بنسټیز ځواک او عضلات د وزن د روزنې پروګرام

by پاول راجرز

یواځې پروګرام تاسو ته اړتیا لرئ

دا د وزن منظم روزنیز پروګرامونو لړۍ ده. هر پروګرام د ځانګړو پایلو لکه عمومي فٹنس، د وزن ضایع کولو، د بدن جوړولو او د سپورت ځانګړي پروګرامونو لپاره غوره شوی.

بنسټیز ځواک او عضلات

د بنسټیز ځواک او عضلاتو پروګرام یوازې د پیل لپاره نه دي: تاسو باید دا کار وکړۍ که تاسو د وزن سره د آرام تجربې وروسته رسمي او سمه پروګرام غواړئ.

لکه څنګه چې نوم معنا لري، دا د بنسټیز ځواک او عضلاتو د جوړولو لپاره یو ټول پروګرام دی. دا کېدای شي د سیشن روزنې کې کار واخیستل شي که ستاسو سپورټ د ځواک عناصرو، ځواک او ځواک پایښت ولري، کوم چې ډیری سپورتونه لري. د خپل کوچ مشورتي مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې دا د نورو روزنیزو لومړیتوبونو سره مخالفت نه کوي. د روزنې پروګرامونه تل کله چې د ځانګړو افرادو او د دوی اهدافو لپاره مناسبوالی ولري ډیر اغیزمن وي.

دا د دې پروګرام له پیل کولو دمخه یا د دې مسلې لپاره کوم پروګرام دمخه د ابتدائی وزن روزنې معلومات لوستل دي. دغه تمرینونه په ډیری ژبو کې د موندلو معياري وزن او تجهیزات کاروي. ټول تمرینونه په کور کې ترسره کیدی شي که چیرې تاسو د جیم مناسب مناسب وسایل لرئ. یو طبي ازموینه او پاکول که تاسو د یوې اوږدې مودې لپاره توقیف شوي یاست پوه وي. د ټپیانو یا خرابو ملګرو سره پاملرنه وکړئ. د وزن د زده کولو له پیل کولو دمخه د روغتیا مشوره ترلاسه کړئ که چیرې دا تاسو ته تطبیق شي.

اساسي پروګرام په لاندې ډول دي:

وارمپ

د لسو دقیقو هوایی تمرین سره وخورئ. دا د تکمیلیدل چلولو یا جغرافیه، د سټیشنری سایټ، کراس ټرینر یا د سوپر ماشینونو سره کیدی شي.

د غوړ د ضایع کیدو اړتیاوو پر بنسټ 30 دقیقو ته پراختیا ورکړئ. په هر حالت کې، زه هره اونۍ درې اونۍ په منځنۍ کچې د کارت تمرین وړاندیز کوم چې د وزن وړ روزونکو لپاره دری ځله د هوایی فزیکي ودې لپاره. دا د وزن سیشن په ورته وخت کې نه ترسره کیږي.

Warmups د زړه، عضلاتو او عضلاتو وینې او د سیووالیژی مایع وینې ته د وینې الریدو لپاره مهم دي چې د عمل لپاره چمتو شوي جذبات راټیټوي. هر وزن په تمرین کې باید د لمر وزن سره یو تودوخه شامل وي او د ورزش وزن لپاره د ورته فارم تمرین کې شامل وي. ستاسو د ورزش وزن 60 سلنه د تودوخې لپاره حق دی. د تمرین کولو څخه مخکې ډیری مهم نه دی او د تمرین وروسته ښه ترسره کیږي. د رڼا ځینې برخې به هیڅ زیان ونه کړي.

تمرینونه

که تاسو د وزن روزنه او وړ وزنونه لږ تجربه لرئ، تاسو کولی شئ د سټیټ پر ځای د ماشین پښو مطبوعاتو سره پیل کړئ، په ځانګړي ډول که تاسو د روزونکي، مرستیال یا سپوږمکۍ سره ملګرتیا نلرئ. حتی په دې توګه، د سټیټ تمرین لخوا ډارېدل هیڅ دلیل شتون نلري. دا اړتیا نه لري چې د سټیټ ریکیک یا بریښنا پواسطه د لوی بار او وړ وزن سره سره پیل شي، سره له دې چې پیل شي، سره له دې چې یوازې د بار سره ویش د فارم تمرین کولو لپاره ښه لار ده.

Dumbbells یا کوچنی بار بیریبل یا د سمیټ ماشین کولی شي د ابتکار لپاره ډاډ ترلاسه کړي. همداسې د ریکارډ بنچ پریس باندې د درنو بار سره تطبیق کیږي، چې د Dumbbells یا لابربي بارونو سره بدلیدلی شي. کلیدی ندی چی ډیر زر ډیر ډیر لوړی واخلی.

