1 - کټی ګی پسته
دا ترتیب د پیښو څخه جوړ شوی دی چې ستاسو اصلي پیاوړتیا به ښه کړي او ستاسو د abs چټکولو کې مرسته وکړي. پداسې حال کې چې یوګا ترسره کول د شپږو پیکو ترالسه کولو غوره لاره نه ده، تاسو کولی شئ د پام وړ سر ټکي تمه وکړئ او ستاسو غوږ پیاوړی کړئ. ستاسو د اصلي پیاوړتیا کولی شي د درد درد څخه ګټه واخلئ او ستاسو د پوهاوی ښه والی کې مرسته وکړئ (هیڅ شی ستاسو د ګوتو په پرتله د لوټولو څخه ډک نه کوي!). ډیری وړاندیزونه د لاندې سپارښتنو سره توپیر لري، کوم چې د اصلي کار کولو لپاره خورا ښه لار ده.
1. راځئ چې په ټولو څلورو برخو کې د خپلو کڅوړو سره ستاسو د هپس لاندې او ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو لاندې وي.
2. د بلی غوټی ځنډونه وکړئ ترڅو ګرمۍ وخورئ، خپل تنفسونه مو په تناسب کړئ او ستاسو په تنفسونو کې د غاښونو ګنډلو لپاره. په یاد ولرئ چې ستاسو د ګوتو ګوتو په دواړو حرکتونو کې ساتل.
2 - لاسونه او د غوږونو بیلانس
1. خپل لاسونه او گوټونه بیرته بیرته ستاسې سره د غیر جانبدار پوړ کې.
.2 خپل ښي پښه پورته کړئ او هغه یې سیده کړئ، دا د فرعي سره موازي ونیسئ. خپل ښي پښې په کلکه وغورځوئ.
.3 کله چې تاسو با ثباته احساس کوئ، خپل بائیں لاس پورته کړئ، د فرش سره موازي هم.
د 5 سانسونو لپاره په لاسونو او غوږونو توازن کې پاتې شئ.
د ښي ښي او ښي لاس سره راښکاره کړئ.
د ننګونو تغیرات: که تاسو اضافي ننګونې ته اړتیا لرئ، سمه غوږ ونیسئ او د ښي خوا سره ستاسو د شا شاوخوا ته ورسیږئ ترڅو ستاسو د ښی ټوټې ساتلو لپاره.
3 - د ډوډۍ ډوډۍ تقسیم
.1 بیرته راځئ په څلور څلورم کې. خپل پیرونه لاندې لاندې کښیناستئ او خپل هپس بیرته راوباسئ کله چې تاسو خپل مخونه د ښکلي مخکی ډوډۍ ته سیده کړئ. خپل ګوتې د خپل ریښو په لور کېږدئ.
.2 په ساه کې، خپل ښي پښه پورته کړئ تر هغه پورې چې دا د فرعي ډوډۍ سپلټ ته راځي، ماڼۍ سره موازي موازي وي. دا سمه ده چې ستاسو ټیټ لوړ لوړ کړئ که تاسو کولی شئ داسې کار وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو هپس ساتل کیږي.
د 5 سانسونو لپاره ساتل
د ښي پښې لیږل سره تکرار کړئ.
د ننګونې تغیرات: ورو ورو خپل اوږد شوی پښه په درې سترو واردوونکي حلقو کې واخلئ. د دريو لوی درواغو واردوونکي حلقو سره تعقیب کړئ.
4 - د پوستی پای
.1 د پلان پوسټ ته لاړ شئ.
2. په ياد ولرئ چې ستاسو د لاسونو او پښو ترمنځ فاصله بايد په ښکته ډوډۍ کې په ورته ځاي کې وي. د خپل هپس موقف ته پام وکړئ. تاسو نه غواړئ چې خپل بټ پټې کړئ یا ټیټ کړئ.
3-5 تنفس ونیسئ.
د ننګونې تغیرات: کله چې تاسو د خپل ډوډۍ سپی د سپلیټ څخه مخکی راځئ، خپل پښه د ماین څخه پورته کړه. د غاښونو ډوډۍ قطعې ته بیرته راګرځئ، پښې وګرځوئ او بیا بیا په نښه کړئ.
5 - د سایټ پوسټ پیس - ویساستاسانا
1. له پلان څخه، خپل وزن خپل ښي لاس ته واچوئ ځکه چې تاسو د ښي پښې بهر باندې حرکت کوئ.
2. د دواړو دواړو پښو په مستقیم ډول وساتئ ځکه چې تاسو د ښي خوا په سر کې پښې پښې تړلې. تاسو کولی شئ پښې پښې د بل په شا وګرځوئ که دا ښه غوره وي.
.3 خپل ښي لاس لاس د لمر لوري ته پورته کړئ او سترګو ته د کږو ګوتو ته پورته کړئ، د سایټ پلک ته لاړ شئ.
د 3-5 سایو وروسته، مرکز ته بیرته راګرځېدو او بل لوري ته وکړئ، که تاسو غواړئ د دواړو اړخونو تر منځ ښکته مخنیوی کتا کې پاتې شئ.
