د توازن توازن ستونزمن دي ځکه چې دوی په یوه پښه کې د توازن توازن برسیره د پښو ځواک او د بدن لوړ نرمښت ته اړتیا لري. دا ترتیب یو اصلي ننګونې وړاندې کوي لکه څنګه چې تاسو د پیسو څخه حرکت ته دوام ورکوئ پداسې حال کې چې پښه شوي پښه په ټول وخت کې فرش ساتل. ستاسو موقتي پیښه کیدی شي ستړ احساس وکړي لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کوي. توازن تغیر هم د اصلي ځواک ته اړتیا لري، نو تاسو به د سیسټم سره د بډینینډ کار کولو هم هم وشی.
1 - مخکی کرښه - اتټاتاسا
utkatasana په پیل کې، د دواړو پښو سره په پښه کې خولې.
2 - ایګل پیس - ګراډاسانا
خپل وزن په خپل ښي پښه کې راوړئ ځکه چې تاسو د پښو لرې پښه پورته کړئ. د ښي ګيټې خولې ساتل، ښي ښي ښي خوا ته وپټئ او خپل ښي پښه راوړوئ ترڅو د ښی خوس څخه شا او خوا وخوځوئ. کله چې تاسو با ثباته احساس کوئ، خپل لاسونه په پیچ کې راټول کړئ او ښي لاس ته یې په ښي خوا کې وپیژني او کڅوړې یې له مینځه یوسي. دلته د پنځه سانسونو لپاره ونیسئ.
3 - د ونو پای - ویکساسانا
خپل لاسونه وپوښئ او سر یې راوړئ. کله چې تاسو ښي پښه سیده کړئ خپل بائیں پښه یې وخورئ. ستاسو د ښي ښي ران لپاره یوازې د ښي پښو لاس راوړي. (هڅه وکړئ پرته له دې چې خپل لاسونه کاروئ دا کار وکړئ.) خپل لاسونه د انجلالي مدرا ته راوړي. دلته تر پنځو ساعتو پورې ونیسئ.
4 - پاچا نرسرین پو - ناتجاسانا
د خپل د ښي ښي ران څخه یوازې د پښې پښې لیرې کړئ، او ښي ګي د ښی پښو سره موازي سره سم په داسې حال کې چې د ښي پښې پښې او پښه لرې ساتل. د ښي ښي لاس سره ستاسو د ښي پښې دننه دننه کېږدئ ځکه چې تاسو ښي خواږ او ښي لاس ته پورته کړئ. پنځه تنفسونه ونیسئ.
5 - واریر III - وییرابادراسانا III
دواړه لاسونه خپل هپونو ته راوړي. خپل بائیں پښه سیده کړئ لکه څنګه چې تاسو یې د شا تګ په شا کیږدئ. خپل پوپونه ماڼۍ ته وخورئ، ستاسو پښې لرې شوې پښې راوړي او د ځمکې سره موازي سره موازي. تاسو کولی شئ خپل لاسونه په خپلو هډوکو کې وساتئ یا د بل وار وار بدلون انتخاب کړئ. پنځه تنفسونه ونیسئ.
6 - تړل شوې قطعې - اردوفا پروسیټی اکا پاداسانا
دواړه لاسونه مځکي ته لاړئ او مخکې په ښي پښه کې مو وهل، د ښي ښي لوړ لوړول. هډوکي د پنځه تنفس لپاره فرش ته پاتي کړئ. تاسو کولی شئ پدې موده کې د خپل توازن سره لوبې وکړئ خپل لاسونه په ښي پښې نږدې کېږئ او یو یا دواړه لاس ښی ټیک ته راوړو. د پنځم ساعته وروسته، هډوکي پرانيزي، د ښي خوا څخه ښي خوا ته استول.
7 - نیم Moon Pose - اره چندرسرانا
ستاسو هډوکي د مخکینۍ پیسي څخه په یو ځای شوي ځای کې دي. لاسي لاس څخه د لاسي لاس پورته کړئ او دا په مستقیمه توګه د حد په لور راوړوئ. اجازه راکړئ سترګي ستاسو لاس ته راځئ ځکه چې سر سرته ورسوئ تر څو مخ په مخ ولاړ شي. ښي پښې پښې لرې کړئ. پنځه تنفسونه ونیسئ.
8 - شاتګ پیس - اره چندرا چپاپانا
د ښي پښې تړل وکړئ او ښي لاس ته ورسوئ تر څو د ښي پښې پورتنۍ برخې ساتلو لپاره. لاس لاس او لاس ته پښه کې فشار ورکړئ، په شا پواسطه کېږئ. سترګې پورته کړئ. پنځه تنفسونه ونیسئ.
9 - منل شوی نیمه میاشت پیس - پرویترتا ارشاد چندرراج
ښي لاس لور ته د ښي لاس لاندې، فرش ته راوړل. د هډوکو څخه د فرش پورې مربع. ښي لاس ته خپل کمر ته راوړئ. خپل ښی اوږد د حد په لور خلاص کړئ، کله چې تاسو چمتو یاست د ښي لاس لاسونه سم کړئ. پنځه تنفسونه ونیسئ.
10 - مخکښ بډ - اتنانا
په پای کې اجازه راکړئ چې ستاسو ښي لور ته د فرش پر لور ولاړ شئ. د پښو پر مخ ډک کړئ، او آرام وکړئ. کله چې تاسو چمتو یاست، نو دا ځل ستاسو په ښي پښه کې د ترتیب حالت بیا تکرار کړئ.