ستاسو د هورمونونو د نیولو لپاره د تغذیې او د کارتوړ ستراتیژی
ډیری هورمونونه په ځانګړې توګه د ځواک او روزنې روزنې کې په تمرین کې مهم رول لوبوي. ټسټورسټون، د ودې هورمون او د انسولین په څیر د ودې فکټور) IGF-1 (د پیاوړتیا او عضلاتو وده هڅوي؛ کورټیسول، ایینینفیرینډ او نوریپینفیرینټ او ګلوکوسن کنټرول لاس ته راوړي د غوړ او ګلوکوز تیلو ته د ذخیره شوي سونګ د خوشې کولو په وخت کې کله چې د نورو مهم افعالونو سربیره اړتیا وي؛ او انسولین د هغو خواړو لپاره چې د خوړلو خواړو څخه اخیستل کیږي د ذخیره کولو جذب چمتو کوي.
6 د طبیعي ښکلا جوړونې هورمونونه
دا هورمونونه ترلاسه کولو لپاره کار کول تر څو تاسو د عضلاتو تقویه کول او ځواک د طبیعي وزن روزنې روزنې رازونو څخه یو.
1 ټیسسټورون
ټیسسټورډون د ډیرو برخو لپاره، د خټکو لخوا تولید شوی نارینه هورمون دی، که څه هم لږ مقدار د اډینالیل ګالډز لخوا (چې د ګریانو تر پښو لاندې وي) تولیدیږي. دا هورمون د نارینه فزیکي ځانګړتیاوو، عضلاتو ډله، ځواک، د غوړ ویش، او جنسي چلن مسولیت لري. لږترلږه ټیسسټورټون د ښځو لخوا د انارو او ایډینالیل ګالسونو کې هم تولید شوي.
د لازیاتو معلوماتو لپاره، ټسټورسټون یو اووجنجیک، انابولیک، سټرایډ هورمون دی. د نارینه ځانګړتیاوو او انابابیلونو پورې اړوند Androronic معنی د بدن نسج جوړ او یا هم تنظیم کول دي. ټسټورسټون د بدن جوړونې او وزن روزنې لپاره یو هارډون دی، په ځانګړي توګه د ځواک او عضلاتو پراختیا لپاره) که څه هم دا د وزن وزن روزنه نه ده (.
د عضلاتو د ډیریدو او پیاوړتیا لپاره د اضافي انابولیک سټرایډ کارول د بدن جوړونې او نور سپورتونو کې خورا مشهور دي چې د ډیرو لسیزو راهیسې غټ او ځواک ته اړتیا لري. دوی په زړه پوري کار کوي. له همدې امله په ډیری لوبو کې، د سټرایډونو اخیستلو غیر قانوني دي
2. وده هورمون او IGF-1
د انسان وده هورمون د پیټیټریټ ګلان لخوا تولید شوی او جگر د IGF-1 تولید لپاره هڅوي، چې بالاخره د ودې وده او د ودې د هورمون د انابولیک اغیزو مسؤلیت په غاړه لري.
د ټسټورسټون په څیر، دا تولید د عمر په څیر کم شوی او لږ ترلږه د عضلاتو په ډله کې ځینې کمښت مسؤلیت لري چې په زاړه خلکو کې لیدل کیږي. دا هورمونونه داسې ښکاري چې د بدن د غوړ په واسطه ناببره اړیکه لري، پدې مانا چې تاسو لږ تولیدوي، د بدن ډیر غوړ چې تاسو یې جمع کړئ.
د ودې هورمون وده او د IGF-1 وړاندې کول ممکن د تغذيې او تمریناتو د تجهیزاتو سره ممکن وي. GH او IGF-1، ټیسسټورون، او Cortisol (ستاسو د فشار هورمون) ټول د وزن روزنه او د لوړې شدت سپریټینټ سایټینګ یا چلولو د شدت سره زیاتیږي.
