د پښو پښه پورته کول د مایعاتو عضلاتو لپاره د ماهرانو سطحه تناسب تمرین دی . پداسې حال کې چې دودیزه بحران او د هغې متغیرات د پورته لاندینۍ کړنالرې سره مخامخ کوي، د پټو پښو پورته کول یو ټیټ اپ الره دی. دا د کڅوړې تمرین دی چې د غنمو په یوڅه بیلابیل ډول کار کوي. په ښه توګه د روزنې لپاره دواړه ډولونه شامل کړئ. د کپتان په څوکۍ کې ورته مشوره پیښه کیږي.
د وزن ټرینولوژی او د تمرین توضیحاتو په اړه نور معلومات ومومئ که چیرې تاسو د دې تمرین دمخه هڅه وکړئ د پس منظر معلوماتو ته اړتیا لرئ.
تجهیزات اړین دي
تاسو یو لوړ بار ته اړتیا لرئ چې تاسو د سر سر پورته لوړوالی لرئ. دا باید ثبات ولري او د بشپړ بدن وزن سره مرسته وکړي او همدا رنګه فشار زیات کړي لکه څنګه چې تاسو لوړ کړئ او خپل پښې راټیټ کړئ. د چټین اپ بار یو ښه انتخاب دی پداسې حال کې چې د ناڅاپي دروازې کارول یا کارول د هغې او همدارنګه د ځان سره زیان رسوي. د ګردې بار بار به د ویشتلو بار یا مربع لرګي بام په پرتله ډیر آرام وي. دا کولی شي پوټکي یا کښانې ولري چې د فشار سره تړل شوي وي، یا تاسو پخپله ځان بار کولی شئ. ځینې تمرینونه چوکاټونه کېدای شي د سړې ټوټې لرونکي وي، ستاسو د لاس لاسونو سره سم تاسو سره د لوړ لاسونو مالتړ کول.
د ګوتو اخیستلو څرنګوالي څنګه پرمخ وړل کیږي
- د سر څخه پورته یو بار یا هکسونه یا ګوتې ونیسئ. تاسو اړین نه یاست چې په دې مرحله کې ځړول شئ، مګر په عین حال کې، باید ستاسو سر ته ښه وي. د بار شاوخوا شاوخوا ستاسو د ګوتو په واسطه یو مهم ګام به تر ټولو با ثباته وي.
- ځمکه پریږده او خپل پښې په پورتنۍ توګه وویشئ، په سمه توګه وساتئ. د بطن د عضلاتو احساس وکړئ لکه څنګه چې تاسو دا کار کوئ.
- بدیل، او یوڅه اسانه اسانه: خپل ټنګونه خپل کمر ته راوړوئ او بیا یې په مستقیم ډول راوباسئ.
- د دې حرکتونو هر یو سره، تاسو د تمرین په جریان کې د لمړیو پښوونو پواسطه 'ځړول' یاست.
- په یو سیٹ کې لس تکرارونه وکړئ - یا څومره چې تاسو اداره کولی شئ. هڅه وکړئ په ټولیز ډول 30 تکرارونه وکړئ.
- په غایبو او هپ فلچرونو کې حرکت تعقیب کړئ، خپل بدنونه د بدن رفتار سره لوړ کړئ. د تیریدو یا مخنیوی څخه ډډه وکړئ.
- د دې کار کولو په وخت کې د دوی ساتلو کې مرسته کولو لپاره ستاسو کنډکونه وتښتول.
بدلونونه
- ستاسو د گوټانو ساتل د پښو پورته کولو په واسطه تمدید کول ډیر ګړندي حرکت دی.
- د دې تمرین په جریان کې غاښونه د یو آسان ګام دی.
- ستاسو د غوږونو پراخول او ضرب کول په داسې حال کې چې لوړ شوي ځای کې
- د تاکونو وزن زیاتې کړئ یا ستاسو د ګوتو تر منځ د ګونګۍ وزن وزن کړئ
- د ریټس ابومینینس د تمرین لپاره د خپلو اوږو ګوتو ته دوام ورکړئ.
- د لاس لاس پښې تړل د مستقیم پښو یا خولې غوږ نیولو سره پورته کیږي.
عضلات په نښه شوي
د پوستکي عضلات د ډیری پیښو په لیګ کې کار کوي. د ایلوسوسو، د هپ تولیدوونکي دی. iliopsoas د هپ سره نښلوي او د ماین تاکید کوي. دا نخاع او هپ د فرور تر پورتنۍ برخې پورې نښلوي او دوی هڅه کوي چې یو بل ته حرکت وکړي.
Synergistic muscles چې د پټو پښو په منځ کې کار کوي ټیسسر فاسیا لتا، پیټینینس، ستاروريس، د کنډک لوډوس، او د کنډک کنسر دي. د دې تمرین په جریان کې ثبات لرونکي عضلات د ریټس ابومینینس او الکوزیک دي.
ورته تمرینونه
- د کپتان کرسی
- ډیرې بدیلونه د ګوتو پورته راټیټ او د جلاوطني پښې دي.