د دې ساده تمرین سره کمزورې کڅوړې
تاسو کیدای شۍ د پورتنۍ تختې سره د خپل اصلي پیاوړتیا لپاره تجربه ولرئ، مګر تاسو پوهیږئ چې دا په پروسه کې د هډوکو پیاوړتیا هم کوي؟ هو، دا کار کوي. کوم چې ستاسو ورزش کاروونکي ته اضافه کولو لپاره ښه دلیل دی.
د غاړې سایټونه او هپس
د غوږونو پیاوړتیا کولی شي د ټیټې کچې ټیټ ټیټ درد او د پښو زخمونو کمولو کې، په ځانګړې توګه په سیالیو کې کم کړي.
ځینې څیړونکي پدې باور دي چې په عضلاتو کې کمزوری کول د هډوکي مالتړ کوي کیدای شي د سیالیو په ډیرو پیښو کې د ټپي کیدو سبب شي. په اوس وخت کې، د څیړنې لویه او مخ پر ودې جسم وړاندیز کوي چې د هپ عضلاتو کمزوری د ټیټ مین میکانیکونه بدلوي او د چلولو په وخت کې د پښو او پښو قوتونه زیاتوي.
د لیږد لاره دا ده چې که چیرې تښتوونکي - هغه عضلات چې ټیټ ټیټ حرکت کوي د بدن څخه لرې وي، او د هپ فلچینور - هغه عضلات چې د ټیټ ټیټ لوري ته د بدن لوري ته حرکت کوي کمزوري دي، ګړندۍ هم نده لکه څنګه چې دا باید.
که چیرې د چلولو په وخت کې د پښو ګوټ ګوټ وي، د پټویلوفیمورا درد درد سنډوم ، د آایټوتیلیل بانډ سنډوموم، او د نورو ژوبلو ژوبلو ژوبل کې زیاتوالي شتون لري .
لاندنۍ کرښه: د کمزورۍ کڅوړې کیدای شي د سږو درد درد او د ټیټ ټیټ ټپونو څخه یو وي او د هپ قوي او ثبات زیاتوالي لپاره یو ساده او اغیزمن وي.
د سایټ پلس تمرین څنګه کولی شی؟
دلته دوه لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ د غاړې تخت، ستاسو قابلو او یا ستاسو په لاسونو کې وکړئ.
د الوتونکو په لور اړخ
- په ښي خوا کې په ښي لوري کېږدي، خپل سر په ښي لاس باندې آرام کړئ چې په مستقیمه توګه پراختیا ومومي. ستاسو پښې باید په نرمۍ سره یوځای شي او د بل په سر باندې یې یوځای کړای شي. پيوند بايد په مستقيم ډول وي او هم ويستل شوي وي. هډوکي مخ په وړاندې مخامخ دي.
- خپل ښي لاس ته د بدن په لور وګرځوئ تر هغه پورې چې ستاسو د ښی لاندې لاندې ښاخ ته په فرش باندې.
- د وزنونو په څیر ستاسو د کلونو او پښو څخه کار اخلئ، خپل هونډې د حد په لور پورته کړئ. خپل بدن د سر څخه پښو او غوږونو ته سخت وساتئ او بدن باید مخ په وړاندې پاتې شي.
- د 10 شمېرنې لپاره دا موقف وساتئ او خپل حپ فرش ته راکم کړئ.
- د 30 ثانیو لپاره آرام او دری ځله تکرار کړئ. خواوو بدل کړئ او ورزش په بل هپ کې تکرار کړئ.
په لاسونو باندنۍ برخه
- یو پوټ اپ پوسټ ته لاړ شئ، چیرته چې ستاسو لاسونه په مستقیم ډول د اوږو لاندې دي او ستاسو لاس پراخ شوی. پیر باید په مستقیم ډول ستاسو سره او یوځای شي، پښې مستقیمه وي. ستاسو بدن باید مستقیم کرښه د هګیو څخه د سرونو لپاره غوږ ونیسي.
- په نرمۍ سره خپل ښي لاس پورته کړئ او خپل بدن وګرځوئ نو ستاسو ښي لاس کولی شي د حد حد ته ورسیږي. ستاسو بدن ته د ښي لاس او ستاسو د پښو پښو لوري ته توپیر ورکړئ. د بدن د مستقیم کرښه ساتنه وکړئ: سر ته د کڅوړو پښو ته گوټانې.
- د 10 شمېرنې لپاره دا مقام وګورئ او بیا مو حرکت ته بیرته راوګرځوئ چې ښي لاس ته یې د ځمکې په لور ورولو.
- د 30 ثانیو لپاره آرام او دری ځله تکرار کړئ. خواوو بدل کړئ او ورزش په بل هپ کې تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ د دې تمرین اغیزې زیاتې کړي د پورته پښو پورته کولو له لارې د حد په لور. د لوند لین په ورو ورو تکرار کړئ او په پیل پیل کړئ.
سرچینه:
آر. فیربر، او نور. د رنځونو د مخنیوي د مخنیوي په المل کې د شکمنو میکانیزمونو: A کلینیکي بیاکتنه. د سپورټ روغتیا، می 2009.