.3 انسولین
انسولین د ذخیرې هورمون دی. پانسيارز د خوړو په غبرګون کې انسولین تولیدوي. کله چې تاسو خواړو مصرف کړئ، انزیمز دا د ګلوکوز، فایټ اسیدونو او امینو اسیدونو، ویټامینونو او منرالونو سره ماتوي. انسولین په عضلاتو او جگر کې د ګلوکوز ذخیره کولو، د چټکو حجرو غوړ، او د بدن جوړونې او ترمیم کې د خوړو پروټین څخه د امینو اسیدونو کارولو له الرې کاربوهایډریټ او پروټین ته ځواب ورکوي. دا ناسمه ده چې د انسولین په اړه فکر وکړئ لکه یوازې د کاربوهایډریټ غبرګون ته ځواب ورکول ځکه چې د پروټین ځینې خواړه لکه مچھلی او غوښین په خپل حق کې خورا پیاوړي انسولین ځواب راټیټوي. په شکر ناروغۍ کې، انسولین یا ناکافي تولید شوي یا شتون لري خو د ګلوکوز په اغیزمن ډول د ذخیره کولو لپاره ناکام کیږي (د انسولین مقاومت په نوم یادېږي).
د مخکې څخه وروسته او د تمریناتو وروسته خواړه یا د سپورټ څښاکونه چې پروتین او کاربوهایډریټ د تمرین سیشن وروسته د بیا رغونې په دوره کې د قوي انسولین ځواب راټیټوي. د دې ارزښت دا دی چې په نوی پروټین کې د ګلوکوز ذخیره او امینو اسید ترکیبونه سره، تاسو پیاوړي انابولیک، د عضلاتو ودانولو ځواب ترلاسه کوئ. انسولین یو مهم انابولیک هارمون دی. د انسولین تطبیق یو له هغو مهمو وسیلو څخه دی چې د بدن جوړونې په برخه کې تشریح شوي.
4. کورټیسول
Cortisol یو مهم هورمون دی چې یقیني ده. دا د اډرینینډ ګالس لخوا تولید کیږي او ډیری وخت د 'فشار هورمون' په نوم یاديږي ځکه چې دا په فزیکي یا احساساتي توګه فشار راوړي.
Cortisol د کنټرول د سوزولو سره مرسته کوي، د ګلوکوز چمتو کول د امینو اسیدونو لپاره ماتول ماتوي، د معافیت سیسټم فشاروي، او احتمال لري د پروټین او عضلاتو مصرف په فټ ذخیره کې وده کړي. Cortisol هغه وخت رامینځته کیږي کله چې د وینې ګلوکوز کم شي - په سهار کې او د تمرین په جریان کې، په ځانګړې توګه د اوږدمهاله پایښت تمرین. Cortisol د Catabolic هورمون دی، پدې مانا چې دا نسج ماتوي. په تولید شویو فورمو کې، دا د هايډروورورتیسون یا کورټیسون په نامه یادېږي.
5. ایینینففنفنین (سوداګریز نوم اډرینینیلین)
موږ ټول دا هورمون د اډرینینیلین په څیر پوهیږو خو ایپیینفینټین "جنګ او الوتنې" هرمون په توګه ګڼل کیږي ځکه چې دا د شدید فشار سره مخ کیږي او د وینی فشار لوړوي. ایینینففیرینټ هوایي ډیوه هم راټیټوي ترڅو ستاسو زړه د زړه په چټکتیا سره وخوري او تاسو ته ډیر اغیزمن ساه ورکړه - ټول هغه مهم دي که چیرې تاسو ناڅاپه د حمله کوونکي شیر څخه تیښته وکړئ! همدارنگه، ایپیینفینټس عضلات او جگر ته ذخیره شوي چې ذخیره شوي ګلوکوز (ګالیکوګین) وسپاري تر څو تاسو د پایښت د دوام لپاره سونګ انرژي لرئ. په دې معنا، ایینینایفیرینټ د Catabolic هورمون دی، لکه کورټیسول.
