د رنر غذا مهمه نه ده چې یوازې د ښه روغتیا ساتلو لپاره، بلکه د چوکۍ فعالیت ته وده ورکړي. دلته ځینې غوره خواړه دي چې د رنځونکو سره د روغې خوړو ترلاسه کولو لپاره مرسته کوي.
1 - ټول غذایی پالیسۍ او ډډ
ولې دا د رنځونو لپاره ښه دی: رنځونکي د کاربوهرو لپاره ډیری کاربوهایډریټ ته اړتیا لري، او برخ او پاستا روښانه انتخاب دي. مګر، راځئ چې دا مخ واړوو، نه ټول برخی او پاستا برابر شوي. د غنمو ټول خواړه لږ پروسس شوي دي او په همدې اساس د غنمو په شمول د غنمو په مینځ کې ډیر طبیعي تغذيې شاملې دي. نو، د سپینه پاستا او ډوډۍ په پرتله، تاسو به د ټول غنمو څخه زیات غذایی مواد ترلاسه کړئ او د ریفیر زیاتوالی به ستاسو سره د بشپړ اوږد احساس سره مرسته وکړي.
دا څنګه خپل غذايي موادو کې اضافه کړئ: په ټوله کې د غلو، پښو، رولونو، کرکټرونو او غلو په اړه اسٹاک اپ. هڅه وکړئ چې د سپینې ډوډۍ څخه ډډه وکړئ یا د سپینو غنمو سره جوړ شوي بسته شوي محصولات وخورئ
2 - هګۍ
ولې د رنځونو لپاره ښه دي: یو هګۍ ستاسو د ورځني پروتین 10٪ پوره کوي، او په هګیو کې امینو اسیدونه به د عضلاتو ترمیم او بیا رغونې سره مرسته وکړي. تاسو به د ویټامین K کې شاوخوا 30 سلنه سپارښتنې مقدار ترلاسه کړئ، کوم چې د هډوکي روغتیا لپاره خورا مهم دی.
څنګه غواړئ هغوی ته خپل خوراکی توکی شامل کړئ: آیا تاسو غواړئ چې د خوارځواکۍ سره مینځ ته راشي، وریځل شوی، پوزه یا ژړل شوی، هګۍ د ورځې هیڅ وخت نه خوري. د آملیټ یا فریټتا د ډوډۍ لپاره د خپل معمول سره ګډ کړئ.
3 - لوبیا
ولې د رنځونو لپاره ښه دي: وچ شوي وچ لوب لوبیا لکه پنټو، لینیل، ګابانوزو، او ډبرو میټی په پروټین او ریبر کې لوړ دي، د اوسپنې د نبات سرچینه او د غوړ ټیټ ټیټ دي.
څنګه چې دوی خپل خواړه ته اضافه کړئ: لوبیا د سوپ او سټیو لپاره لوی ملګري دي. وریجی او لوبیا یو اسانه جوړوی چی د کارب او پروټین دواړه لری.
4 - سلمن
ولی دا د رنځونکو لپاره ښه دی: سالم یو ښه پروټین سرچینه ده، مګر دا د omega-3 غوړ د غوره خوړو سرچینې دي، د دماغ پراختیا او فعالیت لپاره اړین دي. اومیگا -3 د زړه د ناروغۍ مخنیوی او د وینه لوړ فشار سره هم مرسته کوي. سالمون هم پروټین، ویټامین A، B، او D او همدارنګه د متوازن او صحی غذا لپاره خورا مهم منرالونه لري.
ستاسو د خواړو په څنګ کې څنګه اضافه کړئ: سلمون یو ډیر مصنوعی مایع دی - په ځینو تازه تازه بوټو کې، بیک، ګل، یا دا وویشئ. حتی د کنډک سالم ستاسو لپاره ښه دی او په سلاد، سینڈوچ، او غوړ کې کارول کیدی شي.
5 - خوږوالو الوتونکو
ولې د رنځونو لپاره ښه دي: خواږه کچالو تل مهم کاربینونه لري او یو ښه سرچینه ویټامین اې، یو پیاوړی انټي بایډینټ دی. دا د ویټامين سی، پوټاشیم، اوسپنې ښه سرچینه هم دي.
