انسان جسم په طبیعی توګه د عضلاتو تکمیل لری چی د جینیات، جندر او عمر لخوا ټاکل کیږی. تاسو کولی شئ د عضلاتو وده پیاوړتیا سره د عضلاتو اندازه زیاته کړي ترڅو ستاسو د بدن روزنه وکاروي. حتی دا چې ستاسو د عضلاتو اندازه د کار یا وزن اخیستلو په ځواب کې وده کوي اوس هم ستاسو په جندر، عمر او جین پورې اړه لري.
دا په جینز کې دی
د بدن جوړونې او وزن روزنې کې، هغه خلک چې په طبیعي توګه په ځان سره نه اخلي یا په اسانۍ سره اسانتیاوې ډیروي اکثرا د "سخت ګټې اخیستونکي" په نوم پیژندل کیږي. دا یو څه بې برخې دی، مګر دا د حقیقت حقیقت دی.
هغه خلک چې د ډبرو طبیعي ساختمانونو په ځای د بدلیدو سره سم په ساینسي ډول د ایټورورورف په توګه طبقه بندي کیږي. د مزي ډیری جوړونکي میډومورفونه دي. هغه کسان چې په طبیعي توګه خورا زیات وزن لري اخترونه دي. خو ډار مه کوئ، دلته د ډیری سایټونو تر مینځ شتون لري، او تاسو د یو پتلی ایټوتورف ژوند ته قادر نه یاست، که څه هم اکوامورف شاید هیڅکله د ښاغلی یونیسی، سټرایډز نه وی.
د عضلاتو د ضایع مخه ونیسئ
د عضلاتو د لیږد، جوړونې او ساتلو هرڅه چې تاسو یې ترلاسه کړي دي، دلته یو څه لارښوونې دي چې تاسو یې ترلاسه کړي کله چې عضلات له لاسه ورکړئ:
1. د ژوند لپاره د وزن روزنه
د 40 څلوېښتو مودې څخه، موږ په طبیعي توګه د عضلاتو ډله له لاسه ورکړو، شاید د نارینه هورمون ټیسټرونون د ټیټ کچې فزیکي فعالیت سره کم شي. طبیعی زیان ممکن د 50٪ څخه وروسته او په حتی د هغو کسانو لپاره چې د عصري روغتیا په پرتله لږ وي له 3 سلنې څخه تر 10 سلنې پورې د عضلاتو ډله وي. سناتور کولی شي د فعال پاتې کیدو له امله د طبیعي حالت د زیان مخه ونیسي یا لږ تر لږه.
په اونۍ کې دوه یا درې ځلې وزن سره کار وکړئ، ستاسو ټول لوی عضلات ګروپونه تمرین کړئ. که امکان ولري د ورکشاپونو ترمنځ دوه ورځې اجازه ورکړئ.
.2 ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پروتوین ترلاسه کوئ
په ځانګړې توګه که تاسو لوړ پوړی یاست، تاسو باید دا یقیني کړئ چې تاسو ښه خوړئ او ستاسو د فعالیت کچې لپاره د پروتین سپارښتنه ترالسه کړئ.
تاسو هره ورځ لږترلږه 0.8 ګرام پروټین ته اړتیا لرئ د بدن وزن وزن او د سینګانو لپاره تر 1.2 ګرامه پورې ښه وي. د پروټین اندازه معلومولو لپاره تاسو اړتیا لرئ، وزن په پونډو کې واخلئ او د 0.45 پواسطه ضرب کړئ. د 1.2 شمیره او دا ستاسو سپارښتنه ورځني پروټین مینځپانګه ضرب کړئ.
