د عمر په څیر ژوند غوره
کله چې زه ځوان وم، ما هیڅکله د خپل ژوند یا کیفیت په اړه اندیښمن نه و. لکه څنګه چې زه زوړ شوی وم، ما پوهیدلی چې دا زما د تجربو څخه او د زړو شخصي روزنې مراجعینو سره د کار کولو څخه څومره مهم دی. زما لوړ پوړي مراجعین، ځینې یې زما په پرتله ښه شکل لري، ما د صحتمندۍ اهمیت او راتلونکې لپاره زموږ د بدن پاملرنې په اړه زده کړه کړې ده.
حتی نور خورا مهم، دوی ما زده کړل چې د تمرین پیل کولو لپاره هیڅکله ناوخته نه دی.
تاسو کوالی شئ د ورځې پای ته ورسوئ
سره له دې چې د عمر ضد ټول تولیدات موږ ته راکړل شوي، دا ناگزیر دي چې موږ به زوړ شو. په هرصورت، ځینې هغه شیان چې موږ د عمر په عمر کې له لاسه ورکوو په واقعیت کې مخنیوی کېدای شي، په شمول:
- ځواک او عضلات : سرکوپیا د فینانس اصطلاح دی، ساینس پوهانو ته د عضلاتو ضایع، د نسج د قوت او کیفیت ډیری وختونه چې لوی عمر لرونکي ځوانان لیدل کیږي بیانوي. ځینو ماهرینو وړاندیز کړی چې هر کال د عضلاتو ډله په سلو کې 1 کموالی راولي.
- د کارتیو پایښت : د عمر په توګه، موږ ډیری وخت هوایی فزیکي او متخصصین باور لرو چې دا کار د ورځني ژوند په حرکت کې د حرکت کمولو کې مرسته کوي.
- نرمښت : د عمر سره د ملګرتیا بدلون او دا د شدت سبب کیږي، د حرکت اندازه او نور ټپیان کم کړي
- بیلانس : هرکال، روغتونونه د زړو زیانونو لپاره د زرګونو زړو ناروغانو د راټیټیدو له امله لیدل کیږي. د بیلانس تمرین کولی شي ستاسو سره د پیسو څخه د ټپونو څخه مخنیوی وکړي او تاسو خپلواک او ګرځنده وساتي.
ښه خبر دا دی چې د ځواک، صبر، لچک او توازن ضایع ناگزیر دي. د اګنګ په اړه ملي انسټیټوټ پدې باور دی چې، "کله چې زاړه خلک خپل ځانونه د خپلو شیانو د ترسره کولو توان ولري، نو دا نه کیږي ځکه چې دوی عمر لري. زیاتره دا ځکه چې دوی غیر فعال شوي دي." (تمرین: د عمر د ملي ملي انسټیټوټ څخه لارښود)
هیڅکله ناوخته نه ده
هیڅ مهمه نده چې تاسو څومره عمر لرئ، تمرین کولی شي د ژوند کیفیت ته وده ورکړي او تاسو اړتیا نلري ترڅو د دې ښه کولو لپاره ډیر کارونه وکړئ او ښه والی احساس کړئ. د هر چا په څیر، مشرانو مشرانو ته اړتیا لرئ چې په صحرا کارت، د روزنې روزنه، او د لچک وړتیا تمرينونه روغمن پاتې شي او څومره چې امکان لري د ځواک او فعالیت ساتنه وکړي.
د سناتورانو لپاره د روزنې روزنه
د ځواک روزنه د هرچا لپاره ناقانونه ګټې لري، مګر په ځانګړې توګه د مشرانو لپاره. ماهران په دې اند دي چې "مقاومت تمرین ممکن د لسیزو لپاره د ځواک او عضلاتو په ډله کې کمښت راولي."
د پیل کولو دمخه، ضروري ده چې ستاسو د ډاکټر لخوا معاینه شوي . که تاسو لرغونیزس، اوسټیوپروسېس، د وینډو لوړ فشار یا د زړه ناروغۍ لرئ، نو تاسو به د تمریناتو ډولونه زده کړئ چې تاسو کولی شئ او نشي کولی. خپل پروګرام تنظیم کولو لپاره لاندې لارښوونې وکاروئ:
- لږترلږه دوه غیر منظمې ورځې په هره اونۍ کې د عضلاتو ګروپونو لپاره ) وزن، سينه ، شاته ، کندز، پوزې ،
- د وزنونو او لمر وزنونو سره پیل کړئ ترڅو خپل بدن تمرین کړئ. تاسو کولی شئ د Dumbbells، ماشینونو، او / یا مقاومت بډونو څخه کار واخلئ
- د هرې تمرین لږترلږه د 10-15 تکرارونو 1 سیٹ لپاره.
