1 - د غرونو پیسو - تاهاسانا او پورته شوي ارامونه - رشد هستاسانا
په غرنۍ پوس - تاهاهنا کې د ترتیب ترتیب پیل کړئ.
غوږ ونیسئ - د سترګو سترګو ګوتو ګوتو هګۍ ځکه چې تاسو یې سر ته پورته کړئ. د پورته شویو ارګانونو دغه توپیر - یوشته هاساساسا یو پسرلی دی، نو لاسونه یې ستاسو د شا او خوا ته والړ.
2 - د وړاندیزونو مخ په وړاندې تړل - اتنانا
افشاء - د مخکښ مخکینۍ موډل - اتنانا د بدلون په لور مخ په وړاندې کړئ . لکه څنګه چې تاسو غواړئ، لاسونه پرېږدي چې ستاسو د شا شا په شا وخوري. ستاسي ګوتې د شا شا او خوا لاسونه کړئ او لاسونه مو په سر باندې راوړي لکه څنګه چې تاسو مخ پر مخ ځئ.
3 - د لیګ پوس
غوږ ونیسئ - خپل لاسوهنه لاسونه خپاره کړئ ځکه چې تاسو خپل غوږونو ته بل لاسونه لیږئ او ښی پښه بیرته ستاسې د پای د پای پای ته لوړ لوګ ته واچوئ.
4 - ښکته مخنیوی کتا - ادو مکه سوازاسانا
مخکی - لاسونه د مټ مخ ته وخوځوئ پداسې حال کې چې تاسو د باندنۍ پورتنۍ پورتنۍ پورتنۍ لور ته د مخنیوي ډوډۍ کتا ته قدم کېږئ.
5 - پوسټ پوزی
غوږ ونیسئ - د پلان پوسټ ته لاړ شئ.
6 - گوټونه، سينه، چن - اسګها ناماسار او کوبرا - باجواناسانا
تنفس - د غوږونو ټیټ ، سينه، چین .
غوښتي - د کوبرا پوس ته لاړ شئ.
پرمختللی بدیل (انځور شوی نه دی):
ژړا - د چورګنګا ته ټیټه کچه.
ژوره خواشینی - د مخکی مخکی ډوډۍ ته راشی.
7 - بیرته ښکته مخنیوی کتا ته
غوړ
8 - د لیګ پوس
غوږ ونیسئ - ښی پښه د پښې مخ ته وګرځئ لکه څنګه چې تاسو خپل غوږونه د بل غوږونو سره یوځاى لوړ لوجی پوس ته راځي.
9 - د وړاندیز بند پاتې کیدل - اتنانا
مخکی - د ښی پښو سره د مخ کیدو لپاره بائیں پښو راتلونکی ګامونه لکه څنګه چې تاسو لاسونه تسکین کړئ او ګوتې یې ستاسو د بیرته ستنیدو وروسته د مخکینۍ بډ - د اتنانا د بدلیدلو سره مینځل کړئ.
10 - پورته شوي ارامونه پیسې - اردوه هاساساس او د غرونو پوز - تاهاډا
غوږ ونیسئ - لاسونه د شا له شا څخه راوباسئ او ګوتې یې په مخ کې په داسې حال کې مه کړئ چې ولاړ شئ. په دوامداره خوځښت کې، لاسونه پورته کړئ او بیرته ستاسې د تعقیب شویو وسلو پوستو ته راځي - اوشته هستاسانا .
ژړا - لاس ته د بدن په څنګ کې لاسونه راوړئ کله چې تاسو د غرونو پوړ - تاهاهنا ته راځي.