د وزن د زده کړې د اساساتو په اړه پوهیدل
که تاسو د وزن د روزنې لپاره نوي یاست، لاندې د اساسي اصولو لنډیز دی.
کله چې تاسو دا لومړنۍ هضم لرئ تاسو ممکن د دې اضافی مقالو سره تعقیب کړئ، کوم چې تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پوهې یو پیاوړی بنسټ لرئ.
- لس اساسي تمرینونه . او څنګه یې ترسره کول.
- چیرې چیرې، کور یا جم ته . د دوو اختیارونو ګټې او زیانونه.
- د لومړنیو وزنونو غونډو پیل کول . د وزن د روزنې لپاره چمتو کولو په اړه لارښوونې.
- د وزن وزن غوره لارښود . د هر چا لپاره الرښود چې د وزن روزنې لپاره نور تخنیکي اصولو سره مینه لري.
د وزن د زده کړې اساسات نسبتا ساده دي مګر تاسو کولی شئ د اولمپیک لفپلو پیچلو لارښوونو ته پرمختګ وکړئ، پاک او ټکۍ او سټیچ که چیرې دا ستاسو خوځښت وي. کله چې تاسو خپل ځان د درست تخنیک سره ټپی کول ځانته وساتئ، دومره مشوره نه لرئ چې کوم ځانګړي تمرین نسخه تاسو ترسره کوئ. لکه څنګه چې د نوی تمرین نوې پروګرام پیل کول، په پیل کې آسانه کیږئ، وروسته پیچلتیا رامنځته کړئ. لکه څنګه چې یو مشهور لیفور وایې ویل شوي: "د هغې سره ترلاسه کړئ: د غوړ وزنونه پورته کړئ!"
د وزن روزنه څه ده؟
د وزن روزنه په منظم ډول تمرین کیږي په کوم کې چې د بدن عضلات د بهرنیو وزنونو، د بدن تمرین یا مقاومت، یا د ودې او ځواک هڅولو لپاره نورو وسیلو سره قرارداد کې کیږي.
د وزن روزنه هم د 'مقاومت روزنې' او ' ځواک روزنې ' هم ویل کیږي.
د وزن د روزنې ګټې څه شی دي؟
د وزن یا مقاومت روزنه یا د ځواک روزنه د لوی عضلاتو د ودانولو څخه وروسته مهم ګټې لري، چې ډیری وختونه د رسنیو د پاملرنې تمرکز کوي. د وزن وزن کولی شي:
- ټیټ او بدن د وزن ضایع کولو، شخصي بڼه یا د بدن جوړونې سیالۍ لپاره بڼه کړئ.
- د فوټبال فعالیت، د فوټبال، بیسبال، هاکي، سایکل چلولو او ډیری انفرادي او ټیم لوبې په څیر د لویو، ځواک، ځواک او پایښت زیاتولو له الرې وده کول.
- تاسو د اولمپیک لوبو کولو او د بریښنا لیفنګ لوبې کې د سیالۍ د وزن اخیستلو لپاره چمتو کړئ.
- د ژوندانه د ناروغیو لکه د شکر ناروغۍ، اوسټیوپراوسس او موټری څخه مخنیوی وکړئ.
- ځواک پیاوړتیا او توازن او فعالیت ته وده ورکړئ، په ځانګړې توګه کله چې عمر مو.
- د اوږد مهاله ناروغیو مدیریت، یا د زړه ناروغۍ، سټکۍ، هپ بدیل، او ګیرریت په څیر شرایط، بیا رغونه کې مرسته.
- د حادثې او روغتونونو څخه د بیا رغونې په وخت کې د فزیکي درملنې سره مرسته.
- د خدمت لپاره سرتیرو چمتو کول او د جګړې چمتوالی یا د کوم بل فعالیت لپاره چمتو کول چې ځواک او ځواک ته اړتیا لري.
چیرته باید زما د وزن زده کړه ترسره کړم؟
تاسو کولی شئ د جمنازیم، روغتیا کلب یا فټنس مرکز کې یا په کور کې روزل شئ. ځینې کارځایونه د کارګرانو جماعونو او د رخصتیو ډیری ریزورټونه هم لږ تر لږه اساسي وسایل لري. ځینې خلک غوره کوي چې په خپل کور کې خپل وزنونه او تجهیزات وروزل شي. تاسو به هرې لارې ته ګټې او زیانونه ومومئ.
بیا هم، نور د پرانیستې هوایي فعالیت په څیر د پور وړ وړ وسایل لکه د مقاومت بډونه او نلونه پارکونو او ساحو ته لیږدوي.
کوم سامانونه چې زه د وزن روزنې لپاره اړتیا لرم؟
په لږترلږه تاسو د یو بوټی بوټۍ سره د جامې جوړې بوټانو ته اړتیا لرئ، د اوبو بوتل، تولیه او مناسب جامې.
