د لویو لاریونونو ځواک پیاوړي کوي
تاسو باید د وزن اصولو اصولو او کړنو سره ښه پوه شئ او لږ تر لږه له دریو څخه تر شپږو میاشتو کنډک ستاسو د بیلګې الندې وي، د دې پروګرام هڅه کولو دمخه د بنسټیز ځواک او عضلاتو پروګرام سره ورته پروګرام سره.
په یاد ولرئ چې دا یو عمومي پروګرام دی چې د ځواک جوړولو لپاره یو چوکاټ چمتو کولو لپاره ډیزاین شوی. تاسو باید تل د یو شخصي روزونکي یا د روزونکي کوچ د خدماتو کارولو په اړه فکر وکړئ چې ستاسو د اهدافو، موجوده فابریکه کچه، منابعو ته لاس رسی، او د روزنې لپاره وخت شتون لري.
د اساسي ځواک لاسته راوړنې څه دي؟
بنسټیز ځواک د وزن وزن روزنیز پروګرام دی چې د تقویت اندازه او تعریف) د بدن جوړونې (یا د عضلاتو د محافظت پرځای د ځواک لومړیتوب لپاره ډیزاین شوي. حتی په دې ډول، یو پروګرام لکه څنګه چې د کار د ترسره شوي مقدار له امله به د عضلاتو اندازه او ثبات وي.
څوک د اساسي ځواک پروګرام څخه ګټه اخلي؟
دا د وزن روزنیز پروګرام د هر څوک لپاره غواړي چې د فعال اهدافو، شخصي پراختیا، وزن لوړولو، لوبې، یا فعالیتونو لپاره پیاوړي کړي، کوم چې ځواک پیاوړی دی. زه ټینګار کوم چې یو انفرادي شوي پروګرام په ځانګړې توګه ستاسو لپاره لیکل شوی د وړ وړ جم جم، یا ستاسو د خوښې په نظم کې د ځواک روزونکي د راتلونکي کچې لیږد لپاره غوره لار ده، کوم چې ممکن سیالی سیالي ولري.
ستاسو د اهدافو سره سم پداسې حال کې چې د ځواک پراختیا لپاره اساسي اصول تعقیب کولو لپاره د کاري ورکشاپ پالن کولو لپاره وړیا احساس وکړئ - د لویو وزنونو، لږ تکرار، او د نورو سیالو تر مینځ نور باقی آرامۍ.
د بیلګې په توګه، د کار کولو یوه 50 کلنه ښځینه لپاره د پام وړ توپیر لیدل کیدی شي چې د لیری سپریټینګ لپاره ځواک رامینځ ته کړي، پرتله کوي چې د 20 کلنې فوټبال لوبغاړی د موسم لپاره چمتو دی. سره له دې، اساسي اصولو به ورته وي - یوازې د روزنې پروګرام تفصیل به توپیر ولري.
د مثال په توګه د ښځینه روزونکي په څیر د بار او پلی کولو پر ځای د ډبرببل سره ډیر فعال فعالیتونه کولی شي.
اساسي اصول
قدرت د نسبتا سخت وزن وزن په واسطه د اوږدې مودې لپاره د اوږدې دورې سره په منځ کې منځته راوړي. دا د بدن جوړونې او د پایښت د پیاوړتیا پروګرامونو څخه توپیر لري، کوم چې د منځګړو وزنونو په منځ کې د لږ آرام سره کار کوي. دا ټول نسبتا دي، البته، او ډیری بوډاګیان په حقیقت کې د هغو کسانو په پرتله چې وزن یې ټیټ وي ډیر زیات وزن لري. د رڼا وزنونو پر ځای د زیاتو وزن لوړول د اعصابو سیسټم غبرګون او د اعصاب ریشرو هڅول زیاتوي.
د پروګرام نښې
د پیاوړتیا پروګرام مې په ډیزاین ډول په ډیزاین کې ساده دی، ځکه چې دا باید د ممکنه کاروونکو تر ټولو پراخه اندازې ځای کې ځای وي. پوه شئ چې د لوړ شدت د کار اخیستلو له کبله د ځواک روزنه خورا سخت کار دی. که تاسو د پیاوړتیا د روزنې روزنه یا "ټیمنګ" کولو لپاره کارول کیږئ د رڼا وزن او لوړ تکرار سره ، نو بیا د روزنې روزنه د شاک په توګه کیدی شي. له همدې امله زه سپارښتنه کوم چې تاسو ته د 12 تکرارونو ) RM (تکرارونو درې سایټونو اساسي ځواک او عضلات پروګرام سره کار وکړئ.
