د یوګا وزن د وزن نښې نښانې یوه غوره لاره ده چې ستاسو د چوپۍ او تسکرو د پیاوړي، چټکو وسلو لپاره ټانګ ټانګ کړئ. په داسې حال کې چې د چټوراګنګ ډنډاسا په پایله کې د پایلو د لیدلو لپاره ترټولو څرګنده لار ده، ډیر نور شتون لري چې دا عضلات هم کار کوي. که تاسو اوس هم د سمې چټراورګنګ سره کار کوئ (کوم چې د ژوبلۍ احتمال له امله اړین دی)، خپل گوټونه پرې کړئ او ورو ورو د فرش لپاره ټولې لارې ټیټ کړئ. ایا دا په منظمه توګه تیریږي او تاسو به د لاس په ځواک کې توپیر ولرئ.
1 - ښکته مخنیوی کتا - ادوه مخته سراناسانا
د سپي سره مخامخ مخ په ترتیب سره پیل کړئ. ځکه چې موږ دلته په وسلو باندې تمرکز کوو، اجازه راکړئ چې ستاسو په سایټ کې وګورئ. ستاسو لاسونه باید د اوږد چوکۍ پرته وي. د هغوی د پراخ کولو لپاره لیوالتیا شتون لري، نو ډاډه یې کړئ چې تاسو دا کار نه کوئ. خپل کالي د ماڼۍ په خاوره کې ځای پر ځای کړئ چې ستاسو ګوتې پراخې وې. ځینې رڼا فشار د ګوتو له لارې سره فرش وکړئ. خپل پورتني لاسونه په شا کیږدي ترڅو ستاسو په شا باندې د کندز بلیډ پرانیزي.
2 - د پوسټ پوس
د پوسټ پوسټ ته لاړ شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کمان په مستقیم ډول ستاسو په کلکو کې دي او ستاسو بټ نه چپیدل کیږي او نه ډوبل کیږي. د څو ساعتو لپاره ستاسو موقف او ستاسو اصلي کار کار کوي.
3 - د سایټ پل - ویساستاسانا
د ښي خوا ته خلاص شئ ځکه چې تاسو ټول وزن خپل ښي لاس ته او ستاسو د ښی پورتنۍ څنډې برخې ته راوړو. خپل ښي لاس ته لاړ کړئ، خپل سينه د لمر لور ته پرانیستئ. د ښي پورتنۍ پورتنۍ برخه کې خپل باندنۍ پښه بند کړئ، او دواړه پښې په ټینګه ساتل شوي.
4 - بشپړ اړخ لوري - بشپړ ویساستاسانا
خپل ښي پښه د ښي پښې څخه شاوخوا 8 انچه پورته کړئ، او دواړه پښې ساتل. دلته پاتې شئ او د ښي پښې پښې مه کوئ او یا ستاسو د ښې ران ( اندرکۍ د انداز ) دننه ستاسو د پښې پښې یواځې ځای په ځای کړئ یا د ښي ښي لاس سره ستاسې د کښینې لوی پیر راواړئ او هڅه وکړئ چې په بشپړه لوري کې راشی. په هر ډول، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د هډوکو د پورته کولو مسؤلیت وساتي.
5 - پوسټ پوزی
خپل ښي پښه د ښي خوا په سر بدله کړئ او بیرته په مرکز کې د قطار پوسټ ته ځي. دا وخت دی چې د غاړې لوري ته بل لوري ته کښیني. تاسو کولی شئ د کوچنيانو په لومړیو کې ستاسو غوږونه او آرامۍ پرې کړئ که تاسو غواړئ.
6 - د څلورو لمبر کارکوونکو کارکونکي - چټوراګنګ دوانداسانا
ستاسو د دویم اړخ څخه وروسته، بیا په تخته بیرته راګرځی او بیا د ماشوم پیسو اخیستلو لپاره لاره ده.
له تختې څخه، د چورتوراګنډ ډنډاسا ته. خپل وزن ستاسو د پیرونو لورته مخکی له دې چې تاسو کم کړئ له دې چې ستاسو د قامونو په خوندي ځای کې تنظیم کړئ. ستاسو په ټیټ مقام کې، اجازه مه ورکوئ چې ستاسو اوږو ډډه وکړي؛ پورتنۍ وسلې سره سره سره فرش ساتئ.
اختیاري: د اضافي لاس قوي پیاوړي کولو لپاره، بیا د پوټکي ته پورته کولو او بیا د چټوراګنګا لپاره ټیټ کړئ. د چټوراګاین ډیری اپوزیټونه وکړئ.
7 - مخکی مخکی ډوډۍ - ارهوه مخته سوازاسانا
خپل پیرونو ته رالویږئ او ستاسو سینه پریږدي چې تاسو د سپي سره مخامخ مخ ته لاړ شئ. د ځنګلونو ګوټ ګوټونه لږ څه هڅه وکړئ، خپل کنډک بېرته راولوئ، او بیا خپلې وسلې سیده کړئ.
اختیاري: د چټورګنګ او پوټکی له لارې بیرته راګرځی مخکی مخکی مخکی د سپی سره مخامخ کیدل.
8 - د ډوډۍ ډوډۍ ویشل
د غاښونو ویشلو سره مخ د خپل ښی پښو لوړولو لپاره. خپل هپ خلاص کړئ او د ګوتو پلمه یې کړئ ترڅو ستاسو پښه ستاسو د بټ سره نږدې شي.
9 - د تغیراتو تغیرات - ناک ته غوږ
خپل ښي پښه پورته شوه، خپل پوپونه د ځمکې لور ته واچوئ. خپل ریین راټیټ کړئ ځکه چې تاسو خپل قامونه ستاسو په کلینونو او ستاسو ښی پټه او ستاسو پوزه راوړي.
10 - یو پوټ پلیک
ستاسو ښي پښه لا اوس هم پورته شوه. د یو پوټک تختې ته لاړ شئ او ممکن ممکن ستاسو ټیټ چټیټ چنګاښ کې لکه څنګه چې تاسو ټیټ کړئ. خپل ښي پښه وچ کړئ ځکه چې تاسو د سپي سره مخامخ مخ ته لیږدئ.
د سپي سره مخامخ مخ ته راګرځئ او خپل بائیں پښه پورته کړئ ترڅو په دې خوا کې د تیرو دریو ګامونو څخه حرکت وکړئ) د سپی سپی ډب سره پیل (.