څنګه چې هغوی ته خپل خوراکی توکی شامل کړئ: لکه څنګه چې نوم وایی، دا آلان ښه خوږ دي، نو تاسو د دې لپاره اړین نه یاست چې دوی چک کړي. دوی په مایکرویو کې ککړوئ، د مارارین یا مکھن غالۍ اضافه کړئ، او تاسو د ډوډۍ لپاره لوی اړخ ترلاسه کړئ. یا یې د سیجونو په مینځ کې ځوړند کړئ او یو څه خوندور غوږ ونیسوئ.
6 - د ټیټ غوړ دوتنې
ولی دا د رنځونکو لپاره ښه دی: د ټیټ غوړ چوکۍ یو ښه سرچینه پروټین او کاربین دی. دا په کلسیم کې هم شامل دی، کوم چې د رنځونکو لپاره مهم دی، په ځانګړې توګه هغه څوک چې د فشار له مینځه وړلو خطر لري.
د خپل غذایی موادو سره څنګه دا کړئ: د ټیټ ټیټ غاښ لرونکی کنټینر سره د ماښام یا د ماسپښین نیمایي ناسته وکړئ، یا د سترګو، برف، او ستاسو د خوښې تازه یا منجمد میوو سره خوندوره آرامۍ کړئ.
7 - کیان
ولې د رنځونو لپاره ښه دي: د کاربونو ښه سرچینه، کیالونه هم پوتاشیم لري، چې رنځیان د خولې کولو او د عضلاتو د ککړتیا تنظیم کولو کې مرسته کوي او د خنډ مخه نیسي. کیان هم د "خوندي" مخکې مخکې خوراکي توکو په توګه ګڼل کیږي ځکه چې دوی ممکن د معدني مسلو المل وګرځي.
څنګه کولی شئ د دوی خواړه ته اضافه کړئ: کیان د نخښې په توګه یا د ډوډۍ د یوې برخې په توګه وخوري. دوی خپل غوښه ته اضافه کړئ یا د وړو کیالونو سره نرمۍ جوړه کړئ او شیدې یې وخورئ.
8 - د انګورو مکھن
ولی دا د رنځونو لپاره ښه دی: د مڼی مکھن سواد او اطمینان دی، کوم چې دا د رنځونکو لپاره خورا ښه خواړه جوړوي څوک چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي. پروتین او فایبر د میوټ مکھن کې تاسو سره مرسته کوي چې تاسو ډک احساس کړئ او دا ویاړ نه وي، مګر دا چې تاسو په دې ورځ ټول کلوریټونه ډک کړئ. د بیلګې په توګه، د ډنټ مکھن سره د غنمو ډیری ډوډۍ وخورئ، تاسو به تاسو ته بشپړ احساس وکړئ که تاسو یو سپین سپین بټل وخورئ. د غوټی مکھن هم د پروټین یوه سرچینه ده، چې د عضلاتو جوړولو او ترمیم ته اړتیا لري ترڅو د روزنې په جریان کې زیانمن شي.
دا څنګه خپل غذايي موادو ته اضافه کړئ: طبيعي ډول ترلاسه کړئ په غوړ کې او يا هم نور اضافه مواد نه ترلاسه کړئ. که څه هم په غوړو کې لوړ وي، دا ښه چربی دی او کولیسسترول شتون نلري. د انګورو غوړ په ټول غنمو یا د کثافاتو ډوډۍ په ښه ناسته کې جوړوي.
9 - گاجر
ولې دا د رنځونو لپاره ښه دي : گاجر د ویټامين A خورا ښه سرچینه ده، کوم چې د پیاوړی مدافع سیستم پیاوړتیا کې مرسته کوي. دوی تاسو ډکوي خو په کالیو کې کم دي، دوی د دویو وزنونو لیدلو لپاره د دوی رنګه ناست جوړوي.
څنګه کولی شئ د دوی خواړه ته: د ماشوم ګازو په وړاندې نانصیر کله چې تاسو د ډوډۍ څخه مخکې وږی یاست، نو تاسو کولی شئ د لوږې رنګونه پوره کړئ او د ډوډۍ په جریان کې مخنیوی وکړئ.
10 - ټامات
ولې دوی د رنځونو لپاره ښه دي : Tomatoes د ویټامینونو او منرالونو یوه لویه سرچینه ده چې دا رنځونکي وي، په ځانګړې توګه ویټامین B6، چې کیدای شي د ګلیکوز ذخیره کې مرسته وکړي. Tomatoes د پام وړ مقدار کلسیم او ویټامین K لري، کوم چې ستاسو هډوکي د کوچنیو ترمیمونو پیاوړتیا او اجرا کولو کې مرسته کوي.
