A د وزن د روزنې لپاره بنسټیز الرښود

د وزن د روزنې کړنو او پروګرامونو اساسات زده کړئ

دا لارښود د وزن روزنه په تفصیل سره نیسي، که څه هم په یو سطح کې باید نوي روزونکو او د هغو تجربو سره چې د تجربې سره مخ وي. که تاسو ډیر ابتدايي معلوماتو ته اړتیا لرئ، هڅه وکړئ:

1. د وزن وزن زده کړه - د پیل څخه وړاندې
2. د لومړنیو وزنونو غونډو پیل کول (Gear etc.)
3. چیرې چې وزن وڅیړئ: کور یا جم

تعریف. د وزن وزن روزنه یو تنظیم شوی تمرین دی چې په هغه کې د بدن عضلات د فشار، وزن، جسم وزن یا نورو وسیلو څخه کار اخیستل کیږي ترڅو د ودې، ځواک، ځواک او پایښت هڅولو لپاره.

د وزن روزنه هم د 'مقاومت روزنې' او 'ځواک روزنې' هم ویل کیږي.

د وزن د بریالیتوب اساس د فکتورونو یو ترکیب دی چې کله کله د FITT په نوم یادېږي.

• د روزنې فریکونسی - څو ځلې
• د روزنې شدت - څومره سخت
• وخت مصرف شوی - د ناستې وخت
• د تمرین ډول - کوم تمرین

د عضوي کنترولونو او ګډو حرکتونو ډولونه

د اسټومیټک خپګان: عضلات اوږد نه وي. د دې یوه بیلګه د دیوال په وړاندې زور اچوي.

د اسټونیک اختلاط: عضلات لنډ او اوږدوي. د لنډې مرحلې په نامه د 'متمرکز ککړتیا' په نوم یادیږي او د اوږدې مرحلې مرحله د 'سنیکریکیک' ککړتیا ده. یوه بیلګه د ګوتو د لاس کرول دی چیرته چې عضلات کم دي لکه څنګه چې تاسو ګونګۍ پورته کړئ) او تمرکز یې لکه څنګه چې تاسو یې کم کړئ (سنچری). د اکسیټک اختلاطات په عمده توګه هغه څه دي چې تاسو یې د سینګ غوښې درکوي.

ګډ حرکتونه. د عضلاتو فشارونه د ګډو حرکتونو سره تړاو لري. څلور مهم ګډ حرکتونه تغیرات او توزیع، اختطاف او اختصاص دي.

فلیکسین هغه وخت دی چې تاسو په ګډ کې زاویه کمه کړئ. یو مثال د لاس د کښت پورته پورته حرکت دی چې زاویه یې په زاړه ګډ کې کموي. یو تمدید د حرکت حرکت دی، دا د زاویې زیاتوالي په وخت کې د وزن کمول دي.

تښتونې د خواړو په منځ کې د بدن منځنۍ برخې د بدن برخې لیږدول کیږي.

یو مثال د بدن اړخ ته د پښو لوړول دي. انډول کول دوی بیرته راوړي.

د عضلاتو ډلې

د ګټو اصلي عضوي ګروپونه چې د انسان بدن جوړوي د امیندوارۍ، کنډکټران (پوستکي دننه)، پوستکي عضلات (منځنی پوټکی)، کندز، د لاس بازو سینسر، ګولیوالس (بټ)، د لاس لاسي فلزورز، سایپولر اصلاح کونکي (کندز بلیډ)، د نوری رنځ (تندلونه)، د لمر عضلات (کم شاته)، سوری ( خالی )، پوټینالز (سسټ)، کوډرسیپس (مخکینی ران) او Trapezii (د پورتنی پورتنی برخه).

