د ماراتن لپاره روزنه او چلن
د میراتاس چلول د ډیرو واړو هدف دی. تاسو باید د ماراترون په توګه رنځونکي نه یاست ځکه چې د ماراتګ زیاتیدونکي شمیرې د اوږدې مودې محدودیت سره د واک دوست دوستانه دي. پداسي حال کې چې ډیری خلک د چل / چلولو د بدیل طریقه کاروي، نور په بشپړ ډول د میراتھن چلوي.
ایا ستاسو په راتلونکې کې د میراتھن پای لیک شتون لري؟ د میراتھن چلولو لپاره ډیری دلیلونه شتون لري او ډیر روغمن خلک کولی شي دا کار وکړي که دوی د روزنې شیشې ته ځان وقف کړي او لږ ترلږه د 9 میاشتو مشري چمتو کړي.
لومړی، ماراتن یو سخته فاصله ده. 26.2 میله کیلومتره به تاسو ته د تګ په سرعت کې له شپږ څخه تر اتو ساعتونو یا حتي اوږد وخت ونیسي. تاسو باید د میتنون په طریقه روزنه ترلاسه کړئ . تاسو باید د تیاری او ستراتیژی سره د میراتھن ورځ لپاره چمتو شئ. که تاسو یو ژمنتیا چمتو کولو لپاره چمتو یاست، نو ممکن تاسو د موټرو لپاره د دوستانه میراترون موندلو لپاره پیل کړئ ترڅو خپل هدف مو ترلاسه کړئ.
ماراتن واک روزنه
کله چې تاسو د میراتھن لپاره نیټه نیولې او ثبت شوې ، اوس تاسو کولی شئ روزنې پیل کړئ.
- د ماراتن لپاره بوټونه : ستاسو بوټبال یوه مهمه برخه ده چې د روزنې او د پای لیک لپاره چمتو کوي. تاسو ممکن د تغیر کموالی او د اوږد واټن روزنې لپاره تاثیر ته اړتیا لرئ او تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو سم ډول بوټان لرئ. ستاسو لومړنی بند باید د جدي چلولو بوټو هټۍ ته وي چې د بوټانو لپاره نصب شوي ترڅو روزنې کې او د سیالۍ په ورځ کې کار واخیستل شي.
- د بیس مییلج : آیا تاسو د کافی روزنې پیل کولو لپاره بسیا یاست؟ لومړی، د خپل بیس بیس میتود جوړ کړئ. تاسو باید د یو ساعت لپاره په اسانۍ سره په تیز سرعت سره ودرېږئ مخکې له دې چې تاسو د میراتھن لپاره روزنې پیل کړئ. له دې مودې راهیسې، تاسو خپل میتود په هره اونۍ کې 10 فیصده جوړ کړئ او په چټکتیا سره د چټک حرکت کار کولو لږترلږه څلور ورځې په اونۍ کې. تاسو به یو اوږد هره اونۍ روان شئ ترهغه چې تاسو کولی شئ د 8 میلونو لپاره آرامۍ ته لاړ شئ.
- د میراتھن میلاین - د ودانولو مهال ویش : کله چې تاسو په منظمه توګه روان یاست، تاسو کولی شئ د دې 19 اونۍ مهال ویش وکارئ ترڅو ستاسو اوږده فاصله زیاتوالی ومومي او خپل سرعت او هوای ځواک ظرفیت رامینځته کړئ.
- میاشتې مخکې ستاسو میراتھن : تیره میاشت ستاسو ترټولو اوږد واټن، ستاسو د جامو، هیدرریشن، او انرژی سایټ کولو وروستی پټلۍ، او وروسته ټاپ شامل دي. دلته هغه ځای دی چې تاسو به په کوم څه چې تاسو یې پغوستلی وي سمون ومومئ او تاسو ډاډه یاست چې تاسو په یوه اوږده لاری کې څنګه خواړه او څښلو ته پوهیږئ. تاسو پوهیږئ چې د چرګانو مخنیوي لپاره ستاسو لپاره ښه کار کوي.
- ستاسو د میراتھن مخکی تکرار کول : ستاسو تر ټولو اوږد ترینینګ تګ وروسته، تاسو باید د میراتھن دوه اونۍ مخکې بیرته ودرول شي. دا به ستاسو د بدن وخت ته ستاسو د تر ټولو وروستي روزنیز ورځ وروسته بیرته راستانه شي او د سیالۍ په ورځ به د هغې په چوکۍ کې وي.
- ستاسو د ماراتون څخه مخکې اونۍ : دا نږدې وخت تېرېږي. اونۍ مخکې، تاسو ممکن په مختلف ښار کې میراتھن ته سفر وکړئ. تاسو ته اړتیا لرئ چې صحیح خواړه وخورئ، د اوبو څخه ډډه وکړئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ټولټاکنې ورځ لپاره چمتو شوي ټول ګیرونه لرئ. دلته څنګه چمتو کیدی شي.
