د ټپ څخه وروسته، دا اړین دی چې د قطعاتو سره سم مناسب قطار ته راستنیږي. د ښه بیا رغونې پروګرام به هغه تمرینونه شامل کړي چې ګډ ثبات ټینګ کړي. دا د ټیټې افراطیت د ټیټ څخه وروسته خورا مهم دی، چیرته چې د وزن وزن کولو فعالیتونه لکه د تګ راتګ اړتیا ته اړتیا لري.
د ټیټ جسمانی ژوبلو لپاره د ګډ ثبات
د ټیټ ټیټ زخم څخه وروسته د ګډ ثبات د ترلاسه کولو لومړی ګام د غلطیدو لپاره ملګرتیا ارزول یا د تخریب ساختماني عوامل ارزول دي.
ستاسو ډاکټر یا تداوست به د ګډ سټاج او ازموینې لپاره د نرمو نسجونو (کمزوریو، لیګامینټونو او کارتلیز) لپاره د ضعیف یا خسارې لپاره معاینه وګوري. د دې ضایعاتو سمول ممکن د نل کولو، بډو کولو یا احتمالي جراحي ته اړتیا ولري.
یوځل چې ملګري بیرته راستنیدلو ته بیرته راستانه شوي، ګډ ثبات په نښه کیدلی شي. ځانګړي تمرینونه د فعالیت د بیرته راګرځولو په برخه کې تعقیب شوي. دا تمرینونه د هدف توازن، پروپوزل، د حرکت کچه، لچک، توان، او پایښت. د ټپی څخه د بشپړ روغې جوړې کولو لپاره، یو لوبغاړی باید د دوی په بیا رغونې کې په بشپړه توګه برخه واخلي.
Neuromuscular Training and Proprioception
Neuromuscular روزنې او پروپوزل کول د ګډو ثبات لپاره کلیدي دي. Neuromuscular کنترول د ګډو حرکتونو لپاره غیر متمرکزه ځواب دی چې خبرتیا پرته ترسره کیږي. دا یو رنځونکی ناڅاپي چټکتیا سره یوځای کیږي یا د وزن وزن تغیر کوي ترڅو د توازن پر اساس متوازن وي. د پروتوکوسیفیک معلوماتو کې یو وړتیا شامل دی چې د ګډ موقف، حرکت، لارښوونې، حرکت او سرعت د سرعت معلومولو کې شامل وي.
په تیوري کې، یو ګډ چې د لوړ کچې نیوروموسکلول کنټرول لري او د حساس پروتوګیفیسټ ډیر حساسیت سیسټم کولی شي د فعالیتونو په جریان کې د ځواکونو پر بدلونونو مناسب او د ټپي کیدو خطر کم کړي. له همدې کبله، د پروتوکوسیټ تمرینونو موخه د ګډو پروټوکریکونکو روزل دي ترڅو د ناوړه حرکت حرکت پیل کولو یا یا د مخه یا توقیف شوي موخو سره سمون ولري.
د مهارتونو روزنه
د ټپي کیدو وروسته، یو لوبغاړی ممکن د سپورت ځانګړي مهارتونه بیرته راشي او د خوځښت نمونه خپروي چې یو ځل په اتوماتيک ډول وی. د مهارتونو د روزنې له لارې، یو لوبغاړی کولی شي په چټکۍ سره سمون راولي او د بل ټپي کیدو احتمال کم کړي.
څیړنې ښیي چې هغه ناروغان چې د نخاعي ماین څخه وروسته د نیوروموسیکول بیاپراینګ کې برخه اخیستل لري د عضلاتو فعاله او د عضلاتو عکس العمل د هغو کسانو په پرتله چې د داسې تمرینونو سرته رسولو لپاره بدلونونو کې ښه بدلون لري. ټرینرانو د ACL ټپیانو د مخنیوی او بیارغونې لپاره د نیوروموسکلر کارولو څخه کار اخلي.
د بدن د بدن د کموالی نمونه نمونه
لاندې تمرینونه د ټیټې افراطیت د بیا رغونې لپاره کارول کیدی شي. د څو اوونیو په موده کې ورو ورو تمرینونه اضافه کړئ. دا تمرینونه باید د مناسب او تدریجي سلسلې سره د حرکت او پیاوړتیا لپاره یوځای شي. تاسو باید تل خپل فزیکي درملنه سره کار وکړئ ترڅو غوره پروګرام په خپل ځانګړي ژوبل او ستاسو محدودیتونو لپاره ډیزاین کړئ.
- یو ټن بیلانس. هڅه وکړئ چې د 10-30 ثانیو لپاره په یوه پښه ولاړ شئ
- د سترګو تړل سره د یو ټن بیلانس.
- د بیلانس بورډ بال ټاس. پداسې حال کې چې په یوه المارۍ کې توازن، د توازن بورډ، یا بوسن بال کټ مټ او یو ملګري سره یو کوچنی (5 پونډ) درمل بال.
- د نیمایي ډبرو سره د بیلانس بورډ. پداسې حال کې چې په یوه بوببل بورډ کې توازن، 10 سست، کنټرول نیمایي squats ترسره کړئ.
- د بیلانس بورډ ته ګام پورته کول. د بیلانس بورډ ځای کړئ (یا نرم نرم تکمیل یا فوم پیډ) ستاسو د پیل شوي ټکي څخه 6-8 انچو لوړ. 10 ځله قدم پورته کړئ.
- د بیلانس بورډ ته لاړ شئ. د بیلانس بورډ ځای کړئ (یا نرم نرم تکمیل یا فوم پیډ) ستاسو د پیل شوي ټکي په پرتله 6-8 انچې ټيټه وي. 10 ځله قدم پورته کړئ.
- دوه اړخیز پلومتریک . فاعل (لطفا) ګامونه پورته او بیا وروسته ګام پورته کړئ.
- یو بل لیپ هپس. د هراړخیزۍ "په چټک" باندې تمرکز او تمرکز.
- د ګوتو لوټ ځغلونې. په فرش کې د ځای ځای ته ځي.
- د غبرګون غبرګون ټوپونه. د ټاپ شمیره شوي ټوټه په ځمکه کې ځای ونیسئ او یو ملګري د یو شمېره غوښتنه کوي، پدې نمبر کې امید لري.