په لږ تفصیل کې یې وګورئ، د عضلاتو لوی ګروپ وسلې، کمان، سینه، شا، پښې، تڼۍ او پوټۍ دي. تاسو کولی شئ د غونډو په ټولو غونډو کې د ټولو مشقونو سره په نښه کړئ یا تاسو کولی شئ دا په جلا جلا غونډو ویشئ، یا تاسو کولی شئ د سیالیو لیفس او مرسته وکړئ چې د عضلاتو لوی ګروپونه هدف یې کول دي.

د ودانۍ ځواک

د عضلاتو قوت، اندازه، او پایښت د زیاتوالي د اصولو لخوا جوړ شوی. دا د زیاتو وزنونو زیاتوالي راټیټوي یا د وخت په اوږدو کې د کار حجم زیاتوي.

ځواک، لکه د عضلاتو اندازه) د هایپرټرافي (په نوم پیژندل شوی، د نیوروموسیکول سیسټم روزنې او د عصري انتات، اندازه، او د عضلاتو ریشې پرځای د اعصابو او عضالتو تر مینځ اړیکه یې رامینځته کړې.

د وزن تیریدو او اوږدې مودې سره د سخت وزن وزن د ځواک لومړیتوب کولو لپاره ګمارل کیږي.

د یو عمومي حاکم په توګه، لویه عضلات به تاسو پیاوړي کړي، مګر شاید د هغه چا په پرتله پیاوړی نه وي چې د ځواک لپاره روزل کیږي، نور ټول مساوي دي.

د ځواک روزنه په 3-6 ریما کې د زیاتو تجربه لرونکو لابراتوارونو لپاره د 1-3RM ډیر لوړې کچې او د پروګرام مطابق د متغیر شمیر مجموعو کې وزنونه شامل دي.

د عضلاتو اندازه - هایپرټروفی

د هایپرپرففي روزنه عموما د تاکید روزنې په پرتله د وزن وزن سره ډیر تکرار ټینګار کوي، ډیری وختونه د سیټونو تر مینځ د لنډ لنډ وخت مداخلې سره. دا روزنه د میګابوليک فکتورونو ته وده ورکوي چې د اندازې زیاتوالي سبب کیږي.

تاسو د هایپرپرففی لپاره پیاوړی روزنه ترلاسه کولی شئ، مګر ستاسو اهداف باید روښانه وی که تاسو د بدن جوړونې یا بریښنا راوړلو لپاره سیالي لیوالتیا لرئ. که تاسو یوازې د ځواک او هایپروففي ترکیب غواړئ، نو تاسو اړتیا لرئ د وزن روزنې پروګرام وپېژنئ چې یو تړون چمتو کړي، کوم چې دا د غیر غیر سیالي وزن وزن روزونکي په لټه کې دي.

د مایع یو عضلات خورا لویږي د مایکرو کچو د زیان او ترمیم پروسه ده. کوچني اوښکي، کله کله کله د مایکروترراوموم په نامه یادېږي، د عضلاتو ریبرونو کې د وزن الندې کم کیږي او ترمیم او بیا رغول کیږي کله چې روزونکی ښه شي. دا یو څه ګام دی او د سیلولر په کچه دوه ګامونه وړاندې کیږي.

دلته یو څه توپیر شتون لري چې آیا عضلات د عضلاتو ریشیر (حجره) اندازه کوي یا په ویشلو سره وده کوي او نوي حجرې هم رامینځته کوي. لږترلږه، د هایپرپرففی پایله د قراردادی یونټونو د زیاتوالی سبب کیږي چې د Myofibrils په نامه یاديږي او همدارنګه په حجره کې د زیاتو مايعاتو څخه د سرکوپلاسم په نامه یادېږي.

د هایپرپرففي روزنې عموما د 8-12 RM تکرارونه د متغیر شمیر سایټونو سره، مګر اکثرا په 2-5 کې په رینج کې کار کوي.

