د یو ساعته کولو زده کړئ د مرحله ګام لارښوونې سره

د دې ګرمۍ ترتیب سره خپل د یوګا تمرین پیل کړئ

د لمر خوندیتوب د ویاناسا د بهیر د یوګا عمل یوه مهمه برخه ده. تاسو شاید حتی نه پوهیږئ چې تاسو یې کوئ، مګر ډیری ښوونکي دوی د ټولګي په پیل کې یا د دوی شاوخوا شاوخوا ټولګي ټولګي کې د تودوخې په توګه کاروي. که تاسو دا ترتیب زده کړئ، دا به ستاسو په کور کې تمرین کولو کې که تاسو هر کله غواړئ په حقیقت کې ستاسو سره مرسته وکړي، ځکه چې تاسو په یوځای کې د یوګا د ترسره کولو ترټولو لوی خنډونه په ګوته کوي هغه څه چې تاسو یې په لومړي ګام کې ترلاسه کوئ څه وکړئ. د لمر خوندیتوب واضح ځواب دی.

تنور

تنفس د دې ترتیب یوه مهمه برخه ده. د یو پیسو څخه حرکت ته بل راتلونکی تل د تنفس یا تنفسي تنفس سره یا په تناسب سره ترسره کیږي. تاسو کولی شئ په هر پیچ کې د ساه شمیرې بدلولو له لارې د ترتیب سرعت کنټرول کړئ، نو دا ډاډ ترلاسه کړئ چې تل د راتلونکو پیسو لپاره په صحیح ساه کې حرکت وکړئ.

1 - د غرونو په پیل کې پیل شي

د پیل لپاره، خپل ځان ته په غره کې د تیری مخکنی غاړې ته راوړو) تاداسانا ( د السونو سره د انجلالي مدرا په زړه کې. دا په دوديزه توګه چيرته چې تاسو کوالى شئ ودروي او ستاسو د تمرين لپاره اراده ولرئ.

غوږ شئ. لاسونه لوری ته واچوئ او د چت څخه پورته تر څو ستاسو په کفارو کې ستاسو د سر پورته پورته شوي وسلې په سر کې پورته کړئ (urdhva hastasana) . خپل سترګو ستاسو ګوتو ته واچوئ او خپل کنډک ستاسو د غوږونو څخه لیرې کړئ.

2 - اتناسانا د بیرته راګرځولو لپاره

اراده وکړئ. خپل لاسونه په دواړو خواوو ته واچوئ او مخ په پښو کې مو بند کړئ (لکه څنګه چې تاسو د تامین په حوزه کې د سوان ډوډۍ ترسره کوئ) . په عین حال کې، تاسو کولی شئ خپل خام سره یوځای وساتئ او د زړه په مخ کې یې انتقال کړئ لکه څنګه چې تاسو مخ په ځاې کې.

خپل ګوتې د خپلو پیرونو سره په ځای کړئ. که امکان ولري ستاسو کفایې چټک کړئ یا ستاسو ګوتو خیمه کړئ. خپل لاسونه په بلاکونو کې وساتئ که چیرې دوی فرش ته نه رسیږي کله چې ستاسو پښې مستقیم وي. تاسو کولی شئ د گوټانو مخه ونیسوئ که چیرې دا تاسو ته ډیر آرام وي.

غوږ شئ. خپل سر پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو ته د ځمکی مخنیوی (اراده اتتناسانا) ته راځي، ستاسو ګوتو ته راځي یا لاسونه په خپلو ځنډونو کې، هرڅوک چې تاسو ته اجازه درکوي چې ریښتیا بیرته راشي.

3 - د پوسټ پوسټ

اراده وکړئ. د کفارو کښت کړئ او قدم د پوټک پوسټ ته وګرځوئ. په ډنډ کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کندز ستاسو د کالو څخه دي او ستاسو بټ نه ډډه کوي او نه پریښودل کیږي. مستقیم کرښه ستاسو د پښو له سر څخه تاجکستان ته هغه څه دي چې تاسو یې غواړئ. دلته یو مباحثه واخلئ.

