یو لوی او پیاوړی سیسټم رامینځته کړئ
یو قوی، جوړ شوی سسټ نه یوازې ښه ښکاري، بلکې د بیالبیلو فعالیتونو لپاره په ځانګړي ډول په اړیکو کې، او د جنګي لوبو لپاره د بدن ځواک لوړوي. دا مهمه نه ده چې د سينه عضلاتو او جوړښت په نظر کې ونیسو چې دوی یې تړاو لري.
انلاین پریس
دا د خړوبولو یا ګوتو سره کار وکړئ. د 45-60 درجو درجې په زاویه کې د معیاري سیسټم وړ بنچټ استعمال کړئ.
دا تمرین د ډونببل سره ښه ترسره کیږي مګر که تاسو مناسبه بنچمارک لرئ کولی شئ د وینډو څخه کار واخلئ. د سمیټ ماشین هم کارول کیدی شي. د انډول مطبوعات د لوی سينې عضلات، د Pectoralis عمده او همدارنګه د اوږدې او پوزې لومړې ټوټې برخې کار کوي.
بنچ پریس
دا د معیاري افقی بینچ مطبوعات دی ، چې معمولا په غیر سایټ وړ بنچټ کې ترسره کیږي، د ضایعاتو او فشارونو پرځای ترسره کیږي. د فلیټ بیچ مطبوعات تاسو ته د نسجاتو عضلاتو ډیر بشپړ ورزش درکوي. (د انکس مطبوعاتي ټوپ د PEC د لوړو برخو برخې ته ځي، چې ډیری وختونه کم دي.) تاسو کولی شئ د مختلفو لپاره د عمودی سیس پریس ماشین کاروئ.
د رسنیو اعالن
د کموالی فشار سره، د بنچ آرام آرام شوی دی ترڅو ستاسو د بدن بدن په زاویه کې کم شي. د کمښت په اړه فشارونه د pectoralis یوه ځانګړې برخه - د لوی پیسي داخلي کې، چې د لوړ رتبه سیسټم د سمې ودې لپاره د بدن جوړونکو لخوا په پام کې نیول کیږي.
تاسو کولی شئ دا تمرین په سمیټ ماشین کې ترسره کړئ. په واقعیت کې، ځینې تجربه کونکي غوره کوي چې دا په سمیر ماین کې ترسره کړي.
موازي بار ډیپس
که څه هم ډیپونه د وسلو د پښو د تولیدو عضلاتو لپاره دودیز تمرینونه دي، متوازي بار بار ډیزاین ته ځي، نو دا هم کله چې سینه له سیده مخکې مخکې وي.
د ډوب ډیری ماشینونه شتون لري، ځینې یې اړتیا لري چې تاسو د بدن وزن سره مرسته وکړئ، نور ستاسو په پښو ځمکه لري.
د دوببل سیس پریس
د ډبلبل مطبوعات د بربنډ بینچ پریس سره مخلوط کولو لپاره ښه تمرین دی ځکه چې د حرکت وده د باقاعده بنچ پریس باندې د Pectoralis عضلاتو ډیره برخه ده. سخت ټیکونه کولی شي په خوله کې وي، کوم چې کوچني ټپي نه وي. په یو بنچ کې لیږل شوي او د ګوتو ګوتو ته زور ورکوي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې هیڅ حرکت نه کیږي.
فیلی (ډوببل، کیبل او پیک ډیک)
الوتکې تمرين کوي چې په کې کې لوړې وسلې تښتول کيږي او په سينه کې اداره کيږي. تاسو دا کولی شئ د بنچ او ډببلبل سره، په کیبل چوکاټ کې کیبلونه، یا د Pec ډیک ماشین سره. د سینټ پراختیا او همدارنګه د پوټریوریسټ لوی لوی سرغړونې لپاره فیلیفونه خورا ښه دي.
د ډوببل فیلیس کې شامل کړئ
ښایي د الوتکې غوره تجربه د ګوتو ډوببل الوتکه وي. د وزنونو څخه ګټه واخلئ چې د دې تجربې سره ډیره ګرمه ده ترڅو د قندونو او پیسو ساتنه وکړي. د 10-15 نیټې څخه ډډه وکړئ.
پات اپ
نرم فشار د ګټور سیسټم د چمتو کولو لپاره ګټور دی کله چې وزن او ماشینونو ته لاسرسی نلرئ. د کندز او ټاسپسونو په څیر د پوټ اپ اپ کارونه.
ډوببل او باربریل پللوټر
پلرونه نه راوباسي، او نه هم د ټیسپپس توزیع یا د سکرو کرکټرونه دي.
په یو بنچ کې مخکیږئ، تاسو د سترګو په سر روښانه لرګي لرئ، د اضافي لاسي او لاس لاسونو سره توپیر لري. ورو ورو د لاس لاندې پښې په لاس سره د لاسونو سره مخ وی او د پیل شوي موقعیت ته ورګرځئ. دا د سینه، تریپس او ځینو پټو عضلاتو د کار کولو لپاره خورا ښه تمرین دی.
ښه فارم او ښه احساس
تر هغه چې تاسو د سیالۍ تمویل کولو لپاره روزنه یاست، مګر د سسټ تمرینونو سره ستاسو د اعظمي لیدو سرحدونو ته اړتیا نشته، په ځانګړې توګه که شکل او انداز ستاسو اصلي اهداف وي. ژوبل باید، البته، له خوندیتوب څخه ډډه وشي، ځکه چې د سينه عضله او اوږد زخمي زخمي کیدی شي دردناک وي او یو څه وخت ونیسي.