د پېل کونکو بدلونونه: که توازن توازن ډیر ستونزمن وي، د دې ملاتړ شوي توپیرونو هڅه وکړئ.
د ننګونو تغیرات: خپل بائیں پښه پورته کړئ، دا ښي لور ته ښیړ کړئ.
6 - د لوړ لوړوالی
1. بیرته د مخنیوی ډوډۍ ته راشئ او پنځه تنفس لپاره آرام شئ.
خپل ښي لاس ته ورسيږئ ستاسو د ښي لاس مخې ته لاړ شئ.
.3 خپل ښی ګوټی بند کړئ او په ښی ښی ټوټی باندی یی وټاکئ ترڅو ستاسو ښی ران فرش سره موازي وي.
.4 دواړه لاسونه د حد په لور اوچت کړئ، په لوړه کچه راځي.
د 5 سانسونو لپاره پاتې شئ.
(اندیښنه مه کوئ، موږ به په یوه دقیقه کې بله بله برخه وکړو.)
د پېل کونکو بدلونونه: خپل لاسونه په خپل هونډو کې وساتئ.
د ننګونې تغیرات: په ساه کې، ښي پښه سیده کړئ. ټیټ ټیټ کړئ او د ټیټ باندی بیرته ګیټی باندی بند کړئ. د پنځه تناسب سایټونو ته دوام ورکړئ.
7 - نیم Moon Pose - اره چندرسرانا
.1 د لوړو لوبو څخه، ښي لاس خپل کمر ته راوړوئ.
.2 خپل ښي ګوتې 12-18 انچ ستاسو د ښی پښې مخ ته وټاکئ او خپل ښي پښه سیده کړئ ځکه چې تاسو د بائیں پښې سره موازي راټول کړئ، د اردا چندرراسانا ته راځي.
3-5 تنفس ونیسئ.
د پېل کونکي بدلونونه: که اړتیا وي د ښي لاس لاندې یو بلاک واخلئ.
د ننګونو تغیرات: خپل باندنۍ پښه بنده کړئ او خپل ښي خوا ته ورسیږئ ترڅو خپل د پښو کڅوړې ونیسي. دا توپیر د شکرخانۍ په نوم یادېږي.
8 - د کټګورۍ څانګه پیسې - اتټاتاسا
1. د ارده چندراسانا څخه، د ښي پښې لاندې پښې لاندنۍ ښيړ کړئ.
2. دواړه لاسونه راوړئ او خپل گوټونه مو وخورئ، د راتلونکو څوکیو پیسو ته راځي.
5 ساه ورکړه.
9 - ایګل پیس - ګراډاسانا
.1 د وزار کښت څخه، خپل وزن خپل ښي پښه ته انتقال کړئ.
2. د فرش څخه باندنۍ پښه پورته کړئ، بیا ښي خوا ته ښي خواه پښې لغوه کړئ. که چیرې ممکنه وي نو په ښی خوس کې خپل ښي پښې ګوتې کړئ.
.3 خپل لاسونه لورونو ته واچوئ او ښي خوا ته ښي لاس لپاسه، او کتان سره یوځای کړئ.
د ایګل پرسونل توازن د 3-5 ساینس لپاره.
4. خپل لاسونه او پښې لوټ کړئ، خپل کفایې ماڼۍ او هډو ته راوړوئ یا بیرته د غاښونو غاښونو ته لاړ شئ.
مخکې له دې چې مخکیني څلور پوزې په ښي خوا کې تکرار کړي پنځه ساهونه پاتې شي.
د ننګونو تغیرات: په هر ځله، ستاسو ګوډاګۍ خپلو گوټونو ته راوړو. په هر ساه کې، خپل د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ.
10 - د بوت پوس - نیویانا
1. راځئ چې په چت کې ناست شئ.
2. پیرونه په مستقیم ډول 45 درجې درجې زاویه ته راوړي، د بوټ پوس ته راځي. تورنو به په طبیعی ډول بیرته راټیټیږی، مګر د نری رنځ پریښودلو ته اجازه مه ورکوئ.
.3 د بدن سره د "V" بڼه جوړ کړئ.
4. لاسونه په مستقیم ډول سره د کندز سره.
د پېل کونکو بدلونونه: خپل گوټونه بند کړئ، ستاسو سایټونه فرش سره موازي کړئ. دا د نصف بوټ په نامه یادېږي. که دا خورا سخت وي چې ساتنه یې وشي، تاسو کولی شئ د خپلو ګوتو په پښو ودریږئ.
د ننګونو تغیرات: کله چې تاسو پیسي تاسیس کړئ، پښو او ټانګ سره یوځاې د فرش او هور په لور خوشې کړئ. بیرته راټیټ کړئ لکه د ناستې په څیر. دا څومره چې تاسو کولی شئ ډیری وخت وکړئ.
راځئ چې د یو ښه مستحق آرام لپاره بیرته دروغ واچوئ!