د عضلاتو تحمل کول

د عضلاتو برداشت د تکرار د تمرکز په لوړ پای کې وروزل شو. د بیلګې په توګه، د هرې موخې هدف د محاسبې یا هایپرټروفي پر ځای د محلي عضلاتو د ثبات 15-20 تکرار کول. بیا بیا، د دې عضلاتو د پایښت روزنه به ځینې قوت او هایپروففي چمتو کړي چې روزنه نه وي، او دا د لوی شدت پروګرامونو په پرتله د هوایی کنډک لویوالی سبب کیږي.

د عضلاتو د حفظ الصحې روزنې کولی شي د 15-20 سلسلو کې تکرارونه د متغیر شمیر سایټونو سره، مګر 3 عام دي. په هرصورت، تاسو باید له ځانه وپوښتئ که د مهارت په فعالیت کې روزنه لکه چلول یا تیاری یا موټرسیکل ستاسو د وخت ډیر ګټور کار نه وي.

د عضلاتو ځواک جوړول

بریښنا د هغه کار کچه ده کوم چې کار ترسره کیږي، نو ځواک په وخت کې شامل دی. که تاسو کولی شئ د خپل ملګری په پرتله ډیر وزن پورته کړئ نو تاسو ډیر ځواک لرئ. د ځواک لپاره روزنه د لفافو سرعت زیاتوي. د پاور مفکوره د وزن په روزنه کې د فوټبال لین لپاره ګټور کار دی چیرته چې ځواک، بریښنا او سرعت خورا مطلوب دی.

د بریښنا روزنه په لومړي کې د ودانۍ پیاوړتیا شامله ده، بیا وروسته په چټکه یا حتی د چاودیدونکو چاودیدونکو کنکرو سرعت سره ترسره شوي رڼا بوټو ته پرمختګ. د رڼا په څیر وزن لکه 30-60٪ 1RM د سیټونو تر مینځ د 2-3 دقیقو سیټونو سره د سپورت د طب د طب د امریکایی کالج لخوا سپارښتنه کیږي.

د وزن وزن، د روزنې روزنه یا د مقاومت روزنه، هر هغه څه چې تاسو یې غواړئ، د لاندې فعالیتونو او سپورتونو لپاره د ځواک، بریښنا، غټ او عضلاتو د ساتلو بنسټ جوړوي.

• د بدن جوړونې ، کوم چې د بدن په بڼه او عضلات تعریف کې متخصص دي، په ځانګړې توګه د سیالیو موخو لپاره. د هایپرپرففي پروګرامونه دلته ډیر دي.
• د سپورت ځانګړي پروګرامونه هغه تمرینونه کاروي کوم چې ممکن وي مالتړ او وده ومومي، تر هغه چې ممکن وي، د سپورت د عضلاتو کړنې. یوه بیلګه کیدای شي د تمرینونو سره سم تمرینات ترسره شي چې د اوبو له الرې د کڅوړو هڅول، کندز، وسلې او د پوټکي په نښه کولو هدف. د ځواک برداشت او برقی او برنامه پروګرامونه اوس هم د ځانګړو سپورت لپاره خورا ګټور دي او اړتیا ورته ډیزاین کیږي ترڅو دوی د هغه مهارت سره مداخله ونه کړي چې سپورټ ته اړتیا لري.
• د وزن ضایعات او فټس هغه تمرینونه دي چې د عضلاتو او بدن د غوښې د ضایع کولو لپاره د ټول شاوخوا تمرین پروګرام چمتو کوي. د ښکلا جوړونکي یواځې په ساحه کې ښه ښکاري ترڅو په کټګورۍ کې شامل شي.
• د اولمپیک وزن لوړولو یو مهم وزن لري چې یوازې دوه تمرینونه، پاک او پښو او سنیټ کاروي، که څه هم د روزنې ډیر تمرینونه شتون لري. هر لپټ لوړ ماهر او تخنیکي دی، ډیرې روزنې او تمرین ته اړتیا لري.
• د بریښنا لیږلو سیالیو ته یوازې درې لففس، د ګوتو، د بنچ پریس، او پایښت اړتیا لري. بیا بیا، د ځواک او تخنیک پروګرامونه د بریښنا لیږد کولو بنسټ دي.