- پرمختګ په هره اونۍ کې د زیاتو سیالیو (د مینځلو سره) او / یا د وزن زیاتوالی له لارې
- د هر تمرین لپاره د ښه فورمې تمرکز وکړئ
- ډاډ ترلاسه کړئ چې وزن پورته کولو دمخه د رڼا تمرین سره ګرم کړئ
که تاسو هیڅکله د وزن وزن نه دی پورته کړی، تاسو ممکن د یو شخصي روزونکي سره کار وکړئ چې د لین کولو مناسب لاره زده کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو روزونکي د مشرانو سره کار کولو کې تجربه لري، په ځانګړې توګه که تاسو کوم طبي حالتونه، ژوبل یا ګډ ستونزې لرئ.
تاسو به د سینئرانو لپاره د دې ټول بدن ورزش کې نظرونه هم ومومئ. تمرینونه یوازې وړاندیزونه دي، له دې امله تمریناتو څخه ډډه وکړئ چې د درد او چټکۍ سبب ګرځي یا ممکن ستاسو هغه پیښې زیاتې کړي.
د سینئرانو لپاره کارتیو تمرین
ځکه چې د تیرو کلونو په اوږدو کې د برداشت کمښت کولی شي، د ځینو هوایې تمریناتو کې ښکیلتیا خورا مهمه ده.
د زنګونو په اړه ملي انسټیټوټ هره ورځ د سینټانو وړاندیز کوي هره ورځ د 30 دقیقو کارت ورزش لپاره ډزې کوي. د پیل کولو لپاره:
- خپل ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم طبي مسایل لرئ
- هغه فعالیت غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او هغه څه چې لاس رسی یې لرئ لکه چلول، تیاری، موټرسینګ، ټینس، او داسې نور.
- که تاسو هیڅکله تمرین یا هیڅ وخت نه دی کړی، په اونۍ کې 3-10 ځلې د کارت سره پیل کړئ او ستاسو د بدن وخت یې د دې لپاره کارولو ته اجازه ورکړئ. هر اوونۍ، څو دقیقو اضافه کړئ ترڅو چې تاسو 30 یا ډیر دقیقو لپاره دوام ومومي
- په منځنۍ شدت سره کار وکړئ - تاسو باید د خبرو اترو پرمخ وړلو وړ وي
- تل د رڼا فعالیت 5 یا ډیر دقیقو سره تودوخه .
- ستاسو د ورزش وروسته پاتي کړئ
د سناتورانو لپاره د روزنې روزنه
د ځواک روزنه ستاسو د تمرین یو بل مهم عنصر دی چې ستاسو عضلات او هډوکي پیاوړي او مناسب دي. دا ډیری وخت د تمرین ډیره بده برخه ده، مګر تاسو د پیل کولو په برخه کې د مرستې لپاره ځینې ساده ورکشاپونه شتون لري:
- د پیل ګټونکي دندې
- د بدن ټولیزې دندې
- د سینانو لپاره د بدن ټول ځواک
- د پیل وړ ځواک ورزش
- د سینئرانو لپاره روغتیا او فټنس ته 10 اونۍ
تاسو کولی شئ خپل محلي جم یا روغتیایی کلپ هم وګورئ ترڅو معلومه کړئ چې د سینګانو لپاره کوم ډول ټولګي وړاندې کوي. دا د ملګرو سره د ورزشکارانو لپاره ډیره خوندیتوب او هڅول دي.
د سینئرانو لپاره نرمتیا او توازن
دا مهمه ده چې تاسو د لوړېدو په وخت کې لچکدار پاتې شئ، له دې امله ستاسو د کارتونو وروسته د تمرکز پلان یا ستاسو د ورځنۍ ورځې لپاره یوګا شاملول. ډاډمن شئ چې ستاسو عضالت ګرم دي کله چې تاسو تمرین کړئ، یا د کار کولو یا یا د تودوخې یا غسل څخه بهر کولو وروسته. د انعطاف اساسي لومړیتوبونو سربیره، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په ورځ د توازن تمرینونه شامل کړئ.
په یاد ولرئ چې کوم فعالیت د هیڅوک په پرتله ښه نه دی، نو د یوې شیبې سره اسانه او د خوښې وړ پیل کړئ. تاسو به ومومئ، په وخت کې، تمرین کولی شي د خپل ژوند کیفیت ته وده ورکړي او په درنښت سره ستاسو سره مرسته وکړي.
سرچینه:
> دیویس، کی. R.، Ratteri؛ K. د عضلاتو په ډله کې کمښت په میرمنو کې: د غیر مستقیم اندازې کارولو څخه د اوږد مهاله مطالعې مطالعه. میټابولیزم. 2002 جول؛ 51 (7): 935-9.