یوګا ورځني رخصتۍ بنسټ جوړ کړي. کېدای شي دا په لومړي ځل ګډوډ وګورئ، مګر دا به ډیر ژر د دویم فطرت وي.
يوه ورځ
- د خپل ورځنۍ برخې معمول سره وخورئ، د ترتیب څخه 1 څخه تر 5 مرحلو بشپړولو.
- په دری لمر سلامونو کې اضافه کړئ.
- په مرسي کې آرامۍ څو دقیقی مصرف کړئ.
ستاسو لومړی اونۍ
د خپلې لومړۍ اونۍ په اوږدو کې، تاسو هره ورځ د ورځنۍ ورځنۍ نخشه ترسره کوئ. په هره ورځ کې د لمر خوندیتوب کې اضافه کړئ. د موقتي ځای پرځای کیدو پالن او په څو اونیو کې لږترلږه د کار کولو لپاره ویشل شوي برخې په اونۍ کې درې ځله. مه کوه چې د هرې ناستې په پای کې د قوس په بڼه کې څو دقیقې مصرف کړئ.
په دې فکر وکړئ چې ستاسو د عمل کولو لپاره څه وخت پلان لري. دا ښه ده چې تاسو په سهار کې وکړئ که تاسو وخت لرئ نو تاسو کولی شئ خپل ورځ پیل کړئ او فشار پریږدئ، مګر هغه وخت غوره کړئ چې ستاسو لپاره غوره کار وکړي .
د لومړۍ اونۍ لپاره مهال ویش:
- ورځ 1 : د ورځنۍ لاری روټین + 3x د سړي خوندیتوب
- دوهمه ورځ : د ورځنۍ ستریچ روټ + 3x د لمر سایټونه
- درېیمه ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- څلورم ورځ : د ورځنۍ ستریچ روټ + 3x د لمر سلیمانونه د پوټکی تړل
- پنځمه ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- ورځ 6 : د ورځنۍ ستریچ روټین + 3x د لمر سایټونه تړل شوي پایلې + کرښې کرښې
- ورځ 7 : د ورځنۍ لاری روټین
ستاسو د میاشتې اوږد مهاله پاتې کیدو لپاره، تاسو به د ورځنۍ لنډې مودې لپاره تالاب ته دوام ورکړۍ پداسې حال کې چې تاسو ستاسو اوږد ترتیبونو کې مختلف بدلونونه شامل کړئ.
اونۍ 2
- لومړی ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- دوهمه ورځ : د ورځنۍ نخشه روټین + 3x د چټک خوندیتوب + تړل شوي پایلې + کرښې کرښې
- درېیمه ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- څلورم ورځ : د ورځنۍ لاری روټین + 3x د چټک خوندیتوب + تړل شوي توازن + ثبات توازن
- پنځمه ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- ورځی 6 : د ورځی ستریچ روټین + 3x د چټک خوندیتوب + تړلی پوړ + یوګا د Abs لپاره
- ورځ 7 : د ورځنۍ لاری روټین
اونۍ 3
- لومړی ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- دوهمه ورځ : د ورځنۍ ستریچ روټین + 3x سوریه ناراضمه B + تړل شوي پوټونه + کرښې کرښې
- درېیمه ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- ورځ څلورمه ورځ : ورځنۍ ستریچ روټین + 3x سوریا ناراضمه B + تړل شوي پوړونه + توازن توازن
- پنځمه ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- ورځ 6 : د ورځنۍ ستریچ روټین + 3x سوریه نکاق B + تړل شوي + یوگا د Abs لپاره
- ورځ 7 : د ورځنۍ لاری روټین
اونۍ 4
- لومړی ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- ورځی 2 : د ورځنۍ ستریچ روټین + 3x سوریه ناراضمه B + تړل شوي پوړ + یوګا د وسلو لپاره ویجاړ شوي
- درېیمه ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- ورځ څلورمه ورځ : ورځنۍ ستریچ روټین + 3x سوریا ناراضمه B + تړل شوي پوړونه + توازن توازن
- پنځمه ورځ : د ورځنۍ لاری روټین
- ورځ 6 : د ورځنۍ ستریچ روټین + 3x سوریاماسکر B + تړل شوي + یوګ د Abs + Seated Stches لپاره
- ورځ 7 : د ورځنۍ لاری روټین
د دې 30 ورځنۍ پېژندنې بشپړولو سره، تاسو به هره ورځ د یوګا عملی کولو عادت عادت ته ورسوئ. خپل لنډ لنډ ډوله ورځنۍ ورځني او اوږد تمرین په اونۍ کې درې ځله تمرین کړئ او تاسو به د اوږدې مودې لپاره د یوګ رژیم د جوړولو لپاره ستاسو په لاره کې ښه وي چې ستاسو روغتیا او فزیکي فابریکه به ښه کړي.
په کور کې د ټولګی یا ستاسو د تمرین لپاره چمتو کولو لپاره دا لارښوونې وکاروئ:
نه ...
- د ټولګي څخه مخکې ښه ډوډۍ نلرئ. د ټولګی د پیل څخه څو ساعته مخکی په روښانه توګه خواړه وخورئ .
- د یوګا په وخت کې اوبه مه څښئ، مګر یو څه مخکې او وروسته.
- د یوګا په وخت کې بوټان یا جرابې مه مه خورئ.
څه ...
- د څه لپاره تمه کولو لپاره د یوگا تجاویز وګورئ.
- د یوګا تخیل کتنه وګورئ، نو تاسو د نا معلومه وضعیت سره سم ډیر آرامۍ احساس کوئ.
- ښوونکی ته ووایی چې دا ستاسو لومړنی طبقه ده (تاسو شاید ممکن نه یواځې یو).
- د ښوونکي څخه د مرستې غوښتنه وکړئ که تاسو ورته اړتیا لرئ.
- مخکې له دې چې تاسو خپل لومړنۍ ټولګي ترسره کړئ د ځان د پیل کولو یوګا سره ځان ځان پیژنئ .
- د راتلونکی ټولګي لپاره په څو ورځو کې بیرته راشئ!
د کلام څخه
کله چې تاسو د یوګا په تمرین پیل کولو کې یاغیان یا ډار احساس کوئ، مګر په ژوندی ټولګي کې ګډون کول ترټولو غوره لار ده چې د سمه توګه ترسره کولو زده کړي. هرڅوک هلته یو وخت پیل شوی و. تاسو د توقع کولو په اړه پوهیږئ، تاسو کوالی شئ د تخنیکونو زده کولو باندې تمرکز وکړئ. کله چې تاسو بنسټیز زده کړئ، تاسو کولی شئ په کور کې کار وکړو او د یوګا سره پرمختګ وکړئ.