د روزنې فریکونسی او اوورترینګینګ

څو ځله او تاسو څومره زده کړه کوئ ستاسو د اهدافو، تجربې، عمر، روغتیا، فٹنس او ​​نورو فکتورونو لکه د تجهیزاتو الس رسی او روزنې لپاره د وخت شتون پورې تړاو لري. یو روزونکی او کوچ باید دا ټول عوامل په پام کې ونیسي او داسې پالن طرح کړي چې ستاسو د شرایطو او اهدافو سره سم وي.

د وزن وزن کې توازن توازن د عضلاتو او اعصابو سیسټم محرک، موافقت، او بیاکتنې ترمنځ توپیر دی. ډیر ډیر شدت، حجم او فریکونسۍ په چټکۍ سره، او د السته راوړنې سنډوموم کولی شي ستاسو پرمختګ خراب کړي. دلته د مخنیوي ځینې نښې نښانې دي:

• روان روان تاوان، کمزوری فعالیت
• ویروس او باکتریایی انتان
• د وزن ناتوانه ضایع
• منظم عضلاتوسیکیلال ټپی
• د دورې دورې یا غیرقانوني کول
• هورمونون عدم توپیر
• د هډوکي د کثافاتو ضایع
• د خوب خوب او د خواړو نمونې

د هرې اونۍ درې ځله روزنه د ابتدايي پرمختګ لپاره د غوره پرمختګ لپاره خورا ښه ځای دی، که څه هم دوه اوونۍ دوه ځله به ځینې خلک ښه وي. د ناستو لپاره معمول سپارښتنه دا ده چې لږترلږه 48 ساعته د وزن سیشنونو ترمنځ د بیا رغونې لپاره اجازه ورکړي. د تجربه لرونکو او مسلکي روزونکو لپاره، د اوونۍ روزنې شپږ ورځې د غیر معمولی نه دي، سره له دې چې بیلابیل سیسټمونه په مختلفو ورځو کې د عضلاتو ګروپونو روزنه کوي - ډیری وختونه تمرین کیږي. که تاسو احساس کوئ چې تاسو ستونزې ته اړتیا لرئ، بیرته وتړئ او یو څه ښه مشوره ترلاسه کړئ.

د تمرین ډولونه

ډیری سلګونه تمرینونه د ډیرو عضلاتو او عضلاتو ډلو په نښه کولو لپاره شتون لري او دا کولی شي د منځنۍ ابتدايي کاندید لپاره لږ څه نا څه زیات شي. د تمرین توپیرونه د وړ وزن، ماشینونو، ریکونو او چوکاټونو، د بدن یوازې تجربې، بډونه، بالونه او نور سره راځي. نو د تمرین ډول ډول د تجهیزاتو ډول، د عضلاتو هدف یا حتی د فزیکي اهدافو په واسطه طبقه بندی کیدی شي، د بیلګې په توګه، هوایی یا طاقت تمرین، میډل یا د لټبل پلډون ماشین.

مرکب تمرینونه. مرکب تمرینونه هغه کسان دي چې له یو څخه زیات ګډ، او ډیری وختونه د عضلاتو ډیری ګروپونه شامل دي. بېلګې: د ډوډۍ، د واټونو لیږد، د سایټ کیبل قطار، د للمو پلډون.

د تنفس تمرینونه. د جلا کولو تمرین یو له هغو څخه دی چې یوازې یو ګډ دی او معمولا د متخصص عضلاتو ګروپ هدف کوي. مثالونه د بانسپس او د ټیټ توسین ماشین لپاره د Quadriceps لپاره د ګوتو د لاس کرول دي.