د تمرینونو ناستې شمیره: 20؛ په هرو اونیو کې دوه یا دری ته اړتیا لري.
په کورسونو کې شامل دي: Squbit، د مړو لیږد، د بنچ پریس، د سر پریس، د لټو پلډون، د سایټ کیبل قطار ، د پیسس کک بیک ، د باسيپس لاس کښت. لومړی شپږ تمرینونه د بنسټیز ځواک جوړونې مرکب تمرینونه دي چې د عضلاتو ډیری ګروپونو سره کار کوي. وروستي دوه د تنفس تمرینونه دي چې د وسلو د عضلاتو ډلو هدف ګرځوي چې د مرکب تمرینونو او په ټوله نړۍ کې، متوازن پراختیا لپاره مهم وي. پښې په دې پروګرام کې شاملې ډلې او د ویشتلو پرته پرته نورې اضافي کار ته اړتیا نلري، چې چمتو شوې چې ښه بڼه ترسره کیږي.
سایټ او تکرار : د 12RM تکرار درې سایټونو د اساسي قوت او عضلاتو پروګرام سره برعکس، دا ځواک پروګرام د 5RM تکرارولو څخه وروسته کار کوي چې وروسته په هره ناسته کې د 5RM تکرار درې برخې.
دا به د هرې اونۍ درې یا درې ناستې ترسره کوي که نه. یوازې بدله کړئ چې په هرې ناسته کې تاسو څومره وزن اخلی ترڅو ستاسو بدن بدن مات کړي. په روښانه ورځ کې، تاسو کولی شئ د ناسته کې د رایو ورکولو لپاره اضافي 20 دقیقو کارت اضافه کړئ، که تاسو وغواړئ.
د تکرار حد اکثر: تاسو باید محاکمه کړئ، د محاکمې او تېروتنې له مخې، د هر تمرین لپاره وزن چې تاسو ته اجازه درکولی شئ چې د تکرار پنځه تکرارونه ترسره کړئ. دا هغه مرحله ده چې تاسو یې د آرام کولو پرته بله بیا تکرار نشي کولی. تاسو اړتیا لرئ چې پنځه سیسټمونو ته دوام ورکړئ. تمرینونه لکه سټراټونه او ویجاړونه د سختو وزنونو سره ډیری مالیه کوي، نو له دې امله ډیر ډیر ژر ډیر تمه نه کوي. هڅه وکړئ یو وزن واخلئ چې تاسو ته اجازه درکړو چې ټول پنځه ساعته او تکرار بشپړ کړئ.
بیا رغونې: تاسو د پیاوړتیا پروګرام څخه ډیری ترلاسه کولو لپاره مناسب بیا رغونې ته اړتیا لرو. د اتو سیشنونو وروسته، په راتلونکی اونۍ کې یواځې یوه غونډه وکړئ او د راتلونکي اتو غونډو څخه وروسته ستاسو د بدن د بیرته راستنېدو اجازه درکوي. د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو د درنو پیښو او ویجاړولو بوج سره څنګه سمون کوئ، دا د دې لپاره یو انتخاب دی چې د سیٹونو شمیر یې له هر څه کم څخه کم شي ترڅو هر وخت د بیا رغونې سره مرسته وکړي.
د آرام دوره: لږ ترلږه د دوو دقیقو لپاره د سیٹونو تر مینځ پاتې شئ، که امکان ولري.
په پروګرام کې تمرینونه
په دې پروګرام کې اته تمرینونه شامل دي. د ټولو مهمو عضلاتو ډلې د مرکب او جلا کولو تمرینونو سره کار کوي.