6. ګلوکوګون
ګلوکوګ کیدای شي د انسولین عکس العمل هورمون په پام کې ونیول شي. کله چې تاسو د روټ کاربن ډای ګلوکوګین ډوډۍ وخورئ یا خوړئ د وینډوز ټیټ ګلوکوز له امله د انسولین څخه ډیر فعال دی. ګلیکوګون د لیګ په اړه وايي چې د ګلوکوز زېرمې وینو ته وسپاري او همدارنګه دا امینو اسیدونه د عضلاتو څخه چې کورټیسول لیګ ته لیږي ترڅو نور ګلوکوز جوړ کړي. که انسولین یو انابیلیک هورمون وي نو وروسته glucagon یو کټابیسیک هورمون دی.
د طبیعي انابیلیک پرمختیا
د بدن جوړونې هدف دا دی چې د انبولیک هارمونون لوړ لوړ او کټټیکیک هورمونون د امکان تر کچې ټیټ وساتي پداسې حال کې چې لاهم بنسټیز فعالیتونه چمتو کوي - دا د کارتوسول یا کوم بل هارمونون د "خرابو خلکو" په توګه نه ګڼل کیږي ځکه چې موږ د دوی پرته ژوند نشو کولی.
د طبیعي بڼوالۍ په حرکت کې او د سپورت لپاره چې د مخدره موادو ازموینې پروتوکولونو سره مطابقت لري د حقوقي سيالۍ لپاره اړین دی، د روزنې یا ډوډۍ موندلو لاره پیدا کول چې د ټیسسټونټون ډیروالی او د اورروجن پورې اړوند عضلات تقویه او پیاوړي کیږي. افسوس، دا یو داسې بهیر نه دی چې په اسانۍ سره مینځ ته راشي او لا تر اوسه هم زده کړې ته اړتیا شته. په هرصورت، دا د ضمني فابريکو نه تړل شوي دي ادعا کوي چې هغه محصولات لري چې یوازې کولی شي د هوبل کانونو سره یا د ویټامینونو یا "قانوني" سټرایډز سره ګډ کار وکړي. د دې ډول محصولاتو مثالونه د بوټو Tribulus Terrestris، د زنک میګنیشیم ګالس، ګینګینګ، بیوینین کلستروم، بیٹا الینین، HMB، او DHEA، په ډیرو سپورټونو کې بند شوي پروتونوم مګر په بیسبال کې نه دي.
Tribulus د بدن جوړونې په ټولنه کې خورا مشهور شوی حتی که څه هم داسې شواهدو شتون نلري چې دا کومه ګټه لري. په واقعیت کې، د ځواک او کنډک کولو ژورنال کې د وړو رګبي لوبغاړو یو 2007 څیړنه د ضمیمې څخه د قابلیت سره د عضلاتو وده یا فعالیت کې هیڅ ګټه نده موندلې. داسې ښکاري چې د تیرو مطالعو پایله تاییدوي. د کریټینین پرته نور غیر خوراکي توکي شتون نلري چې د انابولیک سټرایډونو سره ورته والی زیاتوي او د روزنې لپاره وښودل شو - او کریټینین د غوښې خواړو یوه برخه ده. حتی که څه هم کريټینټین د غیر ضمیمه کار کولو لپاره غیر متفاوت فعالیتونه لري.
څه شی تاسو کولی شئ د عضلاتو جوړونې هورمونونو ته وده ورکړئ په طبیعي توګه
دلته د خوړو او روزنې لپاره ډیری لارښوونې دي چې کولی شي ستاسو د انابیکول هارمون د ځواب زیاتولو او د عضلاتو د ډله او ځواک ساتنه لپاره یو څه الره وګرځي. که څه هم الندې د وروستیو څیړنو پایلو پر بنسټ والړ دي، د هارمون د خبرو اترو پیچلي ویب په اړه چې د ځواک او عضلاتو د ودې په برخه کې ښکیل دي د زده کولو لپاره لاهم خورا خورا شتون لري، نو د حیرانتیا وړ نه وي که چیرته یو څه بدلون راشي.