کوم عملیات باید وکړم؟

دا د پوښتنې څخه ډډه نه کوي چې ووایي دا دا پورې اړه لري. . . په کوم څه چې ستاسو اهداف دي، تاسو کوم وسايل او اسانتیاوې شتون لري، ستاسو عمر، ځواک، د وزن تجربه او ژمنتیا.

راځئ چې ووایاست تاسو غواړئ د ځواک او عضلاتو ډله جوړه کړئ، یا شاید د عضلاتو پیاوړتیا او تعریف. د عمومي موافقې شتون شتون لري چې 'لوی درې' لففزونه - د بریښنا لیږد لیفونه - د سکټټ، د بنچ فشار او پایښت - د پیاوړي او ځواک جوړولو لپاره اساسي لیفونه دي. دوی تخنيکي او ممکن هم خطرناک وي، د خپل حد څخه د حد حد ته نږدې د وړ وزن سره ترسره کيږي، نو لارښوونه او سپوږمکۍ که ضروري نه وي ګټور وي. حتی د دې لپاره، تاسو کولی شئ د dumbbells او یا رڼا وزن سره پیل کړئ تر هغه چې تاسو د هغه غوټۍ ترلاسه نه کړئ او بیا هلته پرمختګ وکړئ.

که تاسو د بدن جوړښت او ځواک د ښه توازن لپاره روزل یاست نو تاسو اضافي اضافه، د پوټکي او اوږد تمرینونه او د وسلو مخې ته ډیر مشخص کار کولی شئ. د اصلی قوت او عضلاتو پروګرام ته یو نظر وګورئ کوم چې زه یوځای کیږم. پدې کې د ساکټ، د بنچ فشار، د واشنګټن پوټکي، د کښت کرل، د سایټ کنټرول، د للمو پلډون، د سایټ کیبل قطار، کڅوړه، د سر پریس او د پښو پریس شامل دي. چین اپ اپ، کڅوړې، د غاړې غاړې قطارونه، د کیبل کرایهور الوتنې، انډین بوسپ کرول، د تریسکپ ډپس او خوسکي راټیټ باید له هغې څخه راوباسي (مګر په یو وخت کې نه!). دا لیست عادلانه معیار دی او ډیری ژبی به د دې تمریناتو لپاره یو لړ وسایل ولري.

د زیاتو تجربو لپاره، د بدن ټول تمرینونه لکه لرې کول پاکول او د زور اچول کول ګټور دي. په ښکاره ډول، دلته ډیر زیات دي، حتی په سلګونو تمرینونه، نو تاسو پوهیږئ چې مزی به هیڅ کله هم ونه ځنډوي.

د بدن جوړونې په ځای کې، چیرې چې د حتی ترټولو کوچنۍ عضلات د عضلاتو تعریف خورا مهم وي، د توغندیو پراخه پراخه تمرینونه عموما تمرین کیږي. د اولمپیک د وزن لوړولو ځانګړي ځواک او تخنیکي روزنې ته اړتیا لري.

بیا تکرار (Rep) د یو تمرین بشپړول دي: یو پوټکی، یو سایټ، یو مټ کرل. A مقرر د آرام کولو څخه دمخه ټاکل شوی شمیره ده. اجازه راکړئ د لسو تکرارونو د 1 برخې د لاس کښتونو لپاره. د پاتې باقی موده د سیټونو ترمنځ وخت دی. د 1RM یا د تکرار زیاتول ستاسو شخصي یا ترټولو غوره وي که تاسو په هر تمرین کې یوځل یو ځل بیا پورته کړئ. نو 12RM تر ټولو ډیر هغه څوک دی چې تاسو کولی شئ د 12 تکرار لپاره پورته کړئ. نو که ما لیکلي ولې:

باریلیل آرم Curl، 40 پونډ 3 ایکس 12 RM، 60 ثانوي

دا به د 12 پونډو وزن سره د 12 ډیرو مټ لاس curls معنی ولري چې 60 ساعته سره به د سیٹونو ترمنځ آرام شي. نو څنګه تاسو پوهیږئ چې څومره پیسې، سایټونه او د آرام کولو وخت ستاسو لپاره غوره دی؟ دلته دا په پراخه اصطلاحاتو کې څنګه کار کوي. بشپړ معلومات ستاسو او ستاسو روزونکي لپاره کار کوي.