.3 صحیح خواړه کړئ
پداسې حال کې چې کافي پروټین ډوډۍ مهم دي، او ډیر روزونکي چې لدې لوبغاړو څخه مخکې پورته پورته ذکر شوي نور پروتین ته اړتیا لري، د کافی انرژي خوړلو احتمال لاهم خورا مهم دی. که تاسو د ورځني ژوند په جریان کې څومره مصرف نه لرئ د جسم وزن ته اړتیا لرئ، د فزیکي فعالیت په شمول، تاسو به عضلات او هډوکي - او د کورس نسخه ضایع کړئ. دا د عضلاتو ساتلو په وخت کې لږ وزن لرونکي چربی کیدی شي، مګر د وزن روزنه په يقیني توګه تاسو سره په دې حالت کې د عضلاتو پټه کې مرسته کوي.
که تاسو د ورزش لوبغاړي یاست یا د تفریحی ټیم لوبغاړی یاست، تاسو اړتیا لرئ چې د خپل فعالیت لپاره یو مثبتو وزن وټاکئ، د کچې اندازه وګورئ، او خپل غذایی تعقیب کړئ او په سمه توګه تمرين وکړئ.
4. سمه روزنه
عضلات شتون لري چې د ګلوکوز شتون لري. کله چې تاسو د ګلوکوز څخه په عضله کې ساتل کیږي، او د وینې ګلوکوز او جگر ګلوکوز هم ټیټ دی، ستاسو بدن پوهیږي چې دا د عضلاتو پروټین څخه ډیر ګلوکوز ترلاسه کولی شي ترڅو دماغ او نورو مهمو ارګانونو ساتنه وکړي.
او دا هغه څه دي چې دا یې کوي: هرمون کورټیسول امون اسیدونو ته عضلات راکوي، بیا وروسته یو هورمون، ګلوکوگن، سټیټ امین اسیدونه او د کاربن کنکالټ ګلوکوز ته بدلوي. ستاسو بدن دې ته اړتیا لري چې د ګلوکوز دوامداره توزیع یقیني کړي.
دا څرګنده ده چې د عضلاتو ساتنه یا د عضلاتو د جوړولو لپاره ښه نه ده. په خالي یا روژه کې په دوامداره توګه سخته روزنه مه کوئ. که تاسو کوئ، نو د انرژی څښاک ته ورسیږئ پداسې حال کې چې تاسو د دې پروسس مخه نیسي کله چې د ګلوکوونجینز نوم پیښ شي. د کم کاربوهایډریټ ډاټس سره د دې خطر هم شتون لري.
د تمرین څخه وروسته بیرته راګرځول هم مهم دی.
د ځینې پروټین او کاربوهایډریټ په اخیستلو کې ستاسو د کار کولو یو ساعت کې، او د هغې څخه په بشپړه توګه د ایستلو لپاره، د عضلاتو ساتنه او حتی د ودې وده کې مرسته کول به تاسو سره د انسولین سپک ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
5. د خوب نیولو او آرامۍ ترلاسه کول
ویده د بیارغونې وخت دی. هرممونز لکه ټیسسټورون او د بشري ودې هورمون ستاسو د بدن بیا رغونه او ترمیمولو په اړه جوړه شوې. ناڅاپه خوب د دې پروسې سره مرسته کوي، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو یې ترلاسه کړئ. خوشحاله هم ډیره مهمه ده ځکه چې احساساتي فشار به د کټټوليک فشار فشار هورمونونو ته هڅوي، دا پدې معنا ده چې د عضلاتو زیاتې ویجاړتیا که تاسو په پام کې نه یاست.
6. د الکولي مشروبات محدودول
دا دا نه دي چې تاسو څښاک ونه لرئ، مګر د الکولو ال زیاتوالی ستاسو د عضلاتو بوټ هیڅ ښه نه کوي. د الکولو اضافي الکوليدو اغیزو برسیره، د امبولانس ډیره اندازه د ایټروجن کچه راټیټه کوي او ستاسو د ازموینې په شاوخوا کې ټکوي، چې د عضالتو زیان سبب کیږي.
سرچینه:
> نیلسن جے. سینګونه - دا د عضلاتو د ضایع مخه ونیسي. میانو کلینیک: د ماهر ټلویزیون. د می 1، 2015 خپور شوی.