مخکې له مخکې تمرین تغذیه: په آسانی سره په هضم شوي زیرمه شوي سرچینو کې شاوخوا 20 ګرامه پروتین کارول د کار کولو دمخه 45 دقیقې مخکې. لږ کنډک سره شیدو شیان ښه کړي. شاوخوا 20 مايع آونز (600 ملیونه) یا لږ لږ وی. په منظم ډول وقارونو کې د ورزش په دوران کې سپورت سپک کړئ، په تېره بیا که تاسو 60 دقیقې څخه هاخوا. د ورکشاپ د ختمولو په 30 دقیقو کې دننه 20 ګرامه پروټین د 40 ګرامه کاربوهایډریټ سره مصرفوي. بیا بیا، شیدې ښیې چې ښه کار کوي. که تاسو غوره کوئ نو خپل غوره غوره پروټین - کارب پوډر یا حتی د سوداګریز ذائق شیدو غوره کړئ. د پروټین نسبت ته تقریبا 3 یا 4: 1 کاربونو ته د کاربونو زیاتوالی که چیرې تاسو د کارت یا انټرویو یا سرک سره لوی یا اوږد مهاله غونډه درلوده.
د تمرین په جریان کې کاربوهایډیټ اخیستل ښودل شوي چې په کورټیسول کې زیاتوالى راټیټوي. ټیسټسټونون، د ودې هورمون، ایپیینفینډ، او کورټیسول ټول د تمرین په دوران کې د شدت سره زیاتیږي. د وینی ګلوکوز سره مینځ ته راځي، کورټیسول د ګلوکوز عرضه کولو لپاره نښې نلري، نو په دې پروسه کې عضلات سوځیدلي ندي. حتی ستاسو د سیشن وروسته، ټسټورسټون او د کارټیسولول کچه لږ څه نږدې حرکت کوي او کیدای شي د ټسټورسټون کچه راټیټه شي. د سینټیسوسول نسبت نسبت ټیسټورسټون کلیدی ځای دی. د امکان تر کچې لوړ ټسټورسټون ساتل او د کورټیسولول څومره چې امکان لري کم کله چې تاسو ورته اړتیا نلري ستاسو د ګټې لپاره.
دا د دې په ګوته کول دي چې تاسو د کومټیسیسول کمولو ضمیمه ګاللو ته اړتیا نلري. داسې کوم ثبوت نشته چې دوی کار کوي، او د کاربوهایډریټ مینه ګانې د لږ لګښت اضافه کولو لپاره ښکاري.
د میکونورټینټینټ ترکیب: د غذا خوړل چې په خورا غوړ کې کم ندي او په پروټین کې ډیر لوړ ندي ممکن د 2004 د سپورټ دوبۍ کې د ژورنالسټون تولید زیات کړي. A غذا چې د 20 څخه تر 25 فیصدو غذا او 20 څخه تر 25 فیصده پروتین کې دي باید د دې لپاره په محدوديت کې وي. غوښه باید اکثره ناپاک شوي غوټۍ وي، د ایوکوډس، زیتون غوړ ، او په غوړ او پنیر کې د سنګیټ شوي غوړ پر ځای د پولون غوړ شوي تیل. لیان پروټین لا تر اوسه غوره دی. د ټیټ ټیټ فټټینټ یا د اورشیش ډایټس یا د پروټین ټیټ کارب ډوله ډایټ کیدای شي غوره انتخاب نه وي.
پروټین: اوس زه د هغه خلکو سره موافق نه یم چې پریکړه کوي په خپل ډایټ کې 40 سلنه پروتین وخوري. دا هغه لاره ده چې د ساینسي پلوه اړتیا ورته اړتیا ده، ګران، ضروري نه وي، او کیدای شي په اوږدې مودې کې ناامنه وي. په هرصورت، د څارویو روزونکي ممکن ممکن اضافی پروټین د 1 ګرام / پونډ د بدن وزن ته توجیه کړي. که څه هم دا ټولې غوښې د غوړ سره تاوه مه کوئ، که څه هم. د خوړو غوښه، د شیدو پروټین او سویا هم د صحي خوړو لپاره. ډاډ ترلاسه کړئ چې د ډاکټر سره خبرې وکړئ که چیرې تاسو فکر کوئ چې تاسو ناببره ګریان لرئ. یوازې د ریکارډ لپاره، 4 منډې یا 100 ګرام د لرګو ګرد شوي چرګانو یا غوښینو غوږو شاوخوا 30 ګرامه پروټین لري.