• د ځواک روزنه په خورا وزن کې کاروي، لږ تر لږه د تکرار شمیره او تر ټولو اوږد آرام.
• د هايپرپرففي يا د عضلاتو د اندازې روزنه د وزن وزن، نور بيا تکرار او د آرامۍ لږ وخت کاروي.
• د ځواک پایښت لږ وزن لري، د بیا تکرار او حتی لږ آرامۍ سره.
• د بریښنا روزنه په لمر وزنونو او اوږدې اوږدې سیټونو کې شامل دي پداسې حال کې چې د لیږد سرعت.

اوس، دا عمومي اصول دي، مګر خلک ټول شیان د سیټ، ریز، آرام او تمرین ډول سره سره ترسره کوي ترڅو د دوی لپاره غوره ترکیب پیدا کړي.

دلته دا ده چې د بنچ د مطبوعاتو لپاره د تمرین یو پروګرام ممکن د مختلف اهدافو سره سم د نظریاتي شخصي څخه 160 پونډه (73 کیلو ګرامه) څخه پیل شي:

بنچ پریس - 1RM = 160 پونډه

1. ځواک. 140 پونډونه، 2 ایکس 5، 180 ثانیې
2. هایپرټروفی. 120 پونډونه، 3 ایکس 10، 60 ثانوي
3. د ځواک پایښت. 100 پونډونه، 3 ایکس 15، 45 ثانوي
4. ځواک. 90 پونډونه، 3 ایکس 8، 120 ثانیې

دلته د یادولو لپاره یو ټکی دا دی چې لازمي ده چې د درنو لوړو سیالیو تر مینځ د روزنې روزنه کې ترټولو غوره پایلې ترالسه کړي، د بریښنا په روزنې کې، د کافي آرام کولو مینځل هم مهم دي ځکه چې هر لفٹ باید د چاودیدونکو توکو مخنیوی ته وده ورکړي د غوره اغیز لپاره. نو په ځواک او د ځواک روزنې کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې اړین آرامۍ د سیټونو په منځ کې ترالسه کوئ. په Hypertrophy او د ځواک پایښت کې دا د لنډو وقفو کارولو لپاره خورا مهم ندي، که څه هم ممکن ممکن وي.

د تمرین تمرین

د سنجیدریشن مخنیوی هغه سرعت دی کوم چې تمرین ترسره کیږي او دا د روزنې پایلې باندې هم اغیزه لري. دلته د روزنې د موخو لپاره د عمومي عمومي لارښوونې دي.

• ځواک - 1-2 ثانوي سنکريک او سنکريک
• هایپرټروفی - 2-5 ثانوي ساکریک او سټینیک
• د توازن ټینګښت - 1-2 ثانوي سنکريک او سنکريک
• بریښنا - د دوهم ثانی تناسب څخه کم، 1-2 ثانیه سنسیټ

د 1RM اټکل کول

د متحده ایاالتو ملي ځواک او کنډکینګ ایسوسی ایشن په وینا، د 1RM فیصدي په وړاندې د تکراراتو نظریاتي ویش، ستاسو د حد زیاتوالی، په لاندې توګه ویشل شوی، د بنچ د مطبوعاتو مثال کارول:

• 100٪ 1RM - 160 پونډه - 1 تکرار
• 85٪ 1RM - 136 پونډه - 6 تکرار
• 67٪ 1RM - 107 پونډونه - 12 تکرارونه
• 65٪ 1RM - 104 پونډه - 15 تکرارونه
• 60٪ 1RM - 96 پونډه - د تودوخې معاینه

(پر اساس: Baich and Earle، د شخصي روزنې روزنې لپاره د NSCA اړتیاوې ، 371، 2004.)

دا پدې مانا ده چې تاسو باید په خپل شخصي غوره کې 1 لټۍ، ستاسو د شخصي غوره 85٪ او 15 لفټو په وړلو کې ستاسو د 1RM شخصي سټیټ 65 په سلو کې 6 لفافې وکړي - او د تناسب تناسب سره د هر ډول لین تر مینځ، او شاید لاندې .

دا یو مطلق حواله نه په پام کې ونیسئ؛ دا یوازې لارښود او یو بنسټ دی چې د کار کولو لپاره مناسب وزن غوره کوي. تاسو کولی شئ وګورئ چې څنګه خپل شخصي RM یا ستاسو RM څخه 1RM اټکل کولی شئ - 107 د 100 ویشل ویش 67 سره ضرب کوي.

A د روزنې پروګرام، د فریکونسۍ، شدت، حجم، او د تمرین نوعه، ایا د وزن روزنه یا د فټبال نور کوم روزنیز کورس لپاره. د وزن په روزنه کې، بیلابیل میتودونه او تخنیکونه کارول کیږي.

دلته هغه متغیرات دي کوم چې د وزن په روزنیز پروګرام کې سمون ومومي. تقريبا لامحدود مخلوط ممکن وي، ډیری یې به په ځینو سطحو کې فعال وي مګر ضروري نه وي.

• د تمرین انتخاب
• وزن یا مقاومت
• د تکرار شمېره
• د غونډو شمېر
• د حرکت حرکت
• د سیټونو ترمنځ منځګړتوب
• د ناستې (د روزنیزو ورځو / اونۍ) ترمنځ مینځل
• د دوره کولو چلوونکو ترمنځ منځګړتوب

دلته د وزن روزنې او د بدن جوړونې په پروګرامونو کې ځینې مهم غوښتنلیکونه او تخنیکونه دي.

• بشپړ بدن روزنه. په ناسته کې د ټولو مهمو عضلاتو ډلو روزنه. تاسو د لفافو لړۍ، شاید تر لسو پورې انتخاب کړئ، ډاډ تر لاسه کړئ چې په ټولو کچه د عضلاتو ټولې ډلې تمرین کیږي
• د سلیټ سیسټم. د عضلاتو ګروپونو لپاره بدیل سیشنونه. روزنه، ووایه، لاسونه، کندز او یو ساعته وروسته بیرته، بیا د پښو بکسونه، د غوټۍ راتلونکی ناسته.
• دوره اخیستنه کیدای شي د ټاکل شوي وخت په پایله کې د پایلو ترلاسه کولو لپاره د ټاکلو وختونو په اړه د روزنې یا سایکل چلولو مرحلو په توګه بیان شي. د بیلابیلو سلسلو اهدافو سره بیلابیل روزنیز ماډلونو کې د کلنۍ پروګرام ویش یوه بیلګه ده. دا د سپورټ ځانګړي پروګرامونه او د وزن لوړولو په سیالیو کې عام دي. د بیلګې په توګه، د موسم فصل څخه ساتنه، مخکې له مخکې د ځواک ځواک، د موسم فصل هایپرففي او بریښنا، د موسم موسم ساتنه، وروسته د موسم بیا رغونې.
• سپروټس سپکاوی کول د عضلات د ودې د هڅولو او په هره ډله کې په آرامۍ سره د آرام کولو لپاره د چټک بریالیتوب کې د دوو مخالف عضلاتو ګروپونو تمرین کولو طریقه ده. د کاناډیسپس او هټسټنګ لپاره د لی غزولو او پښو curl یو مثال دی.
• د مرکب سیټونه د بدیل بیلابیل عضلې ګروپونو په پرتله، مرکب د عضلاتو ګروپ لپاره بدیل مختلف تمرینات یا سامانونه جوړوي. یوه بیلګه د ټیسسپس ریکارډ سره د ټیسسپس زور کولو سره تعقیب کیږي - هغه نظر چې د عضلاتو څخه دومره کافی دی ترڅو د نورو موټرو واحدونه جذب کړي.
• پیامام. دا ډول پرو رام په دې کې شامل دي چې د تاکید پرمختګ د ورته تمرین د درنو وزنونو پرمختګ، یا آن حتی د پروګرام پر بنسټ د درنو رڼا څخه راوتل. د سیټونو شمیر مشخص شوی دی. د بېلګې په توګه، د ګوتو کرول:
  