سیټ، بیا تکرار او د وزن پیل کول

تاسو به د لومړۍ اونۍ لپاره د هرې 9 تمریناتو لپاره 12 تکرارونو سره پیل کړئ. د ورکشاپ سیشن 8 کې، تاسو باید د هر تمرین لپاره 12 تکرارونو ته پرمختګ ورکړئ. هغه وزن چې تاسو یې د پیل کولو لپاره غوره کوئ د ښه فارم سره ناکامۍ لپاره د 12 تکرارونو د ترسره کولو لپاره کافي وي، دا پدې مانا ده چې د دولسمسم تکرار ډیر ډیر د آرام کولو پرته تاسو کولی شی ډیر څه وي.

دا د 12RM (د تکرار حد ) ویل کیږي.

د حساب کولو لپاره مختلف فورمول شتون لري چې دا وزن باید څه وي، مګر زه د آزادو آزموینې آزموینې اسانه لرم ترڅو دا حد ته ورسیږم. که تاسو د فیس وزن نوي یاست، نو دا هم د پیژندلو سره مرسته کوي. د روښانه روښانه وزن لپاره هڅه وکړئ، د تاسو لپاره، ګرمۍ او بیا د ورزش د سیٹ لپاره یوڅه درنو ته اپوډ کړئ. د دریم سایټ په واسطه، تاسو باید د 12RM وزن وزن ولرئ. که نه، یوازې حرکت وکړئ او راتلونکی ناسته وزن لوړ کړئ.

د باقی وخت موده د خپلو اهدافو مطابق متغیر ده. د عضلاتو اندازه) hypertrophy (پر ځای د ځواک لپاره، اوږدې مودې ته اړتیا شته - په بالقوه ډول دوه دقیقې یا ډیر څه. د هایپرټروفی او د عضلاتو د ساتلو عناصرو لپاره، لږ آرامۍ معمولا تر ټولو غوره کار کوي - نږدې 45-90 ثانوي. په پام کې نیولو سره دا پروګرام د ځواک او عضلاتو د جوړولو لپاره یو ډیزاین شوی، تاسو به ممکن د یوې دقیقې لپاره امکان ولرئ. اوږده وختونه د سیټونو تر مینځ ځینې وختونه کله چې په مصروف جامو کې ستونزمن وي مګر د یو دقیقو څخه ډیر اوږدې مودې وي نو که تاسو د هغې دوام ته اړتیا لرئ نو ښه ده.

کله چې تاسو یو څه شی ګورئ: Squat: 150x3x12، 60 ثانیه ، دا معنی لري 150 پونډه (یا سرچینې پورې تړاو لري) د 12 تکرارونو درې سیٹونو لپاره 60 ساعته آرامۍ سره د سیٹونو ترمنځ.

د ورکشاپ فریکونسی

دا پروګرام هره اونۍ د درې اونیو لپاره د 6 اونیو لپاره ډیزاین شوی. که تاسو فکر کوئ چې د وخت یا فزیکي خنډونو له امله 3 کاريزونه خورا ډیر دي، هڅه کوي چې لږ تر لږه 2 سیشنونه، دوشنبه دوشنبه ته راشي. په هر حالت کې، د پرمختګ ترتیب په لاندې ډول دی:

دا پروګرام د 18 تمرینونو لپاره شاوخوا 18 سایټونه لري چې له 6 یا 6 اونیو څخه یا د 9 تمریناتو لپاره 9 اونیو کې شامل دي.

دلته دا څنګه کار کوي (د هر تاکتیک لپاره د ایکس تکرارونه، د ثانیو وقفې ټاکل):

غونډه 1 - 1 ایکس 12، 60 ثانوي
غونډه 2 - 1 ایکس 12، 60 ثانوي
غونډه 3 - 1 x 12، 60 ثانوي
غونډه 4 - 2 ایکس 12، 60 ثانوي
غونډه 5 - 2 ایکس 12، 60 ثانوي
غونډه 6 - 2 ایکس 12، 60 ثانوي
غونډه 7 - 2 ایکس 12، 60 ثانوي
سیشن 8-18 - 3 ایکس 12، 60 ثانوي

د 12 برخې څخه وروسته، په پام کې ونیسئ چې تاسو اړتیا لرئ چې د کوم ځانګړي تمرین لپاره وزن لوړ کړئ. که تاسو د 12 د RM څخه ډیر آرامۍ ترسره کولی شئ، وزن یې په لږه اندازه واچوئ، دوه پونډه یا یو کیلوګرام د تنفس تمریناتو عضلاتو لکه ټیلسپس او بوسپس، او 5 پونډه یا 2.5 کیلو ګرامه د مرکب او لوی عضلاتو ګروپ لپاره ووایاست. تمرینونه لکه سټیټونه او ویجاړونه. کله چې د ډوببلونو کارول، دا به هر یو ته درخواست وکړي. په دې وخت کې د 3 څخه زیات د سیټونو شمیر زیات نه کړئ.

دلته د انعطاف وړ یادونه وکړئ. که تاسو یو منظم منظم ژوند یاست نو یو منظم پروګرام پیل کړئ، نو تاسو به د پیل څخه 3 x 12 سره لرې شوئ. که تاسو وزن ته نوي یاست او د فتنې ځینې مسلې ولرئ، تاسو باید د یو سټیشن او ورو ورو سره پیل پیل کړئ. د 9 تمرینونو یوازې یو سیٹ کول به ډیر اوږد نه وي، شاید شاید د 30 دقیقو سره د تودوخې سره شامل وي. د وزن نه وړاندې یا وروسته د 20 دقیقو یا ډیر کارت کول به په دې مرحله کې ښه وخت ولګول شي. یوځل چې تاسو په پروګرام کې بشپړ برخه واخلئ، هوایی روزنی کیدای شي وزنونه یا په جلا ناسته کې ښه شي .

د تمرینونو ترتیب

د تمرین ترتیب باید د پورته په څیر وساتل شي، د بیلګې په توګه مصروفې جمهوری. دا ترتیب د لوی عضلاتو ګروپ سره ډیزاین شوی دی، لومړی مرکب تمرینونه ، د کم عضلاتو تناسب د تعقیب تمرین کوي او د 'push' او 'pull' بدلیدو سره یو ناستې ترلاسه کوي چې د عضلاتو ګروپونو بدلیږي او د ممکنه آرام پاتې کیدو لپاره د عمل طریقه بدله کوي. او د مختلف عضلاتو ګروپونو بیا رغونه. ځینې تړونونه اړین دي. که چیرې تاسو دا ترتیب تر لاسه نشو کولی ډیر لوږه مه اخلئ. دا تل ممکن امکان نلري چې وسایلو ته لاسرسۍ ومومئ کله چې تاسو غواړئ دا په جیمونو کې وغواړئ. د شیانو په پلان کې، دا مرګ نه دی!

دلته د مرکب، جلا کولو، او تمرینونو تمرینونو ځینې مثالونه دي.

سکټات - مرکب - زور
د کیبل قطار قطار - مرکب - کڅوړی
د ضرب الاجل - تغیر - زور
لطی پلډاون - مرکب - کڅوړی
سرې سرې - مرکب - زور
د بورسپس کرښه - جلا کول - کڅوړه

ژوند ژغورل او پرمختګ

د رانسکورت مدیریت. د ځواک او کنډک بنسټ پرمختللی اضافه ده. دا ځینې مهارتونه لیږدوي چې هغه نقشه چې په لوړه کچه وزن یې پورته کوي - قضاوت وکړي - د ودانۍ وړتیا ده، مګر بیا هم تاسو ته سخت درد، ناروغ یا ستاسې د دوام لپاره ستړتیا نلري. له همدې کبله دا ډیره مهمه ده چې ورو ورو پیل او ودان کړئ. کله چې په شک کې، آرام واخلئ، د ناستې یادونه وکړه مګر د پروګرام تفصیل، بیاکتنه، او سیٹونه بدل نه کړئ، که تاسو ورسره مرسته کولی شئ. د ټوپک او ویشتلو لیږد کیدای شي ډیری مالیه وي، نو له دې امله محتاط وساتئ چې د پیل لپاره ډیرې لوړې پورته نه کړئ.
مخکې او پوسټ دوهم، د تودوخې لوړې مه کوئ او ښایسته ښکته کړئ. هو، دا ستاسو د دوامدار روغتیا او پرمختګ لپاره خورا مهم دي. که تاسو په هر حرکت کې درد احساس کړئ، دا کار مه کوئ. ډاکټر او یا هم د درملنې کار ژر تر ژره وګورئ که چیرې دا دوام ولري.
خواړه او تغذیه دریم، ښه خوړو او د مایعاتو ترلاسه کول د تمرین او شرایطو لپاره مناسب وساتئ. د وزن ټرینر د بدن جوړونې ډوډۍ وګورئ.

دا د بنسټیز ځواک او عضلاتو لپاره دی . نوي پیغامونه او متخصص تمرین کوالی شي په ځواک کې د 20-40٪ زیاتوالی تمرکز وکړي او د عضلاتو کچه او د عضلاتو د پایښت لوړولو تمه ولري. تاسو کولی شئ د دې وزن سره د وزن د زیاتوالي له الرې د 18 اونیو څخه وروسته دوام ومومي او ظرفیت ښه شي. په هرصورت، نور پرمختګ ممکن د تمرین نوعیت، فریکونسۍ او وخت کې بدلون بدل شي. راتلونکی پړاو باید د منځنۍ کچې پروګرام وي چې ډیزاین شوي پرمختګ ته وده ورکړي.