د ماراتن چلولو تګلاره
یوازې په مایلونو کې اچولو سره، تاسو باید په اوږد روزنیز پړاوونو کې او ستاسو د میراتون په جریان کې ستاسو د بدن پاملرنه په پام کې ونیسئ.
- تغذیه او د میراتھن د روزنې لپاره هیدریشن: کله چې تاسو په یو وخت کې د ساعتونو لپاره ځي، تاسو اړتیا لرئ چې د انرژی نښې، اوبه، او د الکترولیکي بدیل څښلو څخه ګټه واخلئ. د ماراتن روزنې تیلو او د اوږدې مودې په اړه د هیدریتټ لپاره د څښلو لپاره څه شی خواړه واخلئ.
- ایا تاسو باید ستاسو میراتور مخکې کاربول لوڊ کړئ؟ تاسو شاید اوریدلي چې تاسو باید د سمندریانو څخه مخکې سمدستی کاربوهایډریټ ته پورته کړئ. نوي فکر دا دی چې تاسو باید دې ته پام ونه کړئ. تاسو نه غواړئ چې د ریس څخه مخکې نوي یا بل څه وخورئ.
- د میراتھن لپاره جامې : تاسو د واټن د تلو لپاره څه غواړئ؟ دا یو خورا مهم پریکړه ده چې د پوره ساعتونو په اوږدو کې په آرامۍ حرکت کولو توان ولري.
- خالی او چابینګ : دا د لیرې واټن واټن تر ټولو لوی بڼ دي. دلته بیلابیل ستراتیژۍ شتون لري، مګر په اصل کې تاسو غواړئ خپل پښې وچ او غوړ کړئ. تاسو به په سریالونو، کروتچ او سینه کې د دردناک چافینګ مخنیوۍ لپاره د سورنیو ته اړتیا ولرئ.
- ایا تاسو باید د مراتن مخکې مخنیوی ته یو درد رسوونکی وایو؟ پوه شئ چې ایا دا مشوره ده.
- 10 ډیری عام مریاتون ټپیان : مه پریږدئ چې دا تاته درکړي. چمتو او زده کړئ چې څنګه د دوی مخنیوی وشي.
د ریس د ورځې لپاره پلان جوړول
ستاسو د میراتن روزنه به لږترلږه دوه موسمونو ته وغځوي. تاسو احتمال لرئ چې په سړه هوا او ګرمو هوا کې ولاړ شئ او د ریس په جریان کې د هغو لپاره تیار شئ.
مګر د دې لپاره چمتو کیدی شي:
- د بارش ماروتانو لپاره لارښوونې : ممکن ممکن ستاسو په اوږدمهاله روزنه کې باران واخیستل شي، مګر تاسو د سیالۍ په ورځ هیڅ انتخاب نلري. زده کړه څه وخت ترسره کیږي کله چې د سیټ ورځ ورځی ګرمه شي. تاسو په کورس کې د ساعتونو لپاره آرامۍ ساتلو لپاره تکتیکونو ته اړتیا لرئ.
- د شپې د سمندریانو لپاره لارښوونې: دا د شپې په سیالیو کې ځړول کیدی شي، مګر تاسو به د لیدلو په اړه فکر وکړئ او د سړکونو خطرونو سره، او د بدلېدونکي تودوخې په اړه فکر وکړئ.
د ماراتن ریس ورځ
ریس به د روزنې د تګ څخه توپیر وي. دلته د ستراتیژۍ او بیا رغونې لپاره اړین شرایط دي.
- د ماراتن د ریس ورځ: Prep، Pacing، Hydration، Energy Snacks، Potty Stops : دا د وخت وخت دی، دلته د خپل سیالۍ له لارې څنګه جوړ کړئ.
- د میراتھن بیا رغونې : ستاسو د بیرته ستنیدو پیل پیل کیږي ځکه چې دوی ستاسو سر کې تمغال کوي. دلته د راتلونکی اوونۍ لپاره بیرته ستنیدو ته اړتیا لرئ.
د مراتن وروسته
تاسو مډال ترلاسه کړی اوس څه؟ لمړی، ډاډ ترلاسه کړئ چې مننه وکړئ. خپل میډل او ریس شرټ ځان سره ویاړئ. تاسو د ماراترونانو ټولنې سره یوځای شوي. رنځوال به تاسو ته درناوي درکړي ځکه چې لږ تر لږه دوی لیرې واټن لري.
تاسو به تل پاتې شئ او ممکن د څو ورځو لپاره جذب احساس شي. تاسو ممکن د پوسټ نسل بلوګ تجربه هم کړئ. وروسته له هغه چې هدف مو ترلاسه کړ نو تاسو د میاشتو لپاره تمرکز وکړ، دا عام دی. کله چې خنډونه او تور تورینز له مینځه ولاړل ، نو تاسو کولی شئ د راتلونکي میراتور روزنې لپاره فکر وکړئ.