  20 پونډونه X 10 تکرارونه
  - 30 پونډه ایکس ایکس 8 تکرارونه
  - 40 پونډه ایکس ایکس 6 تکرارونه
  
• د پاپ سیټونه د ریورس پیامام په څیر دي او ډیری توپیرونه شتون لري. په یوه بیلګه کې تاسو د دویم او دریم سیسټمونو د بیرته راستنیدو پر ځای د ناکامۍ المل شوي. د زیاتو وزنونو سره پیل کړئ او د تکرار شمیرل شوي شمیره وکړئ. د وزن کمول، په سلو کې 20 ووایی، ناکامۍ ته بل سیسټم ترسره کړئ؛ بیا بیا کم کړئ او بیا د لږ ځنډ سره د آرام کولو سره ناکامۍ ته لاړ شئ. دا خورا لوړ شدت لري. د بیلګې په ډول د ګوتو بیل کرل کیږي.
  
  - 40 پونډه ایکس ایکس 8 تکرارونه
  - 30 پونډه ایکس ایکس ناکامي
  - 20 پونډه ایکس ایکس ناکامي
  
• سپوږمۍ. Superslow د سست او مایع سنکري او سنکريک کنګلیکشن نظر څرګندوي. د دې وړاندیز شوي ګټې د ډیری لخوا متضرر شوي دي. Superslow Exchusiasts د لفٹ د هر پړاو لپاره لږ تر لږه 10 ثانوي سپارښتنه کوي.
• محافظتي روزنه. دا د هر ډول لفٹ بیرته راټیټ یا ټیټ کولو باندې ټینګار کوي چې دا غوره هایپرروفی تولیدوي ځکه چې د عضلاتو زیان او د ریبر استخدام ترلاسه کیږي. د ګوتو کښت ښه مثال دی. تاسو معمولا د پاملرنې یا بشپړولو برخې بشپړولو لپاره مرستې ته اړتیا لرئ.
• د سپورټ ځانګړي پروګرامونه د ځانګړي لوبې لپاره د روزنې په برخه کې ځانګړي ډول سپورټونو کې د فعالیت پیاوړتیا لپاره ډیزاین شوي دي، د عضلاتو تغذیه د دې لوبې لپاره ځانګړي دي.

خواړه، تغذیه، تدارکات

مناسب تغذیه او تغذيه د سپورتي ټیم د هرې برخې په پایلو کې ډیره مهمه ده، او د وزن روزنه په حقیقت کې هیڅ استثنا نه ده. زما مقاله ولولئ: د وزن روزونکي د بدن جوړونې ډوډۍ او د راتلونکو بیاکتنې مقاله لپاره د روزنې سپما په وزن کې وګورئ.

سرچینې

> کرریمر ډبليو پي آر، اډمز ک، کیففریل ای، ډډلي GA، ډولسي سی، فیګینبم ایم ایس، فیکیک SJ، فرینکین بی، فیری AC، هافمن آر آر، پوټیتیرګ ج، سټون MH، راټپلټ این، ټریپلټ میک میکریډ ټ. امریکایی کالج د سپورټ درمل. د سپورت د طب دوبۍ امریکایی کالج. د صحي لویانو لپاره د مقاومت روزنې کې پرمختګ پرمختګ ماډلونه. د میډ اسي سپورټ تمرین. 2002 فبروري؛ 34 (2): 364-80. >