د نورو تجربه لرونکو یوګا زده کونکو لپاره د بدیل په توګه، تاسو کولی شئ په اتتاناسانا کې کاڼي وکرئ، په مستقیم ډول بیرته په چټورګنګ ډنډاسا کې په تنفس کې ودرولئ، او له خپل ویانااس څخه لاړ شئ .

4 - غوږونه، سیس، او چین یا چتوراګند داسندانا

که تاسو ابتکار یاست نو

اراده وکړئ. د غوږونو، سينې او زنځيرونو لاندې . خپل سينه ټيټ کړئ او په فرش کې ټوټې کړئ، ستاسو لاسونه په سمه توګه ستاسو ښاخونو ته اچول. خپل بټ لوړ او ستاسو ګوډاګانې ستاسو د غوږونو په نیولو کې وساتئ.

که تاسو ډیر پرمختللی یاست:

اراده وکړئ. خپل کنډکونه لږترلږه انچو ته واچوئ او د څلورو څخه زیات کارمندانو لپاره یې کم کړئ ) چټوراګنګ ډنډاسانا ( . د کمر مخکي د کم کولو مخکي لږ کمونه راوړي ترڅو تاسو په وروستي پیسو کې د سیدې سمولو سره مرسته وکړي. که تاسو ستړي شوي یاست، د ګوتو څخه ټیټ کړئ کله چې د chaturanga په غلطه کولو سره کولی شئ ستاسو اوږو په وخت سره ټپي کړئ.

5 - کوبرا یا مخکی مخکی ډوډۍ

که تاسو په تیرو مرحلو کې گوزونه، سینه او سینه درلوده:

غوږ شئ. یو ټیټ کوبرا ته لاړ شئ . ستاسو پوټکي او د پښو سرونه فرش ته لاړئ مګر هڅه وکړئ چې په خپلو لاسونو کې فشار مه کوئ کله چې تاسو د شاګرد ته راځئ.

که تاسو په تیرو مرحلو کې چترهګاګانې وکړې:

غوږ شئ. ستاسو د پیرونو (که ممکنه وي) رول په کتو سره د سپي سره مخامخ کیږي . خپل غوږونه د لمړیو غاړو ته وټاکئ ترڅو ستاسو د غوږونو څخه لرې او له اوږو څخه لرې کړي. بیا خپل لاسونه سیده کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې نېغ په نېغه دي او ستاسو گوزونه د ځمکې څخه لرې شوي دي.

6 - ښکته مخنیوی کتا

اراده وکړئ . د سپي سره مخ مخ په شا کیږده . تاسو اړتیا لرئ چې د لاسونو او گوټونو په وسیله د اړتیا په صورت کې راشي.

دلته یو څو ساهونه پاتې شئ (یا نور هم) که تاسو اړتیا لرئ نو مات کړئ. که تاسو د چټک سرعت لپاره ځئ، یوازې یو ساه ورکړۍ.

7 - د وړاندیز شوي موجودو لپاره ګام یا ځنډ

اراده وکړئ. ښي لاس ته د ښي پښې ګام واخلئ او بیا په پورتنۍ برخې (uttanans) کې د سره یوځای کیدو لپاره ښی پښه راوړه. تاسو کولی شئ د دې ځای پرځای بل ځای غوره کړئ. د دې کولو لپاره، گوټونه په تنفس کې بند کړئ او خپلو پښو ته د لاسونو د رسولو لپاره وموځوئ. هڅه وکړئ د خپلو ګوتو سره د ګوتو سره په ځمکه کې ځمکه.

یو پوټکی بیرته پورته کړئ او بیا د اتتانااسانا ته لاړ شئ.

8 - د لمر حاکمیت ختم کړئ

غوږ شئ. خپل لاسونه لورونه او پورته لور ته واچوئ، د سوان ډیوه بدله کړه چې د پورته شویو وسلو سره بیرته راستانه شي.

اراده وکړئ. راځئ چې په غره کې ولاړ شئ په لاس کې د لمونځ په ځای کې ستاسو لاسونو سره