د کور کارکونکي لپاره ، د تجهیزاتو سامانونو کې کولی شي د بیالبیلو تمریناتو لپاره د سایټ وړ وزن وزن. dumbbells - شاید حتی یواځې دوه یا دری مختلف وزنونه؛ د هوایې مرحلې لپاره د سایټ وړ ګام؛ د تمرین یا یوګا چوټ د فرش تمرینونو لپاره، او د فټبال بال، کوم چې د انفلوبل وړ بال دی چې د بدن مختلف تمرینونه ترسره کیدی شي.
د خپل بدن څخه د قرارداد عضلاتو ته کارول د وزن روزنې روزنې یوه برخه ده. د پوستکۍ د لاس او سینه عضلاتو روزلو لپاره د بدن وزن خپل کارولو لپاره ښه مثال دی. چنین او سټپ اپونه نورې بیلګې دي.
کوم ډول وسایل د جیمز او فزیکي مرکزونو کې شتون لري؟
جیمزونه معمولا د وړ وزن، ماشینونو، کرښو، بنچونو، بالونو او بډو ترکیب لري.
وړیا وزن په یو خونه یا سیمه کې د ماشینونو او نورو تجهیزاتو څخه جلا کیږي، مګر تل نه. دا په کلب باندې تکیه لري.
وړیا وزن د بیریالونو، ډومبلینونو، د سایټ وړ پلیټ وزن سره ښایې، شاید کیټیلیلیل او د عصري تجهیزاتو ځینې نورې برخې لکه ریککس او کجونو سره مناسب معیار وي.
داسې ښکاري چې د ډیزاین او فعالیت ډیریدل د ګرمې ګرمۍ په پرتله چټکتیا کوي، حتي فینسي برقیان په یاد ولرئ چې تاسو په یاد ولرئ چې په ځینو ځایونو کې لیدل کیږي.
ایا زه یو شخصي روزونکي ته اړتیا لرم؟
د شخصي روزونکي استخدام (PT) یو ښه نظر دی، مګر تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې دا شخص وړتیا لري او د کیفیت کار کولو یو ډول ریکارډ لري. A PT کیدای شي په شخصي توګه مصروف شي یا تاسو معمولا د یو ساعت په اندازې کې د جم کې په کار ګومارلی شئ. ډیری ژبو کې لږترلږه یو ټریننګ سیشن یا ستاسو د غړیتوب سره تګ راتګ شامل دي، په جریان کې تاسو د مختلف تمریناتو ماشینونو او وزنونو په لټه کې یاست. د روزنې پروګرام کېدی شي هم شامل شي. د لاسلیک کولو دمخه تاسو باید دا د راتلونکو جمو سره وګورئ.
عالي لېسه، کالج او د پوهنتون جماعین، کوچنيان او روزونکي هیڅ ډول شک نلري چې کیفیت او وړتیا کې توپیر لري، مګر بیا هم دوی کولی شي غوره پیژندنه وي.
څنګه باید زه وخورم او ښکته ښکته شی؟
یو تودوخه باید د لمر ایروبیک تمرین شامل وي چې د لسو څخه تر 15 دقیقو پورې وي. د وزن سره د وزن اخیستلو هر ډول تمرین کولو دمخه، یو څو بیا تکرار د اصلي تمرین لپاره غوره وزن سره یو ښه ستراتیژي ده.
یو ټیټ ټیټ کولی شي په راتلونکو ساعتونو کې د عضلاتو رنځ کمولو کې مرسته وکړي. د رڼا کش کولو، کلسټینیککس، یا د فعالیت ورو ورو نسخه د ککړتیا سره کښته کړئ. د مثال په توګه، د سیالي لپاره یو سست ژور
'سایټ' او 'توضیحات' څه دي؟
دا یوه ساده مفکوره ده، مګر تاسو باید له دې سره په بشپړه توګه پیژندنه وکړو ځکه چې دا یوازې د وزن د روزنې ټول پروګرامونه کیفیت او مقدار ټاکي.
بیا تکرار د بشپړ تمرین کولو حرکت دی او معمولا د "وړاندیز" لنډیز دی. د بیلګې په توګه، د فرش څخه کمر او کمتر ته یو د لښتو لیږد یو د بیا تکرار دی. یو څه حیرانتیا احساس کړئ کله چې تکرار یوازې یو دی، مګر انتظار دې، نور هم راځي. تکرارونه په هره تمرین کې پلي کیږي چې تاسو یې وزن نلري په ګډون. دوه سوټپونه هم دوه تکرار دي.
