د بشپړ اسکواټ لیټ په خوندي توګه څنګه اجرا کول
که تاسو یوازې د وزن د روزنې تمرین کولی شئ د عضلاتو قوت، سر، ځواک او اصلي پیاوړتیا ته وده ورکړي دا به ستونزمنې وي چې د اسکټی بشپړ تمرین غوره نکړي. د بشپړ سټاټ ښکلا او سادگي ډیری وختونه د تفریحی تمرین کوونکو لخوا لیدل کیږي، مګر ډیری اشنا او حتی ورزشکاران د وزن د وزن لرونکو وزنونو د روزنې پروګرام اساس بولي.
د ټولو مرکبو تمرینونو دا بادشاه ځینې لارښوونې او د ماسټرۍ لپاره تمرین کوي. په بشپړه توګه د بشپړې ټوټې لړۍ ترسره کیدی شي ژوبل شي، نو دا اړینه ده چې تاسو په څه ډول سره سکور څنګه زده کړئ. د تصدیق شوې شخصي یا ایتالیک ټرینر سره یوه غونډه کولی شي د سټیټ اجرا کولو په وخت کې د تجربې او باور ترلاسه کولو کې ستاسو سره مرسته وکړي. همداشان دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د نوي تمرین نوي رژیم پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره وګورئ.
دلته د اسکواټ بشپړ تمرین سم سم او ترتیب لپاره لارښوونې دي.
د Squat ریک ریکارډ استعمال کړئ
د سټیټ ریک ریکارډ کارول د سټیټ تمرین خوندیتوب ته وده ورکوي. دا د بشپړې کرښې لري چې د بار د نیولو لپاره که تاسو د بیرته ستنېدو توان نلرئ. د خوندیتوب کڅوړې دومره کم ټیټ کړئ چې تاسو کولی شئ بشپړ ډوډۍ وخورئ، مګر دا چې په وزن کې د وزن له منځه وړلو څخه مخنیوي وکړئ تاسو باید لښکر له لاسه ورکړئ.
د لاس ځای پر ځای کول
خپل لاسونه په مساوي ډول په بار کې ځای پر ځای کړئ ترڅو بار له تاو څخه راوباسئ کله چې بار له مینځه یوسي.
بار له تړل شوي گرفت سره ونیسئ تر هغه پورې چې تاسو د پرانیستی گرفت ته لاړ شئ چې د بار ساتلو سره بسیا نه یاست.
ستاسو لاسونه په سم ځای کې، تاسو باید په نیغ په نېغه د بار په منځ کې وگورئ. بت په هغه ځای کې چې لاسونه مو په لاس کې ساتي.
د بار ځای
د بار ځای پر ځای کولو لپاره دوه عمومي پوستونه شتون لري.
- لوړ بار: دا بار د غاړې په اډې کې د پوټکي ډلبنو د سر په سر کې پروت دی؛ لاسونه یوازې د کندر چوکۍ څخه پراخه وي.
- ټیټ بار: دا بار د ټپیسیسیسس او د ځنډېدونکی ساحې د حوزې په کم برخه کې موقعیت لري؛ لاسونه د اوږدې اوږدې اندازې څخه اوږدې اوږد لاس لري. دا پوهه اوږدې مودې لپاره زده کړه کوي مګر په پایله کې یې ښه ارزښت لري ځکه چې دا یو ښه خوندیتوب چمتو کوي؛ د بار د ساتلو لپاره او دا د لښکۍ لاس بازه لنډه کوي. په بار کې د لوړې کچې لپاره د مرستې لپاره دواړه مرستې.
د لښتو بیلګه
د ډیرو خلکو لپاره بیل بیل نه دی. که تاسو په بټۍ پورې تړلی شئ نو تاسو به یو پیاوړي کور ته وده ورنکړئ چې په سمه توګه وزن په لومړي ځای کې وزن پورته کړئ. دا غوره ده چې په پیل کې ستاسو په وړتیاو کې ښه ښه وګرځئ او د دې همغږۍ عضلې سره مشغول شي تر څو د روزنې پروګرام کې د مصنوعي خواوو سره پیاوړتیا وکړي.