برسېره پردې، کریټینین او زنک د انابولیک غذا احتمالي مهم برخې دي. Creatine د فاسفیکترین انرژی سیسټم ډیریدلی او بیا جوړوي، کوم چې د دغو تیزو لامبو لپاره مهم دی. زنسټ د ټیسسټورټون تولید لپاره اړین دی. د خوړو پروټین د دواړو عناصرو ښه سرچینه ده. د شاتو بوټو جوړونکي ممکن د کافي ترلاسه کولو تضمین ته اړتیا ولري.
د ورزش تګلاره: د لوړې لوړې کولو او لوړ شدت لرونکي کارتونه ټیسټیسونون، د ودې هورمون، او IGF-1 لوړوي، مګر کورټیسول د دوی په شدید تمرين کې سره ځي. دا د سپراټونو او نورو لوړ شدت پروګرامونه او وزنونه هم پلي کیږي. ستاسو د تغذيې پلان کول ممکن ګټور وي مګر د روزنیزو پروګرامونو لپاره، زه د غوره کولو توان نه لرم چې د کرامر او لیکوالانو په لیکلو کې د 2005 کال د سپورټ په څانګه کې لیکل ووايه کله چې دا په جم کې یوه ستراتیژي وړاندې کوي
"پروتوکولونه د حجم، منځنۍ کچې په شدت کې لوړ دي، د لنډ آرام پاتې وقفونو کارول او د لوی عضلاتو په فشار باندې فشار راوړي، د ټیټ حجم، لوړې کچې، په پرتله د ټیټ حجم، لوړ کیفیت، د اوږدې مودې د مداخلو په کارولو سره د شدت پروتوکولونه. انابیلیک هارمونون لکه انسولین او انسولین د ودې په فکتور کې 1 (IGF-1) د کنکال د عضلاتو ودې لپاره خورا اړین دي. "
نو دا د انفرادي تمریناتو لپاره څه معنی لري؟ ښه، په پایله کې د درنو سایټونو، ویجاړونو او حتی د پرمختللو بریښنا پاکوالی پاکول، لرې کول او ځنډول یا لږترلږه د 5x5 سایټونو او بیا تکرارونو ځینې جدي سخت کار که تاسو د مخلوط سره د بشپړ فیز معیاری بڼه وکړئ د وړیا وزن او ماشینونو څخه . Squats او مړي لیږدونه په ټوله نړۍ کې د پیاوړې او پیاوړي کولو لپاره ترټولو چټکه لار ده، له دې امله هڅه وکړئ چې دا خپل پروګرام ته په یو شکل کې جوړ کړئ که دا ستاسو موخه وي. خپل ځان مات نه کړئ، که څه هم توپیر ممکن نه وي چې د چا لپاره یوازې د فابریکې پروګرام ترسره کړي.
د هورمونونو او عضلاتو ودانۍ په نورو لارښوونو
- که تاسو هوایی روزنه کوئ ، د چلولو یا حتی د ایرربوبیک وقایې روزنې په څیر ، تاسو ممکن ممکن په جلا ورځو کې دا کار وکړئ یا لږ تر لږه لږترلږه نیمایي ورځې یې د هارمون د غبرګون تعامل کولو اجازه ورکولو لپاره ستاسو د وزن سیشن څخه جلا کړئ. لږترلږه یوه څیړنه ښیې چې د وزن ټریننګ ناڅاپي دمخه د لوړ شدت دوره سیشن د وزن سیشن په دوران کې د ټسټورسټون غبرګون.
- د سهار په لومړیو ساعتونو کې Cortisol چوپات، نو د ډوډۍ ډیری ډیزاینران د ماښام په میاشت کې روزل کیږي تر څو د مناسبو هرمون پروفایل یقیني کړي. دا ممکن نه وي که تاسو مخکې سهار کې وروزل شئ ځینې کاربوهایډیټونه واخلئ. حتی د دې لپاره، د روزنې مختلف ټیمونه هڅه کول د هڅو ارزښت لري.