د تاماتو لپاره څنګه خپل غذا ته اضافه کړئ: په یو بسته کټ شوي کريټیم کې یوازې 40 کیلوری لرئ، دوی د ډیری لخوا ستاسو ورځنی کیوري څخه پرته د سینډیوچ، omelets، او سلادونو لپاره ډډ او ذائق اضافه کوي. چیری رمیټونه په ځینو ټیټ غوټیو کڅوړو کې ډوب شوي د هغو وختونو لپاره نخښه کیدونکي دي چې ستاسو لوږه لوټ کیږي او دا د ډوډۍ ډوډۍ وخت ندی.
11 - ریښی
ولې دوی د رنځونو لپاره ښه دي: جریان، د سپینو بربنډو، سپینو بربنډو او سټوبیریز سره، د ویټامین سی او پوتاشیم سره پیکا شوي، نو له دې امله دوی کولی شي ستاسو په عضلاتو کې د مایکرو آنسو ترمیم کې مرسته وکړي. د لوړې فایبر خواړو په څیر، لوبیا هم تاسو سره د پوره اوږد احساس ساتلو کې مرسته کوي.
د انټرنټ انټرنټ ته څنګه اضافه کړئ: د انارو او سلادو لپاره په آسانۍ سره جریان اضافه کیدی شي، او پخپله د یو ناشونې په توګه خورا خوږ او تازه دي. دا په ځانګړې توګه د اسانتیاوو ډوډۍ لکه د سترګو، انارو، وافسونو، یا پینکیک په څیر اضافه کول دي.
12 - بادام
ولې د رنځونکو لپاره ښه دي: د انټي آکسینډینټ ویټامین ای او پروټین ډیر لوړ، بادام کولی شي د رغونې وروسته وروسته بیا رغونې سره مرسته وکړي. د دوی پروټین او همدارنګه د بادامو لوړ ریشیر به تاسو سره د پوره اوږد احساس کولو کې مرسته وکړي.
بادام ستاسو خواړه ته څنګه اضافه کړئ: بادام په تګ کې په اسانۍ سره اسانتیا لري، نو دا د سهار نیمګړتیا یا د ماسپښین نیمه نخشې په وخت کې وي کله چې روان وږي ټپیږي. زه د امالډ د کوکو روډ بادام ساتم 100-کالوري پیکا زما په پریس کې ساتي کله چې زه د ماسپښین دوه لوږې قلمونه لرم. د سایډور بادام هم د سلاد لپاره خوندور دی.
13 - سنجونه
ولې دا د رنځونو لپاره ښه دي : سنجینټ په ویټامین سی کې ډیر لوړ دي، یو غذايي توکی چې ستاسو د پوستکي عضلاتو درملنه کوي. ويټامين سي کولاى شي تاسو سره مرسته وکړي چې نور اوسپنې جذب کړي، د ستړتيا مخه ونيسي.
د انټرنټ انټرنټ انډول څنګه کولی شئ : که تاسو د پام وړ نیز په لټه کې یاست نو ټول نارینه د سنګین جوس په پرتله غوره انتخاب دی ځکه چې اضافی ریشیر به تاسو سره ډک کړي. مګر د نارنج جوس هم د ناستې لپاره د غذایی موادو انتخاب دی کیدای شي په اسانۍ سره په آسانی سره اضافه شي. د نارنج سلګونه د ميوو یا سبزيجاتو ترکارۍ پورې خورا لوی اضافه دي.
14 - Quinoa
ولی دا د رنځونو لپاره ښه دی: د هغو سیالیو لپاره چې د پاڅو سره بورډ شوي دي، کوینډو یو سوډان بدیل دی. Quinoa نه یواځې د کاربونو سره پیکا کیږي، دا د پروټین په برخه کې خورا شتمني ده. د Quinoa څخه یو 6-اون په 132 کیلوټرو، 23 ګرام کاربوهایډریټ، 4 ګرامه پروټین، او 2 ګرام غیر ناکافي غوړ لري.
دا څنګه خپل خوراکی توکیو کې اضافه کړئ: د خوړو کښتیا د وریجو د کښت سره ډیره ورته ده. دا د مایع یا چرګ سره د ښه اړخ خواړه دی. تاسو کولی شۍ دا سړی وخورئ ترڅو د سلاد سره لاړ شي.
همدارنګه وګورئ: