دا یو د چټک پیل لارښود دی چې تاسو د وزن په اړه د یوې میاشتې دورې پرمختګ لپاره تاسو ته وزن چمتو کولو لپاره الرښود دی. د مقالو جزئيات چې څه د پاسه 1 ته راځي، او بیا تر 30 ورځو پورې. د ورځې 30 موخې ستاسو د تمرین لپاره د 3 مختلفو 12 تاکونو سره 9 مختلف تمرینونه ترسره کول دي.
که اړتیا وي د مرستې لپاره د جم معالجه څخه پوښتنه وکړئ.
د لومړۍ ورځې دمخه
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په طبي ډول د تمرین لپاره مناسبه یاست.
که تاسو د څه وخت لپاره تمرین ونکړئ او تاسو 35 کلن یاست، یا تاسو روغتیایي حالت لرئ، خپل ډاکټر ته د تمرین په اړه، په ځانګړې توګه د وزن روزنه.
ځینې آرامۍ ډیزاین ترلاسه کړئ او پریکړه وکړئ چې تاسو به ستاسو روزنیز - جم یا کور کې چیرته کوئ. لاندې لارښود د جم جملیږي، مګر تاسو د Dumbb تمرینونو په کارولو سره د کور ورکشاپونو لپاره دا تعدیل کولی شئ.
په جم کې ستاسو لومړی ورځ
تاسو دا جم ته راوستئ؛ دا یو پیل دی. تاسو باید خپل لومړی ورزش پیل کړئ د ګرمو پورته کولو سره چې د 10 دقیقو چل یا جغرافیه یا نور هوایی مشق په ګډون شامل وي.
لومړی د ځینو خورا رڼا تمریناتو سره مینځ ته راشي، بیا یو وزن غوره کړئ غوره کړئ او د لمر 12 نمبر کې ستاسو د عضلاتو ټیر په توګه یو څه لوړ احساس کړئ. (وزنونه د آفتونو لپاره اړتیا نلري.) د تجربو تر منځ لږترلږه د 2 دقیقو لپاره آرام. ځینې لارښوونې ترلاسه کړئ که تاسو ورته اړتیا لرئ. په دې مرحله کې سر نه مه کوئ یا تاسو به زخم شي.
د هر یو تمرین 12 تکرارونه کړئ:
- د پښو فشار یا د خلیج سکټات یا سمیټ ماشین تخته
- ښکته کول
- د ډوببل د کښت کرل
- د ټیسپس فشار
- د فوټبال سیال
- د لی کرل
- انډول یا بشپړ بنچ چاپ
- د کیبل قطار
- ډیریدل
ستاسو د لومړۍ ناسته وروسته ورځ
تاسو یوازې د دې ورځ لپاره 9 تمرینونه ترسره کړي ترڅو ځان وسایل او پروسې سره واقف کړي. د 30 ورځو په اوږدو کې به تاسو د هرې تمرین 3 سیټونه ترسره کوئ.
حتی که چیرې تاسو تمرین نه و کړی، او په ځانګړي ډول که تاسو مخکې د وزن وزن هیڅکله نه دی ترسره کړی، نو هر ډول چانس شتون لري چې تاسو به په ځینو عضلاتو کې زخم وي. تاسو به د دریو ورځو لپاره آرام شئ بیا وروسته په جمله کې د جم څخه سرته ورسوئ 5.
که تاسو احساس نه احساس کوئ، تاسو کولی شئ د ناستې تر مینځ یوازې 2 ورځې پریږدی. دا به ستاسو راتلونکی د 30 ورځو لپاره وي: د وزن روزنې سیشن هره دوه یا 3 ورځې. ډیر لنډ یا ډیر اوږد نه به ستاسو د عضلاتو او ملګرو سره د 30 ورځو لپاره ښه چمتو وي. بنده کړئ او که چیرې تاسو د بیاځای کیدو ګډ درد ولرئ نو ډاکټر سره مشوره وکړئ.
پنځمه ورځ
د ورځې لپاره تکرار وکړئ. تاسو به همداسې تمرینات ترسره کړئ او د هرې ډلې په 12 تمرینونو کې یوازې د 1 لپاره ټاکل کیږي.
ورځ 9
اوس تاسو پوهیږئ چې کارونه څنګه کار کوي، په 9 نهم کې تاسو به لږ کار وکړئ. نن ورځ تاسو وزن لږ لږ کړئ، د 10-15٪ په شاوخوا کې ووایوئ او یا هم د 10 پونډو څخه 11 یا 12 پونډو څخه ډوببل ولرئ. تاسو باید اوس احساس وکړو چې د هرې سیٹ لمبر 12 نمبر تاسو د ځینې سخت کار کولو، د هڅو له پیمان څخه د 7.5 څخه 10 څخه کار کوي.
ورځ 13
دا ورځ د 9 ورځو په شان دی، د یو بدلون پرته پرته؛ تاسو د تمرینونو تر منځ د 2 دقیقو څخه ډیر اوږد مه کوئ. تاسو شاید دا وګورئ چې دا د 30 ورځو لپاره پرمختللی جوړونه ده، هر سیشن لږ وزن یا د آرام کولو وخت کمولو سره لږ کار او هڅه اضافه کړه.
په هرصورت، تاسو نه غواړئ ژوبل یا سخت ټکی واخلئ یا دوام ورکړئ یا دوام ورکړئ. د تداوی د کچې د پیل کچه او تاسو څنګه پرمختګ کوئ حساس شئ.
ورځ 17
په 17 مه نېټه تاسو به د ورته تمرینونو د دویمې برخې معرفي کولو سره یو ګام پورته کړئ. تاسو به د هر تمرین لپاره د دوو سیٹونو 12 تکرار سره 9 تمرینات ترسره کړئ. د وختونو په منځ کې ډیر وخت ونیسئ او وزن پورته کړئ کله چې تاسو ورته اړتیا لرئ چې ټول ټولیزونه او تمرینونه بشپړ کړئ.
دمه وکړه
تاسو یو وقف مستحق یاست، نو تاسو به اوس په 22 ورځو کې د راتلونکې ناستې څخه څلور ورځې مخکې پاتې شئ. تاسو باید بیرته راوتل او عموما د بدوالي پرته کله چې تاسو دوام ومومي.
ورځ 22
په 22 ورځو کې به موږ د هرې ډلې لپاره د 9 تمریناتو او د دویم ځل لپاره 12 سیټیو سره ټینګ کړو. د تمرینونو سیسټمونو او د تمرینونو ترمنځ د دوو دقیقو څخه لږ دقیقو لپاره د یوې دقیقې څخه کم. ستاسو هڅې باید د 10 (10) څخه نږدې د هڅو پیمانه د وروستیو (12) بیا تکرار سره وي.
ورځ 26
دا دا ده: دا هغه ورځ ده چې تاسو خپل سیال ته ورسیږئ او هدف هدف ته ورسیږئ. د لیست شویو 9 تمریناتو لپاره د 12 تکرارونو 3 لړۍ لري . یو وزن غوره کړئ چې د 10 هڅو څخه 7 یې اخلي، د سایټونو او د تمرینونو ترمنځ د څو دقیقو په منځ کې دقیقه 30 ساعته پاتې شي. د 9 یا تجربو لپاره د 12 تکرارونو دریم سایټ لپاره احساس ترلاسه کړئ. یو ځل چې تاسو یې مشوره لرئ تاسو کولی شئ د پیچلو، وړیا وزن تمرینونو ته لاړ شئ که تاسو وغواړئ.
ورځ 30: مبارکۍ!
دا ستاسو د وروستي وزن وزن روزنیز کورس دی؛ تاسو باید د راتلونکو شپږو میاشتو لپاره هره میاشت بیا دا قضیه بیا تکرار کړئ ځکه چې تاسو د خپل بدن لپاره ډیر وخت ته اړتیا لرئ او بیا هغه لاسته راوړنو ته وده ورکړئ چې تاسو یې کړي دي.
په دې ورځ تاسو به په هره برخه کې د وروستۍ بیا تکرار لپاره د 10 څخه 8 څخه 9 څخه د 10 څخه 12 سیٹونه ترسره کړئ. د 30 ثانیو لپاره آرام او د تمرینونو ترمنځ د دوو دقیقو څخه کم. وګورئ چې تاسو څنګه اداره کوئ او یو څه اسانه شئ که تاسو یې په سمه توګه اداره نه کړئ. (د وزن وزن یا اوږدې مودې غوره کړئ.)
د دغو تمریناتو سره د شپږو میاشتو روزنه به تاسو ته د وزن وزن ښه ترینګی درکړي کوم چې تاسو کولی شئ د خورا ګټور ورزش پروګرام ته لاړ شئ چې بیالبیل تمرینونه او ممکن نور مفت وزنونه.