- د الکولي مشروب د څښلو په وخت کې د کورټیسولول زیاتیږي او حتی د وتلو دوره کې، په ځانګړې توګه په درنو څښاک کې. نو، ستاسو لپاره د سوپ نه! په هرصورت، د الکوليشن په برخه کې د شراب یا یو شیګ شی شاید ډیر توپیر ونه کړي.
- د خوب ناببره بڼه د انبولیک پروسې لپاره پیژندل شوی چاپیریال چمتو نه کوي. د انسان وده هورمون د ژور خوب په وخت کې د لوړ پوړ کې دی. مداخله یا بې خوبه خوب کولی شي د مطلوب عضلاتو کموالی او د تمرین لپاره د ځواک غبرګون لپاره د ونډه اخیستونکی فکتور وي.
لاندینۍ کرښه
که تاسو غواړئ د وزن تر روزنې الندې وساتئ تر ټولو ډیر سخت کار ترسره کړئ - او ولې تاسو نه - پورته ذکر شوي تخنیکونه په سمه توګه د تعقیب وړ دي. په ځینو لارو کې، موږ زموږ هورمونونو ته غلامان یو، مګر تاسو کولی شئ بدلون راولی.
سرچینې:
آټینین، JP، Pakarinen، A.، Alen، M.، Kraemer، WJ، او حککنین، K. (2003). د ځواک روزنې کې د عضلاتو هایپرټروفی، هرمونال تطابق او د ځواک پراختیا وده - د روزل شویو او ناپاکو نارینه وو. اروپایی ژورنال د اپل شوی فزیولوژی، اګست، 89 (6): 555-63.
برن، سپ، تورپینګ، KM، او مارینو، FE (2006). د مایع کاربوهایډریټ اغیز / د حاد هورمونډو ځواب په اړه د امینو اسید انزجز د مقاومت په یوه واحد کې د ناپاکو نارینه وو په تمرین کې. تغذیه، 22 (4): 367-75.
کرریمر، د عدلیې وزارت، او راټمیس، این (2005). هرمونال ځوابونه او مقاومت ته د تطبیق تمرین او روزنې. د سپورټ درمل، 35 (4): 339-61.
روګسنسن، ایس، امتیاز، سي ج، جیننګز، سی، ویسټیبی، آر پی، مییر، را، او مارشال ګرادیسیک، ایس ایم (2007). د عضلاتو ځواک او د بدن د جوړښت په اړه د قریش د پنځو اونیو اغیزه د رګبي لیګ پلیرانو په ایلیت کې د پریسسونن روزنې په جریان کې د عضلاتو ځواک او د بدن جوړښت باندې Terrestris بشپړ کول. د ځواک او کنډکولو ژورنال ژورنال ؛ میون 21 (2): 348-53.
Sallinen، J.، Pakarinen، A.، Ahtiainen، J.، Kremer، WJ، Volek، JS، & Hakkinen، K. (2004). د غذا او سیرم انابولیک هارمون په منځ کې د نارینه وو سخت مقاومت ته ځوابونه. د سپورټ طب نړیواله جریمه، نووم؛ 2 (8): 627-33.
Sallinen، J.، Pakarinen، A.، Fogelholm، M.، Alen، M.، Volek، JS، Kremer، WJ، او حککنین، K. (2007). د خوړو ترلاسه کول، سیرم هرمونز، د عضلاتو ډله او د ځواک روزنې په وخت کې د 49 - 73 کلن زاړه نارینه وو. د سپورټ طب نړیواله جریمه، Dec؛ 28 (12): 1070-6.
ویلیکنسن، ایس بی، تورنوپولوس، ایم، میکدونالډ، MJ، Macdonald، JR، آرمټرټرونگ، ډي، او فیلپسس، ایس ایم (2007). د خوندیتوب سکیم ډډ مصرف د لوی تغذيې پروټین ته وده ورکوي د مقاومت څخه وروسته اعتراف د دې لپاره چې د ایونیتروجنجنس او Isoenergetic سویا پروټوین مشروع مصرف کیږي. د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال، 85 (4): 1031-40.