A سیٹ د بیا تکرار یوه ډله ده او د آرامۍ وقف له مخې په منځ کې تعریف شوې: د بیلګې په توګه، تاسو شپږ بویلۍ لفافې کوئ او بیا تاسو د دوو دقیقو لپاره آرام یاست او بل شپږ کار وکړئ. که تاسو د شپږو ځله دا سایټ بیا تکرار کړئ تاسو د وربشي تمرین درې ځلې ترسره کړې. دې ته ورته ورته لیکل شوی دی:
د ځنګل ویجاړول 3 ایکس 6، یا 3 سیټ 6 کډوال.
د RM معنی څه ده؟
R تکمیل M حرفوی. دا تر ټولو لوړ وزن دی چې ستاسو د عضلاتو ناکام یا ټیټ ټیټ یا ټیټ نه مخکې د ځینې تکرار لپاره برداشت کولی شي او تاسو باید ودریږئ. د بیلګې په توګه، تاسو د لسو بکسسپ بازه کرولونه د 15 پونډو (شاوخوا 7 کیلو ګرامه) سره د ګوتو سره ولرئ او تاسو نشی کولی چې وزن تکرار کړئ ترڅو د بیا تکرار لپاره وزن پورته کړئ. دا د دې په څیر لیکل شوی: د بورسپ کرول - 10RM - 15 پونډه.
1RM ستاسو د شخصي غوره په څیر دی چې د هر تمرین لپاره. دا ترټولو ډیره مهمه ده چې تاسو یوازې یو ځل بیا تکرار کړئ. ستاسو د 1 بوم د ګوتو لپاره کرل کیدی شي 25 پونډه (11 کیلوګرامه) وي مګر ستاسو 10RM یوازې 15 پونډه وي.
'ښه فارم' څه شی دی؟
د مناسبو فورمو سره د تمرین اجرا کول د سپارښتنې بدن موقف او حرکت څخه وروسته د موثر اغیز لرونکې او همدارنګه د ټپی څخه ساتنه یقیني کولو سره معنی لري. د بیلګې په توګه، د سټیټ لپاره د مستقیم شاته ساتل سره په ځمکه کې په پیاوړې توګه د انډول سره نښلول شوي او ګوتې ناپاک شوي یا ټیټ شوي دي د دې تمرین لپاره د کار وړ دي.
کوم مرکب او تشنابونه دي؟
مرکب تمرینونه له یو څخه زیات ګډ او د عضلاتو ډلې څخه ډیر هدف ګرځوي. د تنفس تمرینونه د یو ګډ حرکت محدودیت او معمولا د عضلاتو یوه ډله ده؛ د بیلګې په توګه د معیاري ډومبل کرول د جلا کولو تمرین دی پداسې حال کې چې سکواټس مرکب تمرینونه دي چې د پښو، شاته، ګوتوټالس) بټ (او گوټونو، غوږونو او د ګوتو سره نښې شاملې دي. A بنچ پریس هم د کمپونډ تمرین دی.
څه شی دی؟
سپوټ کول د ملګري یا روزونکي یو عمل دی چې تاسو ته د لیدلو یا مرسته کول دي پداسې حال کې چې تاسو د مصؤنیت یا لارښود هدف لپاره وزنونه پورته کړئ. A سپونکي کولی شي په واقعیت کې د یو کس سره مرسته وکړي چې په هغه حالت کې وزن پورته کړي چې وزن یې لیدل کیږي یا هغه کس چې ښه شکل وړاندیز کوي. لکه څنګه چې د بیړ مطبوعاتو تمرینونه د سختو وزنونو سره معمولا سپړټر ته اړتیا لري.
زه څنګه ساه ورکوم؟
د ځینې پرمختللي پرمختللو تخنیکونو پرته، تاسو باید هڅه وکړئ، هڅه وکړئ، کله چې تاسو پیل کړئ، لیرې کړئ او ودرولئ، او د پیل کولو ځای ته بیرته ستانه شئ. دا آسانه ده چې کله وزن وخورئ - د اوږدې مودې لپاره، البته دا د ځان د تنفس په وخت کې د ځان د یادولو لپاره خورا ارزښتناک دی.
بل ګام
د ډیرو سپورټونو او فزیکي فعالیتونو په څیر تاسو کولی شئ د پوهې، پیچلیتوب او شخصي مهارتونو لوړ وزن وزن کې د لږ وخت او ژمنې سره پرمختګ وکړي. د دې مقالې په پیل کې لست شوي اضافی مقالې ولیکئ یا په دې سایټ کې د نورو معلوماتو لټون وګورئ. ډیری یې، دې ته راکم کړئ او په کور یا جم کې ځینې وزن روزنې ترسره کړئ. ورو ورو پیل کړئ او تاسو حیران شئ چې څومره ژر چټکۍ تاسو پرمختګ کولی شئ.