اسکواټ: په اصلي توګه د چوکانو (ران) او ګلوټال (بټ) عضلات کار کوي. هډوکي او داخلي ران عضلات په کې شامل دي، د فورمو او پښو پوړونو پورې تړاو لري. د جعلي بڼونو، تختو، یا ډومبلونو کارولو لپاره وړیا احساس. Dumbbells کیدای شي ستاسو په خوا کې د پټو ځایونو یا ستاسو په اوږو کې ساتل کیدی شي. Barbells کولی شي ستاسو په اوږو کې ستاسو د سر (شاټ سټټ) یا مخکې په شا کې آرام وساتي، که څه هم د شاستی شاټ معیار دی. د اصلي ساکټ فارم د ټولو میتودونو لپاره ورته دی، د بار یا dumbbells موقف لپاره لږ لږ سمون سره. ترټولو مهم فارم یادونکي په لاندې ډول دي:
- مخ پر وړاندې مه مه کوئ یا د خپل پښې مخې ته لاړ شئ. خپل گوټونه د خپلو پیرونو په لیکه کې وساتی.
- ریین مستقیم وساتئ، په جریان کې نه وي، لکه څنګه چې تاسو لاړ شئ او پورته یې کړئ.
بنچ پریس : د ټاسپس (د بازې شا او خوا) او د سينې د عضلاتو عضلات کار کوي. د سایټ وړ بنچ په اړه د ډبلبل مطبوعات کیدای شي د رسمي رسمي بنچ رسنیو لپاره ریک ریکارډ بدل شي، سره له دې چې تاسو به لوړې وزن پورته کولو لپاره ریک ته لاړ شئ. که اړتیا وي د پوتین څخه کار واخلئ. لکه څنګه چې تاسو د سټیټ مقام لپاره نور سایټ وړ بنچ ته لاړ شئ، د Deltoid کندې عضلې ډیرې ښکیلې شوې.
ضرب السته راوړنه: د مختلفو شدت سره د هډوکو، پوستکیو، شا، غاړې، ګوتوټول، وسلو او د پوټکي عضلات کار کوي. ضرب الفتونه د ټول ګردي راټولو تمرین دی، مګر دوی خورا سخت کار ته اړتیا لري. تاسو کولی شئ د فرش څخه بشپړ لفافې وکړئ او بیا بیرته د کنترول لاندې، د څو ثانیو لپاره آرام کول او بیا تکرار کړئ. یا، تاسو کولی شي وزن پرته د خوشې کیدو کچه کمه کړئ، بیا تکرار کړئ. مستقیم بیرته د دې لیږد مصئونیت کلیدی دی، او تاسو باید 5X5 ته د لمر وزنونو څخه کار واخلئ. د هرې ناستې لپاره مناسبه تودوخه اړتیا ده. دا معمولا د رڼا وزن یا حتی وزن سره پرته وزن سره ترسره کیږي.
سر سر پریس : د اوږو او ټیسس عضلاتو کار کوي. په سمه توګه په نښه شوی، دا د بطن د عضلاتو شامله ده ځکه چې تاسو د لفٹ لپاره کڅوړې. دا تمرین کیدای شي د خولې یا ډبببل سره ترسره شي، په بنچ کې ولاړ وي، یا د کندز د رسنیو ماشین سره.
د لول پلډډاون ماشین : د شاته د پوستکي، پوزې او د ښکته ښکته عضلاتو کمولو لپاره منځنۍ نیمګړتیاوې .
د کیبل د قطار ماشین : د منځنۍ پورتنۍ عضلاتو، او همداراز د اوږدې اوږدې اوږدې مودې لپاره کار کوي. د فشار د چوکۍ ویش کولی شي د دې تمرین لپاره د بیلابیلو انفرادي عضلاتو ټینګار او د لټي پلډون باندې ټینګار وکړي.
د ضرب المسلمین: د ټیسپپس عضلات د پاسه لاس په شا کې کار کوي.
بازه کرول: د پوزې کار کول او د مخکښې لاس بازو عضلاتو.
د وزن د زده کړې پروګرامونو لنډیز
د دې 20 ناستې پروګرام د وزن د روزنې په یوه لوی پړاو کې د ځای کولو لپاره ډیزاین شوی او باید د چمتو کولو اصلي بنسټ او عضلاتو پروګرام یا مخکې ورته نه وي ترسره کیدی. دا تیاري پروګرامونه هغه بدن ترلاسه کوي چې د فشارونو، فشارونو او د وزن روزنې لپاره کارول کیږي. یوځل چې تاسو چمتوالي یو پروګرام بشپړ کړی، تاسو اړتیا لرئ چې پریکړه وکړو چې ستاسو هدفونه څه شی غوره کوي.