سر زاویه
د خپل مخ په وړاندې شاوخوا له لسو څخه تر شل درجې زاویه وګورئ ستاسو سر په صحیح قطار کې په خوندي توګه دوام ته دوام ورکړئ.
بېرته پوستینګ
خپل بیرته په ناپیله توګه ونیسئ په لږه توګه سره مینځ ته راغلل. په ټيټ شاته کې د ګردي کولو څخه ډډه وکړئ.
د لیږد حرکت - د مرحلې بهر
بارونه له پښو څخه د پښو سره لیږد کړئ او نه د ستنې پراخولو سره.
یو کوچنی ګام پاته کیږي او وروسته د دوهم پورتنۍ مرحلې سره د بل قدم سره. د پښو د چوکۍ څخه پرته ستاسو پښو یو څه پراخه کړئ.
د لفٹ حرکت
د خپلو پښو سره په مساوي سطح سره، ژور ساه واخلئ. نسلونه ستاسو د هډوکو سره مخ پر مخ ځي، او ستاسو د گوټونو سره نه تړل کیږي. په هډوکو کې نانګینه کول بدن ته پریښودل کېدی شي پداسې حال کې چې لاهم د ټیټې کچې اړخونه په فرعي اړخ کې اړیکې ساتي. دا د حرکت په دوران کې د غښتلي چپ چپچلونکي او سینسر لوبې کوي. تاسو اوس د ډیری اغیزمنه synergistic عضلاتو فعالیت لري ترڅو تمرین بشپړ کړي.
دا په دروازه کې ودریږئ او د دواړو لاسونو دروازې ته په کتو سره تمرین کړئ. د پښو څخه یو پښه اوږد مهاله پاته کول پداسې حال کې چې اوس هم ساتل کیږي. خپل پښو ته بیرته راګرځئ، اوس خپل تڼۍ فرش ته وړه کړئ. که تاسو د دروازې له مینځه وړلو ته لاړ شئ، تاسو به وروسته بیرته راشي، مګر په یاد ولرئ چې ستاسو پوټکي د فرش په تړاو نږدې عمودی دي. دا په ټیټ کې د انډول پوست ځای دی.
د لفٹ حرکت - لاندې
یو ځل بیا د لښتو په ښکته کې، په لمړیو حرکتونو پیل وکړئ په لومړي ځل په لاس کې ستاسو لاسونو ته په ورته وخت کې ستاسو سیس او سر پراخول. د دې بندیزونو ترسره کول د بار سرعت. لکه څنګه چې تاسو د لښتو لاندې ښکته شوی.
د لفٹ حرکت - اسسینټ
بار اوس روان دی او تاسو غواړئ وزن په منځ کې د پورتنۍ برخې برخې ته متمرکز کړئ، نه ستاسو په پیرونو کې. بار په ټوله لین کې چټک کړئ تر هغې پورې چې تاسو یو ځای ته ورسیږئ چیرې چې دا باید ودرول شي، یعنې د پاسه پای ته نږدې. په هر وخت کې د بار کنټرول ساتل.
ریکارډ ته بیرته راګرځئ
دوه ځله کوچني ګامونه بیرته ځړونو ته واچوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې تیریږئ مخکې بار په بارونو کې ځای پرځای کړئ.
په سمه توګه د بشپړ سایټ اجرا کول به ستاسو د عضلاتو ډله، ځواک او ځواک ته وده ورکړي او د هغه ټولیز تمریناتو څخه وي چې تاسو یې کولی شئ.
سرچینه
ډینی ایم. O'Dell، MA CSCS * D، د چاوديدونکو توکو شریک شریک، نو میل مایل فالس، WA.